Zalecenia żywieniowe

Jedząc zgodnie z zaleceniami żywieniowymi, twoja dieta będzie zdrowa i zróżnicowana. Wybieraj jak najwięcej pokarmów pochodzenia roślinnego, takich jak warzywa, owoce, w tym jagody, maliny i truskawki, pełne ziarno, fasola, soczewica i groch oraz orzechy. Do przygotowywania posiłków używaj olejów roślinnych. Jedz z przyjemnością, a na spożycie posiłku przeznacz odpowiednią ilość czasu. 

W zdrowej i zróżnicowanej diecie jest miejsce na wszystkie rodzaje żywności, ale w różnych ilościach. Niektóre pokarmy należy spożywać codziennie, podczas gdy inne powinno się spożywać kilka razy w tygodniu lub rzadziej. Zaleca się ograniczenie spożycia produktów przetworzonych o wysokiej zawartości cukru, soli i tłuszczów nasyconych. 

Więcej na ten temat możesz przeczytać w poszczególnych zaleceniach żywieniowych.

Zróżnicowana dieta oznacza spożywanie produktów z kilku różnych grup, takich jak: 

• owoce i warzywa 
• produkty pełnoziarniste (chleb, pieczywo chrupkie, kasze i zboża) 
• ryby i owoce morza (ryby, kotlety rybne i skorupiaki) 
• rośliny strączkowe (fasola, soczewica i groch) 
• mięso (kurczak, wieprzowina, wołowina i baranina) 
• produkty mleczne (mleko, jogurt, różne sery i twarogi) 
• źródła tłuszczu (oleje, orzechy i nasiona) 

Dieta zawierająca między innymi całe lub pokrojone owoce, w tym truskawki, maliny lub jagody, warzywa, ziemniaki, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste oraz czyste kawałki ryb lub mięsa jest zgodna z zaleceniami żywieniowymi. Tego rodzaju dieta często nazywana jest dietą opartą na surowcach. Jeżeli przygotowujesz posiłki od podstaw, to przestrzeganie zasad diety opartej na surowcach, będzie dla ciebie łatwe. 

Wybieraj oleje roślinne zawierające tłuszcze nienasycone i wyprodukowaną z nich miękką margarynę zamiast masła, mieszanek masła, twardej margaryny i olejów tropikalnych, takich jak olej palmowy i kokosowy. 

Zaleca się spożywanie od 20 do 30 gramów niesolonych orzechów dziennie. Jest to równoznaczne z małą garścią. Zaleca się również włączenie do diety nasion.

Zalecenia żywieniowe mają ułatwić zdobycie wiedzy o zdrowej diecie. Należy jednak pamiętać, że jedzenie i posiłki to coś więcej niż tylko dostarczanie składników odżywczych i zaspokojenie głodu. Chodzi o to, aby poświęcić na posiłek odpowiednio dużo czasu i czerpać z niego przyjemność. Jedzenie to tożsamość, kultura, tradycja i miło spędzony czas. Przyjęcia połączone ze wspólnym spożywaniem posiłku dla wielu osób mają duże znaczenie. Szczególnie dla dzieci wspólne jedzenie posiłków z przeznaczeniem na to odpowiedniej ilości czasu, może mieć duże znaczenie. 

Warzywa lub owoce, w tym jagody, maliny i truskawki, należy spożywać do wszystkich posiłków oraz dodatkowo jako przekąski. Zaleca się spożywanie co najmniej pięciu, a najlepiej ośmiu porcji każdego dnia. Jedz różne rodzaje warzyw i owoców, w tym jagody, maliny czy truskawki.

Zaleca się spożywanie przynajmniej pięciu, a najlepiej ośmiu porcji owoców i warzyw każdego dnia. Jedz różne rodzaje owoców i warzyw. Około połowy mogą stanowić owoce, w tym jagody, maliny i truskawki, a druga połowa powinna składać się z warzyw. 

Jedna porcja to 100 gramów, co oznacza około jednego całego owocu lub garść warzyw, owoców, w tym jagód, malin czy truskawek. 

W każdym z poniższych punktów zawarto jedną porcję (100 gramów), a zatem może to być: 

• od trzech do czterech różyczek brokułów 
• siedem pomidorków koktajlowych 
• jedna marchewka 
• połowa pomarańczy 
• mały banan 
• małe jabłko 
• mała gruszka 
• dwadzieścia malin 
• pięć truskawek 
• sałata, papryka lub ogórek na czterech kromkach chleba 

Maksymalnie jeden decylitr soku można policzyć jako jedną porcję, o ile sok został przygotowany w 100% z owoców lub warzyw. Soku nie należy pić poza posiłkami. Należy ograniczyć spożycie soków przez dzieci. 

