Trenger jeg å gå ned i vekt?
Hvis du har overvekt, men ellers god helse, trenger du ikke slanke deg. Du kan fortsatt forebygge ytterligere vektøkning ved å følge kostrådene og rådene for fysisk aktivitet beskrevet nedenfor.
Har du i tillegg minst én risikofaktor for hjerte- og karsykdom, som for eksempel diabetes type 2, økt midjemål, høyt kolesterol, høyt blodtrykk eller søvnapné, bør du gå ned rundt 3–5 prosent av vekta di. Et vekttap på 5–10 prosent gir enda større helsegevinst.
Personer med fedme grad 2–3 (KMI på 35 eller mer) kan ha behov for mer enn 10–15 prosent vektreduksjon for å få god helsegevinst og økt livskvalitet.
Kroppsmasseindeks (KMI) og midjemål
Verdens helseorganisasjon (WHO) klassifiserer kroppsmasseindeks (KMI, kg/m2) for voksne slik:
- KMI 25–29,9 er overvekt.
- KMI 30–34,9 er fedme grad 1.
- KMI 35 eller mer er fedme grad 2–3 (sykelig overvekt).
KMI skiller ikke mellom fett- og muskelmasse og sier ikke noe om hvordan fettet er fordelt på kroppen. Å ha for mye fett rundt magen gir økt risiko for en rekke sykdommer. Derfor er det viktig å ha et mål for bukfettet, og det vanligste målet er midjemål.
Hvordan gå ned i vekt
Å spise færre kalorier er den mest effektive metoden for å gå ned i vekt. Dersom du spiser og drikker mindre enn kroppen trenger, forbrenner den reservekaloriene som er lagret som fett eller sukker.
Du har større sannsynlighet for å gå ned i vekt ved å:
- være bevisst på hva dine største utfordringer er når det gjelder mat og spisevaner
- ha en personlig plan for vektreduksjonen, og senere for å holde vekten med gode kostvaner. Sett også mål for vektnedgangen – både kortsiktige (uker) og langsiktige (måneder og år).
- øke fysisk aktivitet, spesielt i vektstabiliseringsfasen
- spise regelmessig
- veie deg regelmessig (en gang i uken er tilstrekkelig)
- hente støtte hos familie, partner, venner og/eller andre i samme situasjon, som for eksempel en selvhjelpsgruppe
Noen vil også trenge støtte og veiledning fra helsepersonell, både for endring av mat- og aktivitetsvaner, og for å opprettholde motivasjonen.
Det er ofte krevende å gjennomføre endringer i levevaner på egen hånd. Trenger du hjelp til å komme i gang kan fastlegen tilby hjelp og eventuelt henvise deg videre til andre lokale tilbud, som for eksempel en frisklivssentral.
Vær bevisst dine utfordringer
Det er mange forhold som spiller inn når du skal ned i vekt, både psykologiske, sosiale, fysiologiske og hormonelle. Å ha tilgang på kaloririk mat og snacks kan være én utfordring. I tillegg spiller personlige og psykologiske faktorer inn som kan medføre både overspising og feilspising, som for eksempel ugunstig valg av matvarer, måltidsrytme og spisemønster.
Skal du ned i vekt er det derfor viktig at du er klar over hva som er dine utfordringer, og hvilken adferd du spesifikt bør ta tak i.
Hvilket kosthold fungerer best?
Helsedirektoratets kostråd anbefaler grove kornprodukter, frukt, belgfrukter, grønnsaker og fisk, og begrenset inntak av snacks, sjokolade og andre søtsaker. Det er mulig å gå ned i vekt ved å følge disse rådene, ved samtidig å være bevisst mengden mat du spiser.
Det er ingen spesifikk diett som har vist seg å gi bedre vektreduksjon enn andre på lang sikt. I tillegg har noen dietter, som eksempel ekstrem lavkarbo- og høyfettdietter, uheldig effekt på utvikling av hjerte- og karsykdom, og anbefales derfor ikke.
