Рекомендації щодо харчування

Харчуючись відповідно до цих рекомендацій, ваш раціон буде здоровим і різноманітним. Обирайте переважно продукти рослинного походження, а саме: овочі, фрукти та ягоди, цільні злаки, квасолю, сочевицю та горох, а також горіхи. У приготуванні їжі використовуйте рослинні олії. Їжте із задоволенням і виділяйте час для прийому їжі. 

У здоровому та різноманітному раціоні є місце для всіх видів їжі, але в різних кількостях. Деякі продукти слід вживати щодня, тоді як інші необхідно обмежити до кількох разів на тиждень або рідше. Рекомендується обмежити споживання оброблених продуктів з високим вмістом цукру, солі та насичених жирів. 

Детальніше про це ви можете прочитати в окремих рекомендаціях щодо харчування.

Різноманітне харчування означає споживання їжі з декількох груп продуктів, таких як: 

• фрукти, ягоди та овочі 
• цільнозернові продукти (хліб, хлібці, крупи та злаки) 
• риба та морепродукти (риба, рибні котлети та молюски) 
• бобові (квасоля, сочевиця та горох) 
• м'ясо (курка, свинина, яловичина та баранина) 
• молочні продукти (молоко, йогурт, творіг або кисломолочний сир, сир) 
• джерела жирів (олії, горіхи та насіння) 

Раціон, який включає цілі або нарізані фрукти, ягоди, овочі та картоплю, бобові, цільнозернові та очищені шматочки риби або м'яса, може полегшити дотримання дієтичних рекомендацій. Багато хто називає це харчуванням на основі натуральних продуктів. Готуючи страви з натуральних інгрідієнтів, вам буде простіше дотримуватися раціону харчування на основі натуральних продуктів.

Надавайте перевагу рослинним оліям з ненасиченими жирами та м'якому маргарину, виготовленому з них, а не вершковому маслу, масляним сумішам, твердому маргарину та тропічним маслам, таким як пальмове або кокосове. 

Рекомендується з'їдати від 20 до 30 грамів несолених горіхів щодня. Це одна невелика жменька. Також було б корисним включати в раціон насіння.

Рекомендації щодо харчування покликані полегшити розуміння того, що таке здорове харчування. Але також важливо пам'ятати, що їжа і прийом їжі – це більше, ніж поживні речовини і відчуття ситості. Йдеться проте, щоб виділити достатньо часу на прийом їжі та задоволення від цього процесу. Їжа - це ідентичність, культура, традиції та затишок. Хороша компанія під час їжі важлива для багатьох людей. Особливо для дітей важливе значення має збиратися разом за одним столом і виділяти достатньо часу на трапезу. 

Фрукти, ягоди або овочі слід їсти під час кожного прийому їжі, а також як перекус. Рекомендується з'їдати щонайменше п'ять, а краще вісім порцій щодня. Комбінуйте різні види фруктів, ягід та овочів.

Рекомендується з'їдати щонайменше п'ять, а краще вісім порцій щодня. Споживайте різні види фруктів, ягід та овочів. Приблизно половину порції можуть становити фрукти та ягоди, а другу половину – овочі. 

Одна порція – це 100 грамів, що означає приблизно один цілий фрукт або жменю овочів, фруктів чи ягід. 

Кожен з наведених нижче продуктів становить одну порцію (100 грамів) і може приблизно дорівнювати: 

• трьом-чотирьом суцвіттям броколі 
• семи помідорам черрі 
• одній морквині 
• половині апельсина 
• одному невеликому банану 
• одному невеликому яблуку 
• одній маленькій груші 
• двадцяти ягодам малини 
• п’яти полуницям 
• салату, болгарському перцю або огірку на чотирьох скибочках хліба 

Один децилітр соку можна вважати однією порцією, якщо сік виготовлений із 100-відсоткових фруктів, ягід або овочів. Сік не слід пити окремо від прийомів їжі. Споживання соку дітьми слід обмежити. 

Картопля є частиною здорового і різноманітного раціону, але не входить до рекомендацій щодо кількості споживання фруктів, ягід і овочів.

Існує багато способів включити фрукти, ягоди та овочі у свій раціон. Фрукти, ягоди та овочі можна використовувати як намазку (на хліб), гарнір, інгредієнт у стравах, як перекус або як окремий прийом їжі. Їх можна додавати в запіканки, овочеві пюре, супи, свіжі салати та використовувати як топінг (прикрасу). 

