Mat uten melk

Et kosthold helt uten melk og meieriprodukter vil inneholde mindre energi, fett, kalsium, jod, vitamin A og vitamin D enn anbefalt gjennom kostrådene.

Melk og meieriprodukter gir viktige næringsstoffer til kostholdet.
Foto: Johnér Bildbyrå AB

Det er en stor utfordring å få dekket behovet for alle næringsstoffene gjennom et kosthold uten melk og meieriprodukter. For å dekke kalsiumbehov er som regel kalsiumtilskudd nødvendig.

Melkeallergi er den vanligste allergien blant små barn. De fleste barna utvikler raskt toleranse, og blir kvitt allergien mot melkeprotein innen treårsalderen. 

​​

Matvarer uten melk

Det finnes erstatningsprodukter for ulike meieriprodukter som er basert på soya, kokos, mandel, ris eller havre. Disse erstatningsproduktene kan brukes både som drikke og i matlagingen for voksne og større barn over 3 år, unntatt risdrikk som ikke bør gis til barn under 6 år.

Det finnes drikker og yoghurtlignende produkter basert på soya, ris og havre som er tilsatt kalsium og B-vitaminer. Risdrikk har liten ernæringsmessig verdi, og bør kun brukes til matlaging og ikke som måltidsdrikke.

Erstatningsproduktene fås kjøpt i dagligvarehandler, i helsekostbutikker og via internett.

Melkeerstatninger som ikke kan brukes ved kumelkallergi

  • Laktoseredusert melk og andre erstatninger som inneholder melkeprotein
  • Geitemelk (inneholder proteiner som likner på kumelkproteiner)
  • Uhomogenisert melk og økologisk melk

Alternativ drikke

Det anbefales å bruke vann som tørstedrikk. Juice, nektar, saft, te, kaffe, brus og andre leskedrikker kan brukes. De søte drikkene bør begrenses slik at ikke sukkerinnholdet i kostholdet ditt blir for stort.

Erstatninger for fløte, yoghurt og ost

Større dagligvarebutikker og helsekostforretninger kan tilby yoghurt, rømme, fløte, iskrem og ulike typer ost som er basert på soya, ris og havre. Flere av disse produktene finnes i ulike smaksvarianter.

Brød og andre bakervarer

De fleste brødprodusenter bruker vann i brødet, og mange benytter melkefri margarin eller vegetabilske oljer. Slike brød er trygge å spise for deg med melkeallergi. Margarin i brød kan inneholde melk, og brødene kan være penslet med melk.

Dersom brødet er bakt med surdeig, kan surdeigen inneholde melk. Les derfor alltid ingredienslisten på brødposen nøye. Hjemmebakt brød laget med vann og olje er et godt alternativ. Varier gjerne med knekkebrød, flatbrød, lomper og potetlefse, som vanligvis lages uten melk.

Frokostblandinger

Enkelte frokostblandinger er tilsatt tørrmelk, men de fleste er melkefrie. Frokostblanding kan spises med melkeerstatning. Noen liker også frokostblandinger med fruktjuice i stedet for melk.

Smør/margarin

Det finnes flere typer melkefri margarin som selges i dagligvarebutikker og helsekostbutikker. Vanlig smør og margarin inneholder melkeprotein, og kan ikke brukes.

Pålegg

Du må unngå alle typer ost og pølsepålegg, samt melkeholdig sjokoladepålegg, men utvalget av melkefrie påleggssorter er likevel stort.

Kjøtt- og fiskepålegg er næringsrike påleggssorter som finnes i mange varianter. Hos små barn er leverpostei ofte populært. Det finnes flere typer uten melk på markedet. Fleskepølse (uten melk) er et annet smørbart pålegg som kan benyttes. Andre typer kjøttpålegg som du kan bruke er kokt skinke, bankekjøtt, tunge, lammerull, okserull, hamburgerrygg, salami, fårepølse og spekekjøtt.

Kokt/stekt egg og fiskepålegg, som makrell i tomat, sardiner, torskerognpostei og kaviar, er andre næringsrike alternativer. Italiensk salat og andre majonessalater er som regel også fri for melk.

