Diabetes, trening og kosthold

Har du diabetes, vil et sunt kosthold og regelmessig fysisk aktivitet gjøre det lettere å holde et jevnt og godt blodsukkernivå.

""
Foto: Colourbox

Kosthold ved diabetes

Hva og hvor mye du spiser påvirker både blodsukkeret, vekten, blodtrykket og nivået av fettstoffer i blodet. Derfor er kostholdet ditt, sammen med fysisk aktivitet, av stor betydning for helsen din og for å redusere risiko for diabetesrelaterte senskader slik som hjerte- og karsykdom.

Forskjeller ved diabetes type 1 og type 2

Kostrådene er de samme for diabetes type 1 og type 2, men bruker du insulin må du tilpasse måltidsinsulinet til hva du spiser. 

Har du diabetes type 2 er det i større grad viktig at du velger karbohydratkilder som gir en langsom blodsukkerøkning, slik som fullkornsprodukter, belgvekster og grønnsaker, og at inntaket av stivelsesrike matvarer som ris, pasta, loff, poteter og så videre begrenses.

Slik bør du spise

Et sunt kosthold kjennetegnes av:

  • mye grønnsaker
  • et tilpasset inntak av bær og frukt
  • belgvekster (bønner, erter og linser)
  • fullkornsprodukter med mye fiber, hele korn og kjerner
  • fisk, sjømat og fugl i større grad enn rødt kjøtt, og rene råvarer framfor farse-produkter
  • magre meieriprodukter
  • fettkilder av matoljer (som olivenolje og rapsolje), myke eller flytende margariner (med mye umettet fett) og nøtter og kjerner
  • et begrenset inntak av alle typer tilsatt sukker, inkludert fruktose og moderat bruk av kunstige søtningsstoffer
  • begrenset bruk av salt
  • begrenset bruk av søte mat- og drikkevarer som godteri, kaker, kjeks, brus, saft og juice

Fordel gjerne måltidene på tre til fire hovedmåltider og opptil tre mellommåltider.

Bruk av søtstoff

Du kan bruke søtstoff som erstatning for et moderat sukkerinntak.

De finnes i stadig flere varianter, og felles for de fleste av dem er at de ikke gir blodsukkerstigning. Noen inneholder energi (kalorier), og noen kan i større mengder gi mage- og tarmproblemer. Diabetesforbundet har laget en oversikt over de vanligste søtstoffene.

Informer legen din om kostendringer

Fortell legen din at du gjør endringer i kostholdet ditt. Det kan være nødvendig å følge deg opp med blodprøver, for å sjekke hvordan kostomleggingen slår ut på blodsukker- og fettstoffnivåene i blodet ditt eller går ut over nyrefunksjonen. Dersom du spiser mindre og/eller er i mer aktivitet, kan det bli nødvendig å justere legemiddeldosene dine.

Diabetes og alkohol

Har du diabetes, bør du være forsiktig med alkohol. Mengden bør ikke overstige ett glass vin (12 cl) per dag for kvinner og to glass vin for menn. Særlig hvis man er overvektig, har høyt blodtrykk og/eller forhøyede fettstoffverdier (triglyserider), bør bruken av alkohol begrenses.

En del alkoholholdig drikke, som for eksempel øl, inneholder mye karbohydrater og kan derfor gi rask blodsukkerstigning. «LITE-øl» inneholder færre kalorier og karbohydrater enn vanlig øl. Tørre hvitviner inneholder lite sukker, mens søte og halvtørre hvitvinsorter inneholder mer. 

Alkohol har i seg selv en blodsukkersenkende effekt, og større mengder alkohol kan føre til kraftig føling hos personer som bruker insulin noen timer etter alkoholinntak. For å redusere risikoen for alkoholfremkalt føling, bør derfor alle som bruker insulin vurdere å spise ekstra og eventuelt redusere insulindosen i forkant av alkoholinntak og måle blodsukkeret sitt.

Fysisk aktivitet og diabetes

Voksne med diabetes type 1 eller type 2 bør være fysisk aktive med moderat til høy intensitet i minst 150 minutter hver uke. For barn med diabetes gjelder den samme anbefalingen for fysisk aktivitet som for barn uten diabetes, det vil si minst 60 minutter hver dag med middels eller høy intensitet.

Aktiviteter som gåing, løping, sykling, aerobic, svømming og langrenn gir best effekt fordi du bruker de store muskelgruppene. For å få en betydelig effekt på forbrenningen og vekten din, bør aktiviteten ha en viss varighet og hyppighet, men all bevegelse er positivt, og stort sett gjelder at jo mer, jo bedre.

