Gode råd for bedre søvn

De aller fleste av oss har problemer med å sove innimellom. Dette er helt normalt. Gode søvnvaner fremmer bedre søvn og forebygger framtidige søvnproblemer.

Trøtt kvinne slumrer vekkerklokka

​For å sove bedre om natten, bør du la være å sove på dagtid. Unntaket er en middagslur på 10-20 minutter.

Foto: Gemena communication / Mostphotos
Søvn reguleres av et samspill mellom tre faktorer. Her er rådene inndelt etter hvilken faktor som påvirkes, enten oppbygget søvnbehov, døgnrytme, eller vaner/atferdsfaktorer.

Råd for å ta vare på oppbygget søvnbehov

  • regelmessig mosjon, men avslutt minst tre timer før sengetid
  • unngå å sove på dagtid (eventuelt tillat en høneblund på under 20 minutter)
  • ikke opphold deg i sengen lenger enn forventet søvnlengde

Råd for å bevare god døgnrytme

  • stå opp til omtrent samme tid hver dag, også i helger
  • få minst 30 minutter med dagslys daglig, helst tidlig om morgenen (innen 2 timer etter at du har stått opp)
  • unngå å bli eksponert for sterkt lys dersom du må opp om natten

Råd for å redusere aktivering om kvelden og natten

  • unngå kaffe, te, cola og energidrikker (koffeinholdige drikker) etter klokken 17
  • nikotin virker også aktiverende, og bør unngås
  • unngå alkohol som sovemiddel. Alkohol kan lette innsovningen, men gir urolig søvn med mange oppvåkninger og dårlig søvnkvalitet
  • unngå kraftig mosjon siste timer før sengetid
  • unngå å være sulten eller å innta tungt måltid ved sengetid
  • bruk soverommet og sengen til søvn, ikke til jobb, mobil, pc, nettbrett
  • lag deg et sengetidsrituale
  • sørg for mørke, ro og moderat temperatur på soverommet. Bruk evt maske og ørepropper
  • ikke se på klokka hvis du våkner om natten
  • lær deg en avspenningsteknikk, bruk den ved oppvåkninger
  • sett av en ”problemhalvtime” om ettermiddagen/tidlig kveld hvor du tenker gjennom dine bekymringer og problemer. Unngå å ta med deg bekymringer og problemer til sengs
  • et varmt bad før sengetid kan virke beroligende

Det er også viktig å unngå regelmessig bruk av sovemidler. Sovemidler løser ikke søvnvanskene dine.