Talooyinka cuntada iyo nafaqada

Marka aad wax cuntid adoo raacaya talooyinkan cuntada, cuntadaadu waxay noqon doontaa mid caafimaadka u wanaagsan oo siyaabo kala duwan faa iido kuugu leh. Inta badan dooro cuntooyinka dhirta ah, sida khudradda, miraha, badarka isku dheelitiran, digirta, misirka iyo lawska. Isticmaal saliidaha dhirta laga sameeyay marka aad cunto diyaarineysay ama karsaneysid. Niyadsami u cuntee isla markaana wakhti fiican u qoondee cunista cuntada. 

Dhammaan cuntooyinka kala duwan waa loo baahan yahay marka la cunayo cunto nafaqo leh oo kala duwan,  laakiin qaar ayaa wacan in la cuno maalin kasta, halka kuwa kale ay wanaagsan tahay in laga dhigo dhowr mar usbuucii ama in ka sii yar. Waxaa lagu talinayaa in la iska yareeyo cuntooyinka warshadaysan ee ay sokor, cusbo iyo dufanka xooluhu ku badan yihiin. 

Arrimahan waxaad si  faahfaahsan uga akhrisan kartaa talooyinka cuntooyinka ee kala duwan.

Cunista cuntooyin isku dheelitiran, waa marka la cuno cuntooyin ka kala tirsan qaybaha kala duwan ee cuntooyinka, tusaale ahaan: 

• Miraha iyo khudradda 
• waxyaabaha laga sameeyo badar dhameystiran (rootiga madow ee qamadiga laga sameeyay, rootiga qalalan, boorash, iyo badarka kale) 
• kalluunka iyo cuntada badda (kalluun, cuntooyinka kalluunka laga sameeyay, iyo qolofleyda kale ee badda) 
• digirta iyo wixii la mid ah (digir, misir) 
• hilibka (digaagga, lo'da iyo adhiga) 
• waxyaabaha ka sameysan caanaha (caanaha, yoogorka, farmaajo/jiis) 
• waxyaabaha subaga leh (saliidaha, lawska, iyo abuurka/iniinta) 

Cunto ka kooban khudaar iyo miro iswata/isku dhan ama la jarjaray iyo baradho, digir, cunto ka samaysan badar dhameystiran, iyo hilib iyo kalluunka saafi ah, ayaa sahlaya in aad raacdo talooyinka cuntada. Dad badan ayaa tan ugu yeera cunista cunto ku salaysan cunto dabiici ah. Markaad cuntada iskaa u diyaarsato oo hoos ka soo bilawdo, way sahlanaan kartaa inaad cunto cunto dabiici ah.

Dooro saliidaha dhirta ee leh dufanka caafimaadka u wanaagsan iyo subaga jilicsan oo laga sameeyay saliidahaas, halkii aad isticmaali lahayd subagga xoolaha, subagga isku darka ah, subagga adag ee dhirta laga sameeyay, iyo saliidaha laga sameeyay dhir gaar ah sida saliidda qumbaha iyo tan geed timireedka. 

Waxaa lagu talinayaa in aad cunto 20 illaa 30 garaam oo ah laws aan cusbo lahayn maalin kasta. Tani waxay la mid tahay in la cuno xantoobo yar oo laws ah. Waxaa kaloo lagu talinayaa in abuurka/iniintu ka mid noqoto cuntooyinka la cuno.

Talooyinka cuntadu waxay kaa caawinayaan inaad si sahlan u ogaato waxa ah cunto caafimaadka u wacan. Laakiin waxaa kale oo muhiim ah inaad xasuusato in cuntada iyo xilliyada cuntadu aysan ku saabsaneyn oo kaliya nafaqooyinka ama kaliya in la dhergo. Waxaa kale oo ay ku saabsan tahay inaad isa siiso wakhti fiican oo aad ku cuntayso iyo inaad farxad ku cuntayso.  

Cuntadu waa wax kulmin karta qeybaha qoyska ama bulshada, waana dhaqan, hidde, iyo sidoo kale wax sahli kara fursad wada-sheekeysi degan. Dad badan waxaa u muhiim ah in la isu yimaado oo la wada cunteeyo. Gaar ahaan carruurta, waxay u noqon kartaa wax weyn in la isugu yimaado cunno wadajir ah oo wakhti ku filan la siiyo cunnista.

