Du har en nettleser som vi ikke støtter. Les om godkjente OS/nettleserversjoner

Hopp til hovedmeny Hopp til innholdet

Slik kommer du i gang

De fleste vil gjerne være mer aktive, men mange opplever at det å komme i gang er den største utfordringen. Dette kan du gjøre for å få inn mer aktivitet i hverdagen.

Kvinne leker på lekeplassen
Foto: © Rebecca Ravneberg/Helsedirektoratet

​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​Mange setter likhetstegn mellom fysisk aktivitet og trening. Forskning viser at det ikke er nødvendig med blodslit for å få helsegevinst. For mange vil det være enklere å flette inn små bolker med aktivitet hver dag enn å finne krefter til ei hard treningsøkt. 

Prøv å få inn lett daglig aktivitet – og oppdag hva det gjør med kropp og sinn. Det er lov å la seg styre av hva man har lyst til​, men hvis du lurer på hva du skal gjøre, kan du for eksempel gå for et av disse alternativene:​​​

  • En fast daglig gåtur. Bestem deg for om det er morgen eller kveld som passer best, og bestem deg for morgendagens rute og tidspunkt før du legger deg om kvelden. Kjenn etter hvor lang tur du er motivert for og hvor rask puls du er komfortabel med.
  • Prøv en ny lek eller aktivitet hver dag. På stranda er strandtennis et morsomt alternativ. Bor du i innlandet kan du finne deg et tre å klatre i – eller prøve deg på disse enkle styrkeøvelsene.
  • Svøm. Bading og lek i vannet er supert for både bevegelighet, styrke og kondisjon. Legg inn noen små turer når du likevel er i vannet. Er d​et kaldt i vannet, holder man faktisk varmen om man får opp «dampen» litt. 

Sånn øker du sannsynligheten for å lykkes i hverdagen

​Det er en ting folk flest kan lære av toppidrettsutøvere: Sjansen for å lykkes er større om du har en plan. Begynn med å tenke ut hva du vil oppnå på kort og lang sikt. Lag for eksempel konkrete ukemål og mål på årsbasis. Lag realistiske målsetninger.

Vurder hvor du kan redusere stillesitting, og erstatte den tiden med lett aktivitet. Dette kan være:

  • når du ser TV
  • når du bruker PC, mobiltelefon eller nettbrett
  • når du kjører bil

Forsøk å få mer aktivitet av moderat og høy intensitet inn i hverdagen. Dette kan være aktivitet til og fra jobb, i løpet av arbeidsdagen, eller faste rutiner for å gå mer i hverdagen.

​Lag en konkret gjennomføringsplan for hvordan du vil bli mer aktiv. Denne planen kan godt være ganske detaljert, som for eksempel:

  • Mandag: 15 minutter gåtur på kvelden
  • Onsdag: Sykle eller gå til jobben
  • Torsdag: 20 minutter tur i skogen

Ikke vær for ambisiøs i første omgang. Det viktigste er å starte, og målene kan justeres fortløpende. Heng opp målene dine og/eller planen din på kjøleskapet. 

Bygg aktivitet inn i hverdagsrutinene.  All aktivitet som blir en del av de daglige rutinene er lettere å gjennomføre. Etter kort tid gjennomfører du det på autopilot og du trenger ikke ta aktivt stilling til om du skal gå, sykle eller trene. Velg aktiviteter du liker, eller aktiviteter som lett kan gjennomføres.

Gjør en fast avtale med en venn – eller meld deg på en gruppe, for eksempel Tjukkasgjengen. Skal du trene alene må du lage avtaler med deg selv.

Ha en plan B for regnværsdager og andre faktorer du ikke kan styre. Du bør derfor tenke gjennom hva som kan komme i veien for å gjennomføre aktivitetene du har planlagt.  Legg en plan som tar høyde for årstidsvariasjoner.

Bruk gjerne en app som registrerer hvor mye du går eller sykler. Mange blir positivt overrasket over hvor aktive de faktisk er.​

Trenger du litt drahjelp?

De fleste fysisk aktive voksne driver med uorganiserte aktiviteter. Det finnes imidlertid mange lag, foreninger og treningssentre har trening- og gågrupper, og som tilbyr ulike aktiviteter dersom du liker bedre å være aktiv sammen med andre. Flere av disse har nettsider med informasjon om hva som finnes av tilbud der du bor. ​

Helsedirektoratet har laget en enkel Aktivitetsdag​bok (PDF)​ som kan være et godt verktøy for de som ikke benytter smarttelefon eller andre digitale hjelpemidler. I dagboken kan du notere dine egne mål og planlegge hva du skal gjøre. Du kan loggføre aktivitetene du gjennomfører og erfaringer du gjør underveis.

Det finnes i tillegg ulike treningsarmbånd og mange apper som hjelper deg å planlegge og følge med på den daglige aktiviteten. Mange av appene har innebygd aktivitetsmåler som sier noe om hvor langt du går, løper eller sykler, og hvor mye tid du bruker. 

Du kan også sette deg egne mål og få tilbakemelding eller oppmuntringer fra appene underveis. For mange kan det være en god hjelp i å få en daglig påminnelse. Oppdater dine målsetninger med bakgrunn i registrert aktivitet. På helsenorge.no kan du dessuten finne enkle øvelser som holder deg i form​.