Hjernehelse

Å være fysisk aktiv er noe av det viktigste du kan gjøre for å få god hjernehelse gjennom livet. Når vi er fysisk aktive vil blodtilførselen til hjernen øke. Dette er bra fordi god blodtilførsel sikrer at hjernen får påfyll av næring og oksygen, i tillegg til å fjerne avfallsstoffer. Fysisk aktivitet som bidrar til økt blodtilførsel krever at vi beveger kroppen nok til at vi kjenner at vi blir andpustne og at hjertet dunker fortere enn når vi sitter stille.

Fysisk aktivitet har flere umiddelbare positive effekter på hjernen, andre effekter kommer over tid. De umiddelbare effektene du opplever er blant annet økt oppmerksomhet, bedre humør, bedre evne til å takle stress og bedre evne til å kunne planlegge, arbeide eller fokusere på en oppgave. I tillegg har fysisk aktivitet positive effekter på din psykiske helse.

Tips:

Tips: Det anbefales å være fysisk aktiv 2,5 – 5 timer i løpet av uken. Det er det samme som 20-40 minutter hver dag. Det å være fysisk aktiv betyr ikke bare å legge ned timer på treningssenter, det kan også være små endringer i hverdagen som bidrar til å oppnå anbefalt nivå. For eksempel å velge trappen fremfor heis, eller gå av en holdeplass før slik at du får en litt lengre rusletur.

Her kan du lese mer om du trenger hjelp til å komme i gang. 

Hjernen din trenger tilførsel av næring hele tiden. For at kroppen skal klare å opprettholde alle livsviktige funksjoner, trenger alle organer signaler som hjernen sender ut. Siden hjernen jobber hele tiden, er det viktig å ha nok tilførsel av næring.

Tips:

Hvis du følger de nasjonale kostrådene vil hjernen din få tilført god og nyttig næring gjennom dagen. Blant annet bør du spise 5 frukt/bær eller grønnsaker om dagen, velge grove kornprodukter, velge magre kjøttprodukter og spise fisk til middag 2-3 ganger i uken eller bruke fisk som pålegg.

Fisk er spesielt viktig for hjernen fordi den inneholder viktige fettsyrer strukturen i hjernen er avhengig av å få tilført.

Søvn er ett grunnleggende behov for at alle kroppens funksjoner skal opprettholdes. Nok søvn er helt nødvendig for at hjernen skal fungere godt, og er spesielt viktig for konsentrasjon og hukommelse. Du kjenner kanskje selv at du ikke klarer å konsentrere deg eller huske alt du skal når du er trøtt?

Søvn har mange viktige funksjoner og gevinster for både hjernen og kroppen din, og derfor er det viktig å legge forholdene til rette for at du får god nok søvn.

Tips:

Prioriter søvnen din og legg forholdene til rette for at du skal klare å sove godt. Du kan selv gjøre noen enkle grep som bidrar til gode søvnvaner og forebygger søvnvansker. Blant annet bør du legge deg tidlig nok slik at innsovning ikke oppleves som stressende, unngå å bruke skjerm siste timen før leggetid, unngå koffeinholdig drikke om ettermiddagen/kvelden og sørg for at soverommet er kjølig og mørkt.

Her kan du lese mer om søvn og søvnproblemer. 

Når du drikker alkoholholdig drikke, vil alkoholen tas raskt opp i blodet etter at den har passert magesekk og tynntarm. I likhet med alle andre celler i kroppen, påvirker alkoholen hjernecellene og overføring av signaler mellom hjernecellene. Alkohol gjør at du konsentrer deg dårligere, evnen til læring svekkes og korttidshukommelsen påvirkes negativt.

Kortidsvirkingene av alkohol skjer selv om du inntar mindre mengde.

Høyere inntak vil ha flere og mer alvorlige konsekvenser fordi alkohol påvirker blant annet sentralnervesystemet. Risiko for pustestans økes, i tillegg til økt fare for at skader, ulykker eller vold oppstår.

