Du har en nettleser som vi ikke støtter. Les om godkjente OS/nettleserversjoner

Hopp til hovedmeny Hopp til innholdet

Enkelt treningsprogram - hjemme eller ute

Et treningsprogram kan settes opp på mange ulike måter. Her finner du noen gode øvelser som styrker de ulike muskelgruppene. De passer for alle, og kan gjøres i eget tempo.

Med et tilpasset treningsprogram, vil både kondis og styrke forbedres
Foto: Helsedirektoratet/Rebecca Ravneberg

I de norske anbefalingene for fysisk aktivitet presiseres det at man bør gjøre muskelstyrkende aktiviteter. Økt mengde gir større gevinst - litt er bra, mer er bedre. For eldre over 65 år gjelder tilleggsanbefalinger .

Erfaringer fra aktivitet, motivasjon og muligheter vil være viktig ved utforming av et aktivitets- eller treningsprogram. Dersom man ønsker å komme i litt bedre generell form, kan et program som omhandler å sitte mindre, gå, sykle, jogge eller annen aktivitet være aktuelt. 

Nedenfor finner du noen gode øvelser som styrker de ulike muskelgruppene:

  • brystmuskulatur
  • hofte-, lår- og benmuskulatur
  • skuldermuskulatur
  • ryggmuskulatur
  • magemuskulatur.

Øvelsene passer for alle, og kan gjøres enkeltvis og i eget tempo. Det er o gså mulig å justere styrken på de ulike øvelsene etter eget behov.

Styrketrening og begreper

Disse begrepene er ofte brukt ved styrketrening:

Repetisjon (Rep)

Antall ganger du skal utføre øvelsen i en sammenhengende serie uten pause, f.eks. hvor mange pushups eller situps du skal ta i hver serie.

Serie

Hvor mange runder du skal utføre øvelsen med det gitte antallet repetisjoner. Det er pause mellom hver serie.

Pause

tiden du skal hvile mellom seriene. Pauser er en viktig del av styrketreningen, fordi muskulaturen trenger tid til å restituere seg for å klare å utføre neste sett/øvelse.

Motstand

Beskriver hvor tung belastning du skal bruke. Motstand oppgis som «RM», som betyr «repetisjon maksimum».  Eksempel: hvis du skal utføre 10 repetisjoner på 12 RM, skal du utføre 10 repetisjoner med en belastning som tilsier at du maksimalt hadde klart å utføre 12 repetisjoner.

Frekvens

Beskriver hvor ofte du trener. For å utvikle muskelstyrken er det vanligvis nødvendig å trene styrke 2-3 ganger i uka på de muskelgruppene du ønsker å utvikle. Ønsker du å vedlikeholde muskelstyrken din må du trene minst 1 gang i uka. 

Treningsvolum

Vil si hvor m ange kilo du løfter totalt i en treningsøkt, en treningsuke eller -måned. For å utvikle muskelstyrken over tid bør volumet gradvis økes. Det vil si at du må øke motstanden og/eller antall serier. 

Vekttrening

Når det gjelder vekttrening anbefales følgende retningslinjer:

Styrketreningen bør omfatte store muskelgrupper i bein (kne- og hoftestrekkere), armer, mage, skulder og ryggmuskulatur.

For å oppnå best mulig styrkeframgang bør den ytre belastning (vekten) være minst 70 prosent av den vekten som maksimalt kan løftes en gang (1RM).

For at kroppen skal få tilstrekkelig tid til restitusjon bør det gå minst 48 timer mellom øktene, det vil si at trening med vektbelastning bør begrenses til 2-3 ganger per uke på mosjonsnivå.

Passende antall øvelser er 6-7 som gjennomføres 2-3 ganger (1-3 sett) med 8-12 repetisjoner av hver øvelse.

Det anbefales at de som ønsker å gå i gang med vekttrening tar kontakt med organisasjoner/treningssentra/personer som innehar kompetanse på området.