Både styrketrening og utholdenhetstrening er gunstig, og en kombinasjon gir best helseeffekt. Fysisk aktivitet kan virke forebyggende på hjerte- og karsykdom, høyt blodtrykk og overvekt. I tillegg styrker fysisk aktivitet skjelettet og bidrar til en bedre følelse av overskudd og mestring.

Etablering av faste rutiner for fysisk aktivitet er et viktig hjelpemiddel for å gå ned i vekt og for å forebygge at du legger på deg igjen. Sammen med legen din kan du legge en plan for fysisk aktivitet som passer for deg og din situasjon.

Liker du å trene sammen med noen? Diabetesforbundet driver motivasjonsgrupper rundt om i landet der alle er velkomne.

Diabetes type 1 og justering av insulindoser ved fysisk aktivitet

Bruker du insulin (eller noen typer blodsukkersenkende medikamenter), er det viktig å huske på at blodsukkeret kan gå ned mens du trener, og av og til holde seg lavt i flere timer etter en treningsøkt. Grunnen til dette er at fysisk aktivitet øker glukoseopptaket i kroppen og gjør at insulinet virker bedre. 

Ved insulinbehandling, vil virkningen av fysisk aktivitet avhenge av:

  • hvor høyt blodsukkeret ditt er når du begynner å trene
  • hva du har spist før trening
  • hvor hardt du trener
  • tiden som er gått siden siste insulininjeksjon
  • hvilken type insulin du bruker

Ønskelig blodsukkerverdi ved treningsstart er 6-10 mmol/l og at blodsukkeret holdes under 10 mmol/l under trening.

Spis et måltid en til tre timer før treningsstart. Måltidet bør inneholde langsomt absorberbare karbohydrater og protein (f.eks. kornblanding, havregrøt, grovt brød med pålegg), og måltidsinsulindosen bør justeres som angitt nedenfor.

Ved å sette måltidsinsulindosen 10-20 minutter før du spiser, kan du redusere risikoen for lavt blodsukker/føling under treningen (dette gjelder spesielt hvis du spiser rett før treningen).

Det vil variere og være individuelt hvor mye insulin du trenger under treningen. Du kan bruke følgende råd som veiledende:  

  • Reduser dosen hurtigvirkende insulin, som du tar til måltidet før trening, med 30 prosent hvis du trener med moderat intensitet og 50 prosent hvis du trener med høy intensitet.
    • Aktiviteter med høy intensitet kan være løpeturer, sykkeltur i kupert terreng, intervalltrening, spinning, aerobics, osv.
    • Aktiviteter med moderat intensitet og kan være rask gange, dansing, rolig svømming eller fysisk anstrengende husarbeid.
  • Reduser insulindosen som du tar til måltidet etter trening med 20–30 prosent.
  • Reduser dosen langsomtvirkende insulin, som du tar om kvelden etter trening, med 10–20 prosent
  • Bruker du insulinpumpe, må basaldosen ofte reduseres med 50–75 prosent under trening
  • Høy temperatur vil øke absorbsjonen av insulin, så ytterligere dosereduksjoner enn vanlig kan være nødvendig hvis du trener i varme.

Har du lite tilgjengelig insulin når du er fysisk aktiv eller trener, kan du oppleve at blodsukkeret stiger under trening. Er blodsukkeret høyt (ca. 15 mmol/l eller høyere), bør du derfor ikke trene med høy intensitet (anstrengende trening). Da kan blodsukkeret stige ytterligere.

Diabetes type 2 og hensyn ved trening med svært høy intensitet

Har du diabetes type 2, kan du i utgangspunktet delta i alle former for fysisk aktivitet. Siden fysisk aktivitet bedrer insulinfølsomheten, og dette kan vedvare i opptil to døgn etter treningen, er det viktig at du i starten av et nytt treningsopplegg lærer deg hvordan treningen påvirker behovet ditt for blodsukkersenkende legemidler.

Dersom du ønsker å trene med svært høy intensitet, bør du si fra til legen din om dette før du starter.

Ved etablert hjertesykdom eller mistanke om angina pectoris bør legen din vurdere å gjøre en hjerteundersøkelse (inkludert et arbeids-EKG).

Dersom du har diabetes retinopati, kan det hende du bør unngå svært anstrengende kondisjon- og styrketrening – snakk med legen din først.