Kostrådene

Ved å spise i tråd med kostrådene, vil kostholdet ditt være sunt og variert. Velg mest mat fra planteriket som grønnsaker, frukt og bær, fullkorn, bønner, linser og erter, og nøtter. Bruk planteoljer i matlaging. Spis med glede og sett av tid til måltidet.

Det er plass til alle typer mat i et sunt og variert kosthold, men i ulike mengder. Noen matvarer bør spises hver dag, mens andre matvarer bør begrenses til noen ganger i uken eller sjeldnere. Det er anbefalt å begrense inntaket av bearbeidede matvarer med et høyt innhold av sukker, salt og mettet fett.

Dette kan du lese mer om i hvert enkelt kostråd.

Å ha et variert kosthold vil si å spise mat fra flere av matvaregruppene, som for eksempel:

• frukt, bær og grønnsaker
• fullkornsprodukter (brød, knekkebrød, gryn og korn)
• fisk og sjømat (fisk, fiskekaker og skalldyr)
• belgfrukter (bønner, linser og erter)
• kjøtt (kylling, svin, storfe og sau)
• meieriprodukter (melk, yoghurt, kesam eller kvarg, ost)
• fettkilder (oljer, nøtter og frø)

Et kosthold som består av blant annet hel eller oppkuttet frukt, bær, grønnsaker og potet, belgfrukter, fullkorn og rene stykker av fisk eller kjøtt, kan gjøre det enklere å spise i tråd med kostrådene. Mange kaller dette å ha et råvarebasert kosthold. Lager du mat fra bunnen av, kan det være enklere å spise råvarebasert.

Velg planteoljer med umettet fett og myk margarin laget av disse fremfor smør, smørblandinger, hard margarin og tropiske oljer som palme- og kokosolje.

Det anbefales å spise 20 til 30 gram usaltede nøtter hver dag. Dette tilsvarer en liten håndfull. Det er også anbefalt å inkludere frø i kostholdet.

Kostrådene skal bidra til å gjøre det enklere for deg å vite hva som er et sunt kosthold. Men det er også viktig å huske på at mat og måltider handler om mer enn næringsstoffer og om mer enn å bli mett. Det handler om å ta seg tid til måltidet og om måltidsglede. Mat er identitet, kultur, tradisjon og hygge. Gode måltidsfellesskap er viktig for mange. Særlig for barn kan det bety mye at man samles til et felles måltid og setter av nok tid til å spise. 

Frukt, bær eller grønnsaker bør spises til alle måltider, gjerne også som mellommåltid. Det er anbefalt å spise minst fem og helst åtte porsjoner hver dag. Varier mellom ulike typer frukt, bær og grønnsaker.

Det er anbefalt å spise minst fem og helst åtte porsjoner hver dag. Varier mellom ulike typer frukt, bær og grønnsaker. Omtrent halvparten kan være frukt og bær, og den andre halvparten grønnsaker.

Én porsjon er 100 gram, som betyr omtrent én hel frukt eller en håndfull grønnsaker, frukt eller bær.

Hver av punktene under utgjør én porsjon (100 gram) og kan være cirka:

• tre til fire buketter brokkoli
• sju cherrytomater
• en gulrot
• en halv appelsin
• en liten banan
• et lite eple
• en liten pære
• tjue bringebær
• fem jordbær
• salat, paprika eller agurk på fire brødskiver

Inntil èn desiliter juice kan telles som én porsjon dersom juicen er laget av 100 prosent frukt, bær eller grønnsaker. Juice bør ikke drikkes utenom måltidene. Inntaket av juice hos barn bør begrenses.

Poteter hører med i et sunt og variert kosthold, men er ikke inkludert i mengdeanbefalingen for frukt, bær og grønnsaker. 

Det finnes mange måter du kan inkludere frukt, bær og grønnsaker i kostholdet ditt på. Frukt, bær og grønnsaker kan brukes som pålegg, som tilbehør, som ingrediens i matretter, som mellommåltid, eller som et eget måltid. Det kan brukes i gryter, grønnsaksmos, supper, friske salater og som topping.

Frukt, bær og grønnsaker kan spises som de er eller tilberedes. Ved varmebehandling av grønnsaker og poteter er det anbefalt å koke, dampe eller bake disse, eventuelt ovnssteke med en liten mengde planteolje.

