For barn og unge gjelder de samme kostrådene som for voksne. Helsedirektoratet anbefaler et variert kosthold med:
- mye grønnsaker, frukt og bær, grove kornprodukter og fisk
- begrensede mengder bearbeidet kjøtt, rødt kjøtt, salt og sukker
Vann er en god tørstedrikk. Med utgangspunkt i kostrådene, kan et sunt kosthold settes sammen på ulike måter.
Spis fullverdige hovedmåltider
Hovedmåltidene er frokost, lunsj, middag og kveldsmat. Hovedmåltidene, enten de er kalde eller varme, bør settes sammen av flere grupper matvarer for å være fullverdige og sikre inntak av næringsstoffer barn trenger. Ulike mat- og drikkevarer er kilde til ulike næringsstoffer.
Helsedirektoratet anbefaler å sette sammen hovedmåltidene av matvarer fra alle disse tre gruppene for at de skal bli fullverdige:
- Gruppe 1: Grovt brød, grove gryn og kornprodukter, havregrøt, poteter, fullkornsris, fullkornspasta og lignende
- Gruppe 2: Grønnsaker, frukt og bær
- Gruppe 3: Bønner, linser, fisk og annen sjømat, ost og andre meieriprodukter, egg og kjøtt
Brød og andre kornprodukter passer fint til frokost, lunsj og kveldsmat. Måltidene kan bestå av grovt brød med ulike pålegg, grove kornblandinger med lett- eller skummet melk og yoghurt, eller grøt, som for eksempel havregrøt. Hvis familien har et vegetarisk eller vegansk kosthold, kan dere i stedet for melk bruke plantedrikker som soyadrikk. Husk frukt og grønnsaker til alle hovedmåltider, også frokost, lunsj og kveldsmat.
Når du serverer frokostblanding, velg grove kornblandinger som er usøtet eller tilsatt lite sukker, med hele korn, og gjerne nøtter og tørket frukt.
Bruk Nøkkelhullet som hjelpemiddel i valg av pålegg, kornblandinger og andre matvarer. Nøkkelhullet er en offentlig merkeordning som gjør det enkelt å finne de sunnere alternativene.
Dersom familien har et vegetarisk eller vegansk kosthold, må dere sørge for å sette sammen kosten slik at barnets behov for energi og næringsstoffer dekkes. Les mer om et næringsrikt plantebasert kosthold for barn.
Spis «fem om dagen»
Barn og unge bør spise minst fem porsjoner grønnsaker, frukt eller bær om dagen. Halvparten av dette bør være grønnsaker.
«Fem om dagen» tilsvarer cirka 100 gram per porsjon for barn fra 10-årsalderen og voksne. Til barn under 10 år kan porsjonsstørrelsen være noe mindre, litt avhengig av alder. En god tommelfingerregel for barn under 10 år, er at barnets håndfull utgjør én porsjon.
Den enkleste måten du kan klare å spise fem om dagen på, er å spise frukt og grønnsaker til hvert måltid. Et tips for å få barn og unge til å spise mer frukt og grønnsaker er å skjære det opp. Barn spiser mer frukt og grønnsaker når de er skåret opp i biter enn når de serveres hele. Varier mellom ulike typer så de får i seg flere ulike næringsstoffer.
Grønnsaker, frukt og bær er særlig gode kilder til vitamin A og C som spiller en viktig rolle for immunforsvaret vårt.
C-vitamin øker opptaket av jern i brød- og grøtmåltider. Eksempler på frukt, grønnsaker og bær som inneholder mye C-vitamin er appelsin, appelsinjuice, kiwi, paprika, jordbær, nype, solbær, kålrot, blomkål og brokkoli. Frukt og grønnsaker kan gjerne spises som mellommåltid, men frukt og grønt alene er ikke et fullverdig måltid.
Tips til matpakken
Elever trenger påfyll av næring for å kunne arbeide, lære og yte. En sunn og god matpakke midt på dagen hjelper barna å holde konsentrasjon og humør oppe gjennom en hel skoledag.
Matpakken bør bestå av grove varianter av kornprodukter som brød, pitabrød, lefser eller pasta. Bruk forskjellige typer pålegg i matpakken. Velg gjerne egg, , ost fiskepålegg eller rent kjøttpålegg. Vegetabilske pålegg som most avokado, nøttepostei, nøttesmør, vegetariske posteier, hummus, soyaost og frukt er også gode alternativer. Se etter Nøkkelhullet når du velger pålegg.
Middagsrester fra dagen før kan også være fint som skolemat. Legg gjerne ved oppskåret frukt eller grønnsaker i matpakken.
Magre melketyper som lettmelk, med eller uten D-vitamin, eller skummet melk gjør skolemåltidet til et komplett måltid. Dersom barnet av ulike årsaker ikke drikker vanlig melk, kan dere bruke plantedrikk laget av soya eller havre tilsatt kalsium. Sjekk på pakken at kalsium er tilsatt. Velg varianter uten, eller med lite, tilsatt sukker. Ris- og mandeldrikk har lavere proteininnhold enn drikker av soya og havre.
Skolemåltidet
Sultne barn kan ha vanskelig for å konsentrere seg. Skolemåltidet er viktig for trivsel, helse og et godt skolemiljø.
Illustrašuvdna: Rebecca Ravneberg/Helsedirektoratet
Snacks og drikke med sukker
Unngå mat og drikke med mye sukker til hverdags. Brus, saft og godteri er de største kildene til tilsatt sukker i kosten, og barn i Norge får generelt i seg for mye tilsatt sukker. Det kan derfor være lurt å begrense godteri og snacks til lørdager, bursdager og andre spesielle anledninger.
Saft og brus inneholder mye sukker, men lite eller ingen vitaminer og mineraler. Sukkerholdig drikke øker risikoen for overvekt og hull i tennene (karies) eller syreskader på tennene. Derfor bør inntaket begrenses til én gang per uke.
Bruk vann som tørstedrikk. Vann med smak eller kullsyre kan være et godt alternativ til vanlig springvann. Velg varianter med lite salt. Du kan sammenlikne saltinnhold i ulike typer kullsyreholdig vann ved å se etter betegnelsen natrium (Na) eller natriumklorid NaCl. Et tips for å gjøre springvann enda mer fristende kan være å ha i oppkuttet agurk, sitron, lime, urter eller bær for å få en frisk smak.
Etablér sunne vaner
Vi etablerer spisevaner tidlig i livet, og disse vanene tar vi ofte med oss videre i livet. Det har derfor stor betydning for helsen til barn og unge at vi legger til rette for sunne spisevaner. Sunne spisevaner påvirker derfor barnas helse både på kort og lang sikt.
Helsedirektoratet anbefaler også at barnehager og skoler legger til rette for hyggelige, sosiale og sunne måltider i egne retningslinjer. Barnehager og skoler bør for eksempel finne alternativer til søt og fet mat og søt drikke ved feiringer og markeringer. Dette vil være et eksempel på hvordan barna i praksis kan få oppleve alternativer til den tradisjonelle feiringen med søt mat og drikke. Dette er en mulighet til å innarbeide gode matvaner som barna kan ta med seg videre i livet.
Kosthold for ungdom
For ungdom gjelder de samme kostrådene som for voksne og bør ha et regelmessig måltidsmønster med fire hovedmåltider hver dag.
Illustrašuvdna: Rebecca Ravneberg / Helsedirektoratet