Voksne med diabetes type 1 eller type 2 bør være fysisk aktive med moderat til høy intensitet i minst 150 minutter hver uke. For barn med diabetes gjelder den samme anbefalingen for fysisk aktivitet som for barn uten diabetes, det vil si minst 60 minutter hver dag med middels eller høy intensitet.
Aktiviteter som gåing, løping, sykling, aerobic, svømming og langrenn gir best effekt fordi du bruker de store muskelgruppene. For å få en betydelig effekt på forbrenningen og vekten din, bør aktiviteten ha en viss varighet og hyppighet, men all bevegelse er positivt, og stort sett gjelder at jo mer, jo bedre.
Både styrketrening og utholdenhetstrening er gunstig, og en kombinasjon gir best helseeffekt. Fysisk aktivitet kan virke forebyggende på hjerte- og karsykdom, høyt blodtrykk og overvekt. I tillegg styrker fysisk aktivitet skjelettet og bidrar til en bedre følelse av overskudd og mestring.
Etablering av faste rutiner for fysisk aktivitet er et viktig hjelpemiddel for å gå ned i vekt og for å forebygge at du legger på deg igjen. Sammen med legen din kan du legge en plan for fysisk aktivitet som passer for deg og din situasjon.
Liker du å trene sammen med noen? Diabetesforbundet driver motivasjonsgrupper rundt om i landet der alle er velkomne.
Diabetes type 1 og justering av insulindoser ved fysisk aktivitet
Bruker du insulin (eller noen typer blodsukkersenkende medikamenter), er det viktig å huske på at blodsukkeret kan gå ned mens du trener, og av og til holde seg lavt i flere timer etter en treningsøkt. Grunnen til dette er at fysisk aktivitet øker glukoseopptaket i kroppen og gjør at insulinet virker bedre.
Ved insulinbehandling, vil virkningen av fysisk aktivitet avhenge av:
- hvor høyt blodsukkeret ditt er når du begynner å trene
- hva du har spist før trening
- hvor hardt du trener
- tiden som er gått siden siste insulininjeksjon
- hvilken type insulin du bruker
Ønskelig blodsukkerverdi ved treningsstart er 6-10 mmol/l og at blodsukkeret holdes under 10 mmol/l under trening.
Spis et måltid en til tre timer før treningsstart. Måltidet bør inneholde langsomt absorberbare karbohydrater og protein (f.eks. kornblanding, havregrøt, grovt brød med pålegg), og måltidsinsulindosen bør justeres som angitt nedenfor.
Ved å sette måltidsinsulindosen 10-20 minutter før du spiser, kan du redusere risikoen for lavt blodsukker/føling under treningen (dette gjelder spesielt hvis du spiser rett før treningen).
Det vil variere og være individuelt hvor mye insulin du trenger under treningen. Du kan bruke følgende råd som veiledende:
- Reduser dosen hurtigvirkende insulin, som du tar til måltidet før trening, med 30 prosent hvis du trener med moderat intensitet og 50 prosent hvis du trener med høy intensitet.
- Aktiviteter med høy intensitet kan være løpeturer, sykkeltur i kupert terreng, intervalltrening, spinning, aerobics, osv.
- Aktiviteter med moderat intensitet og kan være rask gange, dansing, rolig svømming eller fysisk anstrengende husarbeid.
- Reduser insulindosen som du tar til måltidet etter trening med 20–30 prosent.
- Reduser dosen langsomtvirkende insulin, som du tar om kvelden etter trening, med 10–20 prosent
- Bruker du insulinpumpe, må basaldosen ofte reduseres med 50–75 prosent under trening
- Høy temperatur vil øke absorbsjonen av insulin, så ytterligere dosereduksjoner enn vanlig kan være nødvendig hvis du trener i varme.
Har du lite tilgjengelig insulin når du er fysisk aktiv eller trener, kan du oppleve at blodsukkeret stiger under trening. Er blodsukkeret høyt (ca. 15 mmol/l eller høyere), bør du derfor ikke trene med høy intensitet (anstrengende trening). Da kan blodsukkeret stige ytterligere.
Diabetes type 2 og hensyn ved trening med svært høy intensitet
Har du diabetes type 2, kan du i utgangspunktet delta i alle former for fysisk aktivitet. Siden fysisk aktivitet bedrer insulinfølsomheten, og dette kan vedvare i opptil to døgn etter treningen, er det viktig at du i starten av et nytt treningsopplegg lærer deg hvordan treningen påvirker behovet ditt for blodsukkersenkende legemidler.
Dersom du ønsker å trene med svært høy intensitet, bør du si fra til legen din om dette før du starter.
Ved etablert hjertesykdom eller mistanke om angina pectoris bør legen din vurdere å gjøre en hjerteundersøkelse (inkludert et arbeids-EKG).
Dersom du har diabetes retinopati, kan det hende du bør unngå svært anstrengende kondisjon- og styrketrening – snakk med legen din først.