Ha gjerne frosne frukt, bær og grønnsaker tilgjengelig. Nedfrysing er en god måte å bevare næringsstoffer på.

Selv om du ikke når anbefalingen på minst fem porsjoner frukt, bær og grønnsaker om dagen, vil enhver økning i mengden du spiser være bra for helsen.

Begrens inntaket av bearbeidede grønnsakprodukter og potetprodukter tilsatt salt og fett, som pommes frites og potetchips, og produkter av frukt, bær og grønnsaker tilsatt sukker, som syltetøy og saft.

Det er ingen som er viktigere enn andre, det viktigste er å variere og å spise mye frukt, bær og grønnsaker. Ved å variere mellom frukt, bær og grønnsaker med ulike farger vil du få i deg mange forskjellige næringsstoffer, og i tillegg kostfiber. Eksempler på fiberrike varianter kan være rotgrønnsaker, forskjellige typer kål, spinat og andre mørkegrønne bladgrønnsaker, bær og frukt.

Velg helst hele frukt, bær og grønnsaker i stedet for bearbeidede produkter av disse som har mye sukker, salt og fett.

Frukt, bær og grønnsaker inneholder mange næringsstoffer som du trenger for å holde kroppen i gang. I tillegg inneholder mange frukt og grønnsaker fiber som hjelper fordøyelsen og gir metthetsfølelse.

Frukt, bær og grønnsaker har et høyt innhold av vann og kostfiber, og et lavt innhold av energi. Å spise mye frukt, bær og grønnsaker kan derfor gjøre det enklere å gå ned i vekt, eller holde vekten.

Jo mer frukt, bær og grønnsaker du spiser, desto lavere er sjansen for å utvikle sykdommer som hjerteinfarkt, høyt blodtrykk og noen former for kreft.

Det er anbefalt å spise grovt brød, grovt knekkebrød, kornblandinger, gryn, fullkornspasta eller andre fullkornsprodukter som en del av minst to måltider hver dag.

Fullkorn er hele korn, gryn, som havregryn, byggryn, og sammalt mel. Du kan spise det som hele korn og gryn, eller du kan finne det i produkter som inneholder fullkorn.

Eksempler på produkter som inneholder fullkorn er grovt brød, grove knekkebrød, fullkornspasta, fullkornsris, fullkornsbulgur eller andre grove kornprodukter.

Det anbefales å spise minst 90 gram fullkorn hver dag. Mengden kan fordeles på flere måltider gjennom dagen. Varier gjerne mellom ulike kilder til fullkorn. Forskjellige kornprodukter inneholder ulike mengder fullkorn. 

Det er mange måter å få i seg 90 gram fullkorn på. Eksemplene under bidrar hver med omtrent halvparten (45 gram) av anbefalt daglig inntak av fullkorn:

• to til tre brødskiver med minst 75 prosent sammalt mel eller hele korn
• fire brødskiver med minst 50 prosent sammalt mel eller hele korn
• tre grove knekkebrød
• havregryn til en porsjon havregrøt
• én porsjon fullkornspasta (55 prosent fullkorn)
• én porsjon byggryn

Fullkorn og fullkornsprodukter kan spises til flere måltider igjennom dagen. Ved å fordele det over flere måltider kan det være enklere å få i seg anbefalt mengde.

Se etter fullkornsvarianter av matvarer du er vant til å bruke, som pasta, ris og bulgur.

Bytt ut fine kornprodukter som loff eller fine rundstykker med grove varianter av disse. Loff og andre fine kornprodukter inneholder ingen eller lite fullkorn.

Brødskala'n angir hvor grovt brødet er. Velg gjerne brød som er merket grovt (3/4) eller ekstra grovt (4/4). Hvis du baker selv, bør minst halvparten av melet være sammalt mel eller hele korn.

Velg brød, knekkebrød, kornblandinger, wraps og andre kornprodukter med høyt innhold av fullkorn og fiber og lavt innhold av fett, sukker og salt. Begrens bruken av frokostblandinger, kjeks og müslibarer med mye sukker, salt eller fett.

Se etter Nøkkelhullet for å velge produkter med mer fullkorn og fiber, og mindre salt og sukker.

