Du har en nettleser som vi ikke støtter. Les om godkjente OS/nettleserversjoner

Hopp til hovedmeny Hopp til innholdet

Diabetes og kosthold

Kostholdet er en viktig del av behandlingen ved diabetes type 1 og type 2. Et sunt kosthold kan også forebygge diabetes type 2.

""
Foto: Colourbox

​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​Hva og hvor mye du spiser påvirker både blodsukkeret, vekten, blodtrykket og nivået av fettstoffer i blodet. Derfor er kostholdet sammen med mosjon av stor betydning både for blodsukkerreguleringen og risikoen for å utvikle hjerte- og karsykdom.

Kostrådene her er et utdrag av det som anbefales både for å forebygge type 2-diabetes og for deg som har diabetes. Diabetesforbundet har informasjon om kost ved både type 1- og type 2-diabetes for dem som ønsker å lese mer.

Individuell veiledning​

Det er viktig at du får veiledning og råd som passer for deg og de eventuelle ønskene du har om å gjennomføre endringer. Alle med diabetes bør få profesjonell og kvalitetssikret kostveiledning, enten individuelt eller i grupper.

Forskjellige råd ved type 1- og type 2-diabetes?

Kostrådene er like ved begge hovedtypene av diabetes, men avhengig av hvilken medisinsk behandling du bruker, vil det være naturlig å legge vekt på ulike sider av kosten. Har du type 1-diabetes, er det viktig å vite hvor mye insulin som trengs til måltidene, mens det ved type 2-diabetes i større grad vil være viktig å velge mat som gir en langsom økning av blodsukkeret.

Et hjertevennlig kosthold er like viktig, uavhengig av type diabetes, både for barn og voksne.

Måltidsmønster

Å spise regelmessig, og ikke for sjeldent, er gunstig for blodsukkerkontrollen. Mange erfarer også at det er enklere å unngå vektøkning med et slikt måltidsmønster.

Måltidsmønsteret må tilpasses dagsrytmen og energibehovet, men maten bør fordeles på tre til fire hovedmåltider og opptil tre mellommåltider.

Spis langsomme karbohydrater og fiber

Karbohydrater – ulike typer stivelse og sukkerarter i maten – øker blodsukkeret. Fiber er også et karbohydrat, men øker ikke blodsukkeret. Mange matvarer med karbohydrat er derfor viktige bestanddeler i et gunstig kosthold.

Et sunt kosthold er anbefalt å innholde et relativt høyt inntak av karbohydrater. Karbohydrater fra frukt, grønnsaker, belgvekster og fullkornprodukter, er å anbefale framfor mer lettfordøyelige eller raske, som ris, pasta og bakevarer med hvitt hvetemel, og søte mat- og drikkevarer.

Langsomme karbohydrater og fiber

Matvarer som innholder mye fiber, er gjerne grovere og mindre bearbeidet. Disse såkalte langsomme karbohydratkildene gir en langsommere blodsukkerøkning enn matvarer som er lettere fordøyelige; raske karbohydratkilder. For eksempel vil naturris gi langsommere og lavere blodsukkerstigning enn polert hvit ris, mens grovt brød med mye fiber og hele korn gir tilsvarende langsommere blodsukkerstigning enn hvitt brød. Hel frukt gir langsommere blodsukkerstigning enn fruktgrøt, fruktmos eller juice.

Kostholdet bør inneholde langsomme karbohydrater fra

  • frukt og grønnsaker

  • belgvekster

  • fullkornprodukter (bestående av minst 50 % sammalt mel/helkorn)

Du bør prøve å unngå raske karbohydrater som

  • ris og pasta

  • bakevarer med hvitt hvetemel

  • søte mat- og drikkevarer

Å spise fem om dagen, to porsjoner frukt og tre porsjoner grønnsaker/belgvekster (bønner, erter, linser), bidrar blant annet til å sikre inntaket av kostfiber. Grovt brød, havregryn og grove kornblandinger er også viktige kilder til fiber

Husk å justere insulindosene

Bruker du insulin til måltidene, må insulindosene justeres i forhold til mengde karbohydrat og aktivitetsnivå.

Sukker og søtningsstoff

Sukkerinntaket kan begrenses ved å velge mindre søt mat og drikke, og/eller bruke søtningsstoff. Søtningsstoff finnes i stadig flere varianter, og felles for de fleste av dem er at de ikke gir blodsukkerstigning. Noen inneholder energi (kalorier), og noen kan i større mengder gi mage- og tarmproblemer. De søtningsstoffene som selges i butikken (suketter, flytende eller strøvarianter), er alle godkjent som erstatning for et moderat sukkerinntak. Bruk av slike søtningsstoffer i moderate mengder er ikke vist å ha noen negativ helseeffekt.