Фрукти, ягоди та овочі можна їсти сирими або приготованими. Щоб обробити овочі та картоплю термічно, рекомендується їх відварювати, готувати на пару або запікати в духовці з невеликою кількістю рослинної олії. 

Можна використовувати також заморожені фрукти, ягоди та овочі. Заморожування – хороший спосіб зберегти поживні речовини. 

Навіть якщо ви не з'їдаєте п'ять рекомендованих порцій фруктів, ягід та овочів на день, збільшення кількості з'їденого також буде корисним для вашого здоров'я. 

Обмежте споживання перероблених овочевих і картопляних продуктів із додаванням солі і жиру, таких як картопля фрі, картопляні чіпси, а також фруктових, ягідних і овочевих продуктів з додаванням цукру, таких як джеми і соки.

Жоден з них не є важливішим за інші.  Найголовніше – урізноманітнити свій раціон і їсти багато фруктів, ягід та овочів. Варіюючи фрукти, ягоди та овочі з різним кольором, ви отримаєте багато різних поживних речовин, а також харчових волокон. Прикладами продуктів, багатих на клітковину, є коренеплоди, різні види капусти, шпинат та інші темно-зелені листові овочі, ягоди і фрукти. 

Обирайте цілі фрукти, ягоди та овочі замість перероблених продуктів з високим вмістом цукру, солі та жиру.

Фрукти, ягоди та овочі містять багато поживних речовин, необхідних для підтримання життєдіяльності організму. Крім того, багато фруктів і овочів містять клітковину, яка сприяє травленню і дає відчуття ситості. 

Фрукти, ягоди та овочі містять багато води та харчових волокон, але мало енергії. Тому вживання великої кількості фруктів, ягід і овочів може полегшити схуднення або утримання ваги. 

Чим більше фруктів, ягід та овочів ви споживаєте, тим менший ризик розвитку таких захворювань, як інфаркт міокарда, гіпертонія та деякі види раку.

Рекомендується їсти цільнозерновий хліб, цільнозернові хлібці, пластівці, крупи, макаронні вироби з цільного зерна або інші цільнозернові продукти щонайменше двічі на день.

Цільнозернові продукти - це цілі зерна, крупи, такі як вівсяна, ячна  та борошно грубого помелу. Вживати можна цільні зерна і крупи, або продукти, у яких міститься цільне зерно. 

Прикладами цільнозернових продуктів є цільнозерновий хліб, цільнозернові хлібці, цільнозернові макарони, цільнозерновий рис, цільнозерновий булгур та інші цільнозернові продукти грубого помелу.

Рекомендується з'їдати щонайменше 90 грамів цільнозернових щодня. Цю кількість можна розподілити на кілька прийомів їжі. Обирайте різні джерела цільного зерна. Різні зернові продукти містять різну кількість цільного зерна.  

Існує багато способів отримати 90 грамів цільнозернових продуктів. Наведені нижче приклади - це половина (45 грамів)  рекомендованої добової норми споживання цільнозернових продуктів: 

• дві-три скибки хліба, який містить щомайменше 75% цільнозернового борошна або цільних зерен 
• чотири скибки хліба, який містить щомайменше 50% цільнозернового борошна або цільних зерен 
• три хлібці з борошна грубого помелу 
• вівсяна крупа з розрахунку на одну порцію каші 
• одна порція макаронних виробів з цільнозернового борошна (55% цільного зерна) 
• одна порція ячної крупи

Цільні зерна та цільнозернові продукти можна споживати і в кілька прийомів їжi протягом дня. Розподіливши споживання на кілька прийомів їжі, буде легше отримати рекомендовану норму. 

Обирайте цільнозернові сорти продуктів, які ви звикли вживати, наприклад, макарони, рис і булгур. 

Замініть продукти з борошна дрібного помелу, такі як білий хліб або булочки, на вироби  з борошна грубого помелу. Білий хліб та продукти з борошна дрібного помелу містять мало або зовсім не містять цільного зерна. 

Шкала, яка міститься на хлібові, вказує на ступінь помелу. Oбирайте хліб з борошна грубого (3/4) або дуже грубого  (4/4) помелу. Якщо ви випікаєте хліб самостійно, принаймні половина борошна має бути грубого помелу або цільнозерновим. 

Обирайте хліб, хлібці, пластівці, лаваші та інші зернові продукти з високим вмістом цільного зерна, клітковини та низьким вмістом жирів, цукру і солі. Обмежте вживання пластівців, печива та батончиків мюслі, які містять багато цукру, солі та жиру. 