En diett virker bare så lenge den følges. For mange er det utfordrende å følge en diett utover 6–12 uker. Det innebærer at mange dessverre går opp igjen i vekt når de går tilbake til tidligere vaner. Etter en diett er det derfor viktig at du har en plan hvor du trinnvis innfører matvarer som kan være en del av et varig sunt kosthold.
Råd for å holde vekta
For de aller fleste ligger nøkkelen til å lykkes med varig vektreduksjon i gode levevaner, samt god oppfølging og støtte fra familie og venner. Det er viktig å gjøre endringer du kan leve med over tid.
Før du begynner å slanke deg, bør du tenke på og planlegge hva du skal gjøre etter du har nådd ønsket vekt. Det viktigste er at du ikke går tilbake til gamle vaner og spiser like mye som før. For å holde vekta er det viktig at du forsetter med de gode vanene du har etablert.
Daglig fysisk aktivitet har stor betydning for å lykkes med å holde vekta etter vektreduksjon. Du bruker energi, opprettholder eller øker muskelmassen, og oppnår den generelle helseeffekten fysisk aktivitet gir. Aktivitet har også effekt på overskudd og humør, gir bedre søvn og appetittkontroll og dermed et bedre spisemønster.
Her er noen råd som kan være gode både for å gå ned i vekt – og for å opprettholde vekta etter at du har gått ned.
Vær kjent med vekta di
Gjør deg kjent med vekta di og følg med på vektutviklingen. Du trenger ikke veie deg daglig, men regelmessig veiing over tid vil gi deg en god pekepinn på om du er i energibalanse.
Følg kostrådene
Spis mer grovt og grønt
Mat med relativt få kalorier og mye fiber, som:
- grønnsaker
- frukt og bær
- grove kornprodukter
kan gi større metthetsfølelse enn mat med mye fett eller sukker.
Slik kan det å spise mer «grovt og grønt» bidra til at du får i deg færre kalorier på samme mengde mat. Husk at lettprodukter fortsatt kan være kaloririke, selv om de defineres som «lette».
Vær bevisst matvanene dine
- Planlegg måltider og hva du skal spise, så er det lettere å unngå småspising og fristelser.
- Bruk tallerkenmodellen som inspirasjon for porsjonsstørrelser.
- Ta deg god tid når du spiser.
- Lær deg å kjenne etter når du er passe mett.
Velg mindre kaloririk mat og drikke
Spiser du mye kaloririk mat som godteri, kjeks og snacks, og drikker mye brus, øl eller vin, kan du hindre vektøkning med enkle endringer:
- Begrens snacks og godteri til en dag i uken. Alternativer til søt snacks kan være frukt og bær.
- Erstatt brus og annen sukkerholdig drikke med vann, kaffe og te, eventuelt sukkerfri brus og drikke.
- Drikk mindre vin og øl.
- Bytt til alkoholfrie alternativer.
- Drikk vann som tørstedrikk.
- Velg lettmelk/skummet melk i kaffedrikker som kaffe latte, cappuchino mm.
Sjekk varedeklarasjonen for kalorier, fett og sukker
- Velg matvarer med lite sukker og mettet fett.
- Et gjennomsnittlig kaloriinnhold i maten på omkring 525 kJ (125 kcal) per 100 gram regnes som lavt kaloriinnhold.
- Nøkkelhullsmerkede matvarer har mindre sukker, fett og salt, og mer fiber enn tilsvarende matvarer i samme kategori.
Vær fysisk aktiv
Fysisk aktivitet er viktig i vektregulering og opprettholdelse av god helse.
Regelmessig fysisk aktivitet med minst 30 minutter moderat intensitet per dag reduserer risikoen for overvekt og fedme, i tillegg til andre kroniske sykdommer. Aktivitet utover dette har ytterligere effekt. Regelmessig fysisk aktivitet bidrar også til å fremme og opprettholde god helse, bedre søvn, bedre appetittkontroll og bedre spisemønster.
For deg som har lite erfaring med trening, er det viktig å fokusere på hverdagsaktivitet som er enkel å gjennomføre. Rask gange er en god aktivitet for mange. Det å gå i bratt oppoverbakke gir ekstra effekt. Se hvordan du kan komme i gang.