Khudradda ama miraha waxa wacan inay ku jiraan dhammaan wakhtiyada la cunteeyo, waxaana aad xataa ka dhigan kartaa cunto yar oo cuntooyinka waaweyn u dhaxaysa. Waxaa lagu talinayaa in qofku maalin kasta cuno ugu yaraan shan(5) qaybood ama weliba sideed(8) qaybood. Kala beddel noocyada kala duwan ee khudaarta iyo miraha.

Waxaa lagu talinayaa inaad cunto ugu yaraan shan(5) ama weliba sideed(8) qaybood maalin kasta. Marba cun noocyo kala duwan oo miro iyo khudaar ah. Kala badh waxay noqon kara khudaarta macaan iyo miro, halka kala badhka kalena ay noqon karaan khudradda kale ee aan macaanayn. 

Hal qayb waxay noqon kartaa 100 garaam, taasoo u dhiganta hal qudaar macaan oo dhan ama xantoobo ah khudrad iyo miro. 

Hoos waxaa ku qoran tusaalayaal ah hal qayb (100 garaam): 

• saddex illaa afar madax oo borokoli ah 
• todobo yaanyo yaryar ah 
• hal dabacase (karooto) 
• nus liin macaan ah 
• muus yar 
• tufaac yar 
• cambaruud yar 
• shan istarooberi ah 
• salat, barbarooni ama qajaar la saaray afar jeex oo rooti ah 

Illaa hal desiliter casiir ah ayaa la xisaabin karaa inuu yahay hal qayb haddii casiirka laga sameeyay 100 % khudaar ama miro. Casiirka waa in aan la cabin wakhtiyada u dhexeeya cuntooyinka. Carruurta casiirka waa in laga yareeyo. 

Baradhadu waxay qayb ka tahay cuntooyinka caafimaadka u wanaagsan, laakiin kuma jirto xisaabinta khudradda iyo miraha la cunayo.

Waxaa jira siyaabo badan oo aad cuntadaada ugu dari karto khudradda iyo miraha. Waxaad saaran kartaa rootiga, wax lagu dari karaa cuntada la samaynayo, sidooda ayaa loo cuni karaa wakhtiyada cuntooyinka u dhexeeya, ama iyaga ayaaba cunto dhammaystiran laga dhigan karaa. Waxaad darsan kartaa suugada, maraqyada, shurbo, salaad, ama cuntada ayaad ku kor daadin kartaa. 

Khudradda iyo miraha waxaa loo cuni karaa sidooda ama si kale ayaa loo habaysan karaa. Haddii aad khudradda iyo baradhada dab ku samaynayso waxaa lagu talinayaa inaad karisid, uumisid ama lagu dubo foorno iyadoo lagu dari karo saliid yar oo dhir ka samaysan. 

Waxaa fiican inaad mar walba guriga kuu yaalaan khudrad iyo miro barafaysan oo diyaar ah, sababtoo ah barafeyntu waa hab wanaagsan oo lagu ilaalin karo nafaqooyinka. 

Xitaa haddii aadan cuni karin talada ah ugu yaraan shan qaybood oo khudrad ama miro ah maalintii, markasta caafimaadkaaga waa u faa’ido inaad kordhisid inta aad cunaysid. 

Yaree cunista cuntooyinka khudradda ah ee la farsameeyay iyo waxyaabaha ka samaysan baradhada ee lagu daray cusbo iyo dufan badan, sida baradhada shiilan (pommes frites) iyo jibiska, iyo waxyaabaha ka samaysan khudradda macaan iyo miraha ee lagu daray sokor, sida casiirka iyo malmalaado (syltetøy).

Ma jiro mid ka muhiimsan kuwa kale, waxa ugu muhiimsan waa inaad cunto khudrad iyo miro badan oo kala duwan. Markaad cunto noocyada kala duwan ee khudradda iyo miraha ee leh midabyada kala duwan, waxaad heli doontaa nafaqooyin kala duwan, iyo weliba fiber. Tusaalooyin ka mid ah noocyada fiber-ku ku badan waxaa ka mid ah khudradda xididada ah, noocyada kala duwan ee kaabashka, isbinaajka, iyo khudradda caleenta ah, miraha iyo khudradda macaan ee midabkoodu yahay cagaarka madow. 

Dooro khudrad iyo miro sidooda ah, halkii aad ka dooran lahayd khudrad iyo miro farsameysan oo leh sokor, cusbo, iyo dufan badan.

