Kroppen svarer med ein gong
Når du er aktiv, skjer det ting i kroppen som du legg merke til med éin gong, som for eksempel at du blir litt andpusten, får høgare puls og blir varmare. Om du aukar aktivitetsnivået over tid, vil du merke at du får betre kondisjon, klarer meir i kvardagen og blir sterkare.
Andre prosessar i kroppen merkar du ikkje når du er fysisk aktiv eller etter aktivitet. Dei prosessane er likevel viktige for at kroppen skal fungere og for at du skal halde deg frisk. Dette gjeld blant anna reguleringa av blodsukker og blodfeittet eller senka blodtrykk. Når du er i rørsle, aukar energiforbruket med éin gong. Alt ved å stå, samanlikna med det å sitje, blir fleire musklar aktiverte og forbrenninga aukar.
I timane etter at du har vore aktiv, og opp mot eit døgn etter aktivitet, fell blodtrykket markant samanlikna med vanleg blodtrykk i kvile. Forbrenninga held seg også høgare i timane etter aktivitet. Den auka forbrenninga er avhengig av kor hard aktiviteten har vore, og kan merkast det næraste døgnet etter aktivitet. Regelmessig fysisk aktivitet har også ein positiv effekt på fordøyinga.
Fysisk aktivitet har også omgåande positive effektar på hjernen, som blant anna fører med seg auka merksemd, positiv effekt på kjensleregulering, betra minne, problemløysing, planlegging og organisering av kvardagen. I tillegg kan fysisk aktivitet bidra til reduksjon av lettare gradar av depresjon og angst, og forbetre søvnkvalitet.
Anbefalinger om fysisk aktivitet for voksne og eldre
Det er ikke nødvendig å trene hardt for å få bedre helse, all fysisk aktivitet teller. Her kan du se hvor mye aktivitet som er anbefalt for voksne og eldre og hva du kan gjøre for å nå målet.
Illustration: iStockphoto
Meir overskot og betre livskvalitet
Auka utskiljing av hormon kan gje ein roande effekt, både under og etter aktivitet. Dette gjeld spesielt fysisk aktivitet eller trening med høgare intensitet. Fysisk aktivitet gjev overskot i kvardagen og kan også ha positiv innverknad på humør og livskvalitet, og redusere stress. Mange som er fysisk aktive saman med andre, opplever at det sosiale også bidreg til auka trivsel og godt humør.
Utandørsaktivitetar fører til frisk luft og sollys. Utandørsaktivitet er vist å kunne redusere spenning, auke energinivået og ha positiv påverknad på humøret.
Mental health and physical activity
Physical activity promotes good health, improves mood and sleep, boosts energy, and reduces stress.
Illustration: Johnér / Corbis
Blant barn og unge er det vist at fysisk aktivitet har ein positiv effekt på læring og konsentrasjon. Barn og unge si evne til å planleggje og organisere kvardagen blir betre.
Fysisk aktivitet førebyggjer sjukdom
Regelmessig fysisk aktivitet fører til at livskvaliteten blir betre på grunn av auka psykisk velvære og betre generell fysisk helse. Regelmessig fysisk aktivitet styrkjer også immunsystemet på sikt. Hardare treningsøkter kan føre til at immunsystemet blir svekt timane etter aktivitet, men immunforsvaret stabiliserer seg gjennom kvile.
I eit livsløpsperspektiv viser norske berekningar at ein fysisk aktiv trettiåring kan få fem år med auka livskvalitet utan sjukdom og med auka velvære, og dessutan tre år ekstra leveår, samanlikna med fysisk inaktive. Di meir fysisk aktiv, di fleire leveår.
Personar som er fysisk aktive, har omtrent halvparten så stor risiko for å døy av hjarte-/karsjukdomar som sine stillesitjande jamaldrande. Fysisk aktivitet fremjar helse, gjev overskot og er eit viktig og veldokumentert verkemiddel i førebygging og behandling av over 30 ulike diagnosar og tilstandar. Blant anna depresjon, høgt blodtrykk, diabetes type 2 og visse typar kreft.
Styrketrening vil auke muskelstyrken og kan forbetre beinhelsa blant anna gjennom å auke beinmineraltettleiken i knoklane.
Styrketrening saman med balansetrening bidrar til å forhindre fall og fallrelaterte skadar, som er spesielt viktig når ein blir eldre.
Forslag til enkle styrketreningsøvelser
Her finner du noen gode øvelser som styrker de sentrale muskelgruppene. Øvelsene passer for de fleste som et grunnprogram og du kan gjøre det i ditt eget tempo
Aktivitet som medisin og behandling
Fysisk aktivitet og trening kan førebyggje sjukdom, men er vel så viktig i behandling av sjukdomar og tilstandar som hjarte-/karsjukdom, kreft, kols, diabetes type 2, overvekt og muskel-/skjelettlidingar.
Trening reduserer risikoen for tidleg død og nye sjukehusinnleggingar for pasientar med hjarteinfarkt, angina eller hjartesvikt. Personar med kronisk obstruktiv lungesjukdom (kols) kan få mindre tungpust og auke den fysiske kapasiteten sin. Gåtrening, sykling, styrketrening og armsykling kan gje færre smerter ved røykebein.
Tips for å bli mer aktiv
De fleste vil gjerne være mer aktive, men mange opplever at det å komme i gang er den største utfordringen. Her er noen gode råd til en aktiv hverdag.
Illustration: Elena Nichizhenova - Mostphotos
Dersom du ikkje kjem i gang på eiga hand, kan det vere lurt å kontakte frisklivssentralen dersom det er ein i nærleiken av deg. Du kan òg snakke med fastlegen, eller kontakte ein fysioterapeut.