Aktivitetane som gir høgast energiforbruk

Vaksne bruker over 60 prosent av den vakne tida si i ro. Gjer du berre litt aktivitet, vil det ha positiv effekt på helsa. Sjå kva for aktivitetar som gjev høgast energiforbruk.

All fysisk aktivitet aukar forbrenninga

All fysisk aktivitet tel, også aktivitet som varar kort tid og har lett intensitet. Alt når du reiser deg opp og byrjar å gå sakte bortover, aukar forbrenninga mykje samanlikna med når du sit stille.  

Energiforbruket av fysisk aktivitet aukar med omtrent 90 prosent ved å stå og bevege seg litt, rundt 150 prosent ved å rusle roleg, og 200 prosent ved å gå roleg. Rask gonge gjev nær tre gonger så høg forbrenning av fysisk aktivitet som i kvile. 

Aktivitetar med lågare intensitet som ikkje reknast som mosjon eller trening, kan omtalast som «snikmosjon». Slik aktivitet er viktig for betre helse og bidreg vesentleg til den daglege forbrenninga. 

Les meir om kva fysisk aktivitet gjer med kroppen din her. 

Fire hovedråd om fysisk aktivitet for voksne og eldre

  • Hvert minutt teller, også lett fysisk aktivitet.

  • Det tilsvarer omtrent 20-40 minutter per dag, og du kan fordele det som du vil gjennom uken. Hvert minutt teller. Økes aktivitetsnivået til høy intensitet eller anstrengelse, kan tiden halveres. For mange er det vanligste å gjøre en kombinasjon.

    Hvis dette er mer enn du greier å gjøre akkurat nå, så gjør det du kan.

    Som en del av din ukentlige fysiske aktivitet bør du gjennomføre øvelser som gir økt muskelstyrke til store muskelgrupper to eller flere dager i uka. Er du over 65 år bør du i tillegg inkludere balansetrening for å opprettholde fysisk funksjon og forebygge fall.

  • For å oppnå flere helsegevinster kan voksne og eldre gjennomføre fysisk aktivitet i mer enn 5 timer med moderat intensitet eller mer enn 2,5 timer med høy intensitet i uken, eventuelt en kombinasjon av moderat og høy intensitet.

  • Personer som sitter mye, rundt 8-10 timer om dagen, kan i stor grad kompensere for de negative helseeffektene ved å være mer aktive. Som for eksempel 45 minutters daglig aktivitet som gjør deg litt andpusten, for eksempel rask gange eller 20 minutters trening med høy intensitet.

Fordeling av energiforbruk i kroppen

Energiforbruket frå fysisk aktivitet er ein del av det totale energiforbruket i kroppen, i tillegg til energiforbruk ved kvile og ved fordøying av mat. 

Figuren nedanfor viser ei omtrentleg fordeling av korleis dette fordeler seg på tre hovuddelar. Dersom det fysiske aktivitetsnivået aukar, stig delen av energiforbruket som skriv seg frå fysisk aktivitet. 

Det totale energiforbruket vil variere med blant anna alder, kjønn, vekt, fysisk form og muskelmasse.

Diagrammet viser en omtrentlig fordeling av kroppens energiforbruk. Størst del er hvile, deretter fysisk aktivitet og så fordøying av mat.

Ei omtrentleg fordeling av kroppens energiforbruk.

Ei omtrentleg fordeling av kroppen sitt energiforbruk. Ein person som har eit høgare nivå av fysisk aktivitet vil få ein større del av energiforbruket frå fysisk aktivitet.  

Oversikt over energiforbruk ved ulike aktivitetar

For å kunne samanlikne ulike aktivitetar, blir dei kategoriserte etter energiforbruk. Gjennomsnittleg energiforbruk når ein ligg stille, er definert som éin MET (metabolsk ekvivalent). Det kan då reknast ut kor mykje høgare energiforbruket av fysisk aktivitet blir ved ulike aktivitetar. Til dømes tyder 3 MET at energiforbruket er tre gonger så høgt som under kvile. 

MET-verdiane er eit gjennomsnitt og er avhengig av kva intensitet aktiviteten gjerast med. Dei fleste aktivitetane kan utførast i ulik anstrengelsesgrad.