Khudradda iyo mirahu waxay ka kooban yihiin nafaqooyin badan oo jidhkaagu u baahan yahay. Sidoo khudrad badan waxaa ku jira fiber-ka oo dheefshiidka caawiya islamarkaana keenaya in qofku dareemo dhereg. 

Khudradda iyo miraha waxaa laga helaa biyo iyo fiber badan, waxaana ku yar tamarta. Sidaa darteed, cunista khudrad iyo miro badan waxay gacan ka geysan karaan in aad miisaankaaga dhinto ama aad iska ilaaliso in miisaanku kordho. 

Haddii aad sii kordhiso cunista khudradda iyo miraha, waxaa hoos u sii dhacaya suurtogalnimada inay kugu dhacaan cudurro ay ka mid yihiin wadno xanuunka, dhiigkarka, iyo qaar ka mid ah noocyada kansarka.

Waxaa lagu talinayaa in la cuno rootida qamadiga laga sameeyay rootida qallalan, boorashka, baastada madow ama waxyaabaha kale ee ka samaysan badar dhameystiran, oo ugu yaraan laba wakhti maalintii ka mdi noqdaan cuntada.

Badar isku dheelitiran waa badar dhameystiran oo isagoo sidiisa ah cuntada laga sameeyey iyadoo aan waxba laga reebin. Waxaad ku cuni kartaa sidii mid badar aad sidiisa ku cunaysid ama isagoo ah qayb ka mid ah cuntooyin lagu daray badar dhameystiran. 

Tusaalooyinka cuntooyinka ay ku jiraan badar dhameystiran waa: rootida madow, rootida qallalan, bariiska iyo baastada qallalan, bulguur madow ama cuntooyinka kale ee ah badar dhameystiran.

Waxaa lagu talinayaa inaad cunto ugu yaraan 90 garaam oo ah  badar isku dheelitiran maalin kasta. Qaddarkan waxaa loo qeybin karaa oo la cuni karaa dhowr wakhti  maalintii. Waxaad marba cuni kartaa kartaa badar kala duwan, maadaama cuntooyinka badarku ku kala duwan yihiin xaddiga badarka dhameystiran ee ku jira. 

Waxaa jira siyaabo badan oo aad ku cuni karto 90 garaam oo badar dhameystiran. Tusaalooyinka hoose waxaad ka ka helaysaa qiyaastii 45 garaam oo badar dhameystiran ah, taasoo u dhiganta nuska qiyaasta lagu talinayo in maalin walba la cuno: 

• laba ilaa saddex jeex oo rooti ah oo leh ugu yaraan 75% bur madow ama badarka dhan 
• Afar jeex oo rooti ah oo leh ugu yaraan 50% bur madow ama badarka dhan 
• saddex jeex oo rooti qallalan oo madow ah 
• Boorashka (havregrøt) inta hal qof cuno 
• baastada madow  (55% badar dhan) inta hal qof cuno
• sareen inta hal qof cuno

Badarka dhan iyo cuntooyinka ka samaysan badar dhan ayaa la cuni karaa dhowr mar maalintii oo dhan.  Marka aad u qeybiso dhowr wakhti maalintii, waxay ku sahlaysaa inaad hesho xaddiga lagu talinayo. 

Raadi noocyada badarku dhan yahay markaad iibsanayso cuntooyinka aad caadi ahaan isticmaasho sida baastada, bariiska, iyo bulguurka. 

Rootiga cad ku bedel rootiga madow.  Rootiga cad iyo waxyaabaha kale ee ka samaysan burka/daqiiqda cad kuma jiraan badar dhamaystiran, ama waxaa ku jira wax yar 

Cabbirka rootigu wuxuu sheegaya heerka rootigu ay madawdahay (ku qoran af-Norwegian). Dooro rootiga lagu calaamadeeyay madow ah (3/4) ama mid aad u madow (4/4). Haddii aad adigu iskaa u dubanayso rootiga, ugu yaraan kala badh burku waa inuu ahaado bur madow.  

Dooro rootiga, rootida qallalan, cuntooyinka badarka la isku daray ah, wraps iyo waxyaabaha kale ee ka samaysan badar dhamaystiran oo leh fiber badan iyo laguna yareeyay dufanka, sokorta iyo cusbada. Yaree isticmaalka badar-quraceedka sida corn flakes ee lagu quraacdo, buskudka iyo waxyaabaha la mid ah ee leh sokor, cusbo ama dufan badan. 

