Trening når du er gravid og etter fødselen

Så aktiv bør du vere som gravid

Prøv å vere fysisk aktiv i minst 30 minutter kvar dag. Det er bra for både deg og barnet i magen.

Allsidig aktivitet med både styrke- og kondisjonstrening er bra. Du treng ikkje å ta i så veldig hardt for å oppnå positiv effekt, men du bør bli varm og litt andpusten i minst 150 minutt kvar veke, til dømes 30 minutt 5 dagar i veka.

Ta i såpass at du pustar tyngre enn vanleg, men klarer å snakke medan du held på. Du kan ta i meir, berre du ikkje får smerter eller ubehag.

I tillegg er det gunstig å få mykje rørsle gjennom daglege gjeremål:

• Ta trappa.
• La gjerne bilen stå og gå eller sykle til ulike gjeremål.
• Avgrens langvarig stillesitjing ved å ta korte avbrekk der du beveger deg.

Har du trena regelmessig eller vore fysisk aktiv før svangerskapet, bør du halde fram på omtrent same nivå. Har du rørt lite på deg før du vart gravid, bør du gradvis auke aktivitetsnivået til tilrådingane.

Litt aktivitet vil alltid vere betre enn ingenting. Det viktigaste er at du beveger deg dagleg, får pulsen opp av og til og ikkje sit for lenge stille om gongen.

Anbefalinger om fysisk aktivitet til voksne og eldre

Det er ikke nødvendig å trene hardt for å få bedre helse, all fysisk aktivitet teller. Her kan du se hvor mye aktivitet som er anbefalt for voksne og eldre og hva du kan gjøre for å nå målet.

Illustration: iStockphoto

Treningsråd til gravide

Du kan vere fysisk aktiv kvar dag og trene gjennom heile graviditeten.

• Trening av bekkenbotnen er særleg viktig både under svangerskap og etter fødsel, blant anna for å førebyggje urinlekkasje.
• Kondisjonstrening med moderat intensitet er tilrådd. Rask gange, sykling, dansing, langrenn, symjing og badminton eller bordtennis er døme på aktivitetar som er meir skånsame for bekkenbotnen enn springing og hopping.
• Moderat styrketrening, særleg for musklar i rygg og mage, er bra. Du kan trene med lette vekter, men unngå øvingar som fører til eit stort trykk i buken, til dømes tung benkpress.
• Når du løftar, bøy i kne og hofter og hald det du løftar rett framfor deg og tett inntil kroppen. Unngå dei tyngste løfta når du er gravid.
• Ein god måte å trene magemusklane på er å stå på alle fire medan du trekkjer magen inn. Du kan også stå oppreist, stramme magen og runde nedste del av ryggen slik at bekkenet blir vippa framover.

Varsemdsreglar

• Unngå aktivitetar der du risikerer å falle eller få harde støytar mot magen, som kampsport, handball, fotball og stuping.
• Du bør unngå dykking, fordi trykkforandringa kan vere uheldig for fosteret.
• Du bør ikkje trene hardt når det er for varmt og når det er høg luftfukt
• Kvinner med risiko for fortidleg fødsel, eller som har hatt fleire spontanabortar, bør rådføre seg med lege eller jordmor for å få tilpassa råd.

Aktivitet og trening ved rygg- eller bekkensmerter

Prøv å finne aktivitetar som ikkje gjev smerter. Symjing, vassgymnastikk, slyngetrening eller sykling på lågt sete, kan fungere bra for nokon. Stavar gjev ekstra støtte og avlasting. Å gå med kortare skrittlengd og unngå sidesteg og utfall, kan også hjelpe.

Ved omfattande plager kan du kontakte ein fysioterapeut for råd om trening og øvingar som passar for deg.

Trening av musklane i bekkenbotnen

Bekkenbotnen består av musklar som stør opp organa i underlivet. Det er desse musklane vi bruker for å unngå lekkasje når vi er tissetrengde eller vil kontrollere luft frå endetarmen. Når du er gravid, aukar belastninga på bekkenbotnmuskulaturen og musklane blir strekte. På grunn av den store belastninga kan funksjonen til musklane svekkjast. Det er derfor viktig å trene bekkenbotnmuskulaturen både undervegs i svangerskapet og etter fødselen. 

Slik kan du trene musklane i bekkenbotnen

Stå med beina frå kvarandre. Hald hendene på setemusklane og kjenn at dei er heilt avslappa. Trekk saman rundt endetarm, skjede og urinrøyr og løft opp og innover. Du skal kjenne ei lita rørsle som eit lite løft av underlivet.

Du kan teste om du gjer det riktig når du er på do for å tisse. Prøv å stanse dryppinga mot slutten.

Du kan også halde ei hand mot området utanfor skjede og endetarm og kjenne at du klarer å løfte vekk frå handa. Hald beina godt frå kvarandre når du gjer øvingane. På den måten unngår du å bruke dei store muskelgruppene på utsida av bekkenet.

Når du kjenner at du gjer det riktig, gjer øvingane så hardt du kan og forsøk å halde kvar samantrekning opp mot 6–8 sekund. Gjer 8–12 samantrekningar to til tre gonger kvar dag. Du kan variere mellom å gjere øvingane i liggjande, sitjande og ståande stilling. Dersom du synest det er vanskeleg å få det til, kan du snakke med lege, jordmor eller fysioterapeut.

Tren bekkenbotnen i kvardagen og under anna trening

Det er lurt å leggje inn trening av bekkenbotnen som ein del av dagleg rutine, til dømes når du ser tv, pussar tenner eller står i kø. Dette vil ikkje vere nok når du skal byggje opp styrke i desse musklane, men det kan hjelpe deg til å halde ved like den styrken du har.

Bekkenbotntrening bør også vere ein naturleg del av eit generelt styrketreningsprogram. Dette kan du gjere ved å prøve å trekkje saman musklane i bekkenbotnen og halde dei inne når du gjer andre øvingar, aktivitetar og trening.

Trening etter fødselen

Du kan starte opp med trening så raskt du kjenner for det. Tilpass aktiviteten etter forma di, og auk mengda og intensiteten gradvis.

Start gjerne med kvardagsaktivitetar som trilleturar, gå i trapper, husarbeid og leik med barn. Tren styrke av bekkenbotnmusklane kvar dag til du kjenner at du er sterk og ikkje har urinlekkasje eller trykk i underlivet ved aktivitet.

Dersom du opplever urinlekkasje under springing eller hopping, kan du prøve rask gange, sykling eller gymnastikk utan springing og hopp til du har fått kontroll på bekkenbotnmuskulaturen. Hald fram med kvardagsaktivitetar og ta pausar frå langvarig stillesitjing også etter at du har starta med trening igjen.

På grunn av infeksjonsfare, bør du vente med symjing og bading til blødingane etter fødselen (reinsinga) er over. Blødingane forsvinn vanlegvis etter fire til seks veker.