Det er mykje ein kan gjere som du ikkje nødvendigvis tenkjer på som trening. Fysisk arbeid ute og inne, ein tur, å gå til jobben. All aktivitet tel, også lett aktivitet er bra for helsa dersom du er inaktiv.
Før du byrjar
- Tilpass intensiteten til kva som passar for deg.
- Puls er bra, men makspuls er ikkje nødvendig for å kome i betre form.
- Det viktigaste er at du kjenner du blir litt varm på ryggen og at du pustar meir enn i kvile.
- Pratetempo er heilt ok – det vil seie at du pustar så mykje at du framleis kan halde ein samtale gåande.
- Set deg nokre konkrete delmål som er realistiske å oppnå på kort sikt. Set også nokre meir langsiktige mål.
- Lag gjerne ein avtale om å vere aktiv med ein ven eller gjer aktivitet saman med andre.
Ein vanleg feil er at mange går ut for hardt og mistar motet. Det er heilt vanleg når ein skal endre rutinane, ver tolmodig og start roleg. Då er det meir sannsynleg at du held lenger og også kan unngå skadar.
Nedanfor er nokre forslag til eit 30-dagarsprogram for ein person som ikkje er aktiv frå før. Tilpass forslaga til deg og kvardagen din. I tillegg til dei føreslegne aktivitetane nedanfor kan du vurdere korleis du kan vere meir aktiv i kvardagen.
Veke 1 – oppvarming
Måndag: 5 minutt roleg gåtur i nærområdet.
Tysdag: Byt ut heile eller delar av minst ein transportetappe til jobb med sykling eller gange.
Onsdag: Kviledag, eller lett aktivitet i 10 minutt.
Torsdag: 10 minutt gåtur – finn gjerne ein rundtur med ein bakke eller to så du blir litt andpusten.
Fredag: Kviledag eller kort tur. Kjenner du gårsdagens innsats på kroppen? Det er berre bra – og det går over! Hugs også at kroppen treng kvile innimellom.
Laurdag: «Prøv noko nytt-dagen». Ta ein tur i symjebassenget, prøv geocaching, Stolpejakta eller noko anna du har lyst til å prøve. 30 minutt.
Sundag: Oppdag ein ny lokal attraksjon til fots – i byen eller i skogen. Ta med matpakke, termos og gjerne nokon å snakke med.
Veke 2 – varm i trøya
Måndag: 10 minutt gåtur i nærområdet –– fint om du blir litt andpusten.
Tysdag: Byt ut heile eller delar av minst ein transportetappe med sykling eller gange – 30 minutt samanhengande eller 3 x 10 minutt.
Onsdag: Kviledag eller kort tur.
Torsdag: 20 minutt gåtur – få gjerne med ein liten bakke på turen slik at du får opp pusten litt.
Fredag: Kviledag.
Laurdag: «Prøv noko nytt-dagen». Sjekk om det skjer noko morosamt du kan vere med på i nærleiken.
Sundag: Oppdag ein ny lokal attraksjon eller eit område. Børst støv av sykkelen og finn ein fin sti i skogen. Tenk at det er viktigare å ha det triveleg enn å trimme – og sjå føre deg eit turmål du skal greie om seks månader. Tenk gjennom om det er noko du trivst betre med og om du skal tilpasse planen.
Veke 3 – test grensene dine
Måndag: 15 minutt gåtur i nærområdet. Bruk bakkane til å få opp pulsen. Prøv å veksle så du får nokre strekk med litt høgare puls og nokre med lågare (snakketempo).
Tysdag: Byt ut heile eller delar av minst éin transportetappe med sykling eller gange.
Onsdag: Kviledag – eller roleg gåtur i nærområdet.
Torsdag: 15 minutt gåtur – følg oppskrifta frå måndag.
Fredag: 10 minutt gåtur i litt raskare tempo
Laurdag: «Prøv noko nytt-dagen». Spel ball med vener, leik med barna eller barnebarna.
Sundag: Oppdag ein ny lokal attraksjon til fots, gjerne saman med andre. Tenk at det er viktigare å ha det triveleg enn å trimme. Kjenn etter – var denne sundagsturen litt lettare? Med bakgrunn i opplevingane denne veka, vurder om du skal justere planen for neste veke noko.
Veke 4 – finn din faste trimrutine for kvar veke
Måndag: 20 minutt gåtur i nærområdet. Bruk bakkane til å få opp pulsen. Prøv å veksle så du får nokre strekk med litt høgare puls og nokre med lågare (snakketempo).
Tysdag: Byt ut heile eller delar av minst éin transportetappe med sykling eller gange.
Onsdag: Kviledag – eller roleg gåtur i nærområdet.
Torsdag: 30 minutt gåtur – følg oppskrifta frå måndag.
Fredag: Kviledag – eller roleg tur i nærområdet.
Laurdag: «Prøv noko nytt-dagen». Bygg terrasse. Prøv spinning eller vektløfting. Unn deg ein premie for 4 vekers innsats.
Sundag: Prøv deg på eit turmål du har hatt lyst til lenge. Gjer det til ein hyggeleg tur med noko godt å ete i sekken.
Når du kjem heim, kan du bruke fem minutt på å tenke gjennom:
- Kva har fungert i desse 4 vekene?
- Kva har kome i vegen – og kva kan du gjere med det?
- Kva vil gjere det lettare for deg å halde på desse gode rutinane?
- Kan du gjere noko saman med nokon?
Anbefalinger om fysisk aktivitet for voksne og eldre
Det er ikke nødvendig å trene hardt for å få bedre helse, all fysisk aktivitet teller. Her kan du se hvor mye aktivitet som er anbefalt for voksne og eldre og hva du kan gjøre for å nå målet.
Illustrašuvdna: iStockphoto