Les mer om glutenfri mat og matlaging.

Å inkludere grove brød eller andre fullkornsprodukter i kostholdet hver dag handler ikke bare om å unngå fine kornprodukter som loff eller vanlig pasta. Et høyt inntak av fullkorn og fullkornsprodukter er i seg selv bra for helsen din. 

Det anbefales å spise grove kornprodukter og fullkorn fordi de inneholder næringsstoffer som kroppen trenger daglig, som fiber, vitaminer, jern, sink, karbohydrater og protein. Hvis du spiser i tråd med kostrådene er fullkorn den største kilden til jern.

Et høyt inntak av fullkorn gir lavere risiko for  hjerte- og karsykdommer, kreft i tykk- og endetarm og diabetes type 2. Et høyt inntak av fullkorn kan også bidra til lavere kroppsvekt, kolesterol og blodtrykk. 

Velg fisk og sjømat til middag to til tre ganger i uken og gjerne som pålegg. Bruk bønner, linser og erter til middag eller som tilbehør. Fisk og sjømat, bønner, linser, erter, egg og rent kjøtt er gode kilder til flere viktige næringsstoffer. Begrens rødt kjøtt og spis minst mulig bearbeidede produkter av rødt og hvitt kjøtt. 

Det er anbefalt å spise 300 til 450 gram fisk hver uke. Dette blir gjerne to til tre middager, eller det kan spises som pålegg. Minst 200 gram bør være fet fisk, som laks, ørret, makrell og sild. Varier mellom disse og mager fisk som torsk, sei og hyse. Én middagsporsjon tilsvarer 150 til 200 gram spiseklar fisk. Seks påleggsporsjoner fisk (hvor én porsjon er 25 gram) er det samme som én middagsporsjon.

Fisk i fiskeprodukter som fiskekaker, fiskeboller, fiskegrateng og fiskepålegg, regnes også med i anbefalingen. Se etter produkter med høy andel fisk og lite salt. Sjømat som skalldyr og skjell kan gjerne inngå i et sunt og variert kosthold, selv om det ikke inngår i mengdeanbefalingen for fisk.

Velg gjerne belgfrukter som bønner, linser og erter til middag minst én gang i uken, og som tilbehør eller pålegg.

For å spise mer plantebasert kan bønner, linser og erter gjerne erstatte alt eller noe av kjøttet i retter som gryter, supper, kjøttblandinger, lasagne eller taco. Bruk bønner, linser og erter og produkter av disse, som hummus, bønne- og linsepostei, tofu og andre soyaprodukter i salater, eller som pålegg.

Du kan godt spise kjøtt, men mengden rødt kjøtt bør begrenses til 350 gram per uke eller lavere. Mengden gjelder ferdig tilberedt produkt. Dette tilsvarer inntil to middager i uken og noe pålegg, men det kommer an på hvor mye du spiser til hvert måltid. Rødt kjøtt er kjøtt fra storfe, svin, sau og geit.

Velg gjerne hvitt kjøtt fremfor rødt kjøtt. Hvitt kjøtt er kjøtt fra fjærkre som kylling, kalkun, and og høns.

Rødt kjøtt er en betegnelse for å beskrive kjøtt som kommer fra storfe, svin, sau og geit. Det man kaller rødt kjøtt ser ikke alltid like rødt ut. Et eksempel på dette er kjøtt fra svin.

Ha et minimalt inntak av bearbeidede produkter av rødt og av hvitt kjøtt. Bearbeidede kjøttprodukter er produkter som er røkt, saltet eller konservert, som salami og annen spekemat, bacon, pølser, nuggets eller kyllingpølser.

Karbonade- og kjøttdeig uten tilsatt salt og vann regnes ikke som bearbeidet kjøtt. Selv om de fleste kjøttpålegg er bearbeidet, finnes det alternativer som er bedre enn andre, slik som kokt skinke og kyllingpålegg.

Fisk og sjømat reduserer risiko for hjerte- og karsykdommer, og er bra for hjernen. Fisk og sjømat inneholder også viktige næringsstoffer som omega-3-fettsyrer, vitamin B12, vitamin D, jod, selen og protein. Belgfrukter er rike på kostfiber, protein, jern og sink. 