Inntak av drikke med mye sukker, som brus, saft og juice, er ikke anbefalt. Det er godt dokumentert at disse, i tillegg til å gi rask blodsukkerstigning, øker risikoen for vektøkning og overvekt. Drikke metter også mindre enn mat i fast form. Dermed kan de lettere føre til for høyt energiinntak. Inntaket av næringsfattige matvarer med mye fett og sukker, som godteri og snacks, bør også begrenses.​

Noen fettvarianter hører hjemme i et sunt kosthold

​Fett kan plasseres i ulike grupper: mettet, umettet og flerumettet. Det finnes tre hovedgrupper av fett:

  • Mettet fett finnes i fete kjøttvarer og fete meieriprodukter, og i produkter som inneholder dette, for eksempel kjeks, iskrem og sjokolade.

  • Umettet fett  finnes i fett fra planteriket, som oljer og margariner/majones laget på olje, nøtter, frø, oliven og avokado.

  • Flerumettet fett er det mye av i fet fisk som sild, makrell, laks og ørret.

Mettet fett har ugunstig virkning på flere risikofaktorer for hjerte- og karsykdom (kolesterol, triglyserider, blodets evne til å lage blodpropp), mens det umettede fettet har tilsvarende positiv virkning på de samme risikofaktorene.

Enumettet fett

Enumettet fett ser ut til å ha spesielt gode helseeffekter. De beste kildene til enumettet fett er

  • oliven

  • avokado

  • nøtter

  • frø

  • oljer som oliven-, raps- og peanøttolje

Av de flerumettede fettsyrene er det spesielt de lange omega 3-fettsyrene i fet fisk som har vist seg å ha god helseeffekt, særlig på fettstoffer i blodet (triglyserider) og kroppens evne til å løse opp blodpropper.

Transfett

Når man tidligere laget margarin av olje, ble noen av de gode fettsyrene omdannet til transfettsyrer. Transfett har en negativ helseeffekt på linje med mye av det mettede fettet. Nå er det funnet andre måter å lage margarin på, og norske margariner inneholder ikke lenger transfett. Derimot innholder enkelte kjeks og fete kaker noe transfett. Innholdet av transfett i det norske kostholdet er lavt, og inntaket av mettet fett er et større helseproblem enn inntaket av transfett. ​​

Diabetes og alkohol

Har du diabetes, bør du være forsiktig med alkohol. 

Ved bruk av alkohol anbefales et moderat inntak. Mengden bør ikke overstige ett glass vin (12 cl) per dag for kvinner og to glass vin for menn. Særlig hvis man er overvektig, har høyt blodtrykk og/eller forhøyede fettstoffverdier (triglyserider), bør bruken av alkohol begrenses.

En del alkoholholdig drikke, som for eksempel øl, inneholder også mye karbohydrater og kan derfor gi rask blodsukkerstigning. «LITE-øl» inneholder færre kalorier og karbohydrater enn vanlig øl. Tørre hvitviner inneholder lite sukker, mens søte og halvtørre hvitvinsorter inneholder mer. 

Alkohol har i seg selv en moderat blodsukkersenkende effekt, og større mengder alkohol kan føre til kraftig føling etter noen timer. For å redusere risikoen for alkoholfremkalt føling, bør derfor alle som bruker insulin eller tabletter som øker insulinproduksjonen, vurdere å spise ekstra – eventuelt redusere insulindosen – i forbindelse med alkoholinntak. Mål blodsukkeret!

Hvordan gå ned i vekt

​Å gå ned i vekt er viktig hvis man er overvektig og har diabetes type 2. Du går lettest ned i vekt ved å spise mindre energirik mat og bevege deg mer.

En vektreduksjon på 5–10 prosent er viktig ved overvekt og type 2-diabetes. Å gå ned i vekt vil bedre blodsukkerkontrollen, og risikoen for å utvikle senskader blir mindre. Du går lettest ned i vekt ved å minske energiinntaket (spise mindre energirik mat) og samtidig øke energiforbruket (mer fysisk aktivitet).

Sliter du med å komme seg ned i vekt – og å holde vekten nede – kan det hjelpe å bruke metoder fra adferdsterapi og behandling i grupper. Da jobber du mer med tanker og følelser rundt spising og eget kroppsbilde, bevisstgjøring, motivasjon og mestringsstrategier.

Uansett er hyppig og langvarig kontakt med behandleren viktig for å oppnå gode resultater og hindre at vekten går opp igjen. Det er lett å gå opp i vekt igjen etter en vektreduksjon. Undersøk med lege eller kommune om det finnes grupper for overvektige / frisklivssentraler som kan hjelpe til med motivasjon og tilrettelegging.

Kosthold ved vektreduksjon

Fett har mer enn dobbelt så mye energi per vektenhet som karbohydrater og proteiner, og derfor har et kosthold med lavt fettinnhold vært den vanligste slankekosten de siste 30–40 årene. Også med tanke på forebygging av hjerte- og karsykdom, har bruk av mindre fett, og spesielt mettet fett vært anbefalt. Dessuten har høyt inntak av fiber og lavt inntak av sukker blitt sett på som viktige faktorer for å gå ned i vekt.

At slik energiredusert lavfettkost hjelper på å gå ned i vekt, er godt dokumentert enten du har diabetes eller ikke. Det anbefalte kostholdet for vektreduksjon sammenfaller med de generelle kostanbefalingene, men med et lavere samlet energiinntak.

