Du har en nettleser som vi ikke støtter. Les om godkjente OS/nettleserversjoner

Hopp til hovedmeny Hopp til innholdet

Trening ved tennis- og golfalbue

Tennis- og golfalbue er smertefulle tilstander som nesten alltid skyldes ensformige, gjentatte bevegelser over flere år. Trening ved tennis- eller golfalbue skal være enkel å gjennomføre og er den beste måten å bli kvitt smertene på.

Noen øvelser kan hjelpe ved musearm, tennisarm eller golfalbue.
Foto: Istockphoto

​For å få maksimalt ut av treningsprogrammet er det viktig at du leser informasjonen nedenfor nøye før du setter i gang. Feil trening kan føre til at du kaster bort verdifulle uker.​​

Slik går du frem

  • Tren to ganger per dag i anslagsvis 12 uker (det kan ta kortere – eller lengre – tid før du er smertefri).

  • Det er viktig at du ikke avbryter treningen over lengre tid. Gjør du det kan virkning av tidligere utført trening bli borte. Når du etter et avbrudd tar opp treningen igjen kan det i realiteten bli som å begynne på nytt.

  • Dersom du av praktiske grunner må stå over en eller begge treninger en dag er ikke dette å anse som et avbrudd.

  • I oppstartfasen kan du komme til å oppleve en forbigående smerteøkning. Det er helt normalt, og kan også anses som et bevis for at du allerede har effekt av å trene.

Det skal ta fra 15 til 20 minutt å gjøre en hel treningsrunde som beskrevet i punkt 2 nedenfor. Bruker du kortere tid trener du for raskt, bruker du lengre tid trener du unødvendig langsomt.

Effektive hjelpemidler i treningsperioden

Det er treningsprogrammene i seg selv som er viktigst på veien mot en smertefri hverdag. Likevel finnes det to hjelpemidler som også kan bidra til å nå målet.

  • Du kan bruke håndleddsortose (støttebandasje med skinne) om natten. Det er fint om du også får til å bruke den noe på dagtid.

  • Bruk gjerne albuestøtte om dagen. Den reduserer draget på senene og kan ha smertereduserende virkning.

Når du er blitt smertefri

Når du er blitt smertefri bør du fortsette å trene. Anbefalingen er at du går ned til 50 prosent av tidligere intensitet den første tiden. Etter hvert kan du redusere ytterligere. Da kan du hindre tilbakefall og vedlikeholde din nye og smertefrie hverdag.

Dette er treningsprogrammet

Senk skuldrene og la armene henge rett ned. Beveg håndleddene i alle retninger (tegn åttetall). Varm opp i om lag to minutt.

Tøyning

  • Løft armen du har vondt i opp og fram. Albuen skal være strak. Hvor høyt du vil holde armen bestemmer du selv. Finn høyden som gir deg minst mulig smerte.

  • La skuldrene være senket. 

  • Legg håndflaten på frisk arm over vond arms håndflate. 

  • Bøy og press håndleddet på den vonde armen ned slik at den vonde armens håndflate vender ut fra kroppen. 

  • Hold hånden i denne posisjonen og tøy et halvt minutt. Slapp deretter av i fem sekund. 

  • Gjenta tre til fem ganger.

Tøyningen beskrevet ovenfor gjelder ved trening mot golfalbue. Når du skal trene mot tennisalbue legger du frisk arms håndflate over vond arms håndbak. Når du bøyer og presser vender håndflaten inn mot kroppen.

Andre måter du kan tøye på

Blir dette for smertefullt kan du legge håndbaken på et bord bak deg. Press håndbaken ned i bordet, gjerne mens du drar fingrene inn i håndflaten. Et annet alternativ er at du legger håndbaken inn mot en vegg mens du bruker kroppen som vekt mot hånden. Her er det viktig at du plasserer hånden i en høyde hvor du faktisk tøyer. Uansett hvilken tøyningsvariant du velger; hold og slipp som tidligere beskrevet.

Også disse alternativene gjelder ved trening mot golfalbue. Ved trening mot tennisalbue er det håndbaken du plasserer på et bord / legger inn mot en vegg.

Programmets hoveddel

Denne delen av programmet skal utføres med vekt. Bruk vannflasker i en vanlig plastpose. Startvolum for kvinner er en halv liter, for menn en liter.  Kvinner skal øke treningsvolumet med en halv desiliter hver sjuende dag.  Menn skal øke med en desiliter hver sjuende dag.

  • Sitt med underarmen på et bord med hånd og håndledd rett utenfor bordkanten. Håndflaten skal vende oppover og albuen skal være bøyd 90 grader. Denne utgangsposisjonen gjelder ved trening mot golfalbue. Ved trening mot tennisalbue skal håndflaten vende nedover.

  • Hold vekten i en pose med håndtak i, slik at du kan knytte hånden helt om den. Hånden skal være strak med underarm. Dette er utgangsstillingen.

  • Senk hånd med vekt ned så langt du kommer mens du teller sakte til ti.

  • Gå tilbake til utgangsstilling ved å løfte hånden med frisk hånd. Du skal ikke løfte med hånden du trener med.

  • Gjenta 15 ganger og ta en liten pause. Masser gjerne underarmsmusklene inn mot albueleddet i pausen.

  • Deretter gjentar du to ganger, slik at du senker og løfter totalt 45 ganger.

Tøyning

Når du er ferdig med styrketreningen skal du gjenta tøyningene fra tidligere i programmet (husk forskjellen mellom måten å utføre tøyningen på avhengig av om det er trening mot tennis- eller golfalbue du gjør).

Avspenning

Når du er ferdig med tøyningene skal du runde av treningsøkten med å gjenta håndleddsbevegelsene fra oppstarten.

Annen behandling ved tennis- og golfalbue

​Treningsprogrammene som beskrives her gir nesten alltid det beste langtidsresultatet. Noen ganger kan det imidlertid ta noe tid før treningen begynner å gi resultater i form av smertereduksjon. Det kan da være aktuelt å supplere med for eksempel trykkbølgebehandling, nålebehandling (som ikke må forveksles med akupunktur) eller injeksjon av Botox. Kirurgi bør alltid være siste alternativ i behandling av tennis- og golfalbuer. 

Tekst skrevet av Steinar Ivan Narve Lakså, ergoterapeut ved UNN HF Raskere tilbake Ortopedi HAS.