Для того, щоб обрати продукти з більшою кількістю цільних злаків і клітковини, а також меншою кількістю солі та цукру, подивіться чи на товарі є позначка "замкова щілина".   

Дізнайтеся більше про безглютенові продукти та способи їх приготування.

Включення цільнозернового хліба або інших цільнозернових продуктів у свій щоденний раціон – це не просто відмова від продуктів iз борошна дрібного помелу, таких як білий хліб або звичайні макарони. Високий рівень споживання цільного зерна та цільнозернових продуктів саме по собі корисне для вашого здоров'я.  

Рекомендується їсти продукти з борошна грубого помелу і цільнозернові продукти, оскільки вони містять поживні речовини, яких організм потребує щодня. Ними є клітковина, вітаміни, залізо, цинк, вуглеводи і білок. Якщо ви харчуєтеся відповідно до цих рекомендацій, то цільнозернові продукти є найбільшим джерелом заліза. 

Високий рівень споживання цільнозернових продуктів знижує ризик серцево-судинних захворювань, раку товстої i прямої кишки та діабету 2 типу. Це також може сприяти зниженню маси тіла, рівня холестерину та артеріального тиску.

Обирайте рибу та морепродукти на вечерю два-три рази на тиждень,  а також як намазку на хліб. Використовуйте квасолю, сочевицю і горох на вечерю або як гарнір. Риба і морепродукти, квасоля, сочевиця, горох, яйця та необроблене м'ясо є хорошими джерелами кількох важливих поживних речовин. Обмежте червоне м'ясо і їжте якомога менше перероблених продуктів із червоного і білого м'яса.

Рекомендується з'їдати від 300 до 450 грамів риби щотижня. Зазвичай це дві-три вечері, або також як намазка на хліб. Щонайменше 200 грамів має становити жирна риба, така як лосось, форель, скумбрія та оселедець. Варіюйте між ними та нежирною рибою, такою як тріска, сайда та пікша. Одна порція відповідає 150-200 грамам готової до вживання риби. Шість порцій намазки на хліб (де одна порція становить 25 грамів) – це те саме, що одна порція на вечерю. 

Риба в продуктах, таких як рибні котлети,рибні фрикадельки, рибний гратен і рибна намазка на хліб, також включені в рекомендацію. Надавайте перевагу виробам з високим вмістом риби та низьким вмістом солі. Такі морепродукти, як молюски та мідії, можуть бути частиною здорового і різноманітного раціону, навіть якщо вони не включені до рекомендацій щодо кількосту споживання риби.

Обирайте такі бобові, як квасоля, сочевиця і горох, на вечерю хоча б один раз на тиждень, а також в якості гарніру або намазки на хліб. 

Для того, щоб вживати більше рослинної їжі, замініть квасолею, сочевицею та горохом частину, або усе м’ясо в таких стравах як: тушковане м'ясо, супи, м'ясні мікси, лазанья або тако. Використовуйте квасолю, сочевицю, горох і продукти з них, такі як хумус, паштет з квасолі і сочевиці, тофу та інші соєві продукти в салатах або як намазки.

М'ясо їсти можна, але кількість червоного м'яса слід обмежити до 350 грамів на тиждень або менше. Ця кількість стосується готових до споживання продуктів. Ця кількість м’яса, а також деякі намазки на хліб становитимуть приблизно дві порції на вечерю на тиждень. Але це ще залежить від того, скільки ви з’їдаєте за кожен прийом їжі. Червоне м'ясо – це м'ясо великої рогатої худоби, свиней, овець і кіз. 

Обирайте біле м'ясо, а не червоне. Біле м'ясо – це м'ясо птиці, наприклад, курки, індички, качки та курей.

Червоне м'ясо – це термін, яким називають м'ясо великої рогатої худоби, свиней, овець і кіз. Те, що називається червоним м'ясом, не завжди виглядає червоним. Прикладом є м'ясо свинини.

Зведіть до мінімуму споживання оброблених продуктів з червоного та білого м’яса. Оброблені м'ясні продукти – це продукти, які коптять, солять або консервують, наприклад, салямі та інші копченості, бекон, сосиски, нагетси або курячі ковбаси. 

Яловичий фарш та м’ясний фарш без додавання солі та води не вважаються обробленим м'ясом. Хоча більшість м'ясних нарізок є обробленими, існують кращі альтернативи, наприклад, варена шинка та куряча намазка.