Ulike dietter

De siste årene er såkalte lavkarbodietter blitt populære. Disse diettene fokuserer på å redusere inntaket av karbohydrater, slik at dette blir betydelig lavere enn i et vanlig kosthold. Det er viktig å være klar over at ulike dietter som omtales som «lavkarbo», kan være ganske forskjellige både når det gjelder karbohydratmengde og type, fettkvalitet og innvirkning på blodsukkeret.

Mange dietter er egentlig ikke lavkarbo, men omfatter høyt inntak av fiberholdige matvarer som frukt, grønnsaker, belgvekster, og utelater stivelsesrike matvarer som fint brød, pasta og ris. Langtidseffekten av slike dietter er uklar, inkludert risikoen for hjerte- og karsykdom. Noen slike dietter utelukker også en rekke matvarer som er rike på fiber, vitaminer og mineraler, og som er viktige for å kunne ha et variert og velsmakende kosthold.

Skal du gå ned i vekt, kan lavkarbo- eller høyfiberkost likevel være et alternativ til tradisjonell lavfettkost, fordi slike dietter kan gjøre det enklere å regulere blodsukkeret. Insulinbehovet blir også mindre, noe som igjen kan gjøre det enklere å få til en vektreduksjon.

Sørg for et balansert kosthold

Uansett hvilken kostsammensetning du velger når du skal ned i vekt, er det viktig at maten dekker behovet for vitaminer, mineraler, antioksidanter og fiber, og at den har en bra balanse mellom de ulike fettypene. Det vil si:

  • Grønnsaker og belgvekster (erter, bønner, linser) bør ha en sentral plass i kosten.

  • Bruk fortrinnsvis umettet fett som oljer, myke/flytende margariner og usaltede nøtter.

  • Ønsker du å leve på en streng lavkarbohydratkost over lang tid (mer enn ett år), bør kosten vurderes av en ernæringskyndig person, for å sikre at den har en tilfredsstillende sammensetning.

Legen bør følge opp med å ta blodprøver for å sikre at kostomleggingen ikke slår uheldig ut på fettstoffer i blodet eller går ut over nyrefunksjonen. Redusert matinntak, økt aktivitet og vektreduksjon gjør det også nødvendig å justere dosene med insulin og blodsukkersenkende medikamenter.​​

Fysisk aktivitet

Fysisk aktivitet (30–60 minutter daglig) er viktig for å gå ned i vekt, men det er enda viktigere for å forebygge at du legger på deg igjen. Fysisk aktivitet bidrar til at muskelmassen beholdes eller styrkes. Går du for raskt ned i vekt, med hovedfokus på å spise mindre, skjer det motsatte, muskelmassen reduseres.

Fysisk aktivitet bidrar dessuten til jevnt god forbrenning. Mest effektiv er aktivitet hvor du bruker de store muskelgruppene, som gåing, løping, sykling, aerobic, svømming og langrenn. For å få en betydelig effekt på forbrenningen og vekten, må aktiviteten ha en viss varighet og hyppighet.

Derfor er ikke det viktigste hvilken form for fysisk aktivitet du velger, men at fysisk aktivitet blir en fast del av hverdagen, for eksempel ved at du går eller sykler til og fra jobb og bruker trapper i stedet for heis. I tillegg tjener du på å få i gang faste rutiner for mosjon/trening og friluftsaktiviteter.

Oversikt over energiforbruk/matinntak som tar/gir 500 kalorier

Tabellen nedenfor viser eksempler på hvordan du kan forbruke mer kalorier enn du tar inn (negativ energibalanse) – og dermed oppnå vektreduksjon. Etter 3–5 måneder vil kroppen omstille seg til den nye livsstilen, slik at effekten av kostendringer og  økt fysisk aktivitet blir noe mindre enn de var i starten.

Økt fysisk aktivitet gir i seg selv et vekttap på 2–3 kg i løpet av seks måneder, dersom du ikke øker matinntaket. Deretter stabiliseres som regel vekten seg.

Eksempler på kaloriforbruk – med oversikt over forbruk/inntak av 500 kcal (2,1 MJ).

500 kcal (2,1 MJ) mindre pr. dag = ½ kg vekttap pr. uke.

​500 kcal (2,1 MJ)
i økt aktivitet
500 kcal (2,1 MJ)
i mindre mat
​Trening i 50 min​
• jogging
• rask svømming
• sykling (20 km/t)
• skigåing
• trappegåing (hurtig)
​Inntak av omtrent
• 80 g peanøtter
• 1 stor hamburger
• 7–8 søte havrekjeks
• 1 liten pose potetgull (100 g)
• 100 g sjokolade
• 1 baguette med ost og skinke
• 2 brødskiver med helfet ost
• 3 brødskiver med skinke
• 2 ½ pølse med brød
• 10 små poteter
• 250 g pizza
• 6 glass vin (7,5 dl)
• 1.2 liter øl, sukret brus eller juice
• 3–4 kaffe latte
​Moderat aktivitet 70 minutter
• gange (6 km/t)
• svømming (25 m/min)
• sykling (15 km/t)
• skigåing (rolig)
• dans (hurtig)

​Lette aktiviteter i 2 timer
• langsom dans
• lett hagearbeid