Frukt eller søte pålegg, som syltetøy, kan brukes som avveksling.

Ost basert på soya eller kokos kan være et alternativ til vanlig ost. Det finnes også vegetabilske posteier som kan erstatte smøreost og melkefrie sjokoladepålegg.

Kjøtt

Alt kjøtt og fjærkre i ren form kan brukes. Sammensatte kjøttprodukter, som pølser og kjøttkaker kan inneholde melk. Farse til karbonader, kjøttkaker, kjøttboller og kjøttpudding kan lages av karbonadedeig/kjøttdeig/medisterdeig, potetmel, vann, salt og krydder. Melkefrie kjøttprodukter får du i dagligvarebutikker.

Fisk

All fisk i ren form kan brukes. Fiskeboller, fiskepudding og fiskegrateng er produkter som vanligvis inneholder melkeprotein. Panerte fiskeprodukter og fiskekaker finnes både med og uten melk. Hjemmelagde fiskeretter kan lages i ulike variasjoner, for eksempel kokt, stekt, ovnsstekt og i gryte. Dessuten går det raskt å lage fiskekaker dersom man har kjøkkenmaskin. Alt som trengs er fiskefilet, potetmel, vann og/eller fløteerstatning, salt og krydder.

Andre retter     

Pizza og pastaretter inneholder ofte ost, melk eller fløte. Alternativer kan være hjemmelaget pizza uten ost og pastaretter med tomatsaus eller annen grønnsakssaus.

Det finnes en rekke grønnsaksbaserte sauser på glass/boks å få kjøpt. Kinesiske- og andre øst-asiatiske matretter er oftest uten melk.

Poteter, ris og pasta

Poteter, ris og pasta er næringsrike matvarer uten melk. Det finnes også potetmospulver uten melk. Hjemmelaget potetgrateng og potetmos kan tilberedes med vann, melkeerstatning eller fløteerstatning.

Grønnsaker

Grønnsaker bidrar med viktige næringsstoffer. Grønnsaker er sjelden noe problem for dem med melkeallergi, men vær oppmerksom på hvordan de er tilberedt. Pureer, stuinger og smørdampede og stekte grønnsaker kan inneholde melk.

Sauser, supper og dressinger

Det er vanlig at både hjemmelagete og industrifremstilte supper og sauser inneholder melk eller fløte. Noen produsenter har både supper og sauser som er frie for melk. Smakfulle sauser kan lages på basis av kraft (av kjøtt, fisk eller grønnsaker) og jevning, eventuelt tilsatt melkefri margarin. Fløteerstatning kan brukes for å gi en rundere smak. Sauser basert på grønnsakspuré er enkle å lage med stavmikser.

Ved å tilsette fruktjuice til sauser med litt sursøt smak, blir det en saus som passer bra til for eksempel kylling eller svinekjøtt.

Tomatsauser – både hjemmelagde og ferdigkjøpte – er ofte uten melk. Klare supper og sjysauser er som regel uten melk.

Dressing av olje og eddik og en del oljebaserte ferdigdressinger kan også brukes.

Stekefett

Til steking og annen matlaging kan man bruke vegetabilske oljer eller melkefrie margarintyper, både flytende og hard margarin.

Kaker, søtsaker og snacks

De fleste kaker inneholder melkeprotein i form av melk, smør/margarin eller kremfløte, men det går greit å lage gjærbakst, kaker, vafler og pannekaker med vann, fruktjuice eller melkeerstatning istedenfor melk. Flere kjekstyper er uten melk, og flere produsenter har melkefrie kakemikser.

Desserter

Bær og frukt er gode utgangspunkt for desserter uten melk: Fruktkompotter, frisk og hermetisk frukt, fruktsalat og fruktsupper. Gelé er et populært alternativ hos de minste.

Saftis og sorbet er også lettvinte desserter, men vær oppmerksom på at enkelte typer saftis har sjokoladetrekk med melk.

