Fysisk aktivitet for eldre

Kroppen har godt av trening og fysisk aktivitet uansett alder. Er du i god fysisk form, vil du i større grad kunne være aktiv og klare deg selv.

Gammel mann på sykkel
Foto: Johnér Bildbyrå AB

Det er aldri for sent å bli mer aktiv. Eldre som er fysisk aktive og i god fysisk form vil i større grad kunne være selvhjulpne i hverdagen og kan bo hjemme lengre.

Hvor aktiv bør du være

Kroppen har omtrent like god effekt av trening og fysisk aktivitet gjennom hele livet. Forskning viser at aktive eldre i gjennomsnitt får tre år med bedre livskvalitet enn eldre med en inaktiv livsstil.

Anbefalingene er de samme for eldre som for voksne ellers. Man bør være i moderat fysisk aktivitet i minst 150 minutter hver uke. Med høy intensitet kan man få tilstrekkelig dose på halve tiden, 75 minutter i uka. Man kan også kombinere moderat og høy intensitet.

I tillegg bør eldre personer som er ustø eller har vanskelig for å gå gjøre balanseøvelser og styrketrening tre eller flere dager i uken for å styrke balansen og forhindre fall. Har du nedsatt funksjonsnivå eller sviktende helse, bør du være så aktiv som du kan.

Tiden i ro bør reduseres, lange perioder i ro bør stykkes opp med korte avbrekk med lett aktivitet. 

Fysisk aktivitet vil blant annet bidra til at:

  • du får bedre humør
  • du får færre fall og brudd
  • du får mindre risiko for diabetes type 2
  • du får mindre risiko for tykktarm- og brystkreft
  • du får bedre hukommelse og andre kognitive funksjoner   
  • du blir i stand til å oppleve mer og være sosial lenger       

Hvordan kan du være aktiv?

Du trenger ikke treningstøy for å være fysisk aktiv. En tur i rask gange er godt nok for å nå de nasjonale anbefalingene for aktivitet.

Fysisk aktivitet vil si all bevegelse du gjør i hverdagen, det være seg hage- eller husarbeid, vedhogst, rask gange eller dans. Hvis du kjenner at du blir litt andpusten, er effekten bedre enn ved en rolig spasertur. Alt er bedre enn ingenting.

Gode aktiviteter for seniorer er:

  • gåturer
  • skiturer
  • sykling
  • dans eller annen bevegelse til musikk
  • styrkeøvelser

Mange treningssentre tilbyr god veiledning og mange eldre trives godt med innendørs trening.

Er du i tvil om hvordan du kommer i gang, kontakt gjerne lokale lag og foreninger, det lokale treningssentret eller se om det finnes en frisklivssentral i nærheten av der du bor.

Styrketrening for eldre

Alle over 65 år har veldig god effekt av styrketrening og det anbefales å gjøre aktiviteter som styrker musklene et par ganger i uka. Det er viktig at øvelsene styrker de store muskelgruppene i:

  • bein
  • hofter
  • mage
  • rygg
  • bryst
  • skuldre
  • armer

Du bør være spesielt oppmerksom på å trene muskulaturen i bein og hofteledd.