Du har en nettleser som vi ikke støtter. Les om godkjente OS/nettleserversjoner

Hopp til hovedmeny Hopp til innholdet

Fallforebygging – trening for eldre

Forebygging av fall kan bidra til at du får økt livskvalitet, økt selvhjulpenhet og mulighet å bo hjemme lengre. Her finner du treningsøvelser som hjelper deg å forebygge fall.

Å forebygge fall kan gjøres på ulike måter avhengig av din alder og funksjonsnivå. Trening bør bli en del av de ukentlige rutinene dine, og dersom du er ustø, anbefaler vi at du gjør balanse- og styrkeøvelser minst tre ganger i uken.

Treningen kan du gjøre hjemme, på et seniorsenter, sammen med fysioterapeut eller på et treningssenter.

Dersom du vil forebygge fall, bør treningen inneholde tre ting:

  • utfordring av balansen når du står og går
  • trening av muskulatur i hofte-, kne- og ankelledd
  • øvelser som utfordrer koordinasjonen din

Treningen bør være regel messig og tilpasset til hvor mye du kan bevege deg. Dersom øvelsene oppleves for lette, bør du prøve et program der øvelsene er litt mer utfordrende.

For deg som er litt ustø når du går

Hver av disse øvelsene bør gjøres i tre omganger, tre ganger i uken.

Foto: Ingvild Snøfugl.

Reise og sette seg

 

  • Sitt oppreist ytterst på stolen (gjerne med armer i kryss over brystet).
  • Bøy overkroppen fram og reis deg raskt og kontrollert opp.
  • Sett deg kontrollert og langsomt ned igjen.

Gjør øvelsen ti ganger.

 

Stå på tå

Stå oppreist med hoftebreddes avstand mellom føttene. Støtt deg til en stol eller kjøkkenbenken ved behov.

  • Løft deg raskt og kontrollert opp på tå.
  • Hold 1-2 sekund.
  • Senk hælene langsomt og kontrollert ned.

Gjør øvelsen ti ganger.

 

Stå på ett ben

Stå oppreist. Støtt deg så lite som mulig, eventuelt med fingertuppstøtte til en stol eller kjøkkenbenken.

  • Stå på ett ben.
  • Hold posisjonen i ti sekunder.

Gjør øvelsen én gang på hvert ben.

 

Telemarknedslag

Stå med samlede ben. Støtt deg til en stol eller kjøkkenbenken ved behov.

  • Ta et langt steg framover og skyv kroppsvekten over på det forreste benet.
  • Skyv i fra og flytt benet tilbake til utgangspunktet.

Gjør øvelsen ti ganger på hvert ben.

 

Plukke epler

 

Stå foran kjøkkenbenken eller ved en stol. Lat som du står ved et epletre. Stå litt bredbeint og bruk minst mulig støtte.

  • Strekk deg rolig, og plukk et eple så langt opp til den ene siden som du kan, uten å flytte på føttene.
  • Bøy deg rolig ned mot en tenkt bøtte du har på den andre siden, og legg eplet i bøtta. Gjenta på den andre siden.
  • Skift retning.

Gjør øvelsen åtte til tolv ganger.

 

Balansér på en linje

Stå oppreist med siden mot en stol eller kjøkkenbenken.

  • Sett ett ben rett foran det andre og gå så ti steg framover på en rett linje.
  • Se framover og prøv å gå stødig.
  • Skift retning.
 

Strekk og rotasjon med overkroppen

Sitt oppreist fram på stolen. Ha hoftebreddes avstand mellom føttene og med knær over ankler.

  • Plasser høyre hånd på motsatt kne og vri overkroppen mot venstre til du kjenner det strekker i siden.
  • Hold mens du teller til ti, og returner til utgangsstilling.

Gjør øvelsen to ganger til hver side.

For deg som bruker hjelpemidler når du går

Hver av øvelsene anbefales å gjennomføres i 3 omganger, 3 ganger i uken. 

Foto: Ingvild Snøfugl og Carl Erik Eriksson.

Gå på stedet

  • Stå oppreist med siden med siden til en stol eller kjøkkenbenken.
  • Gå på stedet.
  • Når du blir trygg nok; sving med armene mens du går.

Gå i to til tre minutter.

