Det kan ta tid å bli heilt snus- og røykfri. Den verste tida er over allereie nokre få veker etter at du har slutta. Du vil kjenne suget etter røyk og snus i periodar, eller i visse situasjonar, men suget er vanlegvis kortvarig. Det varer sjeldan meir enn nokre minutt.
Abstinens og vanar
I tillegg til abstinens på grunn av nikotinavhengnad handlar sug etter røyk og snus mykje om vanar og eit innlært handlingsmønster. Nikotinlegemiddel kan dempe suget, men du må også endre handlingsmønstera.
Dersom du unngår alt som kan framkalle sug etter at du har slutta, skyv du berre problemet framfor deg. Det kan likevel vere lurt å unngå enkelte situasjonar dei første vekene, og deretter utsetje seg for dei litt etter litt.
På fest utan å røyke eller snuse
Å vere på fest er nok den vanlegaste situasjonen for tilbakefall. Særleg når du drikk alkohol. Alkohol kan senke terskelen for kva du gjer, og risikoen for å sprekke blir derfor større. Det luraste er å ikkje drikke alkohol, eller å drikke så lite alkohol som mogleg den første tida etter snus- og røykeslutt.
Elles kan det vere lurt å tenke gjennom på førehand korleis du best kan kome deg gjennom ein fest utan å sprekke:
- Om du drikk alkohol er eit tips å ha to glas, eitt med alkoholhaldig drikke og eitt med vatn.
- Drikk 6–7 gonger av vatnet for kvar gong du tek ein sup alkohol.
- Ta med nikotinlegemiddel på fest, sjølv om du ikkje brukar dette til vanleg. Då kan du lettare stå imot suget etter nikotin.
Det kan ta litt tid å verte komfortabel med å ikkje røyke eller snuse i alle situasjonar. Det viktigaste du kan gjere er å ikkje gi opp, men halde fast ved avgjerda di: «Eg har slutta å røyke/snuse og kjem ikkje til å gjere det i kveld!»
Gevinster ved røykeslutt
Heaitit borgguheamis lea buorre dutnje ja du rupmašii. Muhtun ovdamuniid go heaittát borgguheamis dovddát juo 20 minuhta maŋŋil.
Illustrašuvdna: Hinda Fahre / Helsedirektoratet
Takle stress
Stress som varer lenge kan føre til at du blir motlaus og trist. Stress og at du kjenner deg motlaus kan auke lysta på røyk eller snus. Derfor er det viktig at du prøver å halde stressnivået under kontroll.
- Mosjon og fysisk aktivitet kan vere til god hjelp.
- Ein rask tur på minst ein halv time kan vere nok til å holde stresshormona i sjakk.
- Lær deg gjerne ein enkel avslappingsteknikk.
- Massasje eller bruk av badstove/badekar kan også hjelpe deg til å slappe av og kjenne velvære.
Stress på jobb
Opplever du at omgjevnadene krev meir enn du kan handtere? Det kan gjere deg sjuk, både fysisk og psykisk. Gjer noko med det. Gå til næraste leiar og fortel korleis du har det.
Gjere noko med hendene
Når du har bestemt deg for å slutte å røyke, kan det hjelpe om du finn noko å gjere med hendene, fordi dei saknar å halde i sigaretten. Du opplever kanskje at det er noko du saknar å gjere, og hjernen tolkar det som ein lengt etter å røyke. Desse signala frå hjernen skaper eit ekstra røyksug som du kan meistre når du brukar hendene.
Ein person som røyker ein tjuepakning dagleg, fører handa mot munnen 140–160 gonger per dag. Det blir 980 gonger per veke, 3920 gonger per månad og 47 040 gonger per år. Slik blir det skapt ein sterk vane.
Om du skal slutte å snuse kan du leggje noko anna under leppa iblant, til dømes ein pastill eller ein bit ingefær.
Nikotinavhengnad og abstinens
Nikotin er det stoffet i snus og røyk som gjer deg avhengig. Dersom du sluttar å snuse eller røykje, er det vanleg å få forbigåande plager av abstinens.
Vanskelege situasjonar
Nokre av koplingane til røyk og snus kan vare lenge. Spesielt koplingar som oppstår relativt sjeldant, som røyking og det å ha ferie. Derfor er det viktig at du førebur deg grundig før den første ferien.
Ein god metode er å gjere enkle øvingar som går ut på å sjå for seg ulike situasjonar. Gå gjennom dei ulike situasjonane steg for steg og sjå for deg korleis du held fram med å vere røykfri når du reiser på ferie.
Og sist, men ikkje minst, sjølv om freistinga er der, ikkje ta eit einaste trekk med røyk eller ein einaste pris snus. Dette er den beste metoden for å ikkje auke snus- og røyksuget.