Fysisk aktivitet for barn i ulike aldre

Barn er skapt for bevegelse og aktivitet, og foreldre bør gi barna gode og positive vaner. Her får du forslag til aktiviteter for barn i ulike aldre.

Aktivitet er viktig for barn
Foto: Johnér Bildbyrå AB

​Allerede fra spedbarnsalderen er læring av bevegelser en viktig del av barnets totale utvikling og det er derfor viktig at barn er i fysisk aktivitet. Her får du råd som kan være nyttige for å stimulere barnet ditt til å være fysisk aktiv.

Anbefalinger: Så aktive bør barn være

Barn og unge bør være fysisk aktive i minst 60 minutter hver dag. Aktiviteten bør være med moderat eller høy intensitet.

Minst tre ganger i uken bør det legges til rette for aktiviteter med høy intensitet som gir økt muskelstyrke og som styrker skjelettet.

Lek og fysisk aktivitet utover 60 minutter hver dag gir mer robuste og friskere barn.

Stillesitting bør begrenses så mye som mulig, og stykkes opp med mer aktive perioder av lett aktivitet.

Fysisk aktivitet for barn fra 0 til 2 år

Småbarnsalderen er en viktig periode for læring av grunnleggende bevegelser. Det skjer mye i denne perioden og disse aktivitetene vil bidra til utviklingen.

  • Ligge på magen, løfte hodet, vende fra mage- til ryggliggende og motsatt.
  • Bevege seg rundt på gulvet, rulle, åle, krype, klatre og hoppe.
  • Stå og gå.
  • Prøve å kaste og fange gjenstander.
  • Løpe, prøve å hoppe.
  • Bade ute og inne.
  • Turer i nærmiljøet, i skogen, utforske terreng og underlag ved ulike årstider – snø, is, mose, røtter, gress, asfalt, strand.
  • Leke med ball, klatre opp, hoppe ned, ake.

Fysisk aktivitet i 2-5-årsalderen

I 2-5-årsalderen får barnet større kroppsbeherskelse. De kan trene på å bære ting, løpe, hoppe med samlet sats, hinke og rulle. Barn lærer seg raskt. Du kan være aktiv sammen med barnet.

  • Tren på balanse, rotasjon, kaste og fange for kontroll på bevegelser.
  • Vær med på lek med variert fysisk aktivitet.
  • Bade ute og inne.

Gå turer i nærmiljøet, i skogen, utforske terreng og underlag ved ulike årstider – med vann, snø, is, mose, røtter, gress, asfalt og strand.

Fysisk aktivitet i 6-9-årsalderen

Barna har økende kroppsbeherskelse, og stor utvikling kroppslig, motoriske og nevrologisk. Det er stort potensial for læring i denne perioden. Inspirer og vær støttende til å lære bevegelse med kroppen og utvikling av bevegelsesglede og bidra til å finne frem til aktiviteter som barna liker.

  • Gi barna varierte muligheter og utfordringer for å være i fysisk aktivitet, utfordrende lekemuligheter ute og inne.
  • Lær barnet hvordan være aktiv i trafikken.
  • Bidra til at barna får gå eller sykle til og fra skolen og andre aktiviteter, gjerne i følge med voksne.
  • La barnet delta i enkle idrettsaktiviteter og lagspill.
  • Turer i nærmiljøet, i skogen, utforske terreng og underlag ved ulike årstider – vann, snø, is, mose, røtter, gress, asfalt og strand.
  • Vannaktiviteter er viktig – lære å svømme.
  • Leke med ball, klatre, hoppe, sykle, ski, skøyter, enkel orientering.
  • Ha grenser for hvor mye tid barnet får lov til å bruke foran tv'en eller på å spille dataspill.

Fysisk aktivitet i 10-18-årsalderen

​Aktivitetsnivået synker gjennom barn og ungdomsårene. Både kommune, barnehage, skole, organisasjoner og familien har viktige roller med å legge til rette for at barn og unge får sine daglige anbefalte 60 minutter.

Slik får barna tilstrekkelig «dose» med fysisk aktivitet

Det bør legges til rette for aktivitet på de arenaene hvor barn og unge bruker mye tid, som i barnehagen, skolen, SFO, fritidsarenaer og i hjemmet. Anbefalingene kan oppfylles på ulikt vis – det er ikke nødvendig med organisert eller systematisk trening.

På dager uten gym på skolen eller fritidsaktivitet bør det legges til rette for lek eller annen aktivitet som får opp pulsen. De som sitter mye stille, for eksempel tar buss eller kjøres til skolen eller bruker mye tid foran skjerm, bør man være spesielt oppmerksomme på og inspirere til en mer aktiv fritid. Hele familien vil ha glede av lek eller tur i helgene.

Her er noen eksempler på ulike aktiviteter:

Alternativ 1

Alle hverdager:

  • ​Går til og fra skolen – ​20 min. fem dager i uka
  • ​Leker ute i friminutt, hopper tau/klatrer etc. – ​15 min. fem dager i uka
  • Trampoline, sykling og andre leker me​d venner​​ – ​30 min. tre dager i uka

 F.eks. tirsdag og fredag: ​Kroppsøving – ​45 min. to dager i uka.

​Søndag: ​Skogstur eller svømming med familien ​– 60 min.

Alternativ 2

Alle hverdager:

  • ​Sykler til og fra skolen – ​15 min. fem dager i uka
  • ​Ballspil​l/lek i friminutt – ​15 min. fem dager i uka

​Mandag: ​Fotballtrening eller ski – ​45 min.

Tirsdag​: ​Kroppsøving – ​90 min.

​Onsdag: ​Turn – ​60 min.

​Torsdag: ​Fotballtrening eller ski – ​45 min.

​Lørdag: ​Ballspill/aking/skilek med venner – ​30 min.

Unngå at barnet sitter for mye stille

​Tiden som benyttes i ro foran ulike skjermer øker med stigende alder. Stillesitting bør begrenses så mye som mulig, og man bør sørge for at barn og unge får mulighet til regelmessige korte pauser hvor de reiser seg opp gjør noen form for muskelaktivitet i noen minutter.

Faste rammer er enkelt å forholde seg til for både voksne og barn. Å tidsbegrense daglig skjermaktivitet kan være en god løsning, for eksempel to timer per dag for de eldre barna og for ungdom.

Inspirer til aktiv og sosial lek og aktivitet – og vær gjerne aktiv sammen med barna! Prøv ellers å redusere tiden innendørs – uteaktiviteter øker sannsynligheten for aktiv lek og fysisk aktivitet. Ved lange bilturer, la barna bevege seg innimellom.

Negative effekter av å sitte mye i ro

Man ser sammenhenger mellom stillesitting og kroppsvekt, motoriske ferdigheter, kognitiv utvikling og risikofaktorer til hjerte- og karsykdommer blant barn og unge.​​

Barn og unge som bruker mye tid foran skjerm som tv, pc og nettbrett, rapporterer dessuten om dårligere psykisk helse enn barn og unge som bruker mindre skjerm.

Straks man setter i gang litt muskelarbeid øker energiforbruket, og barnet eller ungdommen får positive effekter på blant annet blodsukkerregulering.