Trening av brystmuskler

Armhevi​​nger på kne

Stå på alle fire med knærne i bakken. Hendene skal ligge litt utenfor kroppen. Fingrene peker rett framover. Bøy i albuene og beveg deg rolig ned mot gulvet. Hendene skal nå være parallelt med brystet. Press så rolig tilbake til utgangsposisjon. Ryggen skal hele tiden holdes rett, og hodet holdes i forlengelse av ryggen.

Gjenta øvelsen mellom 8-12 ganger, repeter 2-3 ganger.

Stå​ende armhevinger

Stå med hoftebensbredde foran en vegg eller et tre. Bøy i albuene og beveg deg rolig ned mot veggen/treet. Hendene skal nå være parallelt med brystet. Press så rolig tilbake til utgangsposisjon. Ryggen skal hele tiden holdes rett, og hodet holdes i forlengelse av ryggen.

Gjenta øvelsen mellom 8-12 ganger, repeter 2-3 ganger.

Vanlige armhevin​ger

Stå på alle fire, med hendene litt utenfor kroppen. Fingrene peker rett framover. Bøy i albuene og beveg deg rolig ned mot gulvet. Hendene skal nå være parallelt med brystet. Press så rolig tilbake til utgangsposisjon. Ryggen skal hele tiden holdes rett, og hodet holdes i forlengelse av ryggen.

Gjenta øvelsen mellom 8-12 ganger, repeter 2-3 ganger.

Trening av hofte-, lår- og benmuskler

Kneb​​øy

Stå med bena fra hverandre. Ha vekten på helene, bøy i kne- og hofteledd, og gå rolig ned til lårene er nesten parallelle med gulvet. Løft så rolig opp igjen, ved å stramme lår og setemuskler. Skyv setet bak idet du beveger deg ned, og press hoften fram på vei opp. Ha alltid knær over tær (pekende rett fram).

Gjenta øvelsen 8-12 ganger på hver side, i en til tre runder.​

For en større utfordring: hold posisjonen nede lengre for hver gang. Kjenn at det svir litt i lår- og setemuskulatur. Gjenta øvelsen mellom 8-12 ganger, repeter 2-3 ganger.​

​​

​​​​Liggende ry​​​ggdre​ining

Ligg på ryggen på et hardt underlag med beina i bøy, føttene i gulvet. «Lim» bena sammen og beveg knærne rolig fra side til side.

Gjenta øvelsen 8-12 ​ganger på hver side, i en til tre runder.

A​nkelbøy

Stå i vanlig utgangsposisjon, gjerne i nærheten av noe å holde fast i; kjøkkenbenken, et tre, en stolpe. Gå opp på tå og ned igjen.

For en større utfordring:

  • Gjør øvelsen langsommere
  • Gjør øvelsen uten å holde deg fast i noe 
  • Gjør øvelsen på en fot

Gjenta øvelsen 8-12 ganger på hver side, i en til tre runder.​

Trening av skuldre

​Si​​dehev

Stå med bena fra hverandre og bøy litt i knærne. Hold armene ned i langs kroppen. Løft armene rolig opp til de er litt over skulderhøyde, for å senke dem rolig tilbake til utgangsposisjon. Hold en liten bøy i albuleddet under hele bevegelsen. 

For en større utfordring: bruk vekter, strikk eller noe annet som gjør det tyngre.​

Gjenta øvelsen mellom 8-12 ganger, repeter 2-3 ganger.

Arm​bøy

Stå med bena noe fra hverandre og med lett bøyde knær. Hold albuene i midjen under hele øvelsen. Strekk helt ut i albuleddet. Bøy i albu og trekk rolig opp mot skulder, og slipp rolig ned igjen. Håndleddene holdes rette.

For en større utfordring: bruk vekter, strikk eller noe annet som gir motstand.

