Kostholdsråd for gravide vegetarianere og veganere
Er du vegetarianer eller veganer og gravid kan du i hovedsak følge de generelle rådene for kosthold for gravide, med noen tilpasninger.
Med riktig sammensetning har vegetarkost og vegankost et høyt innhold av en rekke vitaminer, mineraler og kostfiber. Slike kosthold kan gjøre at du har en lavere risiko for svangerskapsforgiftning og overvekt i svangerskapet. Du kan også få i deg mindre miljøgifter.
Samtidig kan et restriktivt eller ubalansert kosthold gi mangel på viktige vitaminer og mineraler som vitamin B12, D-vitamin og jod. Dette kan ha alvorlige konsekvenser for barnet. For at både du og babyen i magen skal få dekket behovet for alle næringsstoffene dere trenger, bør du følge appetitten din og spise næringsrik mat som:
- fullkornsprodukter som grovt brød og grove kornblandinger
- frukt, bær og grønnsaker
- bønner, linser, kikerter og erter
- tofu og andre produkter laget av soya
- nøtter og frø
- planteoljer
Spis lite sukker og matvarer laget av hvitt hvetemel. Da tar ikke næringsfattige matvarer plassen (både i magen og i kostholdet) til mer næringsrik mat.
Næringsrikt plantebasert kosthold
Det kan være store helsegevinster ved å ha et plantebasert kosthold.
Illustration: Ole Walter Jacobsen/Helsedirektoratet
Hvis du er gravid og vegetarianer eller veganer har du behov for ekstra tilførsel av enkelte vitaminer, mineraler og fettsyrer. Hvilke du bør ta tilskudd av, vil avhenge av kostholdet ditt. Det anbefales at du daglig tar en multivitamin (multivitamin-mineraltilskudd) som inneholder minimum vitamin B12, jod, D-vitamin og folat. Disse næringsstoffene er nødvendige for at barnet skal utvikle seg normalt. I tillegg kan det være behov for ekstra tilskudd av kalsium, fra plantedrikker eller kalsiumtilskudd, og omega-3 i form av algeolje (vegetabilsk omega-3).
Tilskudd bør tas så tidlig som mulig i svangerskapet og helst før du blir gravid.
Folat
Et kosthold basert på grønnsaker, fullkornsprodukter, belgvekster, frukt og bær inneholder mye folat. For å forhindre medfødte misdannelser av ryggmargen og sentralnervesystemet (nevralrørsdefekter), anbefales det likevel at alle kvinner tar tilskudd av 400 mikrogram folat fra de planlegger å bli gravide og de tre første månedene av svangerskapet. Dette kommer i tillegg til folat fra kosten. Velg en multivitamin som inneholder 400 mikrogram folat per døgndose.
Jod
Når du er gravid anbefales et inntak på 200 mikrogram jod per dag. Velg en multivitamin som har 150-200 mikrogram jod per døgndose. Det beste er om du begynner å ta et tilskudd som inneholder jod fra du planlegger å bli gravid og fortsetter med det gjennom hele svangerskapet. Unngå å få i deg over 600 mikrogram jod per dag. Både for lite og for mye jod kan være skadelig.
I et vegansk kosthold er det bare tang og tare som inneholder jod. Tang og tare kan inneholde skadelig mye jod og bør derfor brukes med forsiktighet. Dette gjelder særlig når du er gravid og når du ammer. Sjekk nøye på pakningen hva produktet inneholder dersom du velger å få jod fra tang- eller taretilskudd. Unngå produkter med høyt eller ukjent innhold av jod. Det er tryggere å få jod fra en multivitamin enn fra produkter av tang og tare.
Kumelk inneholder 150 mikrogram jod per liter. Hvis du har et vegetarisk kosthold med over 1 liter kumelk eller yoghurt per dag, trenger du ikke ta tilskudd av jod. Det er lite jod i gulost, men brunost inneholder 200 mikrogram jod per 100 gram ost. Enkelte plantedrikker er tilsatt jod, men de fleste er ikke det.
