Jetlag – døgnvillhet ved flyreiser

Flyreiser kan gjøre deg døgnvill og ødelegge de første dagene av ferien eller forretningsreisen. Det finnes behandling og enkle råd som kan hjelpe.

Flyreiser kan gjøre en trøtt og døgnvill
Foto: Johanna Nyholm / Johnér

Jetlag kan oppstå når du reiser med fly gjennom flere tidssoner. Du tar med deg døgnrytmen du hadde da du dro, men som ikke passer med stedet du reiser til. Mange får problemer med å sove om natten og å holde seg våken på dagtid. Det kan ta noen dager før du venner deg til den nye tidssonen.

Kroppens "klokke" stilles av dagslys og et signalstoff i hjernen som heter melatonin. Melatonin har trolig flere funksjoner i kroppen, men er mest kjent for å regulere døgnrytmen.

Generelt får du mer jetlag, jo flere tidssoner du reiser gjennom. En flyreise mellom Oslo og Los Angeles i USA krysser for eksempel ni tidssoner – medregnet sommertid. Los Angeles ligger ni timer bak Oslo i tid. Du "tjener" tid ved å reise vestover, men dagen blir til gjengjeld veldig lang. Hvis du lander klokken 18.00, tror kroppen din at klokken er 03.00.

Stort sett ser det imidlertid ut til at det å reise østover gir større problemer enn det å reise vestover. Da "taper" du tid fordi du reiser til et sted som ligger foran tidsmessig. Dagen blir svært kort, og du får problemer med å sovne når du kommer frem.

Symptomer på jetlag

Hovedsymptomet ved jetlag er tretthet. Noen opplever også søvnproblemer og konsentrasjonsproblemer. Endringer i appetitt, fordøyelsesbesvær og en generell uvelhetsfølelse er også vanlige symptomer.

Behandling av jetlag

​Jetlag blir bedre av seg selv etter noen dager. Noen medisiner kan imidlertid lette plagene, men det beste er likevel å klare seg uten.

Selvhjelp

Det finnes noen råd du kan prøve før og under reisen, som for eksempel:

  • Naturlig lys spiller en stor rolle når du skal tilpasse deg en ny tidssone. Før du reiser, kan du bruke solbriller for å begrense eksponeringen av dagslys når det er mørkt der du skal reise. Du kan også prøve å gå ut i dagslyset når det samtidig er dagslys der du skal.
  • Noen dager før turen, prøv å tilpass søvn og måltider til reisemålet ditt.
  • Sørg for at du er godt uthvilt før reisens start.
  • Drikk mye væske under flyvningen, men unngå alkohol og koffeinholdig drikke.
  • Unngå å sove under flyturen, med mindre det er natt hvor du skal.

Er reisen kort (tre dager eller mindre) kan du prøve å tilpasse timeplanen så nær som mulig tidssonen du har hjemme. Da kan du også unngå jetlag når du kommer tilbake.

Når du har ankommet reisemålet ditt finnes det noen råd du kan prøve mot jetlag:

  • Unngå koffein etter middag. Det kan forstyrre søvnen.
  • Hold deg våken til det blir mørkt hvis du har reist vestover. Om du har reist østover bør du stå opp når det lysner om morgenen. Det kan også hjelpe å gå en tur utendørs i dagslys på ettermiddagen.
  • Lett trening, som for eksempel å gå eller bli med på sightseeing når det er lyst ute. Trening like før sengetid kan derimot gjøre det vanskeligere å sove. 

Legemidler

Døgnrytmehormonet melatonin finnes som legemiddel og kan brukes ved alvorlig jetlag. Legemiddelet ligner på melatonin kroppen lager selv og kan gjøre det lettere å finne riktig døgnrytme ved jetlag.

Melatonin fungerer best hvis det tas mellom klokken 22.00 og 24.00 i den tidssonen du oppholder deg i. Behandlingen kan starte opp dagen før avreise, på flyturen eller etter ankomst. Melatonin må brukes i noen dager for å få best effekt.

Melatonin kan gi hodepine, kvalme, svimmelhet og forvirring. Du bør ikke ta melatonin dersom du har epilepsi eller bruker blodfortynnende legemidler som warfarin. Spør legen om du kan ta melatonin sammen med andre legemidler. 

Innsovningstabletter kan også hjelpe ved jetlag. Legemiddelet kan gi bivirkninger som munntørrhet og tretthet om morgenen, og er avhengighetsskapende. Du bør derfor ikke ta det mer enn i noen få dager. Ved bruk av melatonin og sovetabletter samtidig øker sannsynligheten for å få bivirkninger.

Det beste er å komme over jetlag uten legemidler. Jetlag er en upraktisk, men en helt naturlig del av det å reise lengre og raskere enn det kroppen vår er beregnet for. Uten behandling varer plagene i fire til seks dager, og de er verst den første tiden etter ankomst. Kroppens "klokke" stilles med omtrent én time daglig, så jo flere tidssoner du har reist gjennom, jo lengre tid tar det å tilpasse seg.