Ziemniaki są częścią zdrowej i zróżnicowanej diety, ale nie zostały uwzględnione w zaleceniach ilościowych dotyczących owoców i warzyw.  

Istnieje wiele sposobów włączenia owoców i warzyw do diety. Owoce i warzywa można stosować jako dodatki do chleba i dań, jako składnik potraw, jako przekąskę lub jako oddzielny posiłek. Można spożywać je w postaci gulaszu, puree warzywnego, w zupach, świeżych sałatkach oraz jako dodatek. 

Owoce i warzywa spożywać można na surowo lub w formie przygotowanego dania. W ramach obróbki termicznej warzyw i ziemniaków zaleca się gotowanie w wodzie lub na parze albo pieczenie, ewentualnie z użyciem niewielkiej ilości oleju roślinnego. 

Miej zawsze pod ręką mrożone warzywa i owoce, w tym jagody, maliny czy truskawki. Mrożenie jest dobrym sposobem na zachowanie składników odżywczych. 

Nawet jeśli nie spożywasz przynajmniej pięciu porcji owoców, jagód i warzyw dziennie, każde zwiększenie spożycia produktów z tej grupy będzie korzystne dla zdrowia. 

Ogranicz spożycie przetworzonych produktów warzywnych i produktów ziemniaczanych z dodatkiem soli i tłuszczu, takich jak frytki i chipsy ziemniaczane oraz produktów na bazie owoców i warzyw z dodatkiem cukru, takich jak dżemy i soki.

Żaden z tych produktów nie jest ważniejszy od innych. Najważniejsze jest to, aby urozmaicać posiłki i spożywać dużą ilość owoców, jagód i warzyw. Jedząc owoce, jagody i warzywa w różnych kolorach, dostarczysz organizmowi wielu różnych składników odżywczych, a także błonnika pokarmowego. Dużą ilość błonnika zawierają na przykład warzywa korzeniowe, różne rodzaje kapusty, szpinak i inne ciemnozielone warzywa liściaste, jagody i owoce. 

Najlepiej wybrać całe owoce, jagody i warzywa zamiast przetworzonych produktów zawierających duże ilości cukru, soli i tłuszczu.

Owoce, jagody i warzywa zawierają wiele składników odżywczych, których twój organizm potrzebuje do codziennego funkcjonowania. Ponadto wiele owoców i warzyw zawiera błonnik, który wspomaga trawienie i zapewnia uczucie sytości. 

Owoce, w tym jagody, maliny czy truskawki, oraz warzywa, są bogate w wodę i błonnik pokarmowy oraz dostarczają niewielu kalorii. Jedzenie dużych ilości owoców i warzyw może zatem przyczynić się do utraty masy ciała lub utrzymania jej na odpowiednim poziomie. 

Im więcej owoców, jagód i warzyw jesz, tym mniejsze jest ryzyko wystąpienia chorób, takich jak zawał serca, nadciśnienie i niektóre formy raka.

Zaleca się spożywanie chleba pełnoziarnistego, zwykłego lub chrupkiego, zbóż, ziaren, makaronu pełnoziarnistego lub innych produktów pełnoziarnistych w ramach przynajmniej dwóch posiłków dziennie.

Pełne ziarno to całe ziarna, kasze, takie jak płatki owsiane, kasza jęczmienna i mąka razowa. Można je spożywać w postaci całych ziaren i kaszy lub w postaci produktów zawierających pełne ziarno. 

Przykłady produktów zawierających pełne ziarno to chleb razowy, pełnoziarniste pieczywo chrupkie, makaron pełnoziarnisty, ryż pełnoziarnisty, pełnoziarnista kasza bulgur lub inne pełnoziarniste produkty zbożowe.

Zaleca się spożywanie przynajmniej 90 gramów pełnego ziarna dziennie. Ilość tę można rozłożyć na kilka posiłków w ciągu dnia. Wybieraj różne produkty pełnoziarniste. Różne produkty zbożowe zawierają różne ilości pełnego ziarna.  

