Så aktiv må du være

Det er ikke nødvendig å trene hardt for å få bedre helse. Her kan du se hvor mye aktivitet som er anbefalt for deg og hva du kan gjøre for å nå målet.

Fysisk aktivitet for alle aldre er viktig
Foto: iStockphoto

​​​Regelmessig fysisk aktivitet forebygger plager og er en viktig kilde for helse, livskvalitet og overskudd i hverdagen. Aktivitet gir positive gevinster gjennom hele livsløpet, og det er aldri for seint å begynne. Små grep i hverdagen kan ha stor betydning.

Hverdagsaktivitet

Fysisk aktivitet vil si all bevegelse du gjør i hverdagen eller som utføres i form av mosjon eller trening. Hagearbeid, rask gange eller lek med barna er eksempler på lette aktiviteter som gir helseeffekt.

Hvis du kjenner at du blir litt andpusten, er effekten bedre enn ved en rolig spasertur. Alt er bedre enn ingenting.

Lange perioder hvor man sitter stille bør stykkes opp med korte avbrekk med lett aktivitet, som å gå eller stå litt. Allerede ved lett muskelaktivitet skjer det positive effekter i kroppen; blodsirkulasjonen øker, blodsukkeret reguleres bedre enn i hvile og det gir et høyere daglig energiforbruk sammenlignet med å sitte helt stille.

Anbefalinger om aktivitet for voksne

Voksne som i utgangspunktet er lite fysisk aktive vil ha en betydelig helsegevinst ved å være i fysisk aktivitet omtrent 30 minutter med moderat til høy intensitet daglig.

Optimal helseeffekt oppnås sannsynligvis ved å kombinere minst 75 minutter aktivitet med høy intensitet og 150 minutter moderat aktivitet hver uke.

Aktiviteten kan deles opp i økter på minst 10 minutter.

Det anbefales i tillegg å gjøre øvelser som gir økt muskelstyrke til store muskelgrupper minst to dager i uken.

 

Eldre bør følge de samme anbefalingene. De som ikke kan følge rådene på grunn av nedsatt funksjonsnivå eller en sviktende helse, anbefales å være så aktive som evne og helsetilstand tillater.

Tips: hvordan følge anbefalingene

​Her ser du ti eksempler på hvordan anbefalingene kan oppnås i løpet av en uke:
  • 30 minutters gåtur alle hverdager – husk at du må bli litt andpusten.
  • Rask gange i 20 minutter til og fra jobb hver dag og en helgetur på 50 minutter.
  • 30 minutters løping hvor du blir godt andpusten og styrketrening i 30 minutter to dager i uka i moderat intensitet og 30 minutters rask kveldstur.
  • Turgåing med litt pust og puls i 90 minutter og 60 minutter variert aktivitet på treningssenter slik at du blir varm.
  • Frisk dans i 50 minutter så du blir andpusten og 50 minutters løpetur med høy puls og rask pust.
  • Styrketrening med puls og pust i 50 minutter tre ganger i uka.
  • 20 minutters rask gåtur seks dager + 30 minutter aktiv lek med barn eller husarbeid som er såpass intensivt at du blir varm.
  • 75 minutter aerobics som gjør deg skikkelig andpusten.
  • Svømming i 60 minutter, styrketrening i 40 minutter, fem korte 10-minutters gåturer - all aktivitet med høy nok intensitet til at du blir varm.
  • Sykle, gå på ski, svømming eller dans i 100 minutter med litt puls og pust, og 25 minutters intervalltrening med høy intensitet.

Litt aktivitet er bra – mer er bedre

​Forskningen viser en klar sammenheng mellom mengde fysisk aktivitet og helsegevinst. Litt aktivitet er bra, og mer er bedre.

Økt dose gir større gevinst. Dobbel dose – inntil 300 minutter med moderat intensitet eller inntil 150 minutter med høy intensitet, eventuelt en kombinasjon – gir mer helsegevinst.

Figuren under viser helseeffekten du får ved å bli «litt aktiv» og «aktiv». Som kurven viser vil de som har et lavt aktivitetsnivå få en stor helsegevinst gjennom å bli mer aktive i hverdagen.

Doseresponskurven viser at helsegevinsten er større jo mer du trener, men at litt aktivitet også er veldig mye bedre enn ingen. 

Hva betyr lav, moderat og høy intensitet?

Lett intensitet: tilsvarer aktiviteter som medfører omtrent normal pusting, for eksempel rolig gange.

Moderat intensitet: tilsvarer aktiviteter som medfører raskere pust enn vanlig, for eksempel hurtig gange.

Høy intensitet: tilsvarer aktiviteter som medfører mye raskere pust enn vanlig, for eksempel løping.