Langvarig høyt alkoholforbruk øker risikoen for utvikling av sykdommer i hjernen, i tillegg øker det risiko for å utvikle avhengighet.

Tips:

Drikk alkohol med måte, og begrens antall dager i måneden du inntar alkoholholdig drikke. Innta et måltid mens du drikker for å dempe rusen, og drikk mye vann ved siden av. Da unngår du å bli dehydrert. Husk at ved bruk ulike medisiner skal man begrense eller avstå helt fra samtidig inntak av alkohol. Les mer om alkohol her. 

Sykdommer som rammer hjerte og blodårer kalles hjerte- og karsykdommer. I likhet med alle andre organer i kroppen har hjernen blodårer som sikrer nok oksygen og andre viktige stoffer.

Hjerte- og karsykdom kan føre til skader og/eller sykdommer i hjernen fordi de kan påvirke blodtilførsel og blodgjennomstrømning.

Tips:

Det du selv kan gjøre for å redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer er å sørge for at du har en sunn livsstil og sunne levevaner. Ved å følge de 4 tipsene over, sørger du for sunne levevaner.

I tillegg er det lurt å redusere saltinntak fordi salt øker risikoen for høyt blodtrykk. Ta gjerne salttesten for å finne ut om du spiser for mye salt. 

Dersom du røyker, vil det å slutte gi deg store helsegevinster og bidra til å redusere risiko for hjerte- og karsykdommer. 

Hørsel henger sammen med hjernehelse fordi det er hjernen sin oppgave å tolke lyden vi hører, slik at sanseinntrykket blir til informasjon som vi forstår og som gir mening. Lyden fanges opp av ørene dine og blir sendt til hjernens hørselssenter.

Ved hørselstap vil hjernen få for lite lydinformasjon til å kunne tolke og gjøre oss i stand til å forstå og orientere oss i omgivelsene rundt. Redusert hørsel over tid fører til at nervebaner i hjernen, spesielt i hørselssenteret, svekkes.

Hvis du er tror du er i ferd med å få redusert hørsel kan det være lurt å ta kontakt med legen for en hørselstest. I tillegg er det svært viktig å aktivt bruke høreapparat dersom du har fått påvist redusert hørsel og har et slikt hjelpemiddel.

Tips: 

• Bruk hørselsvern ved aktiviteter med høy og kraftig lyd
• Unngå høyt volum ved bruk av hodetelefoner eller øreplugger
• Oppsøk lege dersom du opplever ubehag eller smerter i ørene for å unngå infeksjoner som kan skade hørselen.

Det å være sammen med andre mennesker påvirker hjernen og hjernehelsen vår positivt. Helt fra fødselen reagerer barnets utvikling av hjernen positivt på nærkontakt fra sine omsorgspersoner og deltakelse i samspill med dem.

Tips:

Inviter en gjeng til å spille spill eller gå på tur sammen. Du kan også knytte nye bekjentskap gjennom sosiale aktiviteter i din kommune, bli med i en frivillig organisasjon, delta i dugnadsarbeid, melde seg på kurs eller liknende. Det mange muligheter til å treffe andre og gjøre noe i fellesskap. Du kan også for eksempel være besøksvenn til eldre som bor alene- på den måten ivaretar du både din egen og en annens sin hjernehelse.

Stress påvirker hjernen din negativt fordi det kan føre til at hjernen vil være overaktivert. Over tid kan dette være utmattende. I stressende situasjoner frigjør hjernen stresshormoner som gjør kroppen våken og klar til kamp. I noen tilfeller er dette en fordel, men dersom hjernen og kroppen hele tiden er kampklare vil det føre til at du føler deg veldig sliten.

Tips:

Sørg for å sette av tid til å koble av og gjennomfør aktiviteter som får deg til å slappe av. Det finnes mange verktøy og teknikker som kan hjelpe deg til å slappe av.

Hodet er utsatt for skade ved ulykke, fall eller vold. Selv om hjernen din er godt beskyttet av hodeskallen og væske som ligger rundt, kan skaden ramme hjernen. Det er derfor viktig å forebygge skade på hodet i situasjoner der man kan. Bruk hjelm i aktiviteter der hodet er utsatt, som for eksempel ved sykling, kampsport eller alpint.