Raadi calaamadda cagaaran ee ay ku qorantahay (Nøkkelhullet), si aad u doorato cuntooyin leh badar dhan oo badan iyo fiber badan, kuna yar yihiin cusbada iyo sokortu. 

Halkan ka akhriso faahfaahin ku saabsan cuntada aan guluteenka lahayn iyo cunto karinta (ku qoran af-Norwegian).

Inaad maalin kasta cuntadaada ku darto rootida madow ama waxyaabaha ka samaysan burka madow, kuma saabsana kaliya inaad iska ilaaliso waxyaabaha ka samaysan burka cad sida rootiga cad ama pasta caadiga ah. Cunista cuntada ka samaysan burka madow ayaa sideedaba u fiican caafimaadkaaga. 

Waxaa lagu talinayaa in aad cunto cuntooyinka ka samaysan burka madow sababtoo ah waxay ka kooban yihiin nafaqooyin muhiim ah oo jidhkaagu u baahan yahay maalin walba, sida fiber, fiitamiino, birta (jern), sink, karbohaydraytyo iyo borotiin. Haddii aad raacdo talooyinka cuntada, burka madow wuxuu noqonayaa waxa ugu weyn ee aad ka helayso birta (jern). 

Cunista cuntooyinka burka madow oo la badsado waxay yareyn kartaa halista cudurrada wadnaha iyo xididdada dhiigga, kansarka mindhicirada, iyo sonkorowga nooca labaad. Sidoo kale, waxay yareyn kartaa miisaanka jidhka, kolesteroolka, iyo cadaadiska dhiigga.

Dooro kalluunka iyo cuntada badda ugu yaraan laba illaa saddex jeer usbuucii oo weliba ka dhigo waxyaabaha rootiga la saarto/marsado. Digirta, misirka iyo khudaarta la midka ah ka dhigo qado ama ha ka mid noqdaan qaddada aad cuneyso. Kalluunka iyo cuntada badda, digirta, misirka, ukunta iyo hilibka nadiifka ah waxay yihiin cunto laga helo nafaqooyin muhiim ah. Iska yaree hilibka cas, iyo cuntooyinka hilibka cas iyo hilibka cad (sida digaaga) ah ee la farsameeyay. 

Waxaa lagu talinayaa in la cuno 300 ilaa 450 garaam oo kalluun ah usbuucii. Tani waxay noqon kartaa laba illaa saddex qado, ama rootiga ayaa la saaran karaa. Ugu yaraan 200 garaam waxa wacan inay noqdaan kalluun ah nooca dufanka leh sida kalluunka, sida laks, ørret, makrel, iyo sild, kuwaas oo hodan ku ah dufanka omega-3 iyo nafaqooyinka muhiimka ah ee ka qeyb qaata caafimaadka wadnaha iyo fayoobaanta guud. Isu kala bedel kuwan iyo kalluunka dufanku ku yar yahay, sida torsk, sei, iyo hyse. Hal qayb oo kalluun ah waxay u dhigantaa 150 ilaa 200 garaam oo kalluun diyaarsan ah. Lix qaybood oo kalluun ah rooti la saarto (hal qayb waa 25 garaam) ayaa u dhiganta hal qado oo kalluun ah. 

Kalluunka ku jira cuntooyinka diyaarsan ee kalluunka laga sameeyay, sida fiskekaker, fiskeboller, fiskegrateng iyo kalluunka rootiga la saarto, waxay ka mid yihiin kalluunka lagu talinayo in la cuno. Iibso kuwa kalluunku ku badan yahay isla markaana cusbadu ku yar tahay. Cuntooyinka badda sida qolofleyda waxay ka mid noqon karaan cuntooyin kala duwan oo caafimaadka u wacan, inkasta oo aysan ku jirin xisaabta xaddiga kallluunka ee lagu talinayo in la cuno.

Digirta, misirka iyo kuwa la midka ah sida masagadda cagaaran(erter) cun ugu yaraan hal mar usbuucii, adoo ka dhiganaya qado ama cunto aad la cunto qadada, ama adoo saaranaya rootiga. 

