Glutenfri mat og matlaging

Ved glutenfri mat skal du unngå matvarer som inneholder gluten, et protein som blant annet finnes i våre vanligste kornslag hvete, spelt, rug og bygg.

Unngå matvarer som inneholder gluten ved glutenallergi.

​Ved intoleranse for gluten skal du unngå de vanligste kornslagene som hvete, rug og bygg.

Foto: iStockphoto/Johnér
​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​glutenfri.jpg

​​Dette er det internasjonale symbolet som finnes på en del glutenfrie matvarer. Hvis varen har dette merket, garanterer produsenten for at varen er glutenfri. Varer som er naturlig frie for gluten er sjelden merket med et slikt symbol. Norsk Cøliakiforening (NCF) bruker i utstrakt grad symbolet som logo overfor sine medlemmer.​​​

Glutenfrie matvarer

Matvarer som​ er naturlig fri for glu​​​​​ten:

  • Rene kjøtt-, fiske-, egg- og meieriprodukter
  • Grønnsaker, poteter og ris
  • Frukt (frisk og tørket) og bær
  • Olje, margarin og smør
  • Belgfrukter som f.eks. soyabønner, linser, brune og hvite bønner
  • Bokhvete, hirse, quinoa, mais, maisenna, ris, soya, arrowrot, potetmel, polentagryn, sagogryn
  • Linfrø, sesamfrø, solsikkefrø, gresskarkjerner og valmuefrø
  • Kokos, nøtter og mandler
  • Kakaopulver
  • Sukker, honning

Brød og kornblandinger

Glutenfrie melblandinger varierer i smak og sammensetning. Melblandingene gir best resultat i egne glutenfrie oppskrifter på bakverk. De er også egnet til annen matlaging, som f.eks til jevning av supper og sauser. Prøv deg frem og snakk gjerne med lege eller klinisk ernæringsfysiolog om hvilke typer som passer for dine behov.

Matvarer med gluten

Føl​​gende matvarer inneholder gluten:

  • ​Mel, gryn, hele korn, kim eller kli av hvete, rug, havre, bygg, triticale og spelt/dinkel
  • Vanlige brød, knekkebrød, flatbrød, kjeks, skonrokker, kaker og boller
  • Müsli, frokost- og kornblandinger, semulegryn, puffet hvete og puffet havre
  • Vanlig spaghetti, makaroni og annen pasta
  • De fleste jevnete sauser, stuinger og supper
  • Maltholdige matvarer (omtales lenger ned)

Følgende matvarer inneholder ofte, men ikke allti​​​d, gluten:

  • Supper, sauser, puddinger og fromasjer m.m. tillaget fra pulver
  • Blandete, utspedde produkter av innmat (eks. blodpudding)
  • Griljert og panert mat
  • Sprøstekt løk
  • Soyasaus
  • Fylt sjokolade, fylte drops, lakris, kjøpt mandelmasse, marsipan og kransekake

Følgende matvarer inneholder av o​​g til gluten:

  • Blandete, utspedde produkter av kjøtt og fisk (eks. pølser, kjøttkaker, fiskeboller)
  • Sennep, ketchup. Vær spesielt oppmerksom på ketchup i store beholdere på gatekjøkken etc.
  • Snacks og godteri. Vær spesielt oppmerksom når snacks og godteri tilbys på fat eller i «løs vekt»
  • Visse typer dressinger, kokesjokolade og karameller og krokan kan inneholde gluten, men er som regel glutenfritt
  • Hvis ikke proteinkilde er oppgitt, kan «vegetabilsk protein» inneholde gluten

Det er viktig å lese ingredienslisten på matvarer nøye. Da mange halvfabrikata og ferdigvarer inneholder hvete, må man ofte lage maten fra grunnen av med rene, ublandede råvarer.

M​alt

Matvarer som inneholder malt eller maltekstrakt (f.eks. cornflakes og øl) eller «hydrolyserte vegetabilske proteiner» (f.eks. buljongpulver og buljongterning), kan inneholde små mengder gluten. Da vi ikke vet med sikkerhet hvilke mengder det dreier seg om, anbefales ikke bruk av slike matvarer i en glutenfri kost. Malt skal ikke inngå i en kost naturlig fri for gluten.​

Glutenfri matlaging

Mye matlaging kan foregå uten gluten og med vanlige oppskrifter. Med enkelte forholdsregler og bruk av noen spesialprodukter er ikke glutenfri matlaging noe problem.

Å velge glutenfrie produkter sparer arbeid for den som skal lage maten, og det er triveligere for den som må holde diett når hele familien spiser samme mat.

For å være sikker på at maten ikke forurenses med gluten, er det nødvendig å ta visse forholdsregler. Dette kan for eksempel være å bruke egen skjærefjøl og brødrister for det glutenfrie brødet, og egen smørskål for å unngå smuler fra glutenholdig brød.

Hvor kan du få kjøpt glutenfrie produkter?

Glutenfrie melblandinger fås i de fleste dagligvarebutikker og helsekostbutikker, sammen med et varierende utvalg av glutenfrie knekkebrød, kjeks, müsli, pasta og lignende.

