Målet med eventuelle kostholdsendringer mens du er gravid er å sørge for at du og barnet får nødvendige næringsstoffer og at blodsukkeret ikke blir for høyt.
Spis gjerne flere og mindre måltider, for eksempel 3 hovedmåltider og 2-3 mindre mellommåltider. Dersom det går lang tid mellom middag og frokost (mer enn 10-12 timer), kan det være lurt å spise et lite kveldsmåltid som inneholder noe karbohydrat og protein.
Det er også anbefalt å begrense inntaket av karbohydrater i frokostmåltidet, sammenlignet med måltider senere på dagen. Dette er fordi insulinet ofte fungerer litt dårligere om morgenen hos gravide med svangerskapsdiabetes.
Slik setter du sammen måltidene
- 1/3 - 1/2 av tallerkenen utgjøres av grønnsaker
- opp til 1/4 tallerken er potet/fullkornpasta/fullkornris
- 1/4 eller mer utgjøres av en proteinkilde (fisk, kylling, kjøtt, belgvekster)
Velg fiber og fullkorn
Velg helst:
- Produkter med hele korn og kjerner som er basert på 75-100 % fullkorn.
- Brød basert på rug, bygg, havrekli og med en lav andel hvetemel.
- Fullkornspasta og fullkornsris fremfor vanlige typer.
Fiberrike matvarer er nyttig fordi de inneholder mange av næringsstoffene barnet trenger for å utvikle seg normalt og kan være med på å forebygge forstoppelse hos den gravide.
Fiber er også med på å senke magens tømningshastighet, det vil si at maten blir værende lenger i magesekken før den sendes videre til tynntarmen. Det er i tynntarmen opptak av næringsstoffer skjer.
Det at maten blir værende lenger i magesekken før den sendes videre, bidrar det til en forsinket blodsukkerstigning.
Brød med en mer kompakt struktur/konsistens og hele korn/frø vil gi lavere blodsukker sammenlignet med brød basert på fint sammalt mel.
Poteter, ris, og pasta kan gi rask stigning i blodsukkeret og mengden bør derfor tilpasses den enkelte gravide.
Karbohydrater
Dette bør du unngå:
- Fruktjuicer, nektar og grønnsaksjuicer.
- Sukkerholdig drikke som brus, saft og energidrikker.
- Frokostblandinger med mye sukker.
- Kaker, kjeks, sjokolade og andre søtsaker.
- Yoghurt med tilsatt sukker
Når du spiser mat som inneholder fordøyelige karbohydrater, vil blodsukkeret ditt stige. Hvor høyt blodsukkeret stiger er avhengig av hva slags type karbohydrat maten inneholder, hvor mye av matvaren du spiser, og sammensetningen av måltidet.
Gravide bør velge såkalte «langsomme karbohydrater». Det vil si matvarer som er fiberrike og har lite tilsatt sukker og fint mel. Dette gjør det lettere å oppnå god blodsukkerkontroll. Eksempler på slike matvarer er grovt grovbrød, fullkorn, grønnsaker, belgvekster, bær og noen typer frukt. Disse matvarene bidrar med viktige næringsstoffer som vitaminer, mineraler og fiber, og metter godt.
Du bør velge vann som tørstedrikk. Vann kan smaksettes med f.eks. skiver av appelsin/agurk/sitron/lime og urter.
Tilpass inntaket av melk og yoghurt til målt blodsukker. Noen melkeprodukter har liten effekt på blodsukkeret, slik som gulost og kesam. Yoghurt naturell og yoghurt med søtningsstoff vil gi mindre effekt på blodsukkeret, enn yoghurt med tilsatt sukker og frukt.
Grønnsaker, frukt og bær
- Spis minimum 3 porsjoner grønnsaker om dagen (1 porsjon = 100 gram).
- Spis så mye du vil av blomkål, brokkoli, salat, spinat, tomat, agurk, paprika, selleri m.m.
- Inkluder grønnsaker til alle hovedmåltider
- Spis gjerne belgvekster som erter, kikerter, bønner og linser. Disse inneholder mye fiber og proteiner.
- Spis 1-2 porsjoner frukt og bær per dag.
Grønnsaker, frukt og bær inneholder vanligvis lite energi, mye fiber og vitaminene A, C, E og folat, og mineraler som kalium. Grønnsaker og bær har som oftest et lavere innehold av karbohydrater enn frukt.
Gravide bør spise minst fem porsjoner med frukt, grønt og bær hver dag, som til sammen tilsvarer ca. 500 g. Minst halvparten av inntaket bør være grønnsaker.
Ulike typer av frukt, bær og grønnsaker kan bidra med ulik mengde av vitaminer og mineraler, så varier gjerne inntaket med å velge sorter med ulike farger.
Frukt og bær inneholder fruktsukker som påvirker blodsukkeret, men de fleste kan spise 1/2-1 frukt eller 1-2 dl bær per måltid. Noen bør unngå frukt, spesielt om morgenen.
Frukter som blant annet banan, mango, ananas og druer er mer sukkerrike enn andre fruktsorter og bør begrenses. Bær som blåbær og bringebær vil gi lavere blodsukker sammenlignet med tilsvarende mengde frukt.
En god idé er å kombinere frukt og bær med litt nøtter eller usøtet yoghurt, kesam, skyr eller cottage cheese. Da blir blodsukkerstigningen mindre, og man blir mettere. Tørket frukt bør unngås.
Unngå for mye mettet fett
Fisk, renskåret kjøtt og kylling er gode alternativer til middag og som pålegg. Kjøttfarse, pølser og andre bearbeidete kjøttprodukter med mye fett bør begrenses.
Det er lurt å velge matvarer som inneholder umettet fett, som avokado, usaltede nøtter, vegetabilske oljer, ulike frø og fet fisk. Dersom du er overvektig bør du begrense inntaket av salt snacks, helfete oster, fløte, rømme og liknende. Velg heller lettvarianter.