Få bedre kondisjon og utholdenhet

God kondisjon er en av de viktigste faktorene for god helse og for å unngå sykdom. Slik kommer du i gang med kondisjonstrening.

Dame som jogger i skogen
Foto: Mikael Svensson / Johnér Bildbyrå AB

Hva er kondisjonstrening?

Kondisjonstrening er trening som forbedrer hjertets evne til å pumpe ut blod og oksygen i kroppen og gir deg bedre utholdenhet. Har du god kondisjon tåler du hverdagens krav i større grad.

Hvordan trene kondisjon

For å få bedre kondisjon må du trene slik at du puster raskere og kjenner at musklene jobber.

Velg aktiviteter du liker og som du klarer å få til i hverdagen. Å gå, sykle, jogge eller spille fotball er gode aktiviteter for å trene kondisjon.

Er kondisjonstrening nytt for deg er det viktig at de første øktene er rolige. Mange tar for hardt i de første gangene – og da er sjansen større for at du sprekker og dropper hele prosjektet.

Start alltid med rolig oppvarming. Gjennomfør aktiviteten i et jevnt tempo med moderat intensitet, noen kaller det snakketempo, i 20–45 minutter. Har du høyere puls får du effekt på kortere tid.

Intervalltrening

Intervalltrening er en effektiv måte å trene kondisjon på – og kan gjennomføres også om du går. Det enkleste er da å finne en motbakke som tar to til fire minutter opp. Da går du nær maksgrensen din opp – og rolig ned igjen. Repeter minst tre ganger.

Kombinere kondisjons- og styrketrening

Du kan gjerne kombinere kondisjonstrening og styrketrening. Når du er god og varm kan du gjøre noen styrkeøvelser og så veksle videre gjennom økta.

Øk belastningen

Etter hvert som formen din blir bedre kan du øke treningstid, intensitet og mengden i løpet av uken. Det er sammenheng mellom mengde fysisk aktivitet og helsegevinst.

Treningen kan også gjøres mer anstrengende ved å legge inn flere motbakker eller at du beveger deg i ulendt terreng. Forskjellen på det å gå på jevnt, fast dekke og ujevnt eller bløtt underlag, er at balansen utfordres og det blir tyngre.

Hvor mye bør jeg trene?

​Det kommer helt an på hva du vil oppnå. Hvis målet ditt er å ta vare på helsa, er det enkelt. Hvor ofte og hvor lenge kommer an på hvor høy intensitet du har på aktiviteten.

Har du høy puls kan du oppnå mye med en halvtime to til tre ganger i uka. Hvis du trives bedre med middels puls bør du tenke at du trenger 30 minutter aktivitet alle hverdager.

Da følger du anbefalingene for fysisk aktivitet for voksne. Du kan også kombinere moderat og høy intensitet.

Skal du ned i vekt, må du gjøre noe med kostholdet samtidig.