Puddinger, fromasjer, vaniljesaus og lignende kan lages med melkeerstatning eller melkefri kremfløteerstatning. Det finnes også soyabasert is/yoghurt/pudding å få kjøpt. Utvalget er størst i større dagligvarebutikker og helsekostbutikker.

Sjokolade og søtsaker

Karameller og lyse sjokolader inneholder melk. Mørk sjokolade og kokesjokolade er ikke tilsatt melk, men kan være forurenset med melkeprotein. Noen sjokolader er imidlertid trygge for dem med melkeallergi, sjekk ingredienslisten. Større dagligvarebutikker og helsekostforretninger har andre typer sjokolade som også kan være aktuelle for deg som ikke tåler melk.

Pastiller, drops, seigmenn, gelékonfekt, vingummi, skumgodter, lakris og tyggegummi er som regel melkefrie. Det er likevel viktig å lese ingredienslisten, for variasjoner kan forekomme. Vær spesielt oppmerksom på søtsaker som selges i løs vekt som kan være forurenset av produkter ved siden av.

Snacks

De fleste typer saltsnacks (potetgull, saltstenger, nøtter etc) er melkefrie, men vær oppmerksom på at det finnes varianter med ost, smør eller rømme, som ostepop, popcorn med smør og potetgull med sour cream.

Hvor kan du handle mat?

Det meste av den maten du trenger fås kjøpt i vanlige dagligvareforretninger, men det kan være nødvendig med enkelte spesialmatvarer for å få et variert og næringsrikt kosthold.

Spedbarn og småbarn

For barn under tre år som må unngå melkeprotein, anbefales det å inkludere melkeerstatning basert på spaltet (hydrolysert) melkeprotein i kostholdet. Noen få barn vil også reagere på hydrolyserte melkeerstatninger (peptidløsninger), og da kan det brukes melkeerstatninger som er basert på aminosyrer (aminosyreløsninger).

Melkeerstatninger fås på apotek, og lege kan skrive ut melkeerstatninger på blå resept inntil barnet fyller 10 år. Fastlegen eller klinisk ernæringsfysiolog bør sammen med foreldre vurdere hvilken melkeerstatning som passer best for barnet.

Behov for tilskudd av kalsium og vitaminer

Vær oppmerksom på at ikke alle melkeerstatninger alene dekker kalsiumbehovet, og at det kan være behov for kalsiumtilskudd også hos dem som bruker melkeerstatning. 

Barnet vil trenge tilskudd av kalsium og vitaminer, og det kan være nødvendig med ekstra berikning med fett/tilsetning av fett og andre kostendringer for å dekke energibehovet. Melkeerstatningene brukes som måltidsdrikk og ved tilberedning av barnegrøt. De kan også brukes i annen matlaging.

Tilvenning til melkeerstatning

Det kreves god motivasjon og tålmodighet av foreldre når barnet skal venne seg til å bruke melkeerstatning, som smaker annerledes enn morsmelk og kumelksprodukter. Foreldrene må gi barnet tid til å venne seg til en ny smak, og ikke gi opp før de har forsøkt melkeerstatningen flere ganger over en periode.

Erfaring viser at tilvenning går lettest når barnet er under ett år. Dersom det er mulig, kan tilvenningen skje gradvis, det vil si ved å blande melkeerstatningen i barnets vanlige melk og deretter øke andelen av melkeerstatningen over noen dager.

Risdrikk bør ikke benyttes til barn under 6 år, fordi det er vist at det kan være arsen i risdrikk. Spedbarn og småbarn spiser mer i forhold til kroppsvekten sin enn voksne og dermed kan de ha en høyere eksponering for arsen.

Barnegrøt

Grøt kan lages av jernrikt mel eller melkefritt barnegrøtpulver. Som væske bør du bruke morsmelk eller barnets melkeerstatning. Grøt tilberedt med vann gir for lite næring. Hjemmelaget barnegrøt kan lages av havre, hirse eller sammalt mel tilsatt jern. Det finnes flere typer barnegrøtpulver uten melk.

Merking av mat uten melk

For å sikre at maten er fullstendig fri for melkeprotein, er det nødvendig å ha kjennskap til hva maten inneholder. Merking av matvarene er et viktig hjelpemiddel, og i Norge og EU er det blitt strenge regler for merking av matallergener i mat.  

