Du har en nettleser som vi ikke støtter. Les om godkjente OS/nettleserversjoner

Hopp til hovedmeny Hopp til innholdet

Styrketrening i apparater for nybegynnere

Styrketrening er like viktig for funksjon og helse, akkurat som det utholdenhetstrening er. Under finner du noen videoeksempler på øvelser som kan utføres i apparater eller med løsvekter.

​​​​​​​​​​​​​I de nasjonale anbefalingene for fysisk aktivitet​ oppfordres du til å gjøre styrkeøvelser med de største muskelgruppene to eller flere ganger i uken. Et styrketreningsprogram kan utformes på mange måter, og man må ta hensyn til den enkeltes forutsetninger og ønsker. 

Under finner du en kort beskrivelse og videoklipp av noen sentrale øvelser for nybegynnere. ​Før du begynner, kan det imidlertid​ være lurt ​at du setter deg inn i noen ofte brukte uttrykk ved styrketrening. ​

Øvelsene i tabellen under kan settes opp i nybegynnerprogrammet. Utfør øvelsene 2-3 ganger, og ta en pause på 1-2 minutt mellom hver øvelse. For øvelsene som utføres i 10-12 repetisjoner, bør belastningen kan være slik at du maksimalt klarer å utføre dem 15 ganger.​

​Øvelse​Repetisjoner
​Beinpress​10-12
​​Brystpress​10-12
​Sittende roing​10-12
​Skulderpress​10-12
​Situps​15-20
​Rygghev i stativ​​15-20​​​​

Beinpress - trening av beina

​Dette er en sentral øvelse for beinmuskulaturen. Hovedmusklene som styrkes i denne øvelsen er knestrekkerne (quadriceps) og setemuskulaturen (gluteus musklene).

Slik gjør du beinpress

Still inn og registrer dine individuelle innstillinger på apparatet. Ha skulderbreddes avstand mellom føttene og sørg for å holde korsryggen i god kontakt med ryggstøtten. Roter gjerne føttene litt utover, til "klokken 11” med venstre ben og ”klokken 13” med høyre ben.

Press opp og fjern låsmekanismen, senk langsomt og kontrollert til oversiden av lårene er ca. parallelle med fotbrettet. Stopp bevegelsen med muskelkraft og press vekten tilbake til utgangsposisjon.​

Unngå å:

  • Strekke bena helt ut, da kan du risikere å overstrekke kneleddet slik at det «låses». Det vil si at du ikke klarer å bøye knærne igjen

  • Føre knærne mot hverandre 

  • Løfte så dypt at korsryggen svaier, eller at rumpa letter​

Brystpress - trening av brystet

​Her styrkes de store musklene i overkroppens fremside, som brystmusklene (pectoralis), de fremre skuldermusklene (fremre deltoideus) og armstrekkerne (triceps). Sitt rolig og press jevnt.

 

​Slik gjør du brystpress

Juster sittehøyden slik at håndtakene er i høyde med midten av brystet. De fleste apparater har to alternative grep: et horisontalt grep som om man holder rundt en vektstang, og et vertikalt grep. 

​Trekk skuldrene tilbake for å ha optimal startstilling, press håndtakene fremover til armene er helt strake, og brems kontrollert tilbake til startstillingen.​

Unngå å:

  • Vri kroppen mot høyre eller venstre 

  • Løfte rumpa fra setet

  • Presse ujevnt med venstre eller høyre arm

Sittende roing - trening av rygg og biceps

​I denne øvelsen styrkes musklene i overkroppens bakside, som den brede ryggmuskelen (latissimus dorsi), kappemuskelen (trapezius) og armbøyerne (biceps).

 

Slik gjør du sittende roing

Stram magemusklene og ryggstrekkerne, slik at hofteleddet stabiliseres og du holder ryggen naturlig rett.

Sitt med ryggen tilnærmet loddrett og dra stangen inn til nedre del av brystet ved å føre albuene skrått til siden. Brems kontrollert tilbake til startstilling. Hold hofteleddet i ro under utførelsen. Bruker du et v-grep føres albuene langs siden av kroppen.

Unngå å:

  • Slippe motstanden for raskt tilbake til startstilling

  • Velge for tung motstand slik at du ikke klarer å gjennomføre øvelsen korrekt

  • Starte hver repetisjon ved å bøye og/eller strekke i hofteleddet​​

Skulderpress - trening av skuldre og triceps

​Skulderpress er en øvelse for løft over hodet. Her er skuldermusklene (deltoideus), kappemuskelen (trapezius) og armstrekkerne (triceps) de mest sentrale musklene.​

 

Slik gjør du skulderpress

Hold to manualer i linje med skulderen, akkurat som om du holder en vektstang. Løft begge armene samtidig til de er helt strake over hodet og senk kontrollert tilbake til startstillingen. Alternativt kan øvelsen utføres vekselsvis ved å løfte en arm av gangen. Den kan også utføres sittende på benk eller gymball. 

Øvelsen kan også utføres ved å stå oppreist. Hold en vektstang i linje med skulderen bak nakken. Stram magemusklene. Løft stangen til armene er strake over hodet og senk kontrollert tilbake til startstillingen. 

Det er anbefalt å bruke en stang for nybegynnere, for så å gå over til manualer etter hvert.

Unngå å:

  • Svaie for mye i ryggen 

  • Løfte fremover 

  • Lene deg over til motsatt side under løftet,  dersom du løfter vekselsvis med en og en arm​

Situps - trening av mage

​I situps er det hovedsakelig de rette og de skrå bukmusklene som styrkes (rectus abdominis, obliquus externus og internus abdominis). Øvelsen utføres i et rolig tempo.

 

Slik gjør du situps

Ligg på ryggen med beina i bakken og bøy litt i kneleddet. Hold armene langs siden, på brystet eller bak nakken. Aktiver magemusklene, og løft skuldrene og overkroppen lengst mulig opp fra bakken samtidig med minimal bøy i hofteleddet.

Hold denne stillingen i 1-2 sekunder og brems kontrollert tilbake til startstillingen. Hold magen stram slik at du holder nedre del av korsryggen i kontakt med bakken/gulvet hele tiden.

Unngå å:

  • Ha for høyt tempo

  • Feste beina i noe, da kan øvelsen utføres feil med svai rygg, enten fordi hofteleddsbøyerne aktiveres for tidlig eller fordi magemusklene er for svake​​​

Rygghev - trening av rygg og hamstrings

​Hovedmusklene som styrkes i denne øvelsen er ryggstrekkerne (erector spinae) og hoftestrekkerne på bak​siden av låret (hamstrings). De rette og skrå magemusklene (rectus abdominis, obliquus externus og internus abdominis) stabiliseres.

 

Slik gjør du rygghev

Still inn apparatet slik at hoftekammen er på linje med kanten på apparatet. Ligg med god støtte for lårene og la​ ​overkroppen henge rett ned. Aktiver magemusklene for å holde ryggen naturlig rett, løft opp og strekk i hoften til overkroppen og låret er på linje. Brems kontrollert ned igjen. 

Unngå å:

  • Utføre øvelsen med svai rygg fordi magemusklene ikke er aktive eller er for svake 

  • Overstrekke ryggen