Si aad u cunto cunto ku salaysan dhirta, waxaa digirta, misirka iyo masaggada cagaaran ay bedeli karaan dhammaan ama qayb ka mid ah hilibka aad ku darto cuntooyinka sida suugada, maraqyada, hilibka isku qasan, lasaanyada, ama taakoda (taco). Cun digirta, misirka iyo masagadda cagaaran iyo cuntooyinka laga sameeyay, sida hummus, misirka iyo digirta la shiiday, tofu, sidoo kalena cuntooyinka  ka samaysan sooyada waxaad ku darsan kartaa saladhka ama waxaad saaran kartaa rootiga.

Waad cuni kartaa hilibka, laakiin waa inaad xadido hilibka cas oo usbuucii cuntid 350 garaam ama ka yar. Waa marka hilibku yahay mid bisil. Waxay u dhigantaa laba qado usbuucii iyo in yar oo la saarto rootiga, laakiin waxay ku xiran tahay cuntada aad cunaysid inta ay le’eg tahay. Hilibka cas waa hilibka lo'da, doofaarka, idaha iyo riyaha (ariga). 

Dooro hilibka cad halkii aad cuni lahayd hilibka cas. Hilibka cad waa hilibka digaaga.

Hilibka cas waa magac loo bixiyay hilibka lo'da, doofaarka, idaha iyo riyaha (adhiga). Mararka qaar hilibka cas ah maba aha mid midabkiisu aad u cas yahay, tusaale ahaan hilibka doofaarka.

Iska yaree cunista cuntooyinka ah hilibka cas iyo hilibka cad ee la farsameeyay.  Cuntooyinka ah hilibka la farsameeyay waa kuwa la qiiqiyay, cusbo la mariyay, ama si kale loo farsameeyay si aanay muddo dheer u xumaanin, cuntooyinkaas oo ay ka mid yihiin sida salami iyo hilibka kale ee la cusbeeyay ee la qalajiyay, bacon, bolser, nugetska, ama bolsaha digaaga. 

Hilibka shiidan/duqadda ah ee aan lagu darin cusbo ama biyo kuma jiro cuntooyinka hilibka ah ee la farsameeyay. Inkasta oo inta badan hilibka rootiga la saarto uu yahay mid la farsameeyay, waxaa ku jira kuwo ka fiican kuwa kale, sida hilibka rootiga la saarto la kariyay ama ka samaysan digaag.

Cunista kalluunka iyo cuntada baddu waxay yareyn kartaa halista cudurrada wadnaha iyo xididdada dhiigga, waxayna sidoo kale u wanaagsan yihiin maskaxda. Kalluunka iyo cuntada baddu waxay sidoo kale ka kooban yihiin nafaqooyin muhiim ah sida dufanka omega-3 oo caafimaadka u wacan, fitamiin B12, fitamiin D, yodiin, seleniyam iyo borotiin. Nooca kala duwan ee digirta waxay hodan ku yihiin fiber-ka, borotiin, bir (feero) iyo sink. 

Hilibka cas waxaa laga helaa nafaqooyin muhiim ah sida borotiin, bir, fitamiin B12 iyo sink, laakiin cunista badan ee hilibka cas waxay kordhin kartaa halista cudurrada wadnaha iyo xididdada dhiigga, iyo kansarka mindhicirada. Kalluunka iyo digirta waxay waxaad ka helaysaa nafaqooyin badan oo la mid ah, laakiin waxay u fiican yihiin jidhkaaga.

Hilibka cas iyo hilibka la farsameeyay waxaa ku jira dufan badan oo ah ka xoolaha ee aan caafimaadka u wacnayn, kaasoo dadka intooda badan ay qaataan in ka badan intii la rabay. Cunista dufanka xoolaha oo la badsado waxay kordhisaa halista cudurrada wadnaha iyo xididdada dhiigga. Hilibka cas wuxuu kordhin karaa halista cudurrada wadnaha iyo xididdada dhiigga iyo kansarka mindhicirada. 

In la iska yareeyo hilibka cas iyo hilibka la farsameeyay waxay kor u qaadi kartaa caafimaadka, iyagoo yareynaya halista cudurrada loo dhinto iyo cudurrada wadnaha iyo xididdada dhiigga.

Waxaa lagu talinayaa inaad cabto ama cunto saddex qaybood oo caano ama waxyaabo ka samaysan caano maalin kasta. Dooro noocyada dufanku ku yar yahay. Caanaha iyo waxyaabaha ka samaysan caanaha waa meelo muhiim ah oo laga helo kaalshiyam iyo yodiin.