90 gramów pełnego ziarna można dostarczyć organizmowi na wiele sposobów. Poniższe przykłady stanowią około połowy (45 gramów) zalecanego dziennego spożycia pełnego ziarna: 

• od dwóch do trzech kromek chleba z zawartością przynajmniej 75% mąki razowej lub pełnego ziarna 
• cztery kromki chleba z zawartością przynajmniej 50% mąki razowej lub pełnego ziarna 
• trzy kromki pełnoziarnistego pieczywa chrupkiego 
• płatki owsiane na jedną porcję owsianki 
• jedna porcja makaronu pełnoziarnistego (55% pełnego ziarna) 
• jedna porcja kaszy jęczmiennej 

Produkty pełnoziarniste można spożywać w ramach kilku posiłków w ciągu dnia. Dzieląc je na kilka posiłków łatwiej jest uzyskać zalecaną ilość. 

Szukaj pełnoziarnistych wariantów produktów, które lubisz, takich jak makaron, ryż i kasza bulgur. 

Zamień produkty z drobno mielonej mąki, takie jak biały chleb lub jasne bułki, na ich pełnoziarniste wersje. Biały chleb i inne produkty z drobno mielonej mąki zawierają niewielkie ilości pełnego ziarna lub nie zawierają go wcale. 

Informację na temat zawartości razowej mąki w chlebie można odczytać ze skali składu pieczywa (po norwesku). Najlepiej wybierać chleb oznaczony jako pieczywo z grubego (3/4) lub bardzo grubego przemiału (4/4). W przypadku własnoręcznego pieczenia chleba, co najmniej połowę mąki powinna stanowić mąka razowa lub całe ziarno. 

Wybieraj chleb, pieczywo chrupkie, płatki zbożowe, wrapy i inne produkty zbożowe o wysokiej zawartości pełnych ziaren i błonnika oraz niskiej zawartości tłuszczu, cukru i soli. Ogranicz spożycie płatków śniadaniowych, herbatników i batonów musli z wysoką zawartością cukru, soli lub tłuszczu. 

Szukaj produktów ze znakiem Nøkkelhullet (po norwesku), które zawierają dużą ilość pełnego ziarna i błonnika oraz małą ilość soli i cukru. 

Dowiedz się więcej o jedzeniu bezglutenowym i przygotowywaniu bezglutenowych posiłków. 

Włączenie do diety pełnoziarnistego chleba lub innych produktów pełnoziarnistych nie polega tylko na unikaniu drobno mielonych zbóż, takich jak biały chleb czy zwykły makaron. Wysokie spożycie pełnego ziarna i produktów pełnoziarnistych samo w sobie jest korzystne dla zdrowia.  

Zaleca się spożywanie produktów pełnoziarnistych i pełnego ziarna, ponieważ zawierają one składniki odżywcze potrzebne do codziennego funkcjonowania, takie jak błonnik, witaminy, żelazo, cynk, węglowodany i białko. Jeśli odżywiasz się zgodnie z zaleceniami żywieniowymi, największe źródło żelaza w twojej diecie powinny stanowić produkty pełnoziarniste. 

Spożywanie dużej ilości pełnego ziarna zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, raka jelita grubego i odbytnicy oraz cukrzycy typu 2. Spożywanie dużej ilości pełnego ziarna może również przyczynić się do obniżenia masy ciała, poziomu cholesterolu i ciśnienia krwi.

Dwa do trzech razy w tygodniu spożywaj ryby i owoce morza zarówno na obiad, jak i w formie dodatku do chleba. Jedz fasolę, soczewicę i groszek, zarówno na obiad, jak i w formie dodatku do dań. Ryby i owoce morza, fasola, soczewica, groszek, jajka i czyste mięso są dobrymi źródłami wielu ważnych składników odżywczych. Ogranicz ilość spożywanego czerwonego mięsa, jedz jak najmniej produktów zawierających przetworzone czerwone i białe mięso.

Zaleca się spożywanie od 300 do 450 gramów ryby tygodniowo. Oznacza to dwa lub trzy obiady, produkty te można też jeść jako dodatek do chleba. Przynajmniej 200 gramów powinno być rybą tłustą, taką jak łosoś, pstrąg, makrela i śledź. Jedz wspomniane gatunki ryb na zmianę z rybami chudymi, takimi jak dorsz, czarniak i plamiak. Jedna porcja obiadowa odpowiada 150–200 gramów gotowej do spożycia ryby. Sześć porcji ryby w postaci dodatku do chleba (gdzie jedna porcja wynosi 25 gramów) to tyle samo, ile jedna porcja obiadowa. 

