Endringer i kostbehov med alderen
Aldringsprosessen er forskjellig fra person til person, men kroppen vår vil naturlig endre seg når vi blir eldre. Vi mister muskelmasse og mange blir mindre aktive med alderen. Dette gjør at eldre forbrenner mindre energi og trenger mindre mat. Samtidig er behovet for næringsstoffer like stort som før, eller større. Derfor er det viktig å spise variert og næringsrik mat for å få i seg det kroppen trenger.
Vitamin D
Eldre over 75 år trenger dobbelt så mye vitamin D (20 mikrogram per dag) som yngre. Dette er fordi kroppen tar opp mindre vitamin D fra solen med alderen, og mange eldre har vitamin D-mangel. Les mer om kosttilskudd her.
Kvinner og menn over 75 år er særlig utsatt for å få for lite vitamin D i kostholdet og kan derfor trenge tilskudd hele året. Dette gjelder også for yngre som er lite ute i sola eller spiser lite mat med vitamin D. Det er bare fet fisk som har et naturlig høyt innhold av vitamin D, men vitamin D er også tilsatt i en del matvarer som margarin og smør, noen typer melk og enkelte andre matvarer.
Protein
En sterk kropp er viktig for å fungere godt i hverdagen. For lite energi og protein i kostholdet gjør at kroppen taper muskelmasse raskere. Det er derfor viktig å være bevisst på å få i seg nok energi og protein. Prøv å ha en god proteinkilde i hvert måltid. En eldre person på 70 kilo trenger daglig protein tilsvarende for eksempel:
- 2 glass melk
- et par brødskiver med proteinrikt pålegg som egg eller ost
- en middag med fisk, kjøtt, bønner eller linser
Fysisk aktivitet og trening bidrar også til å bremse tap av muskelmasse. Les mer om trening og fysisk aktivitet her.
Alkohol
Alkohol er ikke nødvendig for kroppen, og det er anbefalt å drikke minst mulig alkohol for helsens skyld. Når du bli eldre tåler du alkohol dårligere, og risikoen for svimmelhet, fall og kognitive svekkelser øker når du drikker. Les mer om alkohol og helse her.
Vær bevisst på vekten din
For eldre over 65 år kan litt overvekt være bra, så har du noe å gå på i form av ekstra energireserver. Fedme kan imidlertid gi redusert livskvalitet og øke risikoen for sykdom. For eldre med fedme og helseutfordringer som artrose, nedsatt bevegelighet, diabetes eller hjerte- og karsykdommer, kan vektreduksjon og tilpasset fysisk aktivitet være gunstig. Les mer om overvekt og fedme her.
Vann
Når du blir eldre, er det spesielt viktig å drikke nok vann. Kroppen blir dårligere til å regulere væskebalansen med alderen, og du føler ofte mindre tørst. Dette kan føre til at du drikker for lite og risikerer å bli dehydrert. Dehydrering kan føre til svimmelhet, slapphet, forvirring og svakhet. Dette øker risikoen for fall og andre helseproblemer.
Nok vann hjelper også til å holde nyrene friske og fremmer fordøyelsen, og kan forebygge forstoppelse, som er et vanlig problem blant eldre.
For lite mat og underernæring
Hvis du får i deg lite mat og drikke får kroppen din mindre energi og næringsstoffer enn den har behov for, og du kan bli underernært. Det er ikke alltid lett å "se" om en person har gått ned i vekt eller er underernært. Sykdomsrelatert underernæring kan forekomme i alle aldre og innenfor alle diagnosegrupper og vektklasser, også blant personer med overvekt.
Eldre, spesielt syke eldre, har større risiko for ufrivillig vekttap, som er dårlig for helsen. Dette kan skyldes flere faktorer som påvirker matlyst og spising, som:
- sykdom
- redusert funksjonsnivå som tygge- og svelgeproblemer
- nedsatt spyttsekresjon
- redusert smaks- og tørstefølelse
- hørselstap
- langsommere fordøyelse
- psykiske og sosiale faktorer
Hvis du spiser mindre enn vanlig og går ned i vekt, trenger du gjerne mer energi- og næringstett mat. Les mer om underernæring ved sykdom her.
Hvis du av ulike grunner utelater hele matvaregrupper fra kostholdet, som for eksempel ved vegetar- eller vegankost, kan det være behov for tilskudd. Les mer om kosttilskudd og vegetar- og vegankost.
Råd om kosthold for friske eldre
- Er du frisk og har god matlyst bør du følge de nasjonale kostrådene som gjelder for resten av befolkningen.
- Spis proteinrike matvarer som melk og meieriprodukter, egg, fisk, kjøtt, brød, nøtter, bønner og linser.
- Vær bevisst på vitamin D-inntaket ditt. Ta tilskudd hvis du får for lite vitamin D gjennom maten.
- Husk å drikke nok. Bare omtrent en tredjedel til halvparten av væskebehovet dekkes av maten. Du trenger om lag 1– 1,5 liter væske i tillegg.
- Følg rådene for fysisk aktivitet og fallforebygging for eldre. Fysisk aktivitet kan bremse tap av muskelmasse og bedre appetittreguleringen.
Tips til deg som har dårlig matlyst eller et ensidig kosthold
- Velg mat og drikke som er mer energi og næringsrik, som for eksempel mat med mer fett og protein, slik at du får i deg mest mulig energi fra mindre mengde mat. Bruk gjerne margarin på brødskiven, tynnere brødskiver og tykkere lag med pålegg.
- Stell i stand trivelige måltider, selv om du er alene.
- Spis gjerne litt oftere enn før dersom du er småspist og blir fort mett. Bruk klokka og spis til faste tidspunkt – prioriter måltidene.
- Middag gjør at maten blir mer variert. Bruk gjerne ferdigmiddager dersom du ikke orker eller ønsker å lage mat selv.
- Følg med på vekten. Hvis du går ned i vekt uten å ville det og har problemer med å få i deg nok mat og drikke, kontakt fastlegen eller annet helsepersonell for veiledning.
- Vær bevisst på vitamin D- inntaket ditt. Ta tilskudd av vitamin D dersom du får for lite gjennom kosten.
- Husk å drikke nok. Bare omtrent en tredjedel til halvparten av væskebehovet dekkes av maten. Du trenger om lag 1– 1,5 liter væske i tillegg
- Vær i bevegelse. Alle monner drar. En liten spasertur kan gi bedre matlyst og forebygge tap av muskelmasse.
Ta hensyn til dine individuelle behov og eventuelle underliggende medisinske tilstander. Rådfør deg med helsepersonell før du gjør store endringer i kostholdet ditt.