Du har en nettleser som vi ikke støtter. Les om godkjente OS/nettleserversjoner

Hopp til hovedmeny Hopp til innholdet

Deprimert eller trist?

I perioder av livet er det vanlig å føle seg nedstemt og trist. Alle opplever motgang innimellom, men dersom det går uker eller måneder og du fortsatt bare er trist og lei, er det viktig å snakke om det og få hjelp.

Bilde av en mann som får trøst av en kvinne
Foto: © Cultura Creative/Johnér

​​​​​Åtte prosent av alle nordmenn er til enhver tid rammet av depresjon. Mange ber ikke om hjelp. Under ser du noen symptomer på depresjon. Hvis du kjenner deg igjen i tre eller flere av punktene under og det har vart i mer enn to uker, kan det være et tegn på depresjon. Da bør du oppsøke hjelp.

Noen tegn på depresjon

  • Irritasjon og/eller nedstemthet – humøret varierer. Du er lei deg, sint og gråter lett. Alt føles vanskelig.

  • Manglende initiativ eller glede – det du vanligvis liker å gjøre, er ikke morsomt lenger. Alt er kjedelig.

  • Spiseforstyrrelser – trøstespising eller matlysten forsvinner helt.

  • Søvnproblemer – du vil sove lenge om morgenen selv om du ikke er trøtt, eller du har problemer med å sovne om kvelden. Hvis du ofte våkner om natta uten å få sove igjen, har du også et søvnproblem.

  • Trøtt og mangler energi – du har ingen krefter og orker ikke å gjøre vanlige aktiviteter. Du vil bare ligge i sengen og se på TV.

  • Annerledes bevegelsesmønster – du blir treg og sløv eller rastløs og urolig.

  • Dårlig selvbilde – du føler deg verdiløs og/eller liker ikke ditt eget utseende.

  • Skyldfølelse – du føler skyld fordi du ikke orker skolearbeidet eller fordi du føler at andre bekymrer seg for deg.

  • Konsentrasjonsproblemer – du har problemer med å lytte, sitte stille, lese og du husker ikke hva du har lest. Du har problemer med å bestemme deg for hva du vil.

  • Smerter – hodepine, magetrøbbel eller andre uforklarlige smerter.

  • Angst – du er redd, urolig, har hjerteklapp, pusteproblemer eller kjenner ofte at panikken sprer seg.

  • Selvmordstanker og selvmordsforsøk – hvis du har alvorlige selvmordstanker eller ønsker å skade deg selv, trenger du hjelp med en gang. 

(Kilde: vfb.no)

Hvordan skal jeg komme gjennom depresjonen?

  • Be om hjelp – ikke hold problemene for deg selv

  • Det kan hjelpe å dele opp problemene i mindre biter – ikke forsøk å gjøre alt på en gang

  • Planlegg positive aktiviteter. Gjør noe hyggelig hver dag – selv om du egentlig ikke orker

  • Legg merke til hvordan du tenker når du er deprimert. Legg spesielt merke til hva du tenker om deg selv og hvordan du behandler deg selv. Forsøk å være mot deg selv som du ville vært mot en god venn

  • Prøv å skrive ned tankene dine

  • Utfordre negative tanker. Når du får en negativ idé om deg selv, om andre eller fremtiden, kan du spørre deg selv: Har jeg bevis for dette? Skriv ned bevisene for at det er sånn, og bevisene mot.

Snakk med noen du har tillit til

​Noe av det viktigste du kan gjøre når du har det vanskelig, er å være åpen om det. Snakk med en venn eller en i familien.

Alle har problemer en eller flere ganger i livet. Ikke hold det for deg selv, men snakk med en du har tillit til. Det kan være familie, venner, arbeidskamerater eller helsepersonell, for eksempel fastlegen din. Problemene går ikke over hvis du ikke gjør noe med dem.

Jo tidligere du ber om hjelp, desto større er sjansene for at du blir bra og at problemene ikke utvikler seg. Det finnes mange gode behandlingsmåter som kan gjøre hverdagen enklere for den som sliter.

Hvorfor hjelper det å snakke?

Om du går med problemene alene kan du ofte føle deg ensom, annerledes ​og unormal. Mange antar at ingen andre har det sånn som dem, mens virkeligheten er en helt annen.

Vanlige psykiske lidelser som angst og depresjoner fører gjerne i seg selv til at du blir gående og kverne rundt de samme negative tankene. Problemene virker massive, og tankene går gjerne i sirkler om du går med dem alene.

Hvis du i stedet snakker med noen, kan du få innspill som kan endre retningen på tankene og dermed få et mer realistisk syn på tingene. Det kan være god hjelp. Bare det å sette ord på ting, og fortelle hvordan du har det og hva som oppleves vanskelig, kan være viktig bearbeiding i seg selv. ​

Skaper forståelse

Mennesker er sosiale vesener, og det å føle seg hørt og forstått er viktig. Å dele skaper tilhørighet. Venner og familie vil dessuten lettere forstå oppførselen din hvis du har fortalt dem hvordan du har det.

En deprimert som trekker seg tilbake kan oppfattes som uinteressert hvis de rundt ikke vet at det er depresjonen som gjør at man trekker deg tilbake. En person med sosial angst som unngår blikkontakt og samtale kan oppfattes som arrogant. 

Det blir mye lettere for både den som sliter og omgivelsene om man får hjelp til å forstå oppførselen. Om skolen eller jobb blir involvert i tillegg, kan de som sliter få et bedre opplegg, så de ikke faller igjennom i en sårbar fase.​

Del opp problemene

​Forskning viser at når vi er deprimerte, mister vi ofte evnen til å planlegge skikkelig, og blir lett overlesset. Her er noen råd om hvordan du kan dele opp problemene i mindre biter.