Zaleca się także spożywanie ryb w postaci produktów rybnych, takich jak kotlety, pulpety rybne i zapiekanki rybne oraz dodatki do chleba. Szukaj produktów z dużą ilością ryby i niską zawartością soli. W skład zdrowej i zróżnicowanej diety wchodzić mogą także owoce morza i skorupiaki, mimo tego, że nie zostały uwzględnione w zaleceniach dotyczących ilości ryb, które należy spożywać.

Wybieraj rośliny strączkowe takie jak fasola, soczewica i groszek przynajmniej raz w tygodniu na obiad oraz jako dodatki do dań lub chleba. 

Aby jeść więcej produktów roślinnych, zastąp mięso lub jego część w daniach takich jak gulasze, zupy, potrawy z mięsa mielonego, lasagne lub tacos fasolą, soczewicą czy groszkiem.  Używaj fasoli, soczewicy i groszku oraz produktów na ich bazie, takich jak hummus, pasztet z fasoli czy soczewicy, tofu i inne produkty sojowe do sałatek lub jako dodatek do dań.

Możesz jeść mięso, ale ilość czerwonego mięsa powinna być ograniczona do 350 gramów lub mniejszej ilości tygodniowo. Ilość dotyczy produktu gotowego do spożycia. Jest to równoznaczne z dwoma obiadami tygodniowo i niezbyt częstym spożywaniem dodatków do chleba, w zależności od ilości spożywanej do każdego posiłku. Czerwone mięso to wołowina, wieprzowina, baranina i kozina. 

Wybierz białe mięso zamiast czerwonego. Białe mięso to drób, na przykład kurczak, indyk, kaczka i kura.

Czerwone mięso to mięso pochodzące od krów, świń, owiec i kóz. Czerwone mięso nie zawsze ma faktycznie kolor czerwony. Przykładem tego jest mięso wieprzowe.

Ogranicz do minimum spożycie produktów przetworzonych z czerwonego i białego mięsa. Przetworzone produkty mięsne to produkty wędzone, solone lub konserwowane, na przykład salami i inne wędliny, bekon, kiełbasy, nuggetsy lub parówki z kurczaka. 

Mięsa na kotlety i mięsa mielonego bez dodatku soli i wody nie uważa się za przetworzone. Mimo że większość mięsnych dodatków do chleba to produkty przetworzone, są wśród nich produkty stanowiące lepszy wybór, takie jak gotowana szynka czy wędlina z kurczaka.

Spożywanie ryb i owoców morza zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i jest dobre dla mózgu. Ryby i owoce morza zawierają również ważne składniki odżywcze, takie jak kwasy tłuszczowe omega-3, witamina B12, witamina D, jod, selen i białko. Rośliny strączkowe są bogate w błonnik, białko, żelazo i cynk.  

Czerwone mięso zawiera składniki odżywcze, takie jak białko, żelazo, witamina B12 i cynk. Duże spożycie czerwonego mięsa może jednak zwiększyć ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych i raka jelita. Ryby i rośliny strączkowe dostarczają wiele takich samych składników odżywczych, jednak są lepsze dla organizmu.

Czerwone mięso i przetworzone produkty mięsne wnoszą do naszej diety dużo tłuszczów nasyconych, których większość z nas spożywa w nadmiarze. Wysokie spożycie tłuszczów nasyconych wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych. Spożywanie czerwonego mięsa może zwiększać ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych oraz raka jelita grubego i odbytnicy. 

Dieta z mniejszą zawartością czerwonego mięsa i mięsnych produktów przetworzonych może przyczynić się do poprawy zdrowia, obniżając ryzyko zgonu i chorób układu krążenia.

Zaleca się picie trzech porcji mleka lub lub spożywanie trzech porcji nabiału każdego dnia. Wybieraj warianty o zmniejszonej zawartości tłuszczu. Mleko i nabiał to ważne źródła wapnia i jodu.

Nabiał to między innymi mleko, jogurty, różne rodzaju twarogi, zsiadłe mleko, sery, kwaśna i słodka śmietana. Produkty te często występują w wariancie pełnotłustym oraz ze zmniejszoną zawartością tłuszczu. Ogranicz spożycie nabiału o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych, takich jak mleko pełnotłuste, śmietana, tłuste sery, kwaśna śmietana i masło.  

Jeżeli w skład twojej diety nie wchodzi krowie mleko i nabiał, wiele tych samych składników odżywczych można dostarczyć organizmowi spożywając napoje roślinne. Wybieraj napoje roślinne z dodatkiem wapnia, jodu, ryboflawiny i witaminy B12.

