Du har en nettleser som vi ikke støtter. Les om godkjente OS/nettleserversjoner

Hopp til hovedmeny Hopp til innholdet

Styrketrening i apparater for viderekomne

Har du trent litt styrketrening fra før, kan du utføre enkelte øvelser med frie vekter og øke belastningen litt. Her er noen øvelser.

​​​​​​​​​​​​​​​Hver øvelse bør utføres i 6-10 repetisjoner. Belastningen kan være mellom 8 til 12 av hva du maksimalt klarer å utføre. Gjennomfør øvelsene i 2-3 serier, og ta to til tre minutters pause mellom hver øvelse. Eks: ​Ta 10 knebøy og hvil i 2-3 minutter. Gjenta dette to, tre ganger før du gjør en annen øvelse.

Hvis du skal gjennomføre veldig tunge løft, må du sørge for at en treningskamerat eller en trener kan hjelpe deg dersom du skulle få problemer.

Pusten er spesielt viktig ved tunge løft. Pust godt inn rett før du starter løftet, hold den og stram magen under løftet. Pust ut mellom hvert løft. Dette bidrar til å stabilisere ryggsøylen.  

Knebøy - trening av lår og sete

Hovedmusklene som styrkes i øvelsen er knestrekkerne (quadriceps), setemuskulaturen (gluteus), hoftestrekkerne (hamstrings), ryggstrekkerne (erectospinae) og de rette og skrå bukmusklene (rectus abdominis, obliquus externus og internus abdominis​).

 

Slik gjør du knebøy

Legg vektstangen i et solid stativ som er justert til høyden din. Legg deretter stangen nedenfor nakkevirvlen (den som stikker merkbart ut fra de andre). Det er viktig at stangen hviler på ryggen og skuldrene, og ikke på nakken. 

Grip stangen i et bredt grep med begge hender. Press skuldrene godt tilbake, press brystet frem, stram mage- og ryggmuskulatur for å holde ryggen i en naturlig stilling. 

Kom ordentlig under stangen før du løfter den opp fra stativet, og gå kontrollert et par skritt bakover. Stå med skulderbreddes avstand mellom bena, eventuelt litt bredere og la tærne peke litt utover. Pust dypt inn før hvert løft for å skape «buktrykk». Dette bidrar til å stabilisere ryggen.

Unngå å: 

  • Løfte med rund rygg

  • Presse knærne mot hverandre 

  • Utføre vendefasen med kipp. Det vil si å slippe opp muskelkraften like før nederste del av løftet, slik at du lager en gummistrikkeffekt og «spretter» litt opp igjen

Hvis du ikke er vant med knebøy må du bruke tid på å lære teknikken med lette belastninger. Få eventuelt feedback fra en treningskamerat eller en instruktør. Husk at alle tunge løft i knebøy må sikres av en eller flere makkere.

Den som skal sikre står bak personen som løfter og løfter oppunder armhulene. Alternativt kan to personer sikre på hver side.​​

Benkpress - trening av bryst og triceps

​​Dette er en grunnleggende øvelse for overkroppen. Hovedmusklene som styrkes i benkpress er brystmusklene (pectoralis), de fremre skuldermusklene (fremre deltoideus) og armstrekkerne (triceps)

 

Slik gjør du benkpress

Ligg på en benk med god støtte for beina i bakken. Hold stangen i et relativt bredt grep, og sørg for å holde like langt ut på begge sider av stangen, slik at du får ca. 90⁰ i albueleddet når stangen er senket ned til brystet.​ De fleste stenger er markert med to tydelige riller som kan være gode å bruke som markører for å påse at du holder likt på begge sider, og fra gang til gang. 

Hold stangen rett over skulderleddet. Trekk pusten og trekk skuldrene tilbake, slik at du presser brystkassen litt frem. Senk stangen rolig og kontrollert til midten av brystet og press opp igjen til utgangsstilling. Påse at setet og korsryggen er i kontakt med benken under hele løftet.

Unngå å: 

  • Løfte setet opp fra benken

  • Kippe stangen opp fra brystet. Å la stangen «sprette» på brystet er farlig fordi brystkassen utsettes for meget store krefter

Alle tunge løft må sikres av en eller flere makkere. Den som sikrer skal stå bak, evt. én på hver side, og hjelpe til å løfte opp dersom et løft ikke går. 

