Kom i gang med kondisjonstrening

Kva er kondisjonstrening?

Kondisjonstrening er trening som forbetrar evna hjartet har til å pumpe ut blod og oksygen i kroppen og gjev deg betre uthald. Har du god kondisjon, toler du krava i kvardagen i større grad og har meir overskot til å gjere de tinga du liker.

For å få betre kondisjon må du trene slik at hjartet må jobbe hardare og du pustar raskare og kjenner at musklane jobbar. 

Korleis trene kondisjon?

Vel aktivitetar du liker og som du klarer å få til i kvardagen. Å gå, sykle, jogge, danse eller spele fotball er gode aktivitetar for å trene opp kondisjonen. Få opp intensiteten, slik at det er litt anstrengande eller anstrengande. Intervalltrening er ein effektiv og tidssparande måte å trene kondisjonen på. Høg intensitet er meir effektivt. Korte bolkar med auka intensitet gjer det overkommeleg å gjennomføra.   

Er kondisjonstrening nytt for deg, er det viktig at dei første øktene er rolege. Mange tek for hardt i dei første gongene, og då er sjansen større for at du sprekk, blir veldig stiv og får ubehag og sluttar å trene. 

Dersom du ikkje har trent kondisjonstrening før kan du starte med økter på 10 til 20 minutt. Gjennomfør aktiviteten i eit jamt tempo som er litt anstrengande, men der du klarar å snakke heile setningar mens du gjer aktiviteten. 

Har du høgare puls, får du effekt på kortare tid. Etter kvart kan du gradvis auke lengda på aktiviteten til 20 til 30 minutt eller meir. Men hugs at sjølv korte økter vil ha effekt. Legg opp til aktivitetar som du får tid til i kvardagen og som er realistisk å få gjort. Aktivitetane kan gjennomførast både ute og inne. 

Intervalltrening

Intervalltrening er ein effektiv måte å trene kondisjon på. I intervalltrening varierer du mellom høgare og lågare intensitet, for eksempel ved å løpe i nokre minutt og så gå i nokre minutt. Intervalltrening kan òg gjennomførast om du går. For eksempel ved å gå i oppoverbakke i eit intervall, og så gå nedover i pausen.  

Eksempel på invervalløkter er: 

• Gå i motbakke med høy intensitet to til fire minutt, gå rolig ned igjen. Gjenta 3 til 4 gonger (for eksempel 3 minutt x3) 
• Løp i 4 minutter med moderat/høy intensitet. Gå roleg i 2 minutt. Gjenta 3 til 4 gonger (for eksempel 4 minutt x4)   

Kombinere kondisjons- og styrketrening

Du kan gjerne kombinere kondisjonstrening og styrketrening i same treningsøkt. Når du er god og varm, kan du gjere nokre styrkeøvingar og så veksle vidare gjennom økta.  

Eksempel på ei kombinert kondisjons- og styrkeøkt er: 

• Gjer to til tre styrkeøvingar, deretter går, joggar eller syklar du i 3 til 4 minutt med høy intensitet (anstrengande). Så gjer du to til tre nye styrkeøvingar, etterfylgt av ei ny runde med gåing, jogging eller sykling. Gjenta 3 til 4 gonger. 

Auk belastninga

Auk belastninga gradvis. Etter kvart som forma di blir betre, kan du auke treningstid, intensitet og mengda i løpet av veka. Det er samanheng mellom mengd fysisk aktivitet og helsevinst. Etter eit par veker vil du truleg kjenne at det byrjar å gå litt lettare. Det er ein samanheng mellom kor hardt du trener og framgangen du har.  

Treninga kan også gjerast meir anstrengande ved å leggje inn fleire motbakkar eller auke intensiteten.

Kor mykje bør du trene?

Kor mykje du bør trene, kjem heilt an på kva du vil oppnå. Dersom du er inaktiv i kvardagen og beveger deg lite, vil du alt ved nokre minutt med dagleg fysisk aktivitet få ei litt betre helse. Aukar du aktiviteten og intensitet vil du få betre effekt. 

Utfører du anstrengande aktivitetar (høy intensitet), kan du oppnå mykje med ein halvtime to gonger i veka. Dersom du trivst betre med litt anstrengande aktivitetar (moderat intensitet), bør du tenkje at du treng 30 minutt aktivitet fem dagar i veka. Aktiviteten kan fordelast utover dagen. Hugs at all aktivitet tel, også lett aktivitet. Her kan du lese meir om tilrådingane for fysisk aktivitet for vaksne og eldre.