Zaleca się spożywanie trzech porcji mleka lub nabiału każdego dnia. Aby zaspokoić zapotrzebowanie na jod, dwie z tych porcji powinny składać się z mleka, zsiadłego mleka lub jogurtu. 

Mleko i nabiał dostępne dostępne są w wielu wariantach i postaciach. Jedna porcja to na przykład: 

• jedna szklanka mleka lub zsiadłego mleka (1,5 do 2 dl) 
• mały kubek jogurtu (125 do 150 gramów) 
• dwa plasterki sera (20 gramów) 
• mleko lub jogurt (1,5 do 2 dl) na jedną porcję muesli/płatków śniadaniowych 
• jedna porcja owsianki gotowanej na mleku (1,5 do 2 dl) 
• od 100 do 160 gramów twarogu lub innego białego sera, jogurtu typu skyr lub podobnego produktu 

Mleko i nabiał mogą być składnikiem kilku posiłków w ciągu dnia w postaci napoju, dodatku do chleba, ponadto mleko lub jogurt można dodawać do płatków śniadaniowych lub gotowania. 

Wybieraj mleko i produkty mleczne z niską zawartością tłuszczu, soli i cukru. Szukaj produktów ze znakiem Nøkkelhullet. W zróżnicowanej i zdrowej diecie jest miejsce na spożywanie od czasu do czasu tłustych wariantów na bazie zsiadłego mleka, takich jak ser czy jogurt, o ile jednocześnie ograniczy się spożycie innych pokarmów o dużej zawartości tłuszczów nasyconych. 

Dla osób z nietolerancją laktozy dobrym rozwiązaniem może być spożywanie produktów bezlaktozowych i napojów roślinnych (po norwesku).

Mleko i nabiał są dobrymi źródłami wapnia, jodu, białka, ryboflawiny i witaminy B12. Do niektórych rodzajów nabiału dodaje się także witaminę D. Istnieje niewiele innych, równie dobrych, źródeł wapnia i jodu. Jod jest szczególnie ważny dla kobiet w ciąży, planujących zajść w ciążę lub karmiących piersią (po norwesku).

W przypadku większości ludzi codzienne spożywanie mleka i nabiału, a także regularne jedzenie białej ryby, ciemnozielonych warzyw i roślin strączkowych jest konieczne w celu utrzymania odpowiedniego poziomu jodu i wapnia w organizmie. Jeśli nie spożywasz mleka krowiego lub nabiału, wiele tych samych składników odżywczych można dostarczyć organizmowi pijąc niektóre napoje roślinne i jedząc zamienniki nabiału. 

Mleko i nabiał o zmniejszonej zawartości tłuszczu zawierają taką samą ilość witamin, minerałów i białka co produkty pełnotłuste, jednak dostarczają mniej tłuszczów nasyconych. Mleko i produkty mleczne są dla wielu osób największym źródłem tłuszczów nasyconych w diecie. Spożywanie mniej tłuszczów nasyconych może prowadzić do obniżenia poziomu cholesterolu i zmniejszenia ryzyka wystąpienia chorób układu krążenia.

Zaleca się ograniczenie spożycia słodyczy, czekolady, przekąsek, chipsów, ciastek, lodów, słodkich dodatków do chleba, deserów i wypieków, takich jak ciasta i bułki.  Zróżnicowana, zdrowa dieta oznacza, że wymienione produkty spożywać można jedynie czasami, w niewielkich ilościach.

Liczy się całkowita ilość słodyczy, czekolady, przekąsek i słodkich wypieków, którą spożywamy w ciągu tygodnia. Aby ograniczyć spożycie, warto rozgraniczyć to, co jemy na co dzień i to, co spożywamy w weekend. 

Bądź świadom tego, co jest dla ciebie łatwo dostępne, jeśli chodzi o słodycze, czekoladę, przekąski i słodkie wypieki. Ograniczanie dostępności takiej żywności pomaga uniknąć spożywania jej w zbyt dużej ilości. 

Zdrowe zamienniki to pokrojone owoce, w tym owoce jagodowe, warzywa z dipem lub niesolone orzechy. Podawaj na deser owoce, w tym jagody, maliny albo truskawki.