Melk er et av allergenene som skal utheves spesielt i ingredienslisten, både på ferdigpakket mat og på mat kjøpt over disk eller i restaurant, kantine eller gjennom catering.

Se etter disse ingrediensene 

Matvaren inneholder kumelkprotein, dersom den inneholder (alfabetisk rekkefølge):

Creme fraiche, fløte, fløteis, kasein, kaseinat, kjernemelkpulver, laktalbumin, melk, melkeprotein, melkepulver, melketørrstoff, myse, mysepulver, natriumkaseinat, ost, ostepulver, rømme, skummetmelkpulver, smør, tørrmelk, valle (dansk betegnelse på myse), vassle (svensk betegnelse på myse), yoghurt, yoghurtpulver, whey (engelsk betegnelse på myse).

Eksempler på sammensatte ingredienser som kan inneholde melkeprotein, er margarin, strøbrød og strøkavring.

Les ingredisenslister og søk informasjon

Matvareprodusentene kan endre innholdet i produktene. Det er derfor nødvendig å lese ingredienslisten nøye hver gang, og søke mer informasjon hos produsenten eller på annen måte hvis listen ikke gir nok informasjon.

Sammensatte matvarer som ikke er merket med ingrediensliste (f.eks. i ferskvaredisker og bakerier) bør brukes med forsiktighet. Spør alltid betjeningen om hva varene inneholder. Hvis de er usikre, bør du vurdere å ikke handle den aktuelle matvaren.

Kalsiumtilskudd

​Kalsiumtilskudd er som regel nødvendig når melk og melkeprodukter utelates fra kostholdet. Små mengder kalsium finnes i de fleste råvarer. Et fullstendig melkefritt kosthold vil vanligvis gi 100–300 mg kalsium per dag (voksne). Enkelte grønnsaker, nøtter, mandler og sesamfrø er rike på kalsium, men det er vanskelig å spise store nok mengder til at det dekker behovet ditt.

Hvor stort kalsiumtilskuddet bør være, avhenger av din alder og bruk av kalsiumholdig melkeerstatning. Ved liten eller ingen bruk av kalsiumholdig melkeerstatning, anbefales 500 mg kalsium til barn under 10 år.

Tilskudd fins i forskjellige former

På apotek og i helsekostforretninger finnes det flere typer kalsiumtilskudd, i pulverform eller som brusetablett, tyggetablett eller vanlig tablett. Velg den formen som passer deg best.

Til de minste barna er det ofte lettest å blande kalsiumtilskuddet (pulver eller knust tablett) i maten. Litt større barn foretrekker gjerne brusetabletter løst opp i fruktjuice. Benytt kalsiumtilskudd uten vitamin D dersom du også bruker tran eller andre kosttilskudd som inneholder dette vitaminet.

Andre kosttilskudd

Tran gir både vitamin D og omega-3-fettsyrer, og anbefales til alle. Barn som får tilstrekkelige mengder morsmelk eller morsmelkerstatning trenger ikke flere tilskudd. Alle andre med melkeallergi anbefales i tillegg å ta B-vitamintilskudd eller multivitamintilskudd for å dekke behovet for vitamin B2, som det fins mye av i kumelk.

Jod

Mer enn 60 prosent av inntaket av kalsium og jod i kosten kommer fra melk og meieriprodukter. Andre kilder til jod er fisk, brød og kornvarer, kjøtt og kjøttprodukter, egg, frukt og grønnsaker, samt salt tilsatt jod.

Det anbefalte inntaket av jod for barn fra 10-årsalderen og voksne er 150 mikrogram per dag. Anbefalingene er noe lavere for barn og noe høyere for gravide og ammende. Det er viktig at gravide og ammende passer på å få i seg tilstrekkelig med jod.

Andre mulige kilder til jod er for eksempel taremel eller kosttilskudd som inneholder jod. Taremel er svært rikt på jod, og må brukes med forsiktighet. Et jodinntak over 600 mikrogram per dag anbefales ikke.