Du har en nettleser som vi ikke støtter. Les om godkjente OS/nettleserversjoner

Hopp til hovedmeny Hopp til innholdet

Treningsprogram på 30 dager

Trening eller fysisk aktivitet må ikke være en daglig lidelse du skal pine deg gjennom i all framtid. Et godt alternativ til «bit tenna sammen-metoden» er å finne noe som er gøy, trivelig eller sosialt.

Prøv å få til Dine30 med en aktivitetskalender
Foto: Helsedirektoratet

​Det er mye man kan gjøre som du ikke nødvendigvis tenker på som trening. Fysisk arbeid ute og inne, en tur, å gå til jobben – «alt» teller som fysisk aktivitet.

Under er et 30-dagers kom-i-gang-program med lav terskel som passer for alle som gjerne vil bli mer aktiv. 

Før du begynner

  • Tilpass intensiteten til hva som passer deg.
  • Puls er bra, men makspuls er ikke nødvendig for å komme i bedre form.
  • Det viktigste er at du kjenner du blir litt varm på ryggen og at du puster mer enn i hvile.
  • Pratetempo er helt ok – og det betyr at du puster så mye at du fortsatt kan holde en samtale gående.
  • Sett deg noen konkrete delmål som er realistiske å oppnå på kort sikt og noen mer langsiktige mål.
  • Lag gjerne en avtale om å være aktiv med en venn eller gjør aktivitet sammen med andre.

​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​En vanlig feil er at mange går ut for hardt og sprekker. Vær tålmodig og start rolig, da er sannsynligheten større for at du holder lengre og unngår skader.

Uke 1 - oppvarming

​Mandag: 15 minutters gåtur i nærområdet.

Tirsdag: Bytt ut hele eller deler av minst en transportetappe med sykkel eller gå. 30 minutter, eller 3 x10 minutter.

Onsdag: Hviledag, eller lett aktivitet i 10 minutter.

Torsdag: 20 minutters gåtur – finn gjerne en rundtur med en bakke eller to så du blir litt andpusten.

Fredag: Hviledag eller kort tur. Kjenner du gårsdagens innsats på kroppen? Det er bare bra – og det går over! Husk også at kroppen trenger hvile innimellom.

Lørdag: «Prøv noe nytt-dagen». Ta en tur i svømmehallen, prøv geocaching eller noe annet du har lyst til å prøve. 30 minutter.

Søndag: Oppdag en ny lokal attraksjon. Til fots - i byen eller i skogen. Ta med matpakke, termos, og noen å snakke med.

Når du kommer hjem må du bruke fem minutter på å tenke gjennom: Hva har fungert for deg disse 4 ukene? Hva har kommet i veien – og hva kan du gjøre med det? Hva vil gjøre det lettere for deg å holde på disse gode rutinene?

Uke 2 - varm i trøya

​Mandag: 15 minutters gåtur i nærområdet – litt høyere tempo enn i uke 1 – fint om du blir litt andpusten.

Tirsdag: Bytt ut hele eller deler av minst en transportetappe med sykkel eller gå – 30 minutter sammenhengende eller 3 x 10 minutter.

Onsdag: Hviledag eller kort tur.

Torsdag: 30 minutters gåtur – helst en rundtur med en bakke eller to.

Fredag: Hviledag.

Lørdag: «Prøv noe nytt-dagen». Sjekk om det foregår noe morsomt du kan være med på i nærheten.

Søndag: Oppdag en ny lokal attraksjon eller et område. Børst støv av sykkelen og finn en fin sti i skogen. Ta med matpakke og vannflaske. Tenk at det er viktigere å ha det trivelig enn å trimme – og se for deg et turmål du skal greie om seks måneder. Tenk gjennom om det er noe du trives bedre med og om du skal tilpasse planen.

Uke 3 - test grensene dine

Mandag: 30 minutters gåtur i nærområdet – bruk bakkene til å få opp pulsen – rolig ned i nedoverbakkene. Prøv å veksle så du får noen strekk med litt høyere puls – og noen med lavere (snakketempo).

Tirsdag: Bytt ut hele eller deler av minst en transportetappe med sykkel eller gå (dette kan gjerne være fast hver uke).

Onsdag: Hviledag – eller rolig gåtur i nærområdet.

Torsdag: 30 minutters gåtur – følg oppskriften fra mandag.

Fredag: Hviledag.

Lørdag: «Prøv noe nytt-dagen». Spill ball med venner, lek med barna eller barnebarna. Klatre i et tre.

Søndag: Oppdag en ny lokal attraksjon. Til fots - i byen eller i skogen. Ta med matpakke, termos, og noen å snakke med. Tenk at det er viktigere å ha det trivelig enn å trimme. Kjenn etter – var denne søndagsturen litt lettere?

Uke 4 - finn din faste ukentlige trimrutine

​Mandag: 30 minutters gåtur i nærområdet – bruk bakkene til å få opp pulsen – rolig ned i nedoverbakkene. Prøv å veksle så du får noen strekk med litt høyere puls – og noen med lavere (snakketempo).

Tirsdag: Bytt ut hele eller deler av minst en transportetappe med sykkel eller gå (dette kan gjerne være fast hver uke).

Onsdag: Hviledag – eller rolig gåtur i nærområdet.

Torsdag: 30 minutters gåtur – følg oppskriften fra mandag.

Fredag: Hviledag – eller rolig tur i nærområdet.

Lørdag: «Prøv noe nytt-dagen». Bygg terrasse. Prøv spinning eller zumba. Unn deg en premie for 4 ukers innsats.

Søndag: Prøv deg på et turmål du har hatt lyst til lenge. Sjekk kartet og kjenn om du har «rekkevidden» inne. Ta med en litt fjong matpakke og husk dessert. Husk kaffe på termos eller noe annet godt for dette er dagen for å feire.

Når du kommer hjem må du bruke fem minutter på å tenke gjennom: Hva har fungert for deg disse 4 ukene? Hva har kommer i veien – og hva kan du gjøre med det? Hva vil gjøre det lettere for deg å holde på disse gode rutinene? Kan du gjøre noe sammen med noen? Trenger du klær eller utstyr?

Bruk gjerne Dine30 i 30 dager som din egen årsplan – etter hvert sitter det og det blir like selvsagt som å pusse tennene!