Spożywanie mniejszej ilości cukru i tłuszczów nasyconych jest korzystne dla zdrowia. Słodycze, czekolada i słodkie wypieki są jednymi z największych źródeł cukru i często zawierają dużo tłuszczu. Ta grupa produktów dostarcza dużo kalorii, ale mało witamin, minerałów i błonnika, a zatem zawiera niewiele przydatnych składników odżywczych. Nadmierne spożycie produktów o dużej wartości energetycznej może przyczynić się do nadwagi i otyłości. 

Słone herbatniki i przekąski, takie jak chipsy ziemniaczane, zawierają dużo soli. Ograniczając spożycie soli, zmniejsza się ryzyko wystąpienia chorób, takich jak nadciśnienie i choroby układu krążenia.

Zaleca się picie wody wtedy, gdy odczuwasz pragnienie, do posiłków i podczas aktywności fizycznej. Należy ograniczyć spożycie płynów zawierających cukier, takich jak napoje gazowane, energetyczne, soki i mrożona herbata. Ze względów zdrowotnych spożycie alkoholu należy ograniczyć do minimum.  

Zamiennikiem dla napojów zawierających cukier mogą być napoje z dodatkiem słodzika, jednak ich spożycie należy również ograniczać. Należy unikać częstego spożywania napojów zawierających cukier lub słodziki między posiłkami. Dzieci w wieku do lat trzech nie powinny w ogóle spożywać produktów z dodatkiem słodzika.

Umiarkowanie aktywni fizycznie dorośli potrzebują około 2 do 2,5 litra płynów dziennie, część tej ilości pochodzi ze spożywanych pokarmów. Twój organizm potrzebuje więcej wody podczas treningów oraz w ciepłe dni.

Zaleca się picie wody z kranu, ewentualnie butelkowanej ze sklepu. Powinieneś mieć ze sobą łatwo dostępną, zimną wodę podczas spacerów, jazdy samochodem oraz w innych miejscach, w których przebywasz Kupienie słodkich napojów będzie wówczas mniej kuszące. Do wody, w celu nadania jej smaku, można dodać owoce, w tym np. truskawki, maliny lub jagody. 

Należy pamiętać, że wiele napojów zawierających kawę może zawierać duże ilości tłuszczów nasyconych i cukru, na przykład pochodzących z tłustego mleka i syropów smakowych.

Woda to najlepiej gaszący pragnienie napój. Woda zaspokaja zapotrzebowanie na płyny bez dostarczania kalorii. Woda ma kluczowe znaczenie dla funkcjonowania organizmu. 

Spożywanie napojów zawierających cukier zwiększa ryzyko wystąpienia otyłości, ubytków i uszkodzeń kwasowych na zębach, szczególnie u dzieci. Ich spożywanie zwiększa także ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2, wysokiego ciśnienia krwi i chorób układu sercowo-naczyniowego. Napoje zawierające słodzik są zazwyczaj kwaśne, dlatego mogą też powodować uszkodzenie szkliwa zębów.

W przypadku osób dorosłych picie od jednej do czterech filiżanek filtrowanej kawy lub herbaty dziennie może stanowić element zdrowej diety. Może to być kawa przefiltrowana przy pomocy filtra do kawy lub kawa rozpuszczalna. Kawa niefiltrowana to na przykład kawa gotowana lub kawa z kawiarki tłokowej. 

Całkowite spożycie kofeiny przez osoby dorosłe, ze wszystkich źródeł, nie powinno przekraczać 400 miligramów (mg) na dobę. Wlicza się w to również kofeinę zawartą w napojach energetycznych. Kawa gotowana i filtrowana zawiera od 50 do 60 mg kofeiny na decylitr napoju. Duże spożycie kofeiny może mieć wpływ na jakość snu. 

Dzieci i młodzież nie powinny spożywać napojów energetycznych (po norwesku), ponieważ zawierają one duże ilości kofeiny i dodatków w postaci cukru lub słodzików. 

Ze względów zdrowotnych spożycie alkoholu należy ograniczyć do minimum. Dzieci, młodzież i kobiety w ciąży powinny całkowicie powstrzymać się od spożywania alkoholu. 

Podczas spożywania alkoholu warto zadbać o jednoczesne picie wody, redukuje to tempo spożycia i łączną ilość spożytego alkoholu. 

W ostatnich latach wzrosła liczba dostępnych napojów bezalkoholowych. Do wyboru jest wiele różnych napojów, które pasują do posiłków i nadają się na spotkania towarzyskie. Szukaj opcji bezalkoholowych. 

Więcej informacji na temat alkoholu i zdrowia (po norwesku).