METs og lav, moderat og høg intensitet:

Lett intensitet: tilsvarar aktivitetar som medfører omtrent normal pusting, for eksempel rolig gange. Blir definert som aktivitetar under 3 METs.

Moderat intensitet: tilsvarar aktivitetar som medfører raskare pust enn vanleg, for eksempel hurtig gange. Blir definert som aktivitetar med 3-6 METs.

Høg intensitet: tilsvarar aktivitetar som medfører mykje raskare pust enn vanleg, for eksempel løping. Blir definert som aktivitetar over 6 METs.

Små endringar i intensitet eller individuelle faktorar (for eksempel kjønn, alder og kroppssamansetning) vil påverke energiforbruket og MET-verdien.

Tabellen under viser 19 ulike eksempel på aktivitetar og korleis det gjennomsnittlege energiforbruket varierer ved ulike aktivitetar. 

Eksempler på energiforbruk ved ulike aktivitetar

​​​​​​​​Aktivite​​t​​

​​​Intensitet

METs​
​​Liggande kvile ​Lett ​1,0
​Sitte og bevege seg litt ​​Lett ​1,3
​Kyssing og klemming​ ​​Lett ​1,3
​Stryke klede ​​Lett ​1,8
​Gonge, lett ​​Lett ​2,0
​Køyre buss ​​Lett ​2,0
​Rydde spisebordet ​​Lett​ ​2,5
​Husarbeid ​​Lett ​2,8
​Seksuell aktivitet ​​Lett ​2,8
​Rake lauv ​Moderat​ ​3,8
​Power yoga ​Moderat​ ​4,0
​Ta trappa - roleg, utan vekt ​Moderat​ ​4,0
​Gonge, moderat ​Moderat​ ​4,3
​Måke snø ​Moderat​ ​5,3
​Bere 10 kg opp trappa ​Høy ​6,0
​Aerobics ​​Høy ​7,3
​Grave ​​Høy ​7,8
​Springing ​​Høy ​8,3
​Svømme ​​Høy ​9,8

​Tabell: Omtrentleg​​ energiforbruk ved 19 aktiviteter. Kilde: Ainsworth BE og medarbeidere 2011​

Les meir om energiforbruk på nettsida til Norges idrettshøgskole (nih.no).

Prøv Dine30 på 30 dager

Her er eit 30-dagars kom-i-gang-program med låg terskel, som passar for deg som vil bli meir aktiv. Fysisk aktivitet kan vere gøy, triveleg og sosialt.

Forbrenninga i kroppen og utrekning av kaloriinnhald

Kroppen treng energi for å vekse, fungere og ha det bra. Det er mogleg å rekne ut omtrent kva kroppen treng av energi og kor mykje ein sjølv forbrenn.

​Helsedirektoratet. Fysisk aktivitet og helse - anbefalinger. [Internett]. Oslo: Helsedirektoratet; 2002 [hentet 2019-02-01]. Tilgjengelig fra: https://helsedirektoratet.no/publikasjoner/fysisk-aktivitet-og-helse-anbefalinger

Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, Meckes N, Bassett Jr DR, Tudor-Locke, C et al. 2011 Compendium of Physical Activities: A Second Update of Codes and MET Values. Med Sci Sports Exerc. 2011 Aug;43(8):1575-81. TIlgjengelig fra: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21681120

McArdle WD, Katch FI og Katch VL. Essentials of Exercise Physiology. 5. utg. Lippincott Williams and Wilkins: 2015. 972 s.

Innhaldet er levert av Helsedirektoratet

Helsedirektoratet. Aktivitetane som gir høgast energiforbruk . [Interneahtta]. Oslo: Dearvvašvuođadirektoráhta; ođasmahtton 2025 njukčamánnu 14, bearjadat [vižžon 2025 cuoŋománnu 25, bearjadat]. Oažžumis dáppe: https://www.helsenorge.no/se/trening-og-fysisk-aktivitet/aktivitetene-som-gir-hoyest-energiforbruk/

Sist oppdatert 2025 njukčamánnu 14, bearjadat