Gjenta øvelsen 8-12 ganger på hver side, i en til tre runder.​

​Armhevi​n​​ger

Armhevinger er også bra for trening av skuldermusklaturen. Se avsnitt om trening av brystmusklene ​over for øvelser.​

Trening av ryggmuskler

​Tre​​delt ryggøvelse

Finn bekkenbunnmusklene: Ligg på magen på et hardt underlag. Knip sammen bekken- og setemuskler. Mens du kniper sammen musklene i bekkenbunnen, strammer du setet og trekker skulderbladene sammen. Skyv skuldrene i retning bena.​

Hold spenningen, mens du løfter overkroppen kort opp fra underlaget. Se rett ned. Hold i tre til fem sekunder. Senk ned og slipp. Kjenn på avspenningen før du gjentar øvelsen. 

Merk: Bekkenbunnen er et muskellag som ligger nederst i underlivet. Bekkenbunntrening forebygger urinlekkasje. ​

Gjenta øvelsen 8-12 ganger, i en til tre runder.

Diagonalt løft av arm og b​ein

Ligg på magen på gulvet. Strekk kroppen og stram setet, mens du løfter motsatt arm og bein kort opp fra underlaget. Hold i tre til fem sekunder. Senk ned og løs ut. Gjenta på motsatt side.

Merk: denne øvelsen er også god for å trene hoftestrekk og bevegelighet i skuldre.​

Gjenta øvelsen 8-12 ganger på hver side, i en til tre runder.

Katterygg

Stå på alle fire på gulvet. Krum ryggen i en bue oppover (Hold blikket nedover). Strekk deretter ryggen godt slik at den svaier nedover (Hold blikket opp).

Gjenta øvelsen 8-12 ganger på hver side, i en til tre runder.​

Bekke​​​nløft

Ligg på ryggen på et hardt underlag med beina i bøy, føttene på bakken. Løft setet opp, slik at det blir en rett linje fra skulder til knær. Hold i tre til fem sekunder, mens du puster. Senk setet rolig ned i retning hælene.

For en større utfordring:

  • Strekk ut ett bein mens du holder stillingen.
  • Gjenta med det andre beinet.

Gjenta øvelsen 8-12 ganger på hver side, i en til tre runder.

Stående ned​trekk

Stå med bena fra hverandre. Strekk armene mot taket. Trekk armene rolig ned bak hodet, samtidig som du presser skulderbladene mot hverandre. Strekk armene mot taket igjen og fortsett. ​

For en større utfordring: bruk manualer, strikk eller vannflaske som vekt når du trekker armene ned bak hodet.​

Gjenta øvelsen mellom 8-12 ganger, repeter 2-3 ganger.​

Ryggdrei​​​ning

Ryggdreininger er også bra for å styrke ryggmusklaturen. Se øvelsen over under avsnittet om trening av hofte-, lår- og benmusklene​.​​

Trening av magemuskler

​Ytre magemusklatur​

Ligg på ryggen med beina i bøy. Trekk haka litt inn mot brystet og rull øverste del av overkroppen sakte opp fra underlaget. Hold i tre til fem sekunder. Senk ned. Pass på at korsryggen er i kontakt med underlaget under hele øvelsen.

Variasjon:

For de skrå magemusklene: rull overkroppen opp og strekk den ene hånden opp mot motsatt kne​.

For en større utfordring: 

  • Rull lengre opp og øk holdetiden, men pass på at korsryggen er i kontakt med underlaget.
  • Stram bekkenbunnen og/eller trekk navlen inn mot ryggsøylen når du gjør øvelsen.

Gjenta øvelsen 8-12 ganger på hver side, i en til tre runder.

Indre magemusklatur

Ligg på ryggen med beina i bøy. Trekk navlen inn mot ryggsøylen, uten at det skjer noe bevegelse i ryggen. Hold i tre til fem sekunder og slipp.

Gjenta øvelsen 8-12 ganger på hver side, i en til tre runder.

Plan​​​ken

Len deg på albuene og løft kroppen opp. Pass på at du trekker inn magen og tenk «navle mot ryggsøyle». Hold deg stabil så lenge du klarer, og unngå svai i ryggen. Hold så lenge du klarer før du tar pause.

For variasjon kan du bytte på å løfte opp foten mens du er i planken. Du kan også ta planken på en stor ball.​

Gjenta øvelsen mellom 8-12 ganger, repeter 2-3 ganger.​