Tips:

Å bruke hjelm er en billig investering i hjernehelsen din. Hjelmen du bruker må sitte godt på hodet for å fungere. Spør gjerne om hjelp i sportsbutikker til å finne riktig hjelm som beskytter hodet ditt under aktiviteten du skal gjøre.

For at du skal ha en god hjernehelse trenger hjernen din å bli brukt og utfordres. Akkurat slik som det er for muskler. Når du lærer deg noe nytt eller gjennomfører en aktivitet du sjelden pleier å gjøre, utfordres hjernen din og dette har en positiv virkning.

Tips:

Puss tennene med motsatt hånd enn du pleier, ta en annen vei hjem enn den du er vant til. Lær deg å spille ett instrument eller lær deg noen ord på ett annet språk. Du kan for eksempel melde deg på språkkurs, så får du lært deg noe nytt og knyttet sosiale bånd samtidig.

Dersom du har diabetes eller har fått beskjed om at du er i risiko for å utvikle diabetes er det viktig at du følger med på blodsukkeret ditt. Det svært viktig å unngå for lavt blodsukker eller for høyt blodsukker, da dette kan skade hjernen og hjernens blodårer.

Tips:

Du kan få hjelp til å vite hvordan du kan måle blodsukkeret ditt slik at du kan følge med. Det finnes også kurs eller annen hjelp for de med diabetes der en kan få råd til hvordan man opprettholder et stabilt blodsukker, blant annet hos de kommunale frisklivssentralene. 

Hjernen og din psykiske helse henger tett sammen med hverandre. Hvis du tar vare på din psykiske helse, tar du også vare på hjernehelsen din. Hjernen består av et stort nettverk som bruker signalstoffer for å sende beskjeder rundt. Dette gjør hjernen for å blant annet regulere humøret ditt, stressnivå eller stemningsleie.

Noen ganger kan det oppstå tilstander som forstyrrer kommunikasjonen i nettverket, og det gjør at hjernen frigjør mer eller mindre av noen typer signalstoffer. For eksempel ved depresjon ser man at den typen signalstoff som styrer våkenhet, søvn og stemningsleie er lav. Det er en av grunnene til at man kan føle seg trist, sliten og trøtt ved depresjon.

Tips:

Noen ganger trenger man hjelp fra profesjonelle til sin psykiske helse, men man kan gjøre noen endringer i hverdagen sin som påvirker den psykiske helsen. Gode levevaner er helt sentralt for ha en god psykisk helse. Faktisk så kan du kjenne en umiddelbar effekt etter fysisk aktivitet. Da frigjør hjernen endorfiner som gjør at vi føler oss bra.

I hjernen vår ligger belønningssenteret, og det er her ulike signalstoffer frigjøres slik at vi opplever en form for velvære. Atferd som aktiverer belønningssenteret, vil føre til at du opplever velvære og velbehag. Dette har mange fordeler fordi det regulerer atferd som vi mennesker trenger for at vår art skal overleve, som sex eller å spise mat.

Belønningssenteret i hjernen har en sentral rolle for å forklare hvorfor vi kan bli avhengig. Når en atferd eller noe du for eksempel inntar aktiverer belønningssenteret slik at du opplever en god følelse, vil du motiveres til å gjennomføre samme handling igjen og igjen for å oppnå samme effekt. Slik fungerer det for både handlinger som har en positiv påvirkning for kroppen vår, men også for de med negativ konsekvens, som rusmidler eller pengespill.

Tips:

Første og viktigste tips for å hindre en avhengighet er å aldri prøve ut stoffer eller atferd som er skadelig for kroppen og kan skape avhengighet. Dersom du har en avhengighet som du eller de rundt deg er bekymret for og som skaper negative konsekvenser, er det viktig å oppsøke hjelp. Fastlegen kan hjelpe deg til riktig behandling. Les mer om avhengighet.