Anbefalinger om fysisk aktivitet til voksne og eldre

Regelmessig fysisk aktivitet forebygger plager og er en viktig kilde for god helse, livskvalitet og overskudd i hverdagen. Aktivitet gir positive gevinster gjennom hele livet, og det er aldri for sent å begynne. Selv små grep i hverdagen kan ha stor betydning, all aktivitet teller.

Hva er fysisk aktivitet?

Fysisk aktivitet er all kroppslig bevegelse som fører til at du bruker mer energi enn når du hviler. Dette inkluderer både lett bevegelse i hverdagen, mosjon og trening. En rolig gåtur med hunden, hagearbeid, rask gange eller lek med barna er eksempler på lette aktiviteter som gir helseeffekt.

Hvis du kjenner at du blir litt andpusten er helseeffekten bedre enn hvis du ikke blir andpusten. 

Allerede ved lett muskelaktivitet skjer det positive effekter i kroppen. Blodsirkulasjonen øker, blodsukkeret reguleres bedre enn i hvile, og det gir et høyere daglig energiforbruk sammenlignet med å sitte helt stille.

Kva fysisk aktivitet gjer med kroppen

Regelmessig fysisk aktivitet eller trening gir overskot i kvardagen og har mange positive effektar på både fysisk og psykisk helse.

Illustration: Johnér

Litt aktivitet er bra – mer er bedre

Figuren under viser helseeffekten du får ved å bli «litt aktiv» og «aktiv». Som kurven viser vil de som har et lavt aktivitetsnivå få en stor helsegevinst gjennom å bli mer aktive i hverdagen.

Anbefalinger om aktivitet for voksne og eldre

Alle voksne og eldre anbefales å være moderat fysisk aktive i minst 2,5 til 5 timer i løpet av uken. Dette vil si omtrent 20-40 minutter hver dag. Økes aktivitetsnivået til høy intensitet eller anstrengelse, kan tiden halveres. Dette høres mye ut, men all aktivitet teller og du kan fordele tiden utover alle dagene slik du selv ønsker.

Hvis du i utgangspunktet er lite fysisk aktiv, vil du ha en betydelig helsegevinst ved å være i moderat fysisk aktivitet i gjennomsnitt 20 minutter daglig. Med dette menes at du anstrenger deg litt og må puste litt tyngre. Øker du intensiteten slik at aktiviteten blir anstrengende (puster mye mer enn vanlig), kan det holde med 10 minutter om dagen.

Best helseeffekt får du sannsynligvis ved å kombinere aktivitet med høy intensitet og moderat intensitet hver uke.

Styrke- og balansetrening

Som en del av den anbefalte mengden med aktivitet, anbefales voksne å gjøre øvelser som gir økt muskelstyrke til store muskelgrupper minst to dager i uken. Eldre bør gjøre balanse- og styrketrening minst 2–3 ganger per uke for å opprettholde fysisk funksjon og forebygge fall.

Gjør aktivitet tilpasset din helse og dine evner

Dersom du ikke kan følge rådene på grunn av nedsatt funksjonsnivå eller en sviktende helse, så anbefales det at du er så aktiv som evnen og helsetilstanden din tillater.

For deg som vil og kan være mye aktiv

For å oppnå flere helsegevinster kan du være fysisk aktiv i mer enn 45 minutter med moderat intensitet per dag eller cirka 20 minutter med høy intensitet hver dag, eventuelt en kombinasjon av moderat og høy intensitet.

Tips: hvordan følge anbefalingene

Rådet om 2,5 til 5 timer med moderat eller litt anstrengende aktivitet i løpet av en uke kan høres mye ut. Men det tilsvarer rundt 20-40 minutter hver dag, og mange av oss er allerede aktive hver dag uten å tenke over det. Hvis du øker intensiteten til høy kan tiden halveres, en kombinasjon er naturlig i hverdagen.

Hvordan du kan følge rådet, kan varieres på mange måter. Det viktige er å finne det som er mulig for deg å gjennomføre.

Under ser du eksempler på hvordan dette fordeles i løpet av en uke:

Litt anstrengende aktivitet / moderat intensitet

• Små bolker i løpet av hverdagen. Som for eksempel tur med hund, gå til og fra bussen, ta trappene, gå til butikken og lignende, som i sum blir 2,5 time hver uke. 
• Èn 20 minutters rask gåtur alle hverdager – husk at du må bli litt andpusten.
• Rask gange i 20 minutter ved transport til eller fra jobb fire dager i uken og litt anstrengende styrketrening i 35 minutter to ganger i uken.

Anstrengende aktivitet / høy intensitet

• Èn 75 minutter aerobictime som gjør deg skikkelig andpusten.
• To anstrengende løpeturer på til sammen 75 minutter.

Kombinasjon

• Èn 30 minutters løpetur hvor du blir godt andpusten, to styrketreninger på 30 minutter i moderat intensitet og en 30 minutters rask kveldstur.
• Èn økt med dans i 50 minutter så du blir litt andpusten og en løpetur på 50 minutter med høy puls og rask pust.
• Tre økter med kombinert styrketrening og kondisjonstrening i 50 minutter. 
• Èn økt med sykkel, ski, svømming eller dans i 100 minutter med middels intensitet, og en 25 minutters intervalltrening med høy intensitet.

Hvis dette er mer enn du greier å gjøre akkurat nå, gjør det du kan. All aktivitet teller. En miniplan for å øke aktiviteten kan være slik:

• 5 minutters daglige gåturer første uken
• 10 minutter andre og tredje uken
• 15 minutter fjerde uken

Da vil du kjenne fremgang og gjøre en god innsats. Øk intensiteten etter hvert.

Kompenser med økt aktivitet hvis du sitter mye

Personer som sitter mye, rundt 8-10 timer om dagen, kan i stor grad kompensere for de negative helseeffektene ved å være mer aktive. 45 minutters daglig aktivitet som gjør deg litt andpusten, for eksempel rask gange eller 20 minutters trening med høy intensitet kan kompensere for mye tid i ro. Hvis du trener effektivt kan du klare deg med mindre aktivitet av høy intensitet. Alternativ en kombinasjon av aktiviteter med moderat eller høy intensitet.

For at dette skal være overkommelig, fordel aktivitetene utover uka eller samle i lengre økter, for eksempel en lang fjelltur. Husk at all aktivitet teller, også de korte turene.

Sit du for mykje?

For mykje stillesitjing er negativt for helsa. Gjennom å vere meir fysisk aktiv kan du vege opp for dei negative helseeffektane som stillesitjinga har.

Illustration: Viktor Holm / Johnér Bildbyrå AB