Dersom du har gått ned i vekt og vil holde deg på denne vekten bør du være fysisk aktiv omtrent 60 minutter daglig med moderat eller høy intensitet for å forebygge vektøkning igjen.
Hvorfor er det viktig å holde vekta?
Ved å holde deg på normal vekt og være fysisk aktiv, minsker du risikoen for mange sykdommer.
Overvekt og fedme øker risikoen for blant annet:
- diabetes type 2
- høyt blodtrykk
- høyt kolesterol
- hjerteinfarkt
- hjerneslag
- søvnapné
- kreft
- astma
- muskel- og leddplager
- ryggproblemer
- gallestein
- inkontinens
- demens
- psykiske og sosiale problemer
Behandling av alvorlig fedme
Har du fedme grad 1 (KMI 30–34,9) og ønsker å gå ned i vekt, kan du snakke med fastlegen din. Fastlegen kan hjelpe deg med gode råd og støtte og eventuelt henvise deg videre til andre lokale tilbud.
Fastlegen kan henvise deg videre til spesialisthelsetjenesten hvis du har KMI over 40 eller KMI over 35 og i tillegg én eller flere sykdommer som for eksempel diabetes type 2, økt midjemål, høyt kolesterol, høyt blodtrykk eller søvnapné.
Det finnes flere offentlige lokale og regionale poliklinikker for overvekt i Norge som har spesialisert seg på ikke-kirurgisk behandling av sykelig overvekt.
Dersom alt annet er prøvd uten at det har hjulpet, kan legemidler eller vektreduserende kirurgi være en hjelp til varig vektreduksjon. Etter et kirurgisk inngrep er det viktig med støtte og hjelp i helsetjenesten til å opprettholde vekttapet, og få gode levevaner. Kontakt med helsetjenesten er også viktig for oppfølging med tanke på å unngå følgesykdommer etter inngrepet.
Les mer om sykelig overvekt og behandlingsmuligheter
Få mer kunnskap om sykelig overvekt og hvilke muligheter du har, slik at du og din lege sammen kan finne behandlingen som passer best for deg og ditt liv.
Nyttårsforsetter
Mange har som nyttårsforsett å gå ned i vekt, spise sunnere og trene mer. Hvis du er en av dem som tenker at dette er et fint tidspunkt å begynne, bør du være overbevist om at dette er noe du virkelig vil. Det er lett å la seg friste av markedsføring av vidunderkurer som skal gjøre at kiloene raser av på kort tid. Det kan være piller, pulver eller ulike dietter – alle lover de store resultater. Men ikke la deg lure av denne typen markedsføring.
Noen råd:
- Ta utgangspunkt i ditt eget kosthold og aktivitetsvaner.
- Sett deg realistiske mål, gjør små, gradvise endringer i kostholdet og aktivitetsnivået og som er endringer du kan leve med over tid.
- Tenk gjennom kost- og aktivitetsvanene dine for å bli mer bevisst på hva, hvor mye og når du spiser.
- Har du tendens til å småspise mellom måltidene, er det kanskje det du skal vektlegge når du skal gjøre forandringer.
- Hvis du spiser deg stappmett til hvert måltid, bør du redusere litt på mengden mat i måltidene.
At du en gang i blant likevel spiser mer enn du hadde tenkt, eller inntar noe godteri eller snacks mellom måltidene er normalt og må ikke gjøre at du mister motet. Ha heller fokus på de positive endringene du klarer å gjennomføre.
Alt for mange forventer at de skal gå ned mange kilo i måneden. En vektreduksjon på 1–2 kg i måneden er et svært godt resultat, og noe du kan være veldig fornøyd med. Forvent heller ikke å gå ned til normalvekt dersom du har hatt KMI over 30. Hvis du totalt går ned mellom 5 og 10 prosent av det du veide i utgangspunktet, er utrolig mye oppnådd i forhold til å redusere risikoen for sykdommer forbundet med overvekt og fedme.