 

Reise og sette seg

 

  • Sitt oppreist ytterst på stolen med kjøkken-/spisebordet foran deg.
  • Bøy overkroppen fram og reis deg raskt og kontrollert opp.
  • Sett deg kontrollert og langsomt ned igjen.

Gjør øvelsen ti ganger.

 

Stå på tå

  • Stå oppreist med hoftebreddes avstand mellom føttene. Støtt deg til en stol eller kjøkkenbenken ved behov.
  • Løft deg raskt og kontrollert opp på tå.
  • Hold 1-2 sekund. Senk hælene langsomt og kontrollert ned.

Gjør øvelsen ti ganger.

 

Sittende ankelbevegelse

 

  • Sitt på fremre del av en stol med rett rygg.
  • Plasser den ene hælen i golvet, løft så kneet og plasser tå på samme punkt i golvet.

Gjør øvelsen ti ganger på hvert ben.

 

Stå på ett ben

Stå oppreist med siden til en stol eller kjøkkenbenken. Begynn med støtte med én hånd, eventuelt fingertuppstøtte. Når balansen blir bedre, kan du slippe støtten.

  • Stå på ett ben.
  • Hold posisjonen i tre til fire sekunder, og øk etter hvert opp til ti sekunder.

Gjør øvelsen med hvert ben.

 

Rotasjon av overkroppen

  • Sitt oppreist fram på stolen, med hoftebreddes avstand mellom føttene og med knær over ankler.
  • Plasser høyre hånd på utsiden av venstre kne og vri overkroppen mot venstre til du kjenner det strekker i siden.
  • Hold mens du teller til ti, returner til utgangsstilling.

Gjør to ganger til hver side.

Hjelpe eldre på omsorgsbolig

Hvis noen du kjenner har flyttet til omsorgsbolig eller institusjon, er det vanlig at andre lager maten og gjør husarbeidet. Da kan den som bor der miste de hverdagsaktivitetene som har vært med å holde deg i form.

Med litt hjelp til å gjøre daglige treningsøvelser og delta i enkle hverdagsaktiviteter, vil personen kunne opprettholde bevegelsesfunksjon lettere. Omsorgsboligen kan også tilpasses for å forebygge fall.

Dette vil gjøre hverdagen bedre, både for personen selv og deg som hjelper til.

Legg til rette for at personen deltar aktivt i stell, enkle gjøremål samt av- og påkledning. La han eller henne gå til spisesal og eget rom selv, eller legg eventuelt inn en ekstra gåtur i forbindelse med måltider. Ikke gi mer hjelp enn det som trengs.

Her er fire daglige øvelser man kan gjøre mens man sitter.

Foto: Carl Erik Eriksson.

Sittende marsjering

  • Marsjer kontinuerlig (gå på stedet).
  • Begynn kun med bena, kombiner etter hvert marsjering med ben og armer.

Gjør øvelsen i to til tre minutter.

 

Sittende benstrekk

  • Sitt godt inn i stolen med ryggen til rygglenet.
  • Strekk vekselvis høyre og venstre kne helt ut og hold 1 - 2 sekunder.

Gjør øvelsen ti ganger på hvert ben.

 

Plukke epler

 

  • Sitt godt inn på stolen uten å støtte deg til stolryggen.
  • Løft den ene armen og strekk deg godt opp og ut mot den ene siden som om du skal plukke et eple.
  • Bøy deg deretter ned mot motsatt side som om du skal legge eplet i en bøtte på gulvet.

Gjør øvelsen fem ganger med hver arm.

 

Roøvelse

 

Sitt helt inn i stolen. Kjenn ryggstøtten.

  • Føttene plasseres godt innunder deg som om du skal reise deg opp.
  • Bøy overkroppen fremover og strekk armene fram.
  • Trekk armene inn mot kroppen (som om du skal ta et åretak) og beveg overkroppen tilbake og helt inn til stolryggen igjen.

Gjør øvelsen ti ganger.

Hva påvirker risikoen for å falle?

God fysisk funksjon er noe av det viktigste for å forhindre fall.  Fallrisikoen påvirkes i tillegg av mange forhold som man kan tenke på. Eksempler på slike forhold kan være:

  • om du har falt før
  • om du lett blir svimmel
  • bivirkninger fra medisiner du tar
  • hva du spiser og drikker
  • dårlig lys der du går
  • glatt underlag, tepper og trapper