Enkle styrketreningsøvelser

Her finner du noen gode øvelser som styrker de ulike muskelgruppene. De passer for de fleste og kan gjøres i eget tempo.

Foto: Helsedirektoratet/Rebecca Ravneberg

Det anbefales å gjøre øvelser som gir økt muskelstyrke til store muskelgrupper minst to dager i uken.

Disse øvelsene passer for de fleste, og kan gjøres enkeltvis og i eget tempo. Det er også mulig å justere belastningen på de ulike øvelsene etter eget behov.

Før du starter

​Et styrketreningsprogram bør omfatte øvelser for de store muskelgruppene i bein, armer, mage, skulder og ryggmuskulatur.

  • Begynn alltid med lett oppvarming i 10–15 minutter. Musklene bør være gode og varme når du skal ta i.
  • Øvelsene skal gjentas med mellom 8 og 12 repetisjoner – så kort pause – så nye repetisjoner – så pause. Altså minst to pauser tilsammen.

For at kroppen skal få nok tid til restitusjon bør det gå minst 48 timer mellom øktene, det vil si at trening med vektbelastning bør begrenses til 2–3 ganger per uke på mosjonsnivå.

Har du smarttelefon kan du laste ned appen Styrk fra Diabetesforbundet som viser ulike øvelser for å trene styrke.

Trening av hofte-, lår- og benmuskler

Kneb​​øy

   ​​

Stå med bena fra hverandre. Ha vekten på hælene, bøy i kne- og hofteledd, og gå rolig ned til lårene er nesten parallelle med gulvet. Løft så rolig opp igjen, ved å stramme lår og setemuskler. Skyv setet bak idet du beveger deg ned, og press hoften fram på vei opp. Ha alltid knær over tær (pekende rett fram).

For en større utfordring: hold posisjonen nede lengre for hver gang. Kjenn at det svir litt i lår- og setemuskulatur.

​​​​Liggende ry​​​ggdre​ining

Ligg på ryggen på et hardt underlag med beina i bøy, føttene i gulvet. «Lim» bena sammen og beveg knærne rolig fra side til side.

A​nkelbøy

Stå i vanlig utgangsposisjon, gjerne i nærheten av noe å holde fast i; kjøkkenbenken, et tre, en stolpe. Gå opp på tå og ned igjen.

For en større utfordring:

  • Gjør øvelsen langsommere
  • Gjør øvelsen uten å holde deg fast i noe 
  • Gjør øvelsen på ett bein

Trening av brystmuskler

Armhevi​​nger på knær

Stå på alle fire med knærne i bakken. Hendene skal ligge litt utenfor kroppen. Fingrene peker rett framover. Bøy i albuene og beveg deg rolig ned mot gulvet. Hendene skal nå være parallelt med brystet. Press så rolig tilbake til utgangsposisjon. Ryggen skal hele tiden holdes rett, og hodet holdes i forlengelse av ryggen.

Stå​ende armhevinger

Stå med hoftebensbredde foran en vegg eller et tre. Bøy i albuene og beveg deg rolig ned mot veggen/treet. Hendene skal nå være parallelt med brystet. Press så rolig tilbake til utgangsposisjon. Ryggen skal hele tiden holdes rett, og hodet holdes i forlengelse av ryggen.

Armhevinger er også bra for trening av skuldermuskulaturen.

Vanlige armhevin​ger

Stå på alle fire, med hendene litt utenfor kroppen. Fingrene peker rett framover. Bøy i albuene og beveg deg rolig ned mot gulvet. Hendene skal nå være parallelt med brystet. Press så rolig tilbake til utgangsposisjon. Ryggen skal hele tiden holdes rett, og hodet holdes i forlengelse av ryggen.

Trening av skuldre

​Si​​dehev

Stå med bena fra hverandre og bøy litt i knærne. Hold armene ned langs kroppen. Løft armene rolig opp til de er litt over skulderhøyde, for så å senke dem rolig tilbake til utgangsposisjon. Hold en liten bøy i albuleddet under hele bevegelsen.

For en større utfordring: bruk vekter, strikk eller noe annet som gjør det tyngre.

Arm​bøy

Stå med bena noe fra hverandre og med lett bøyde knær. Hold albuene i midjen under hele øvelsen. Strekk helt ut i albuleddet. Bøy i albu og trekk rolig opp mot skulder, og slipp rolig ned igjen. Håndleddene holdes rette.

For en større utfordring: bruk vekter, strikk eller noe annet som gir motstand.

Trening av ryggmuskler

​Tre​​delt ryggøvelse

Finn bekkenbunnmusklene: Ligg på magen på et hardt underlag. Knip sammen bekken- og setemuskler. Mens du kniper sammen musklene i bekkenbunnen, strammer du setet og trekker skulderbladene sammen. Skyv skuldrene i retning bena. Hold spenningen, mens du løfter overkroppen kort opp fra underlaget. Se rett ned. Hold i tre til fem sekunder. Senk ned og slipp. Kjenn på avspenningen før du gjentar øvelsen.

