Middagen er ofte hovedkilde til protein i kosten, og protein er kroppens byggesteiner. Spis gjerne fisk 2-4 ganger per uke. Velg hvitt kjøtt foran rødt kjøtt og bearbeidede kjøttprodukter. Rødt kjøtt er kjøtt fra svin, storfe, sau og geit. Bønner og linser kan brukes i stedet for, eller i tillegg til, fisk eller kjøtt.
Gode proteinkilder:
- Fisk, alle slag; fet og mager
- Kylling og kalkun
- Magert oksekjøtt, inkludert karbonadedeig
- Bønner, linser, nøtter
Olje til matlaging:
- Olivenolje
- Rapsolje
- Peanøttolje, valnøttolje etc.
- Soyaolje og solsikkeolje
Bruk gjerne litt olje til matlaging (1-2 ss per porsjon), men unngå store mengder. Olje av oliven, raps og nøtter har best sammensetning av fettsyrer. Bruk mindre av soya og solsikkeolje, og minst av smør/hard margarin.
Unngå frityrstekte retter og hard steking/steking ved høy temperatur og med mye fett. Velg heller ovnsstekte retter, bakte, kokte og sammenkokte retter.
Mat ved siden av fisk/kylling/kjøtt:
- Fullkornsris
- Fullkornspasta
- Poteter
- Grovt brød
- Grønnsaker av alle slag; både rå, kokte, og ovnsbakte
- Litt sky eller mager saus
Forslag til middag
Forrett:
- Suppe
- Grønnsaker, fisk, skalldyr, kylling, oksekjøtt etc.
Hovedrett:
- Fisk/kylling/oksekjøtt med ris/pasta/potet og grønnsaker
- Kyllinggryte med ris
- Vegetarisk/kylling curry-gryte (indisk)
- Biryani (pakistansk kylling og risgryte)
- Harira (marokkansk/arabisk suppe med kylling)
- Linsesuppe
- Sushi
Dessert:
- Frisk frukt
- Friske bær, med yoghurt, eller litt iskrem
- Smoothie med friske bær, frukt, juice, melk/yoghurt
- Mango Lassi uten sukker (Indisk smoothie)