Dersom det er dårlig utvalg der du bor, er det mulig å bestille varer direkte fra importør. Innvandrerbutikker har enkelte produkter (f.eks. pasta) laget av ris og mais som kan brukes.

Bak​​​ing

Til baking må glutenfrie melblandinger brukes. Når man baker med glutenfritt mel, kreves en litt annen fremgangsmåte enn ved bruk av vanlig mel. Dette gjelder spesielt gjærbakst. Vær forberedt på at deigen blir mer klissete og dermed ikke alltid kan eltes for hånd på kjøkkenbenken.

Brød

Brøddeig og annen gjærbakst bearbeides enklest i kjøkkenmaskin, og skal ha konsistens som farse. Det er viktig å smøre formene godt med olje eller margarin, eller bruke bakepapir.

Glutenfritt brød blir fort tørt og smuler lett. En liten mengde rismel (ca. 1/2 dl per brød) eller ris tilsatt melblandinger gir saftigere bakverk. Vent med å skjære i brødet til det er helt avkjølt.

Det er lurt å fryse det ned i dagsporsjoner, eventuelt i skiver som kan tine raskt på kjøkkenbenken, i mikrobølgeovnen eller i en brødrister. Slik har man alltid ferskt brød. En brødbakemaskin passer godt til glutenfri brødbakst.

Bytt ut vanlig mel med glutenfritt

Mange av familiens «gamle» oppskrifter kan brukes dersom melet erstattes med en litt større mengde glutenfritt mel (for eksempel glutenfri brødmiks). Best resultat får man med egne glutenfrie oppskrifter som det finnes mange av.

De fleste vanlige oppskrifter på kokosboller, kokosmakroner, kransekake og marengs er glutenfrie.

T​​ips

  • Bokhvete, hirse, mais, soya og ris finnes som mel, flokker og gryn/bønner og kan brukes i baking og i matlaging. Dette vil øke matens næringsinnhold og ikke minst gi variasjon.
  • Velg helst grove melmikser til brødbaking og tilsett linfrø, sesamfrø, hirse, solsikkefrø og/eller bokhvete. Mengden bør ikke være for stor, da holder ikke brødet sammen. Opptil 1–2 dl per brød går fint, prøv deg frem.
  • Litt ekstra olje og eventuelt egg i brødet forbedrer holdbarhet og konsistens.
  • Fiberhusk og roefiber holder på vesken og gir saftigere bakverk.
  • En liten mengde rismel (ca. 1/2 dl per brød) eller ris tilsatt melblandinger gir saftigere bakverk.
  • Kjeks og kaker kan lages av glutenfri brødmiks.
  • Brødrister gir fin skorpe på brødskivene.

Oppskrift på hjemmebakt glutenfritt b​​rød

  • 500 g glutenfritt mel (med eller uten melk)
  • 400 g grov glutenfri melblanding
  • 1 dl prekokt rismel
  • 11/2dl solsikkefrø
  • 1 dl sesamfrø
  • 1 dl soyaolje
  • 8 dl lettmelk (evt. laktoseredusert lettmelk eller annen melkeerstatning)
  • 2 pakker gjær
  • 1 egg​

Bland alt det tørre. Løs gjæren i lunken melk. Pisk egg og olje lett og bland det med melken. Ha alt i kjøkkenmaskin og kjør deigen til den er godt seig, ca. 10 minutter. Hev til dobbel størrelse, ca. 30 minutter.

Fordel deigen i to godt smurte brødformer, 2 liter størrelse. Hev til deigen kommer godt over kanten på formene, ca. 30 minutter. Stekes i ca. 45 minutter ved 200 grader.

 Tips til middag og annen matlaging

  • Pannekaker og vafler kan lages av glutenfri melmiks. Lyse typer egner seg best her. Varier gjerne ved å tilsette soyamel, bokhvetemel og/eller andre typer glutenfritt mel og gryn.

  • Supper, sauser og stuinger jevnes med maisenna, arrowrot, glutenfri melmiks eller hvetestivelse dersom det tåles.

  • Fruktsupper og fruktgrøter jevnes med potetmel.

  • Til panering kan du bruke glutenfritt mel/strøbrød eller polenta (laget av mais).

  • Glutenfritt strøbrød til panering og gratinerte retter lages av glutenfritt brød som tørkes og males.

  • Farse av kjøtt og fisk spes med potetmel, kokte poteter eller ris.

  • Lag din egen glutenfrie frokostblanding​

Spise borte

Mange restauranter, kafeer og bakerier har i dag et godt utvalg av glutenfrie alternativer, og det er klare krav til merking av gluten også her. Merkingen skal være skriftlig.

Merking av matvarer med gluten

​​For å sikre at du eller barnet ditt unngår matvarer som gir reaksjoner, er det nødvendig å ha kjennskap til hva maten inneholder. Merking av matvarene er et viktig hjelpemiddel.

Glutenholdige kornsorter skal fremheves spesielt i innholdslisten på ferdigmat.

«Stivelse» kan være utvunnet av hvete, mais, ris eller potet. Dersom stivelse kommer fra hvete må dette oppgis i ingredienslisten. Hvetestivelse kan inngå i en glutenfri kost, men ikke i en kost naturlig fri for gluten.​