Риба та морепродукти знижують ризик серцево-судинних захворювань і корисні для мозку. Риба та морепродукти також містять важливі поживні речовини, такі як омега-3 жирні кислоти, вітамін B12, вітамін D, йод, селен і білок. Бобові багаті на харчові волокна, білок, залізо та цинк.  

Червоне м'ясо містить такі поживні речовини, як білок, залізо, вітамін B12 і цинк. Але його надмірне споживання може підвищити ризик серцево-судинних захворювань і раку кишківника. Риба та бобові містять багато тих самих поживних речовин, але є більш корисними для організму.

Червоне м'ясо та оброблене м'ясо містять багато насичених жирів, яких більшість із нас споживає занадто багато. Високий рівень споживання насичених жирів пов'язаний з підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань. Червоне м'ясо може збільшити ризик розвитку серцево-судинних захворювань і раку товстої і прямої кишки. 

Раціон з меншою кількістю червоного та обробленого м'яса може покращити здоров'я, знизити ризик смертності та серцево-судинних захворювань.

Рекомендується випивати або з'їдати три порції молока або молочних продуктів щодня. Обирайте продукти з меншим вмістом жиру. Молоко та молочні продукти є важливими джерелами кальцію та йоду.

Молочні продукти – це, зокрема, молоко,  йогурт, творіг або кисломолочний сир, кисле молоко, сир, сметана та вершки.  Ці продукти бувають як з високим вмістом жиру, так і з низьким. Обмежте споживання молочних продуктів з високим вмістом насичених жирів, таких як незбиране молоко, вершки, жирний сир, сметана та вершкове масло.  

Якщо коров'яче молоко та молочні продукти не є частиною вашого раціону, тоді напої на рослинній основі можуть забезпечити організм багатьма поживними речовинами. Обирайте рослинні напої з додаванням кальцію, йоду, рибофлавіну та вітаміну В12.

Рекомендується з'їдати або випивати три порції молока чи молочних продуктів щодня. Щоб задовольнити потребу в йоді, дві з цих порцій мають бути молоком, кисломолочними продуктами або йогуртом. 

Молоко та молочні продукти бувають різних видів. Наприклад, одна порція – це: 

• склянка молока або кислого молока (1,5 - 2 дл.) 
• невелика склянка йогурту (125 - 150 грамів) 
• два шматочки сиру (20 грамів) 
• молоко або йогурт (1,5 - 2 дл.) на одну порцію пластівців/зернової суміші 
• одна порція вівсяної каші на молоці (1,5 - 2 дл.) 
• 100 - 160 грамів кисломолочного сиру або бринзи, скиру тощо

Молоко та молочні продукти можуть бути частиною кількох прийомів їжі протягом дня, наприклад, як напій, на шматочку хліба, у вигляді молока або йогурту з пластівцями або у стравах. 

Обирайте молоко та молочні продукти з низьким вмістом жиру, солі та цукру. Обирайте продукти з позначкою “Замковий отвір”. У різноманітному і здоровому раціоні іноді є місце для жирних сортів кисломолочних продуктів, таких як сир і йогурт, якщо ви обмежуєте споживання інших продуктів з високим вмістом насичених жирів. 

Для людей з непереносимістю лактози, хорошою альтернативою можуть бути безлактозні продукти та напої на рослинній основі (норвезькою мовою).

Молоко та молочні продукти – це хороші джерела кальцію, йоду, білка, рибофлавіну та вітаміну В12. Деякі молочні продукти також збагачені вітаміном D. Існує небагато інших таких же хороших джерел кальцію та йоду. Йод особливо важливий для жінок, які вагітні, планують завагітніти або годують грудьми (норвезькою мовою).

Щоб отримати достатню кількість йоду та кальцію, більшості людей необхідно щодня вживати молоко і молочні продукти, а також регулярно споживати білу рибу, темно-зелені овочі та бобові. Якщо ви не п'єте коров'яче молоко або не їсте молочні продукти, деякі напої на рослинній основі та замінники молока можуть забезпечити вас багатьма поживними речовинами. 

Молоко та молочні продукти зі зниженим вмістом жиру містять таку ж кількість вітамінів, мінералів і білка, але менше насичених жирів. Для багатьох людей молоко і молочні продукти є найбільшим джерелом насичених жирів у раціоні. Споживаючи менше насичених жирів, ви можете знизити рівень холестерину і зменшити ризик серцево-судинних захворювань.

Рекомендується обмежити споживання солодощів, шоколаду, перекусок (снеків), чіпсів, печива, морозива, солодких спредів, десертів і випічки, наприклад, тортів і булочок. Дотримуючись здорового і різноманітного харчування, можна вживати ці продукти час від часу і в невеликих кількостях.