Waxyaabaha ka samaysan caanaha waxaa ka mid ah caanaha, yoogurka, caanaha ciirtya ah, farmaajo, kareem (rømme), iyo subag. Cuntooyinkani waxay badanaa ku yimaadaan noocyo leh dufan badan iyo noocyo leh dufan yar. Iska yaree isticmaalka waxyaabaha ka samaysan caanaha ee leh dufanka xoolaha ee badan sida caanaha dhameystiran, kareemka, farmaajada dufanka badan iyo subagga 

Haddii caanaha lo'da iyo waxyaabaha ka samaysan caanaha aysan qayb ka ahayn cuntadaada, cabbitaannada dhirta ka samaysan ayaad ka heli kartaa nafaqooyin badan oo la mid ah kuwa ku jira caanaha. Dooro cabbitaanno dhirta laga sameeyay ee lagu daray kaalshiyam, yodiin, ribofalaafin iyo fitamiin B12.

Waxaa lagu talinayaa inaad cunto ama cabto saddex qayb-qofeed (inta hal qof mar cuno) oo ah caano ama waxyaabo ka samaysan caanaha maalin kasta. Si loo daboolo baahida yodiinta, waxaa wacan in laba ka mid ah ay noqdaan caano, caano ciir ah ama yoogur. 

Caanaha iyo waxyaabaha ka samaysan caanaha waxay ku yimaadaan noocyo kala duwan iyo qaabab kala duwan. Hal qayb-qofeed waxay tusaale ahaan noqon kartaa: 

• hal galaas oo ah caano ama caano ciir/dhanaan ah (1.5 ilaa 2 desiliter) 
• hal koob yar oo yoogur ah (125 ilaa 150 garaam) 
• laba jeex oo farmaajo ah (20 garaam) 
• caano ama yoogur (1.5 ilaa 2 desiliter) oo lagu darsado quraac ah badar 
• hal qayb-qofeed oo boorash ah oo lagu daray/sameeyay caano (1.5 ilaa 2 desiliter) 
• 100 ilaa 160 garaam oo ah baddeecooyinka kala ah cottage cheese, kesam ama kvarg, skyr, ama wax la mid ah

Caanaha iyo waxyaabaha ka samaysan caanaha waxay noqon karaan qayb ka mid ah dhowr ka mid ah wakhtiyada cuntada, tusaale ahaan sida cabbitaan ahaan, in la saarto rootiga, caano ama yoogur lagu daro quraac badar ah, ama in lagu kariyo cuntooyinka kale. 

Dooro caanaha iyo waxyaabaha ka samaysan caanaha oo leh dufan yar, cusbo yar, iyo sokor yar. Raadi cuntooyinka lagu calaamadeeyay Nøkkelhullet (calaamad ka kooban daloolka furaha). Haddii aad cuntid cuntooyin isu dheellitiran oo nafaqo leh, mararka qaarkood waa caadi inaad cuntid noocyada dufanka badan leh sida farmaajo iyo yoogurka, haddii aad iska yareyso cuntooyinka kale ee leh dufanka xoolaha oo badan. 

Dadka aan u adkaysan karin laktoosaha waxay heli karaan cuntooyin caano ka samaysan oo aan lahayn laktoose ama cabbitaanno dhir ka samaysan (ku qoran af-Norwegian).

Caanaha iyo waxyaabaha ka samaysan caanaha waxaa laga helaa kaalshiyam, yodiin, borotiin, ribofalaafin iyo fitamiin B12. Qaar ka mid ah waxyaabaha ka samaysan caanaha ayaa sidoo kale lagu daray fitamiin D. Waxaa yar cuntooyin kale oo si la mid ah looga helo kaalshiyamka iyo yodiin. Yodiinku wuxuu gaar ahaan muhiim u yahay haweenka uurka leh, kuwa qorsheynaya inay uur yeeshaan, ama kuwa nuujinaya ilmaha (ku qoran af-Norwegian).

