Treningsprogram ved tennis- og golfalbue

Tennisalbue og golfalbue er betegnelser for smerter på utsiden eller innsiden av albuen. Smertene oppstår gjerne som følge av gjentatte, ensformige bevegelser uten tilstrekkelig hvile. I tillegg til smerter medfører ofte tilstanden nedsatt styrke og funksjon i armen.

Tennis- og golfalbue kan være svært smertefullt og føre til store utfordringer i hverdagen, både i arbeid og fritid.

Treningsprogrammet kalt tung langsom treningsterapi (Heavy Slow Resistance – HRS) har vist svært gode resultater i behandling av tennis- og golfalbue, og andelen pasienter som blir helt friske av å følge dette treningsprogrammet er høy. Treningsprogrammet starter med lett belastning, som gradvis økes til tung belastning utover i programmet.

Generelt om treningsprogrammet

Treningsprogrammet krever god selvdisiplin og tålmodighet for å ha effekt. Du bør følge treningsprogrammet i minst tre måneder før du vurderer effekten, og det er viktig at du ikke avbryter treningen over lengre tid. Da kan effekten av tidligere utført trening bli borte. Faste avtaler, klare mål og å føre en treningsdagbok kan hjelpe deg å få gjennomført treningsprogrammet.

I oppstartsfasen kan du oppleve å få sterkere smerter under og rett etter trening. Det er helt normalt, og viktig for at du skal bli bedre.

Planlegg tilstrekkelig hvile mellom øktene

Restitusjon er viktig for at øvelsene skal ha effekt. Planlegg derfor tilstrekkelig hvile i etterkant av treningen. I det daglige skal du kunne bruke armen normalt, men du skal til en viss grad unngå annen aktivitet som gir økte smerter, sånn at armen er restituert og klar til neste trening.

Juster belastningen underveis

Dersom du opplever langvarige smerter i etterkant av trening kan dette være et tegn på at belastningen er for tung. Du må da justere belastningen. Dersom du har for mye smerter til å gjennomføre en planlagt økt, kan du trene med lettere vekter eller utsette treningen en dag.

Fortsett treningen for å forhindre tilbakefall

Du bør fortsette å trene også etter at du er smertefri, for å forhindre tilbakefall.

Slik trener du tung, langsom styrketrening

Tren tre ganger i uka, i en periode på minst tre måneder.

Hver øvelse gjøres i tre serier, med en pause på 2–3 minutter mellom seriene.

Den første uka tar du 15 repetisjoner per serie. Deretter reduserer du gradvis antall repetisjoner, slik at du etter 8 uker er nede i 8 repetisjoner per serie. Ta deg god tid per repetisjon – bruk 4 sekunder opp og 4 sekunder ned.

Belastningen skal være justert slik at du akkurat klarer å gjennomføre repetisjonene. I takt med at du reduserer antall repetisjoner øker du belastningen. Klarer du ikke å øke belastningen, øker du heller antall repetisjoner og forsøker og øke belastningen igjen uken etter.

Bruk av manualsett med vektstang og løse skiver er anbefalt, da disse har gode håndtak og gjør det lettere å justere belastningen.

Treningsøvelser ved tennisalbue

Øvelse 1 – Bakoverføring av håndledd

Sitt slik at albuen er strak og håndflaten vender ned, med støtte under underarmen. Beveg håndleddet ned og opp (fra maksimal strekk til maksimal bøy) i rolig, jevnt tempo. 3–4 sekunder hver vei.

Øvelse 2 - Rotasjon av underarm

Sitt med strak albue. Understøtt overarmen. Roter underarm og hånd så langt du klarer hver vei i rolig, jevnt tempo. 3-4 sekunder hver vei.

Øvelse 3 - Fingersprik med strikk

Fest en strikk rundt alle fingrene. Bøy handleddet nedover. Sprik med fingrene slik at strikken tøyes i et rolig, jevnt tempo.

Treningsøvelser ved golfalbue

Øvelse 1 - Trening av håndledd

Sitt slik at albuen er strak og håndflaten vender opp, med støtte under underarmen. Beveg håndleddet ned og opp (fra maksimal strekk til maksimal bøy) i rolig, jevnt tempo. 3–4 sekunder hver vei.

Øvelse 2 - Rotasjon av underarm

Sitt med strak albue. Understøtt overarmen. Roter underarm og hånd så langt du klarer hver vei i rolig, jevnt tempo. 3–4 sekunder hver vei.

Øvelse 3 – Klem en ball i hånden

Hold en liten ball i hånden. Klem ballen i 4 sekunder og slipp opp. Øk antall repetisjoner etter hvert som du blir bedre.