Важливо враховувати загальну кількість цукерок, шоколаду, перекусок (снеків),  і солодкої випічки, яка споживається протягом тижня. Щоб обмежити споживання, ви можете розмежувати будні та вихідні дні. 

Слідкуйте за доступністю цукерок, шоколаду, перекусок (снеків), і солодкої випічки. Обмеживши доступ до них, легше уникнути переїдання. 

Здоровою альтернативою є нарізані фрукти, ягоди, овочі з діпами (соусами) або несолоні горіхи. Подавайте на десерт фрукти та ягоди.

Споживання меншої кількості цукру та насичених жирів корисне для здоров'я. Цукерки, шоколад і солодка випічка є одними з найбільших джерел, куди додається цукор, і вони часто містять багато жиру. Ця група продуктів містить багато енергії, але мало вітамінів, мінералів і харчових волокон, а отже, мало корисних поживних речовин, які надходять в організм. Надмірне споживання енергоємних продуктів може сприяти розвитку надмірної ваги та ожиріння. 

Солоне печиво та снеки, такі як картопляні чіпси, містять багато солі. Обмежуючи споживання солі, ви знижуєте ризик таких захворювань, як високий кров'яний тиск і серцево-судинні захворювання.

Рекомендується пити воду, коли ви відчуваєте спрагу, під час їжі та фізичних навантажень. Напої з цукром, такі як: солодкі газовані напої, енергетичні напої, соки та холодний чай, слід обмежити. Вживання алкоголю має бути якомога меншим, щоб не нашкодити здоров'ю. 

Напої з підсолоджувачами можуть бути альтернативою напоям з цукром, але їх також слід обмежувати. Уникайте частого вживання солодких або підсолоджених напоїв між прийомами їжі. Дітям до трьох років не рекомендовано вживати продукти, що містять підсолоджувачі.

Дорослі, які ведуть помірно активний спосіб життя, потребують від 2 до 2,5 літрів рідини на день, частину з яких потрапляє до організму з їжею. Якщо ви займаєтеся спортом або коли на вулиці спекотно, необхідно пити більше води.

Рекомендується пити воду з-під крана або бутильовану. Тримайте холодну воду під рукою під час прогулянки, в автомобілі або будь-якому іншому місці, куди б ви не пішли. Це зменшить спокусу купити солодкі напої по дорозі. Фрукти або ягоди додають воді смаку. 

Майте на увазі, що кавові напої можуть містити багато насичених жирів і цукру, наприклад, через використання жирного молока та ароматизованих сиропів.

Вода - найкращий напій для втамування спраги. Вона задовольняє потребу в рідині, не даючи при цьому енергії. Вода дуже необхідна для функціонування організму. 

Солодкі напої підвищують ризик ожиріння, карієсу та ерозії зубів, особливо у дітей. Вони також пов'язані з підвищеним ризиком діабету 2 типу, високого кров'яного тиску та серцево-судинних захворювань. Напої, що містять підсолоджувачі, зазвичай кислі і тому можуть пошкоджувати зубну емаль.

Вживання однієї-чотирьох чашок фільтрованої кави або чаю на день може бути частиною здорового харчування для дорослих. Фільтрована кава – це кава, яка пройшла фільтрацію за допомогою кавового фільтра або розчинна кава. Нефільтрована кава – це, наприклад, заварна кава та кава у френч-пресі. 

Загальне споживання кофеїну з усіх джерел не повинно перевищувати 400 міліграмів (мг) на добу для дорослих. Сюди також входить кофеїн з енергетичних напоїв. Вміст кофеїну в завареній та фільтрованій каві становить від 50 до 60 мг на децилітр напою. Споживання великої кількості кофеїну може вплинути на сон. 

Дітям і підліткам не слід пити енергетичні напої, оскільки вони містять багато кофеїну, цукру або підсолоджувачів (норвезькою мовою).

Вживайте якомога менше алкоголю, щоб залишатися здоровими. Діти, молодь і вагітні жінки повинні повністю утримуватися від алкоголю. 

Якщо ви п'єте алкоголь, радимо одночасно пити воду, щоб він повільніше всмоктувався, а його загальна кількість була меншою. 

Останніми роками кількість безалкогольних напоїв зросла. Існує багато різних варіантів, які добре поєднуються з їжею або соціальними зустрічами. Обирайте безалкогольні альтернативи. 

Дізнайтеся більше про алкоголь і здоров'я [посилання] (норвезькою мовою).