Sett sammen frokosten av grove kornprodukter, magre meieriprodukter, frukt, bær, juice og pålegg.

​Grove kornprodu​​kter:

• Grovt brød
• Kornblandinger, grove, uten tilsatt sukker, men gjerne med litt frukt og nøtter
• Grovt knekkebrød
• Grove pitabrød

Ma​​gre melkep​​rod​ukter:

• Lettmelk,  skummet melk
• Syrnet melk
• Yoghurt, med mindre fett

Frukt​​​ o​​g bæ​​​r:

• Ananas, mango, eple, pære, plomme, fersken, nektariner, appelsiner, melon
• Jordbær, bringebær, blåbær
• Dadler
• Tørket frukt
• Fruktjuice​

På​​l​​egg:

• Ost, med mindre fett
• Pålegg av fisk
• Pålegg av kylling og kalkun
• Pålegg av oksekjøtt
• Egg, kokt, stekt, som omelett
• Myk margarin

Drik​​​​​​ke:

• Fruktjuice
• Skummet melk / lettmelk med 0,7 % fett eller mindre / syrnet lettmelk 
• Kaffe, te, fruktte

Forslag til frokost

• Grovt brød med myk margarin og pålegg som for eksempel fiskepålegg, kylling/-kjøttpålegg eller ost (med mindre fett)
• Kornblanding med (syrnet) melk, nøtter og rosiner + friske bær
• Frukt/bær etter ønske
• Fruktjuice

Middagen er ofte hovedkilde til protein i kosten, og protein er kroppens byggesteiner. Spis gjerne fisk 2-4 ganger per uke. Velg hvitt kjøtt foran rødt kjøtt og bearbeidede kjøttprodukter. Rødt kjøtt er kjøtt fra svin, storfe, sau og geit. Bønner og linser kan brukes i stedet for, eller i tillegg til, fisk eller kjøtt.

Gode proteinkilder:

• Fisk, alle slag; fet og mager
• Kylling og kalkun
• Magert oksekjøtt, inkludert karbonadedeig
• Bønner, linser, nøtter

Olje til m​​​atlaging:

• Olivenolje
• Rapsolje
• Peanøttolje, valnøttolje etc.
• S​oyaolje og solsikkeolje​

Bruk gjerne litt olje til matlaging (1-2 ss per porsjon), men unngå store mengder. Olje av oliven, raps og nøtter har best sammensetning av fettsyrer. Bruk mindre av soya og solsikkeolje, og minst av smør/hard margarin.

Unngå frityrstekte retter og hard steking/steking ved høy temperatur og med mye fett. Velg heller ovnsstekte retter, bakte, kokte og sammenkokte retter.

​​​Mat ved siden av fisk/kylling/kjøtt:

• Fullkornsris
• Fullkornspasta
• Poteter
• Grovt brød
• Grønnsaker av alle slag; både rå, kokte, og ovnsbakte
• Litt sky eller mager saus​

Forslag​​ til middag

Forre​​​​​​tt:

• Suppe
• Grønnsaker, fisk, skalldyr, kylling, oksekjøtt etc.

Ho​​vedr​e​​​tt:

• Fisk/kylling/oksekjøtt med ris/pasta/potet og grønnsaker
• ​Kyllinggryte med ris
• Vegetarisk/kylling curry-gryte (indisk)
• Biryani (pakistansk kylling og risgryte)
• Harira (marokkansk/arabisk suppe med kylling)
• Linsesuppe 
• Sushi

Des​​​sert:

• Frisk frukt
• Friske bær, med yoghurt, eller litt iskrem 
• Smoothie med friske bær, frukt, juice, melk/yoghurt
• Mango Lassi uten sukker (Indisk smoothie)​

Er du normalt aktiv og temperaturen er ok, er det for de fleste tilstrekkelig å drikke 1,5–2 liter væske i løpet av et døgn. Det er viktig å drikke nok i løpet av døgnet, særlig når det er varmt ute.

Gode alternativer er vann, mineralvann, alkoholfritt øl, juice; gjerne blandet med vann.  Drikk gjerne frukt- eller urtete uten sukker som variasjon til kaffe/sort te. Bruk lite sukker i kaffe/te og unngå annen sukkerholdig drikke som brus, saft osv.

​​For å gjøre det enklere for folk å spise sunt, har myndighetene laget Nøkkelhullsmerket.​ Merket viser sunnere varer innen de forskjellige matvaregruppene. Se etter Nøkkelhullet når du handler.