Rødt kjøtt inneholder næringsstoffer som protein, jern, vitamin B12 og sink. Men et høyt inntak kan øke risiko for hjerte- og karsykdommer, og tarmkreft. Fisk og belgfrukter gir deg mange av de samme næringsstoffene, men er bedre for kroppen din. 

Rødt kjøtt og bearbeidet kjøtt bidrar med mye mettet fett i kostholdet, noe de fleste av oss får i oss for mye av. Et høyt inntak av mettet fett er blant annet forbundet med økt risiko for hjerte- og karsykdom. Rødt kjøtt kan øke risikoen for å utvikle hjerte- og karsykdommer, og tykk- og endetarmskreft.

Et kosthold med mindre rødt kjøtt og bearbeidet kjøtt kan bidra til bedre helse, med lavere risiko for dødelighet og hjerte- og karsykdommer.

Det er anbefalt å drikke eller spise tre porsjoner melk eller meieriprodukter hver dag. Velg varianter med mindre fett. Melk og meieriprodukter er viktige kilder til kalsium og jod. 

Meieriprodukter er blant annet melk, yoghurt, kesam eller kvarg, syrnet melk, ost, rømme og fløte. Disse produktene finnes ofte i fete varianter og i varianter med mindre fett. Begrens inntaket av meieriprodukter med mye mettet fett, som helmelk, fløte, fet ost, rømme og smør. 

Hvis kumelk og meieriprodukter ikke inngår i kostholdet, kan plantedrikker bidra med mange av de samme næringsstoffene. Velg plantedrikker som er tilsatt kalsium, jod, riboflavin og vitamin B12.

Det er anbefalt å spise eller drikke tre porsjoner melk eller meieriprodukter hver dag. For å bidra til å dekke behovet for jod bør to av porsjonene være melk, syrnet melk eller yoghurt.

Melk og meieriprodukter kommer i mange varianter og former. Én porsjon kan for eksempel være:

• et glass melk eller syrnet melk (1,5 til 2 dl)
• et lite beger yoghurt (125 til 150 gram)
• to osteskiver (20 gram)
• melk eller yoghurt (1,5 til 2 dl) til en porsjon frokostblanding/kornblanding
• én porsjon havregrøt laget på melk (1,5 til 2 dl)
• 100 til 160 gram cottage cheese, kesam eller kvarg, skyr eller lignende

Melk og meieriprodukter kan være en del av flere av dagens måltider for eksempel som drikke, på brødskiven, melk eller yoghurt til kornblandingen, eller i matlagingen.

Velg melk og meieriprodukter med lite fett, salt og tilsatt sukker. Se etter produkter merket med Nøkkelhullet. I et variert og sunt kosthold er det av og til rom for fete varianter av syrnede meieriprodukter som ost og yoghurt, hvis du begrenser inntaket av annen mat med mye mettet fett.

For de med laktoseintoleranse kan laktosefrie produkter og plantedrikker være gode alternativer.

Melk og meieriprodukter er gode kilder til kalsium, jod, protein, riboflavin og vitamin B12. Noen meieriprodukter er også tilsatt vitamin D. Det er få andre like gode kilder til kalsium og jod. Jod er spesielt viktig for kvinner som er gravide, planlegger å bli gravide eller ammer.

For å få nok jod og kalsium, er det for de fleste nødvendig å ha et daglig inntak av melk og meieriprodukter og samtidig et regelmessig inntak av hvit fisk, mørkegrønne grønnsaker og belgfrukter. Hvis du ikke drikker kumelk eller spiser meieriprodukter kan enkelte plantedrikker og meierierstatninger bidra med mange av de samme næringsstoffene.

Melk og meieriprodukter med mindre fett inneholder like mye vitaminer, mineraler og protein, men mindre mettet fett. Melk og meieriprodukter er for mange den største kilden til mettet fett i kosten. Ved å spise mindre mettet fett kan du få lavere kolesterolnivå, og redusere risikoen for hjerte- og karsykdom.

Det er anbefalt å begrense inntaket av godteri, sjokolade, snacks, chips, kjeks, is, søte pålegg, desserter og bakevarer som kaker og boller. I et variert og sunt kosthold er det rom for disse matvarene av og til, og i små mengder.

