Aktivitetene som gir høyest energiforbruk

Visste du at bare litt aktivitet, som å stå eller gå sakte, for de aller fleste vil være positivt for funksjon og helse sammenlignet med å sitte i ro?

Du forbrenner ulikt ved forskjellige aktiviteter
Foto: Johnér

Aktiviteter med lavere intensitet som vi ikke regner som mosjon eller trening, såkalt «snikmosjon», er viktig og bidrar vesentlig til det daglige energiforbruket.

Å gå sakte er bedre enn ingenting

Allerede når du reiser deg opp fra stolen og begynner å gå sakte bortover, øker forbrenningen betraktelig sammenlignet med når du sitter stille. Energiforbruket øker med omtrent 90 prosent ved å stå og bevege seg litt, rundt 150 prosent ved å rusle rolig, 200 prosent ved å gå rolig. Rask gange gir nær tre ganger så høy forbrenning som hvile.

Nyere funn viser akutte effekter på sentrale prosesser i hjernen. Uansett hvor sakte du går, gjør du mye mer for kroppen din enn om du ligger på sofaen. Les tips for å komme i gang.

En rekke faktorer, som kjønn, vekt, alder, høyde og muskelmasse påvirker energiforbruket ved fysisk aktivitet. Det som er lett aktivitet for en veltrent 20-åring, kan være anstrengende for en på 75 år som er i dårlig fysisk form. En anstrengende aktivitet for en utrent 75-åring, vil altså gi et lavere energiforbruk for en veltrent 20-åring.

Energiforbruket varierer fra aktivitet til aktivitet

For å kunne sammenligne ulike aktiviteter, kategoriseres de etter energiforbruk. Det er tatt utgangspunkt i gjennomsnittlig beregnet energiforbruk når man ligger stille.

Det energiforbruket man har når man ligger i ro, er definert som én MET (metabolsk ekvivalent). Deretter beregnes det hvor mye høyere energiforbruket av fysisk aktivitet blir ved ulike aktiviteter.

Tabellen under viser 25 ulike eksempler på aktiviteter og hvordan energiforbruket varierer fra aktivitet til aktivitet. Mange aktiviteter kan utføres med ulik intensitet.

MET-verdiene er et gjennomsnitt og avhenger av hvilken intensitet aktiviteten gjøres med. De fleste aktivitetene kan utføres i ulik anstrengelsesgrad.

Lett aktivitet defineres som aktiviteter under 3 METs, moderat intensitet som 3-6 METs og høy intensitet som aktiviteter over 6 METs. ​

Her kan du se mer om hva som menes med lett, moderat og høy intensitet​​.

Små endringer i intensitet eller individuelle faktorer vil påvirke energiforbruket og MET-verdien.​​

​​​​​​​​Aktivite​​t​​​​​Intensitet​​​METs​
​​Liggende hvile​Lett​1,0
​Sitte og bevege seg litt​​Lett​1,3
​Kyssing og klemming​​​Lett​1,3
​Stryke klær​​Lett​1,8
​Gange, lett​​Lett​2,0
​Kjøre buss​​Lett​2,0
​Spille gitar​​Lett​2,3
​Rydde spisebordet​​Lett​​2,5
​Husarbeid​​Lett​2,8
​Seksuell aktivitet​​Lett​2,8
​Rake løv​Moderat​​3,8
​BowlingModerat​​3,8
​Power yogaModerat​​4,0
​Ta trappa - rolig, uten vektModerat​​4,0
​BordtennisModerat​​4,0
​Gange, moderatModerat​​4,3
​GolfModerat​​4,8
​Måke snøModerat​​5,3
​Bære 10 kg opp trappa​Høy​6,0
​Aerobics​​Høy​7,3
​Grave​​Høy​7,8
​Løping​​Høy​8,3
​Ridning - hoppe hinder​​Høy​9,0
​Svømme​​Høy​9,8

​Tabell: Omtrentlig​​ energiforbruk ved 25 aktiviteter. Kilde: Ainsworth BE og medarbeidere 2011​

Energiforbruket i kroppen

Energiforbruket fra fysisk aktivitet er en del av det totale energiforbruket i kroppen, i tillegg til energiforbruk ved hvile og ved fordøyelse av mat.

Figuren nedenfor viser en omtrentlig fordeling av hvordan energiforbruket fordeler seg på tre hoveddeler. Dersom det fysiske aktivitetsnivået øker, stiger andelen av energiforbruket som skyldes fysisk aktivitet.

Det totale energiforbruket vil variere med blant annet alder, kjønn, vekt, fysisk form og muskelmasse.​​​
Figur: En omtrentlig fordeling av kroppens energiforbruk