Sigarayı bırakmak için yapılacak hazırlıklar
Bazılarına bir bitiş tarihi belirleyip o tarihe kadar olan süreyi hazırlanarak kullanmak iyi gelecektir. Bazılarına hiç beklemeden direk bırakmak daha iyi olacaktır.
Eğer bırakma tarihini 2-4 hafta sonrasına belirleseniz hazırlanmak için yeterince zamanınız olacaktır. Sigarayı o tarihe kadar yavaş, yavaş azaltacak mısınız veya o belirlenen tarihe kadar her zamanki gibi içecek mısınız konusunda karar verin.
Sigarayı bırakma tarihine kadar sigara alışkanlıklarınızı değiştirmelisiniz. Bunu, sigarayı her zamanki içtiğiniz yer ve zamanları değiştirerek yapabilirsiniz.
Mesela yemekten hemen sonra sigara içtiğiniz gibi durumlarda sigara içmekten kaçınmaya çalışın. Bu, alışkanlıklarınızı kırmanıza ve adım atmanıza yardımcı olacaktır.
Kendinizi iyi nedenlerle motive edin
Kendinize şu soruları sorun:
- Neden sigarayı bırakmak istiyorsun?
- Sigarayı bırakarak ne kadar para tasarrufu yapacaksın?
- Senin için hangi sağlık yararları en önemli?
- En çok neyi sabırsızlıkla bekliyorsun?
Aklınıza gelen tüm nedenleri yazın ve kendinizi motive hissetmediğiniz günlerde hazır bulundurun.
Canının sigara çekeceği anlar için hazırlan
Sigara içme isteği hem yoksunluk hem de öğrenilmiş alışkanlıkla ilgilidir. Genelde sigara içme isteği birkaç dakika sonra geçer. Nikotin ilaçları isteği azaltabilir, ancak alışkanlıklarınızı da değiştirmeniz gerekir. Sigara içerken sigara içmek yerine ne yapacağınızı planlayın. Bir bardak su içmekten bir arkadaşınızı aramaya veya yürüyüşe çıkmaya kadar her şey olabilir.
Nikotin yoksunluğundan mı korkuyorsunuz? Birkaç gün önceden ya aile doktorunuzla ve eczacınızla farklı yardım türleri hakkında görüşün. Sigarayı bırakan tanıdıklarınızdan onların yaşadıkları deneyimleri ve verebilecekleri ipuçlarını dinleyin.
İstek hissi ile nasıl başa çıkılabilir
Ne tür istekler olabileceğini bir düşünün. En çok hangi durumlarda sigarayı içmemek zor olacak? Bu durumları önceden hayal edin ve bir veya daha fazla çözüme karar verin. Kendine “eğer o zaman” planları kur:
- Bir partide sigara içmem teklif edilirse, hayır, teşekkür ederim, sigara içmem derim.
- Canım sigara çekerse bir bardak soğuk su içerim.
İlk günler genellikle en kötüsüdür, bu nedenle bazı anlar ve yerlerden kaçınmak mantıklı olabilir.
Son gün - sigarayı tamamen kesin!
Bir sefer bile içme. Sigarayı bıraktıktan sonra yaşayabileceğiniz tüm yoksunluk belirtileri, sigara içmediğiniz sürece ortadan kalkar. Ara sıra sigara içerseniz, sigara içme isteğinden asla kurtulamazsınız.
Yiyecek, içecek ve fiziksel aktiviteye dikkat edin.
Sigarayı bıraktıktan sonraki ilk haftalarda kan şekeri dengesiz olabilir ve bu nedenle doğru ve düzenli yemek önemlidir. Meyve veya gevrek ekmek gibi dört öğün ve atıştırmalık tavsiye edilir.
Bazı insanlar sigarayı bıraktıklarında kilo alırlar. Bundan kaçınmak istiyorsanız, sigarayı neyle değiştirdiğinize dikkat edin
Hemen susuzluğunuzu gidermek için hem normalinden daha sık su içiniz. Sigara içme hissi olduğunda birkaç bardak su bu hissi gidermeye yardımcı olabilir.
Normalden daha fiziksel olarak aktif olun. Hızlı yürümek, yoksunluk semptomlarını hafifletir ve kilo alımını engeller.
Dip inişler geçiyor
İlk birkaç gün en kötüsüdür, ancak 2-4 hafta içinde çoğu insan için yoksunluk belirtileri sona erer. Nikotin ilaçları veya reçeteli ilaçlar yoksunluk semptomlarını hafifletebilir.
Bir gerileme yaşayabilir ve vücut ve beynin ödül sistemi nikotinsiz yaşama uyum sağlarken her şeyin ağır ve zor olduğunu düşünebilirsiniz. Ama sabredersen geçiyor.
Ödüller
Karara bağlı kaldığınız için kendinizi ödüllendirin. Sigaraya harcayacağınız parayı, istediğiniz bir şeyi satın almak için bir kenara ayırın. Başlangıç genellikle en kötüsüdür, bu yüzden sadece bir gün sonra kendinize birincilik ödülünü verin. Bir sonraki ödül için çok fazla beklemeyin.
İlaç veya başka yardım kullanın
Norveç Sağlık Müdürlüğü'nün tavsiyeleri, sigarayı bırakma ilaçları ve profesyonel rehberlik yardımıyla bırakmaktır. Nikotin ilaçları, sigarayı bırakırken yoksunluk belirtilerini hafifletir ve başarı şansını ikiye katlar. Önerilen doza uymak önemlidir. Nikotin ilaçları kullanırken en yaygın hata, çok düşük bir dozaj kullanmaktır. Eczaneye danışın.
Belediyenizdeki sağlıklı yaşam merkezinden sigarayı bırakma konusunda rehberlik alabilirsiniz. GP, NAV veya diğer sağlık personeli, sağlıklı yaşam merkezine sevk gönderebilir veya bizimle kendi başınıza iletişime geçebilirsiniz.