Fallforebyggende trening

En av tre eldre over 65 år faller hvert år. God fysisk funksjon er av det viktigste for å hindre fall, og her finner du øvelser som hjelper deg.

Fall er den vanligste årsaken til at eldre skader seg, enten de bor hjemme eller i omsorgsbolig. Fall kan ha mange negative konsekvenser som brudd og tap av selvstendighet på grunn av frykt for å falle igjen.

Trene hvor ofte

​Treningsøvelser kan forebygge fall og treningen bør inneholde tre ting:

  • utfordring av balansen når du står og går
  • trening av muskulatur i hofte-, kne- og ankelledd
  • øvelser som utfordrer koordinasjonen din

Trening bør bli en del av de ukentlige rutinene dine, og vi anbefaler at du gjør balanse- og styrkeøvelser minst tre ganger i uken.

Treningen kan du gjøre hjemme, på et seniorsenter, sammen med fysioterapeut eller på et treningssenter.

Trening for deg som er litt ustø når du går

​Hver av disse øvelsene bør gjøres i tre omganger, tre ganger i uken.

Foto: Ingvild Snøfugl.

Reise og sette seg

 

  • Sitt oppreist ytterst på stolen (gjerne med armer i kryss over brystet).
  • Bøy overkroppen fram og reis deg raskt og kontrollert opp.
  • Sett deg kontrollert og langsomt ned igjen.

Gjør øvelsen ti ganger.

Stå på tå

Stå oppreist med hoftebreddes avstand mellom føttene. Støtt deg til en stol eller kjøkkenbenken ved behov.

  • Løft deg raskt og kontrollert opp på tå.
  • Hold 1–2 sekunder.
  • Senk hælene langsomt og kontrollert ned.

Gjør øvelsen ti ganger.

 

Stå på ett ben

Stå oppreist. Støtt deg så lite som mulig, eventuelt med fingertuppene på en stol eller kjøkkenbenken.

  • Stå på ett ben.
  • Hold posisjonen i ti sekunder.

Gjør øvelsen én gang på hvert ben.

 

Telemarknedslag

Stå med samlede ben. Støtt deg til en stol eller kjøkkenbenken ved behov.

  • Ta et langt steg framover og skyv kroppsvekten over på det forreste benet.
  • Skyv ifra og flytt benet tilbake til utgangspunktet.

Gjør øvelsen ti ganger på hvert ben.

 

Plukke epler

 

Stå foran kjøkkenbenken eller ved en stol. Lat som du står ved et epletre. Stå litt bredbeint og bruk minst mulig støtte.

  • Strekk deg rolig og plukk et eple så langt opp til den ene siden som du kan, uten å flytte på føttene.
  • Bøy deg rolig ned mot en tenkt bøtte du har på den andre siden, og legg eplet i bøtta. Gjenta på den andre siden.
  • Skift retning.

Gjør øvelsen åtte til tolv ganger.

 

Balansér på en linje

Stå oppreist med siden mot en stol eller kjøkkenbenken.

  • Sett ett ben rett foran det andre og gå så ti steg framover på en rett linje.
  • Se framover og prøv å gå stødig.
  • Skift retning.
 

Strekk og rotasjon med overkroppen

Sitt oppreist fram på stolen. Ha hoftebreddes avstand mellom føttene og med knær over ankler.

  • Plasser høyre hånd på motsatt kne og vri overkroppen mot venstre til du kjenner det strekker i siden.
  • Hold mens du teller til ti, og returner til utgangsstilling.

Gjør øvelsen to ganger til hver side.

Trening for deg som bruker hjelpemidler når du går

​Hver av øvelsene anbefales å gjennomføres i tre omganger, tre ganger i uken. 

Foto: Ingvild Snøfugl og Carl Erik Eriksson.

Gå på stedet

  • Stå oppreist med siden til en stol eller kjøkkenbenken.
  • Gå på stedet.
  • Når du blir trygg nok, sving med armene mens du går.

Gå i to til tre minutter.

 

Reise og sette seg

 

  • Sitt oppreist ytterst på stolen med kjøkken-/spisebordet foran deg.
  • Bøy overkroppen fram og reis deg raskt og kontrollert opp.
  • Sett deg kontrollert og langsomt ned igjen.

Gjør øvelsen ti ganger.

 

Stå på tå

  • Stå oppreist med hoftebreddes avstand mellom føttene. Støtt deg til en stol eller kjøkkenbenken ved behov.
  • Løft deg raskt og kontrollert opp på tå.
  • Hold 1–2 sekund. Senk hælene langsomt og kontrollert ned.

Gjør øvelsen ti ganger.

 

Sittende ankelbevegelse

 

  • Sitt på fremre del av en stol med rett rygg.
  • Plasser den ene hælen i golvet, løft så kneet og plasser tå på samme punkt i golvet.

Gjør øvelsen ti ganger på hvert ben.

 

Stå på ett ben

Stå oppreist med siden til en stol eller kjøkkenbenken. Begynn med støtte med én hånd, eventuelt fingertuppstøtte. Når balansen blir bedre, kan du slippe støtten.

  • Stå på ett ben.
  • Hold posisjonen i tre til fire sekunder, og øk etter hvert opp til ti sekunder.

Gjør øvelsen med hvert ben.

 

Rotasjon av overkroppen

  • Sitt oppreist fram på stolen, med hoftebreddes avstand mellom føttene og med knær over ankler.
  • Plasser høyre hånd på utsiden av venstre kne og vri overkroppen mot venstre til du kjenner det strekker i siden.
  • Hold mens du teller til ti, returner til utgangsstilling.

Gjør to ganger til hver side.

Trening for eldre på omsorgsbolig

​Legg til rette for at personen deltar aktivt i stell, enkle gjøremål samt av- og påkledning. La han eller henne gå til spisesal og eget rom selv, eller legg eventuelt inn en ekstra gåtur i forbindelse med måltider. Ikke gi mer hjelp enn det som trengs.

Her er fire daglige øvelser man kan gjøre mens man sitter.

Foto: Carl Erik Eriksson.

Sittende marsjering

  • Marsjer kontinuerlig (gå på stedet).
  • Begynn kun med bena, kombiner etter hvert marsjering med ben og armer.

Gjør øvelsen i to til tre minutter.

 

Sittende benstrekk

  • Sitt godt inn i stolen med ryggen til rygglenet.
  • Strekk vekselvis høyre og venstre kne helt ut og hold 1–2 sekunder.

Gjør øvelsen ti ganger på hvert ben.

 

Plukke epler

 

  • Sitt godt inn på stolen uten å støtte deg til stolryggen.
  • Løft den ene armen og strekk deg godt opp og ut mot den ene siden som om du skal plukke et eple.
  • Bøy deg deretter ned mot motsatt side som om du skal legge eplet i en bøtte på gulvet.

Gjør øvelsen fem ganger med hver arm.

 

Roøvelse

 

Sitt helt inn i stolen. Kjenn ryggstøtten.

  • Føttene plasseres godt innunder deg som om du skal reise deg opp.
  • Bøy overkroppen fremover og strekk armene fram.
  • Trekk armene inn mot kroppen (som om du skal ta et åretak) og beveg overkroppen tilbake og helt inn til stolryggen igjen.

Gjør øvelsen ti ganger.