Vitamin B12
Når du er gravid, anbefales det at du får i deg 4,5 mikrogram vitamin B12 per dag. Enten du har et vegetarisk eller vegansk kosthold, bør du ta en multivitamin som inneholder vitamin B12. Vitamin B12 finnes kun naturlig i matvarer fra dyreriket, men er ofte tilsatt i plantedrikker og andre meierierstatninger som vegansk ost.
Kumelk og plantedrikk tilsatt vitamin B12 vil kunne bidra til inntaket. De aller fleste vil likevel ha behov for å ta et tilskudd, selv om de inkluderer kumelk eller plantedrikker i kostholdet. Innholdet av vitamin B12 er i en del tilskudd høyere enn anbefalt inntak. Det er fordi det er begrensinger i kroppens opptaksmekanisme for dette vitaminet. Vitamin B12 regnes som ufarlig å ta i høyere doser enn det som er anbefalt. For å øke opptaket kan tilskudd eller berikete produkter fordeles i to ulike måltider.
D-vitamin
Når du er gravid, anbefales det at du får i deg 10 mikrogram D-vitamin. De aller fleste i Norge får for lite D-vitamin i kosten og bør ta tilskudd. Noen typer kumelk og plantedrikker er tilsatt D-vitamin, men innholdet er så lavt at man likevel bør ta tilskudd. Velg derfor en multivitamin som inneholder D-vitamin.
Vitamin D3 opptas bedre i kroppen enn vitamin D2. Det er grunnen til at innholdet av vitamin D2 i enkelte tilskudd er høyere enn anbefalt mengde. Vitamin D i høye doser kan være skadelig, så unngå inntak over 100 mikrogram per dag.
Kalsium
Når du er gravid, anbefales det 950 milligram kalsium per dag. Hvis du ikke har meieriprodukter i kostholdet, bør du bruke en plantedrikk som er tilsatt kalsium eller ta kalsiumtilskudd.
Kumelk inneholder ca. 120 mg kalsium per 100 gram, gulost ca. 800 mg og brunost ca. 500 mg kalsium per 100 gram. Noen plantedrikker inneholder like mye kalsium som kumelk, men ikke alle. Kalsiuminnholdet står i innholdet på pakken. Vær oppmerksom på at økologiske plantedrikker ikke er tilsatt verken kalsium eller andre vitaminer eller mineraler. Du vil få det anbefalte inntaket på 900 milligram kalsium dersom du får i deg ca. 7 dl kumelk eller plantedrikk (med 120 mg kalsium per 100 gram) per dag.
Bønner, linser, mandler, nøtter, brokkoli og grønne bladgrønnsaker inneholder også en del kalsium. Hvis du drikker mindre enn en halv liter kumelk eller plantedrikk og ikke spiser svært mye av andre gode kilder til kalsium, anbefales det å ta kalsiumtilskudd.
Multivitamin inneholder vanligvis ikke kalsium fordi kalsium tar for stor plass i forhold til tablettens størrelse.
Omega-3-fettsyren DHA
Behovet for omega-3 øker når du er gravid, og det anbefales 200 milligram av omega-3-fettsyren DHA per dag. Tilskudd kan tas i form av algeolje (vegetabilsk omega-3), som du får kjøpt både som kapsler og i flytende form.
Noen matvarer, som valnøtter og gresskarkjerner, og noen oljer, som rapsolje, soyaolje, valnøttolje og linfrøolje, inneholder omega-3-fettsyren alfalinolensyre. Alfalinolensyre kan omdannes til DHA i kroppen. For de fleste er omdanningen begrenset slik at tilskudd fortsatt er nødvendig.
Hvor mye næringsstoffer det er i ulike matvarer og i kosten din, kan du finne ved å bruke Matvaretabellen.no eller Kostholdsplanleggeren.no.
Hvor mye næringsstoffer det er i ulike matvarer og i kosten din, kan du finne ved å bruke Matvaretabellen.no eller Kostholdsplanleggeren.no.
Praktiske råd
Her finner du nyttige tips og eksempler på måltider for et vegetarisk eller vegansk kosthold.
Illustration: Ole Walter Jacobsen