Glutenfri mat og matlaging

Merking av gluten i matvarer

Merking av matvarer er eit viktig hjelpemiddel for å kunne unngå mat som kan gje reaksjonar. Glutenhaldige kornsortar skal framhevast spesielt i innhaldslista på ferdigmat.

«Stivelse» kan vere utvunne av kveite, mais, ris eller potet. Dersom stivelse kjem frå kveite, må dette opplysast i ingredienslista. Kveitestivelse kan inngå i ein glutenfri kost, men ikkje i ein kost naturleg fri for gluten.​

Det internasjonale symbolet for glutenfrie matvarer

Dette er det internasjonale symbolet som finst på mange glutenfrie matvarer. Dersom vara har dette merket, garanterer produsenten for at vara er glutenfri. Men ver merksam på at matvarer som er naturleg frie for gluten, sjeldan er merkte med eit slikt symbol.

Glutenfrie matvarer

Matvarer som​ er naturleg frie for glu​​​​​ten:

• Reine kjøt-, fiske-, egg- og meieriprodukt
• Grønsaker, poteter og ris
• Frukt (frisk og tørka) og bær
• Olje, margarin og smør
• Belgfrukter som til dømes soyabønner, linser, brune og kvite bønner
• Bokkveite, hirse, quinoa, mais, maisenna, ris, soya, arrowrot, potetmjøl, polentagryn, sagogryn
• Linfrø, sesamfrø, solsikkefrø, graskarkjernar og valmuefrø
• Kokos, nøtter og mandlar
• Kakaopulver
• Sukker, honning
• Havre inneheld ikkje gluten, men kan vere "forureina" av andre kornsortar både frå åkeren og fabrikken. Derfor er det tilrådd å velje havre som er merkt glutenfritt

Kvar kan du få kjøpt glutenfrie produkt?

Glutenfrie mjølblandingar får ein i dei fleste daglegvarebutikkar og helsekostbutikkar, saman med eit varierande utval av glutenfrie knekkebrød, kjeks, müsli, pasta og liknande. Mange matvarekjeder har eigne hyller for produkt som er frie for gluten.

Dersom det er dårleg utval der du bur, er det mogleg å bestille varer direkte frå importør.

Innvandrarbutikkar har enkelte produkt (til dømes pasta) laga av ris og mais som kan brukast.

Matvarer med gluten

Føl​​gjande matvarer inneheld gluten:

• Mjøl, gryn, heile korn, kim eller kli av kveite, rug, bygg, triticale, emmer og spelt/dinkel
• Vanlege brød, knekkebrød, flatbrød, kjeks, skonrokkar, kaker og bollar
• Müsli, frukost- og kornblandingar, semulegryn, puffa kveite og puffa havre
• Vanleg spagetti, makaroni og annan pasta
• Dei fleste jamna sausar, stuingar og supper
• Malthaldige matvarer (blir omtalt lenger ned)

Følgjande matvarer kan innehalde gluten:

• Supper, sausar, puddingar og fromasjar med meir tillaga frå pulver
• Blanda, utspedde produkt av innmat (til dømes blodpudding)
• Griljert og panert mat
• Sprøsteikt lauk
• Soyasaus
• Fylt sjokolade, fylte drops, lakris, kjøpt mandelmasse, marsipan og kransekake
• Blanda, utspedde produkt av kjøt og fisk (til dømes pølser, kjøtkaker, fiskebollar)
• Sennep, ketchup. Ver spesielt merksam på ketchup i store behaldarar på gatekjøken osv.
• Snacks og godteri. Ver spesielt merksam når snacks og godteri blir tilbydd på fat eller i «laus vekt»
• Visse typar dressingar, kokesjokolade og karamellar og krokan kan innehalde gluten, men er som regel glutenfritt
• Dersom ikkje proteinkjelde er opplyst, kan «vegetabilsk protein» innehalde gluten

Det er viktig å lese ingredienslista på matvarer nøye. Då mange halvfabrikata og ferdigvarer inneheld kveite, må ein ofte unngå desse, eller lage maten frå grunnen av med reine, ublanda råvarer.

M​alt

Matvarer som inneheld malt eller maltekstrakt (til dømes cornflakes og øl) eller «hydrolyserte vegetabilske protein» (til dømes buljongpulver og buljongterning) kan innehalde små mengder gluten. Då vi ikkje veit sikkert kva mengder det dreier seg om, tilrår vi ikkje bruk av slike matvarer i ein glutenfri kost.