Det er den totale mengden godteri, sjokolade, snacks og søte bakevarer gjennom uken som teller. For å begrense inntaket kan det vært lurt å skille mellom hverdag og helg.

Vær bevisst på hva som er tilgjengelig av godteri, sjokolade, snacks og søte bakevarer. Å begrense tilgjengelighet av slik mat gjør det enklere å unngå å spise for mye.

Sunne alternativer kan være oppskåret frukt, bær, grønnsaker med dipp eller usaltede nøtter. Server gjerne frukt og bær til dessert.

Å spise mindre sukker og mettet fett er bra for helsen. Godteri, sjokolade og søte bakevarer er blant de største kildene til tilsatt sukker og har ofte et høyt innhold av fett. Denne matvaregruppen inneholder mye  energi, men lite vitaminer, mineraler og kostfiber og bidrar derfor med lite nyttige næringsstoffer for kroppen. Et for høyt inntak av energitett mat kan bidra til utvikling av overvekt og fedme.

Salte kjeks og snacks som potetchips inneholder mye salt. Ved å begrense inntaket av salt reduserer du risikoen for sykdommer som høyt blodtrykk og hjerte- og karsykdommer. 

Det er anbefalt å drikke vann når du er tørst, til måltider og ved fysisk aktivitet. Drikke med sukker, som brus, energidrikk, saft og iste, bør begrenses. Inntaket av alkohol bør være så lavt som mulig ut fra et helseperspektiv. 

Drikke med søtstoff kan være et alternativ til drikke med sukker, men bør også begrenses. Hyppig inntak av drikke med sukker eller søtstoff mellom måltidene bør unngås. Barn under tre år bør ikke ha produkter med søtstoff.

Voksne som er i moderat aktivitet har et behov for omtrent 2 til 2,5 liter væske om dagen, en del av dette får du i deg gjennom maten du spiser. Hvis du trener eller det er varmt ute, har kroppen behov for mer vann. 

Vann fra springen, alternativt kjøpt på flaske, er anbefalt. Ha kaldt vann lett tilgjengelig på tur, i bilen eller andre steder du oppholder deg. Da blir det mindre fristende å kjøpe søte drikker underveis. Frukt eller bær i vannet kan bidra til å sette smak.

Vær oppmerksom på at mange kaffedrikker kan inneholde mye mettet fett og sukker fra for eksempel fet melk og smaksatte siruper.

Vann er den beste drikken for å slukke tørsten. Vann dekker væskebehovet uten å bidra med energi. Vann er helt nødvendig for at kroppen skal kunne fungere.

Sukkerholdige drikker øker risikoen for fedme, hull og syreskader på tennene, spesielt hos barn. De er også forbundet med høyere risiko for diabetes type 2, høyt blodtrykk og hjerte- og karsykdommer. Drikke med søtstoff er også som regel sure og kan derfor gi skade på tannemaljen.

Å drikke én til fire kopper filtrert kaffe eller te per dag kan være en del av et sunt kosthold for voksne. Filtrert kaffe vil si kaffe som er filtrert med kaffefilter eller pulverkaffe. Ufiltrert kaffe er for eksempel kokekaffe og presskannekaffe.

Det totale inntaket av koffein fra alle kilder bør ikke overstige 400 milligram (mg) koffein per dag for voksne. Dette inkluderer også koffein fra energidrikk. Koke- og filterkaffe har et koffeininnhold på 50 til 60 mg per desiliter drikke. Et høyt inntak av koffein kan påvirke hvor godt du sover.

Barn og unge bør ikke drikke energidrikk fordi det inneholder mye koffein, og er i tillegg tilsatt sukker eller søtstoffer.

Drikk minst mulig alkohol for helsens skyld. Barn, ungdom og gravide bør avstå helt fra alkohol.

Dersom du drikker alkohol, er et godt tips å sørge for at du drikker vann samtidig, slik at inntaket av alkohol går saktere og den totale mengden blir mindre.

De siste årene har antallet alkoholfrie alternativer økt. Det er mange ulike drikker å velge mellom som passer til mat eller sosiale sammenkomster. Se etter alkoholfrie alternativer.

Les mer om alkohol og helse.