Allerede fra spedbarnsalderen er læring av bevegelser en viktig del av barnets totale utvikling. Denne utviklingen fortsetter langt inn i ungdomsårene, og det er derfor viktig at barn og unge er i fysisk aktivitet. Her får du råd som kan legge til rette for fysisk aktivitet hos barnet ditt.
Fysisk aktivitet i 6-12-årsalderen
Barn i alderen 6-12 år bør være fysisk aktive i gjennomsnitt 60 minutter om dagen. De 60 minuttene trenger ikke være sammenhengende. Gjennom uken kan aktivitetsnivået til barnet ditt variere. Det kan være litt høyere den ene dagen og litt lavere den andre dagen.
Minst tre ganger i uken bør barnet ditt gjøre aktiviteter som styrker muskler og skjelett og bedrer utholdenheten. Aktiviteten bør oppleves anstrengende. Lek og fysisk aktivitet utover de anbefalte 60 minuttene gir bedre helse og opplagte og friske barn. Du må allikevel passe på at barna får ta nok pauser.
Kropper i vekst trenger variert aktivitet
Barna i denne alderen har økende kroppsbeherskelse, og stor utvikling kroppslig, motorisk og nevrologisk. Det er stort potensial for læring hos barna i denne perioden. Du kan hjelpe barna med å finne aktiviteter de liker. På denne måte kan de finne glede i aktivitet og bevegelse.
Aktivitetene barna deltar i bør påvirke:
- kondisjon
- muskel- og skjelettstyrke
- fart
- bevegelighet
- reaksjonstid
- koordinasjon
Varierte aktiviteter gir mulighet til å utvikle både fin- og grovmotoriske ferdigheter og er viktig for å unngå ensidig belastning.
Eksempel på aktiviteter er:
- lek inne og ute
- gå eller sykle til og fra skolen
- enkle idrettsaktiviteter og lagspill
- turer i nærmiljøet og i skogen
- utforske terreng og underlag ved ulike årstider
- vannaktiviteter - lær å svømme
- leke med ball, klatre, hoppe, sykle, ski, skøyter, enkel orientering
Barn har ofte et høyere aktivitetsnivå ute enn inne.
Barn og unge skal kunne sitte ned for å gjøre lekser, lese en bok, tegne, spille instrument, slappe av, leke med venner. Men mye stillesitting i hverdagen bør begrenses hvis det er mulig.
Fysisk aktivitet i 13-17-årsalderen
Barn i alderen 13-17 år bør være fysisk aktive i gjennomsnitt 60 minutter om dagen. De 60 minuttene trenger ikke være sammenhengende. Gjennom uken kan aktivitetsnivået til barnet ditt variere. Det kan være litt høyere den ene dagen og litt lavere den andre dagen.
Minst tre ganger i uka bør barnet ditt gjøre aktiviteter som styrker muskler og skjelett og bedrer utholdenheten. Aktiviteten bør oppleves som anstrengende.
Mer aktivitet gir flere helsegevinster. Barn og unge tåler mye aktivitet, men husk å sikre at behovet for pauser og variasjon blir ivaretatt.
Kropper i vekst trenger variert aktivitet
Ungdommene er i rask utvikling i størrelse og styrke, og med store individuelle variasjoner når puberteten setter inn. For eksempel vil rask vekst kunne påvirke kroppskontroll og tekniske ferdigheter. Det er viktig at du tar hensyn til variasjon i vekst, utvikling og motorikk i tilrettelegging av aktiviteter.
Mange unge i denne alderen finner ut at de ønsker å bytte eller slutte med en aktivitet. Aktiviteten kan være organsiert gjennom lag eller forening eller egenorganisert. Det viktige er å motivere ungdom til å finne aktiviteter som de har lyst til å holde på med, som er passe utfordrende og variert.
Aktivitetene som barnet eller ungdommen deltar i bør påvirke:
- kondisjon
- muskel- og skjelettstyrke
- fart
- bevegelighet
- reaksjonstid
- koordinasjon
Et variert aktivitetstilbud gir mulighet til å utvikle både fin- og grovmotoriske ferdigheter og er viktig for å unngå ensidig belastning. Få gjerne med koordinasjon og balansetrening.
Eksempler på aktiviteter er:
- ulike former for idrett eller lagspill
- styrketrening ute eller inne
- dans og yoga
- friluftsliv
- gå eller sykle til skole og andre aktiviteter
- egenorganiserte aktiviteter som skating, streetbasket eller parkour
Gode sosiale og fysiske arenaer er viktig for denne aldersgruppen. Det å være fysisk aktiv sammen med venner kan gi mer motivasjon.
Tilrettelegging for fysisk aktivitet
Skolen, SFO/AKS, fritidsarenaer og andre steder hvor barn og unge bruker mye tid, bør legge til rette for lek og fysisk aktivitet. Anbefalingene for fysisk aktivitet kan oppfylles på ulike måter. Det er ikke nødvendig med organisert eller systematisk trening.
Aktivitetsnivået synker gjennom barne og ungdomsårene. Både kommunen, skolen, organisasjoner og dere innad i familien har viktige roller med å legge til rette for at barn og unge i gjennomsnitt minst får 60 minutter om dagen.
På dager uten kroppsøving på skolen eller fritidsaktivitet bør du legge til rette for lek eller annen aktivitet som får opp barnas puls. Har barnet ditt en stillesittende hverdag bør du oppfordre barnet til å være mer fysisk aktiv. En stillesittende hverdag kan innebære at barnet ikke går til skolen eller bruker mye tid foran skjerm.
Ingen er like, det er derfor nødvendig å sørge for at aktivitetstilbudet er variert og utfordrende, med muligheter for individuelle tilpasninger. Involver barna i planlegging av aktivitetene.
Forslag til hvordan barn og unge kan få nok fysisk aktivitet
Alternativ 1
Alle hverdager:
- gå til og fra skolen – 20 min. fem dager i uka
- leke ute i friminutt, hopper tau/klatrer etc. – 15 min. fem dager i uka
- trampoline, sykling og andre leker med venner – 30 min. tre dager i uka
For eksempel tirsdag og fredag: Kroppsøving – 45 min. to dager i uka.
Søndag: Skogstur eller svømming med familien – 60 min.
Alternativ 2
Alle hverdager:
- Sykler til og fra skolen – 15 min. fem dager i uka
- Ballspill/lek i friminutt – 15 min. fem dager i uka
Mandag: Fotballtrening eller ski – 45 min.
Tirsdag: Kroppsøving – 90 min.
Onsdag: Turn – 60 min.
Torsdag: Fotballtrening eller ski – 45 min.
Lørdag: Ballspill/aking/skilek med venner – 30 min.
Stillesitting og skjermbruk for barn i skolealder
Barn og unge bør bryte opp tiden de sitter i ro med lek og fysisk aktivitet. Selv om skjerm er en naturlig del av dagen for mange, bør passiv skjermtid på fritiden begrenses.
Illustration: Sviatlana-Yankouskaya/Mostphotos
Anbefalinger om fysisk aktivitet for voksne og eldre
Det er ikke nødvendig å trene hardt for å få bedre helse, all fysisk aktivitet teller. Her kan du se hvor mye aktivitet som er anbefalt for voksne og eldre og hva du kan gjøre for å nå målet.
Illustration: iStockphoto