Si aad u hesho yodiin iyo kaalshiyam kugu filan, dadka intooda badan waxay u baahan yihiin inay maalin kasta qaataan caanaha iyo waxyaabaha ka samaysan caanaha, iyo sidoo kale in ay si joogto ah u cunaan kalluunka cad, khudradaha midabkoodu yahay cagaar madow ah, iyo digirta. Haddii aadan cabbin caanaha lo'da ama aadan cuni waxyaabaha ka samaysan caanaha, cabbitaannada dhirta iyo cuntooyinka beddeli kara caanaha ayaa laha heli karaa nafaqooyinka laga helo caanaha.

Caanaha iyo waxyaabaha ka samaysan caanaha ee leh dufan yar waxay iyaguba ka kooban yihiin fitamiinada, macdanaha iyo borotiinka kuwa kale ku jira, laakiin waxaa ku yar dufan xoolaha ee aan caafmaadka u fiicnayn. Caanaha iyo waxyaabaha ka samaysan caanaha ayaa ah meelaha ugu weyn ee dufanka xooluhu ku jiro. Markaad yarayso cunista dufanka xoolaha, waxaad hoos u dhigi kartaa heerka kolesteroolka, oo waxaad yareyn kartaa halista cudurrada wadnaha iyo xididdada dhiigga.

Waxaa lagu talinayaa in la iska yareeyo macmacaanka, shukulaatada, cuntada fudud, jibista, buskud, jalaatada, waxyaabaha macaan ee rootida la mariyo, iyo macmacaanka la dubay sida keegga. Mararka qaaarkood ayuu  wax kooban ka cuni karaa macmacaankaas, haddii uu sidiisa kale u cuno cunto isu dheellitiran oo caafimaadka u wacan.

Waxa muhiimka ah waa wadarta guud ee macmacaanka, shukulaatada, cuntada fudud, iyo rootida/keega macaan ee aad cunto toddobaadkii oo dhan. Si aad u yarayso cunistooda, waxaa wanaagsanaan kara in la kala sooco maalmaha caadiga ah iyo kuwa maalmaha dhammaadka toddobaadka (jimce, sabti iuo axad). 

Ka digtoonow macmacaanka, shukulaatada, cuntada fudud, iyo keegaga iyo wixii la mid ah ee guriga yaala. Haddii aad yareyso helitaanka cuntooyinkan, way kuu sahlanaanaysaa inaad ka fogaato cunistooda. 

Waxyaabaha caafimaadka u wacan ee aad ku beddeli kartid waa qudaarta macaan oo la jarjaray, miraha, qudaarta aan macaanayn oo shigni lagu cuno ama laws aan cusbo lahayn. Waxaa kaloo wanaagsan inaad qudaar macaan iyo miro ka dhigatid macmacaanka qadada kadib la cuno.

Waxaa caafimaadka u wacan in la iska yareeyo cunista sokorta iyo dufanka xoolaha laga sameeyay sida subaga iyo hilibka. Macmacaanka, shukulaatada iyo rootida macaan sida keega oo kale ayaa ah waxyaabaha lagu daray sokorta iyo weliba dufan aad u badan.  Cuntooyinkan waxaa ku jira tamar badan, laakiin waxa ku yar fiitamiinada, macdanaha iyo fiber-ka, taas darteed jidhka ma siinayaan nafaqo badan oo faa’ido leh. In la isku badiyo cuntooyinka leh tamar badan waxay ka qayb qaadan kartaa in qofku yeesho miisaan xad-dhaaf ah iyo buurni/cayil keenaya dhibaatooyin caafimaad. 

Buskudka iyo jibiska baradhada laga sameeyay waxaa ku jira cusbo badan. Haddii aad iska yaraysid cusbada waxaad yaraysay khatarta cudurro ay ka mid yihiin dhiigkarka iyo xanuunnada wadnaha iyo xididdada dhiigga. 

Waxaa lagu talinayaa in aad biyo cabto marka aad harraad dareento, xilliga cuntada, iyo marka aad samayso firfircooni jidheed. Cabitaannada sokorta leh waxaa wacan in la iska yareeyo. Isticmaalka khamrigu caafimaadka uma wanaagsana waxaana wacan in la iska dhaafo, haddii kale la iska yareeyo ilaa inta suurtagalka ah. 

Cabitaannada lagu macaaneeyay maado aan sokor ahayn ayaa geli kara halkii cabitaannada sokorta leh, laakiin iyagana sidoo kale waa in la xaddido. Waxa wacan in la iska yareeyo in cabbitaanada sokorta leh ama maado kale lagu macaaneeyay la cabo wakhtiyada cuntooyinka u dhexeeya. Carruurta ka yar saddex sano waa in aysan isticmaalin cuntooyinka ama cabitaannada ay ku jiraan maadooyin macaaneeye ah.