Prøv å dele oppgavene i mindre biter, og ta ett skritt av gangen. Hvis en oppgave eller et problem virker uoverkommelig, er det lett å gi opp. I tillegg er det slik at man orker mindre enn man pleier når man er nedfor.

Ett skritt av gangen

Forsøk å dele problemene eller oppgavene i mindre biter, og ta ett skritt av gangen. Hvis du har brukket beinet, løper du ikke maraton dagen etter at gipsen er tatt av, men begynner heller med noen få skritt. Slik er det med tankene og følelsene også. Når du er deprimert jobber hjernen annerledes, og det krever trening for å snu dette.

Tenk på det du får til

For ikke å miste motet, er det viktig å sette seg overkommelige mål. Prøv å fokusere på det du faktisk får til, istedenfor å tenke på alt du ikke får gjort.

Et eksempel:

Dette eksempelet er hentet fra selvhjelpsboka ”Å mestre depresjon” av Paul Gilbert. 

Tenk deg at du skal ut og handle. Prøv å la være å tenke på hele jobben før du begynner. Kikk først i skapene og lag en liste over det du trenger. Når du har gjort dette, skal du gi deg selv litt ros, for nå er du tross alt ett skritt lenger fremme enn du var før du skrev listen. Finn deretter frem lommebok og annet du måtte trenge å ha med deg på handleturen.

Prøv å la være å tenke på slitet med å komme deg rundt i butikkene. Når du er inne i en butikk, skal du ta den tiden du trenger og arbeide deg gjennom butikken til du har fått med deg alt på listen.

Hvis dette høres litt ut som å følge en oppskrift, så er det nettopp det det er. Hovedidéen er å unngå å bli distrahert av tanker som ”Det er for vanskelig. Jeg greier det aldri”. 

Snu negative tanker

​Hvis du føler deg nedfor, mislykket, redd, sint eller har andre negative følelser og tanker som dominerer hverdagen over tid, er det viktig å huske at det er mulig å snu dette. Her er noen råd om hvordan du kan utfordre negative tanker.

Ofte er det vanskelig å identifisere tanker. Det kan føles som et eneste stort kaos. Da kan du prøve å kjenne etter hva du føler i stedet, og tenke: Hva ville disse følelsene sagt til meg hvis de kunne snakke? Skriv ned de tankene som kommer til deg, selv om de i første omgang kan virke tilfeldige og meningsløse. ​

Utfordre tankene dine

Det er depresjonens natur å få oss til å tenke negativt om oss selv og fremtiden. Dette kan påvirke mye av det vi føler og tror, og det er nyttig å prøve og utfordre disse tankene.

Når du får en negativ idé om deg selv, om andre eller fremtiden, kan du spørre deg selv: Har jeg bevis for dette? Skriv ned ”bevisene” du har for at det er sånn, og bevisene mot. Selv om du ikke har mye tiltro til disse alternativene til å begynne med, er det å skape dem et viktig første steg. ​

Hva ville du sagt til en venn?

Øv på å tenke hva du ville sagt til en venn hvis han eller hun var i samme situasjon. Du ville sikkert ikke sagt at vedkommende var en mislykket person selv om han leverte en dårlig rapport på jobben eller stekte maten litt for lenge. 

Selvhjelpsbøker

Det finnes mye god selvhjelpslitteratur på dette feltet. Det å jobbe med å snu negative tanker kalles gjerne kognitiv terapi. 

Gjør noe hyggelig hver dag

Når man er deprimert orker man ofte ikke gjøre det man pleier. Mange mister tiltakslyst, og vil helst slippe å gjøre noe som helst. Her er noen råd:

Det hjelper å planlegge positive aktiviteter. Og forsøke å gjøre noe lystbetont hver dag – selv om du egentlig ikke orker. Hvis det er slik at ingenting lenger virker lystbetont, kan du tenke tilbake på hva du likte å gjøre tidligere. Likte du å gå på kino? Dra på besøk til venner? Lese en bok? Lage noe? Trene? Fiske? Spille bowling?

”Fake it until you make it”

Det er et uttrykk som heter ”Fake it until you make it”. Det betyr at du må tvinge deg selv til å gjøre noe for å føle deg bedre igjen. Etter hvert fungerer det, selv om det kan virke tungt og meningsløst i begynnelsen. Når du først er i gang, er dette et stort skritt videre.

Positiv konto

Når man ikke orker å gjøre ting man kanskje burde ha gjort, er det mange som får dårlig samvittighet, for eksempel hvis man lar oppvasken stå. Men man trenger å gjøre positive ting også. Hvis ikke blir det som å ta ut penger fra bankkontoen din uten å putte noe inn i den. Tenk på de positive aktivitetene som et innskudd på din positive konto. Hver gang du opplever glede, liten eller stor, kommer det noe inn på denne kontoen.

Distraher deg selv

Positive aktiviteter kan hjelpe med å få negative tanker på avstand. Hvis du er svært nedfor, anspent, hissig eller rastløs, kan det være vanskelig å samle tankene og slappe av. I slike perioder kan det være lurt å distrahere seg selv med en fysisk aktivitet. Nesten hva som helst som innebærer fysisk aktivitet kan være til hjelp – grave i hagen, jogge eller gå en tur, pusse opp et rom eller støvsuge gulvet.

Tenk på det du får gjort

Mange med angst og/eller depresjoner lar seg lett overmanne av følelsen av å ikke strekke til. Og man orker mindre enn man pleier. Ta små skritt, sett små mål, og forsøk å tenke på det du faktisk får gjort istedenfor alt du ikke får gjort.