Merk: Bekkenbunnen er et muskellag som ligger nederst i underlivet. Bekkenbunntrening forebygger urinlekkasje.

Diagonalt løft av arm og b​ein

Ligg på magen på gulvet. Strekk kroppen og stram setet, mens du løfter motsatt arm og bein kort opp fra underlaget. Hold i tre til fem sekunder. Senk ned og løs ut. Gjenta på motsatt side.

Merk: denne øvelsen er også god for å trene hoftestrekk og bevegelighet i skuldre.

Katterygg

Stå på alle fire på gulvet. Krum ryggen i en bue oppover (hold blikket nedover). Strekk deretter ryggen godt slik at den svaier nedover (hold blikket opp).

Bekke​​​nløft

Ligg på ryggen på et hardt underlag med beina i bøy, føttene på bakken. Løft setet opp slik at det blir en rett linje fra skulder til knær. Hold i tre til fem sekunder mens du puster. Senk setet rolig ned i retning hælene.

For en større utfordring:

  • Strekk ut ett bein mens du holder stillingen.
  • Gjenta med det andre beinet.

Trening av magemuskler

​Ytre magemusklatur​

Ligg på ryggen med beina i bøy. Trekk haka litt inn mot brystet og rull øverste del av overkroppen sakte opp fra underlaget. Hold i tre til fem sekunder. Senk ned. Pass på at korsryggen er i kontakt med underlaget under hele øvelsen.

Variasjon:

For de skrå magemusklene: rull overkroppen opp og strekk den ene hånden opp mot motsatt kne.

For en større utfordring:

  • Rull lenger opp og øk holdetiden, men pass på at korsryggen er i kontakt med underlaget.
  • Stram bekkenbunnen og/eller trekk navlen inn mot ryggsøylen når du gjør øvelsen.

Plan​​​ken

Len deg på albuene og løft kroppen opp. Pass på at du trekker inn magen og tenk «navle mot ryggsøyle». Hold deg stabil så lenge du klarer, og unngå svai i ryggen. Hold så lenge du klarer før du tar pause.

Variasjon: Bytt på å løfte opp foten mens du er i planken. Du kan også ta planken på en stor ball.

Styrketrening og begreper

Disse begrepene er ofte brukt ved styrketrening:

Repetisjon (Rep)

Antall ganger du skal utføre øvelsen i en sammenhengende serie uten pause, for eksempel hvor mange armhevinger eller knebøy du skal ta i hver serie.

Serie

Hvor mange runder du skal utføre øvelsen med det gitte antallet repetisjoner. Det er pause mellom hver serie.

Pause

Tiden du skal hvile mellom seriene. Pauser er en viktig del av styrketreningen, fordi muskulaturen trenger tid til å restituere seg for å klare å utføre neste sett/øvelse.

Motstand

Beskriver hvor tung belastning du skal bruke. Motstand oppgis som «RM», som betyr «repetisjon maksimum».  Eksempel: hvis du skal gjøre 10 repetisjoner på 12 RM, skal du gjøre 10 repetisjoner med en belastning som tilsier at du maksimalt hadde klart å gjøre 12 repetisjoner.

Frekvens

Beskriver hvor ofte du trener. For å utvikle muskelstyrken er det vanligvis nødvendig å trene styrke to til tre ganger i uka på de muskelgruppene du ønsker å utvikle. Ønsker du å vedlikeholde muskelstyrken din må du trene minst én gang i uka. 

Treningsvolum

Vil si hvor mange kilo du løfter totalt i en treningsøkt, en treningsuke eller -måned. For å utvikle muskelstyrken over tid bør volumet gradvis økes. Det vil si at du må øke motstanden og/eller antall serier. 

Vekttrening

Når det gjelder vekttrening anbefales følgende retningslinjer:

  • Styrketreningen bør omfatte store muskelgrupper i bein (kne- og hoftestrekkere), armer, mage, skuldre og ryggmuskulatur.
  • For å oppnå best mulig styrkeframgang bør den ytre belastning (vekten) være minst 70 prosent av den vekten som maksimalt kan løftes én gang (1RM).
  • For at kroppen skal få tilstrekkelig tid til restitusjon bør det gå minst 48 timer mellom øktene. Det vil si at trening med vektbelastning bør begrenses til to–tre ganger per uke på mosjonsnivå.
  • Passende antall øvelser er seks–sju som gjennomføres to til tre ganger (ett–tre sett) med åtte til tolv repetisjoner av hver øvelse.

Det anbefales at de som ønsker å gå i gang med vekttrening tar kontakt med organisasjoner, treningssentre eller personer som innehar kompetanse på området.