Dadka waaweyn ee sameeya firfircooni jidhed oo dhexdhexaad ah waxay u baahan yihiin qiyaastii 2 illaa 2.5 litir oo cabitaan ah maalintii, qaybo ka mid ah waxaa laga helaa cuntada. Haddii aad jimicsi samayso ama hawada tahay mid kulul, jidhku wuxuu u baahan yahay biyo dheeraad ah.

Biyaha qasabada/tuubada, ama kuwa caagada ee la iibsado, ayaa wacan in doorbido. Biyo qabow ha kuu ahaadaan diyaar markaad ku jirto socod, baabuur saaran tahay ama meelaha kale aad joogtid. Tani waxay kaa caawin doontaa inaad iska ilaaliso inaad iibsato cabitaannada macaan. Khudaarta macaana ama miraha ayaad dari kartaa biyaha si ay u yeeshaan dhadhan.  

Xusuusnow in cabitaanno badan oo kafee ah ay ku jiri karaan dufanka xoolaha iyo sokor tusaale ahaan ka imanaya caanaha subaggu ku badan yahay ama waxyaabaha dhadhanka u yeella ee lagu daray.

Biyuhu waa cabitaanka ugu fiican ee harraadkaaga loo cabo. Biyuhu waxay daboolaan baahida dareeraha ee jidhka iyaga oo aan ku siinin tamar dheeraad ah. Biyaha waa lagama maarmaan si jidhkaaga u shaqeeyo. 

Cabitaannada sokorta leh waxay kordhiyaan halista cayilka cudurrada keeni kara, daloolada iyo dhaawacyada ilkaha, gaar ahaan carruurta. Waxaa sidoo kale lala xiriiriyaa kor u kaca halista qaadista nooca labaad ee sonkorowga, dhiigkarka, iyo cudurrada wadnaha iyo xididdada dhiigga. Cabitaannada leh maado macaaneeye ah ayaa sidoo kale caadi ahaan ah kuwo aashito leh, taasoo dhaawici karta dheeha ilkaha.

Cabitaanka hal illaa afar koob oo kafee sifaysan ama shaah maalintii waxay noqon karaan qayb ka mid ah cunto caafimaadka u wacan oo loogu talagalay dadka waaweyn. Kafee sifaysan waxaa loola jeedaa kafee lagu sifeeyay (shaandheeyey) filtarka kafeega ama kafeega budada ah ee la qaso. Kafee aan sifaysnayn waa sida kafee la kariyo ama kafeega la tuujiyay. 

Kofiinka ee laga helo dhammaan cabitaannada/cuntooyinku waa in uusan dhaafin 400 milligram (mg) maalintii, dadka waaweyn. Halkan waxaa ku jira kofiinka laga helo cabbitaannada tamarta. Kafeega la kariyay iyo kafeega filtarka ku sifaysan waxaa ku jira qadarka kofiin ah oo u dhaxeeya 50 illaa 60 mg halkii desiliter. Kofiinka oo aad isku badiso wuxuu saamayn karaa tayada hurdadaada. 

Carruurta iyo dhallinyarada waa in aysan cabin cabitaannada tamarta maadaama uu ku jiro kofiin badan, oo islamarkaana lagu daray sokor ama macaaneeye (ku qoran af-Norwegian).

Cafimaadka dartii jooji ama cab khamriga ugu yar ee macquul ah. Carruurta, dhallinyarada iyo haweenka uurka leh waa inay gebi ahaanba ka fogaadaan khamriga. 

Haddii aad cabto khamri, waxaa lagu talinayaa inaad cabto biyo isla markaas, si qaadashada khamrigu u noqoto mid gaabis ah oo wadarta guud ee cabbaysaanaa u yaraato. 

Sanadihii ugu dambeeyay waxaa kordhay tirada cabitaannada aan khamriga (alkahool) lahayn ee khamriga lagu beddeli karo. Waxaa jira cabitaanno kala duwan oo la dooran kuwaas oo ku habboon cuntada ama xafladaha. Raadi cabitaannada aan khamriga lahayn. 

Faahfaahi ku saabsan khamriga iyo caafimaadka ka akhriso (ku qoran af-Norwegian).