Glutenfri matlaging

Du kan lage mykje mat med vanlege oppskrifter, utan at maten inneheld gluten. Med enkelte forholdsreglar og bruk av nokre spesialprodukt er ikkje glutenfri matlaging noko problem.

Å velje glutenfrie produkt sparer arbeid for den som skal lage maten, og det er trivelegare for den som må halde diett når heile familien et same mat.

For å vere sikker på at maten ikkje er forureina med gluten, er det nødvendig å ta visse forholdsreglar. Dette kan til dømes vere å bruke eiga skjerefjøl og brødristar for det glutenfrie brødet, og eiga smørskål for å unngå smular frå glutenhaldig brød.

Bak​​​ing

Til baking må ein bruke glutenfrie mjølblandingar. Glutenfrie mjølblandingar varierer i smak og samansetning. Mjølblandingane gjev best resultat i eigne glutenfrie oppskrifter på bakverk. Ein del av mjølblandingane er også eigna til anna matlaging, som til dømes til jamning av supper og sausar.

Når ein baker med glutenfritt mjøl, krevst ein litt annan framgangsmåte enn ved bruk av vanleg mel. Dette gjeld spesielt gjærbakst. Ver førebudd på at deigen blir meir klissete og dermed ikkje alltid kan eltast for hand på kjøkenbenken.

Brød

Brøddeig og annan gjærbakst blir enklast tilarbeidd i kjøkenmaskin, og skal ha konsistens som farse. Det er viktig å smørje formene godt med olje eller margarin, eller bruke bakepapir.

Glutenfritt brød blir fort tørt og smular lett. Ei lita mengd rismjøl, rundt 1/2 dl per brød, eller ris tilsett mjølblandingar gjev saftigare bakverk. For alltid å ha ferskt brød kan det vere lurt å fryse det ned i små dagsporsjonar.

Byt ut vanleg mjøl med glutenfritt

Mange av familien sine «gamle» oppskrifter kan brukast dersom ein erstattar mjølet med ei litt større mengd glutenfritt mjøl, til dømes glutenfri brødmiks. Du får best resultat dersom du bruker eigne glutenfrie oppskrifter, som det finst mange av.

T​​ips til bruk av glutenfrie matvarer

• Bokkveite, hirse, mais, soya og ris finst som mjøl.
• Flokker og gryn/bønner og kan brukast i baking og i matlaging. Dette vil auke næringsinnhaldet i maten og ikkje minst gje variasjon.
• Vel helst grove mjølmiksar til brødbaking og tilsett linfrø, sesamfrø, hirse, solsikkefrø og/eller bokkveite. Mengda bør ikkje vere for stor, då held ikkje brødet saman. Opptil 1–2 dl per brød går fint, prøv deg fram.
• Litt ekstra olje og eventuelt egg i brødet forbetrar haldbarheit og konsistens.
• Fiberhusk og roefiber held på veska og gjev saftigare bakverk.
• Kjeks og kaker kan lagast av glutenfri brødmiks.
• Brødristar gjev fin skorpe på brødskivene.

Tips til matlaging

• Pannekaker og vaflar kan lagast av glutenfri mjølmiks. Lyse typar eignar seg best her. Varier gjerne ved å tilsetje soyamjøl, bokkveitemjøl og/eller andre typar glutenfritt mjøl og gryn.
• Supper, sausar og stuingar kan jamnast med maisenna, arrowrot, glutenfri mjølmiks eller kveitestivelse dersom ein toler det.
• Til panering kan du bruke glutenfritt mjøl, strøbrød eller polenta, som er laga av mais.
• Glutenfritt strøbrød til panering og gratinerte rettar kan lagast av glutenfritt brød som ein tørkar og mel.
• Farse av kjøt og fisk sper ein med potetmjøl, kokte poteter eller ris.
• Lag di eiga glutenfrie frukostblanding​.

Ete borte

Mange restaurantar, kafear og bakeri har i dag eit godt utval av glutenfrie alternativ, og det er klare krav til merking av gluten også her.

Rettleiing om glutenfritt kosthald 

Ver forsiktig med å utelukke matvarer frå kosthaldet utan at du har fått tilrådd dette frå lege, klinisk ernæringsfysiolog eller annan spesialist. Ved å få rettleiing om korleis du erstattar matvarer du har allergi mot med tilsvarande matvarer, unngår du at kosthaldet blir einsidig og unødvendig avgrensa. Sjansen for mangelsjukdomar blir også redusert.

Les mer om cøliaki

Har du cøliaki kan du bli du syk av å spise mat som inneholder gluten. Sykdommen er kronisk, men de fleste blir symptomfrie med et glutenfritt kosthold.

Illustrasjon: Colourbox