Konkurranseløftere aktiverer beina og svaier mye med ryggen. Dette er IKKE anbefalt for andre.

Stående roing - trening av rygg og skuldre

​Dette er en fin øvelse for ryggen. I stående roing er den brede ryggmuskelen (latissimus dorsi), kappemuskelen (trapezius) og muskulaturen mellom skulderbladene (homboideus) som er de mest sentrale musklene.

 

​Slik gjør du stående roing

Stå oppreist og hold stangen ovenfra med​ håndflatene ned mot gulvet og ca. skulderbreddes avstand mellom hendene. Bøy litt i kneleddet slik at vekten fordeles på hele foten og du står stabilt. Bøy deretter i hofteleddet til ryggen har omtrent 30⁰ vinkel mot underlaget. 

Stram mage- og ryggmusklene. Trekk stangen opp mot magen ved å føre albuene skrått ut til siden. Hold vinkelen i hofta, og senk stangen langsomt og kontrollert tilbake til startstillingen.

Unngå å: 

  • Svaie i ryggen 

  • Slippe stangen for raskt tilbake til startstilling 

  • Velge for tung motstand slik at man kipper vekten opp med hele kroppen. Konsekvensen kan være at man belaster ryggen med svært stor kraft, risikoen for skade øker drastisk

Øvelsen kan gjøres lettere ved å legge underlag (f.eks. en vektskive) under vektene (hever stangen).

Skulderpress - trening av skuldre

​Hovedmusklene som styrkes i denne øvelsen er skuldermusklene (deltoideus), kappemuskelen (trapezius) og armstrekkerne (triceps)

 

Sli​k gjør du skulderpress

Stå oppreist og hold to manualer i linje med skulderen, akkurat som om du holder en vektstang. Stram mage- og ryggmusklene. Løft begge armene samtidig til de er helt strake over hodet og senk kontrollert tilbake til startstillingen. 

Alternativt kan øvelsen utføres ved å løfte en arm av gangen, vekselsvis. Den kan også utføres sittende på benk eller gymball.

Unngå å: 

  • Svaie for mye i ryggen 

  • Løfte fremover 

  • Lene deg over til motsatt side under løftet, dersom du løfter vekselsvis en og en arm

Stående rotasjon - trening av mage og rygg

​I stående rotasjon er de rette og skrå magemusklene (rectus abdominis, obliquus externus og internus abdominis) og ryggstrekkerne (erector spinae) de mest sentrale musklene. 

 

Slik gjør du stående rotasjon

Stå oppreist med naturlig rett rygg og hold en vektskive med nesten strake armer foran deg. Begynn med en lett skive. 

Hold bekkenet i samme posisjon, og roter overkroppen vekselvis mot høyre og venstre side. Aktiver magemusklene og brems opp med vekten skrått foran deg. Unngå å komme i ytterstilling, som vil si at du roterer overkroppen din for langt over til siden.

For å unngå rotasjon i bekkenet, ta et lite skritt frem med samme fot som vektskiven føres over, eller et lite skritt tilbake med motsatt fot.

Unngå å: 

  • Arbeide med rund rygg

  • Velge for tung motstand

  • Ikke holde bekkenet i en fast posisjon.​ Rotasjonselementet uteblir når bekkenet følger bevegelsen til skiven ​

Rygghev - trening av rygg og hamstrings

​Hovedmusklene som styrkes/stabiliseres i denne øvelsen er ryggstrekkerne (erector spinae), hoftestrekkerne (hamstrings) og de rette og skrå magemusklene (rectus abdominis, obliquus externus og internus abdominis). 

 

Slik gjør du strak rygghev

Still inn apparatet slik at bekkenet er på linje med kanten på apparatet. Ligg med god støtte for lårene og la overkroppen henge rett ned. Aktiver magemusklene for å holde ryggen naturlig rett, og rett ut hofteleddet uten å krumme ryggen, til overkroppen og låret er på linje. Brems kontrollert ned igjen. 

For å gjøre denne øvelsen tyngre kan man holde en vektskive inntil brystet eller bak hodet.

Unngå å: 

  • Utføre øvelsen med svai rygg fordi bukmusklene ikke er aktive eller er for svake

  • Overstrekke ryggen