All aktivitet teller
Du må ikke trene hardt for å være fysisk aktiv. Forskning viser at selv lett aktivitet gir helsegevinst. All aktivitet uansett intensitet teller. For mange vil det være viktigere å være litt aktiv oftere, enn å gjøre én hard treningsøkt en gang i blant. Hvis du er lite aktiv fra før, så vil hverdagsaktiviteten være viktig og selv en daglig gåtur på noen minutter vil gi en helseeffekt.
Litt aktivitet er bra, men mer er bedre. Øk gjerne både aktivitetsnivået og instensiteten hvis du klarer. Husk å øke gradvis.
Det viktigste er å finne noe du greier og som du trives med. Mange er allerede litt aktive og det er ikke så mange minutter ekstra i uken som skal til for mange før det bidrar til overskudd og gir en vesentlig helseforskjell.
Anbefalinger om fysisk aktivitet for voksne og eldre
Det er ikke nødvendig å trene hardt for å få bedre helse, all fysisk aktivitet teller. Her kan du se hvor mye aktivitet som er anbefalt for voksne og eldre og hva du kan gjøre for å nå målet.
Illustrasjon: iStockphoto
Sett deg mål og lag en plan
Sjansen for å lykkes er større om du har en plan. Begynn med å tenke ut hva du vil oppnå på kort og lang sikt. Hva skal du gjøre i morgen? Hva skal du prøve om en måned? Lag realistiske målsetninger.
En miniplan for økt aktivitet kan være slik; 5 minutters daglige gåturer første uken, 10 minutter andre og tredje uken så 15 minutter fjerde uken. Da vil du kjenne fremgang og gjøre en god innsats, øk intensiteten etter hvert. Lag en plan som er realistisk for deg, tenk hvor du vil være om en, tre eller seks måneder.
Det kan også være nyttig å legge en plan for neste aktivitet. Hvis du for eksempel bestemmer deg for å gå en tur neste dag, bestem deg gjerne hvor og når du skal gå før du legger deg om kvelden. Å gå turen sammen med noen øker sannsynligheten for at det blir noe av.
Juster plan og mål underveis.
Aktiv på 30 dagar
Her er eit 30-dagars kom-i-gang-program med låg terskel, som passar for deg som vil bli meir aktiv. Fysisk aktivitet kan vere gøy, triveleg og sosialt.
Illustrasjon: Helsedirektoratet
Hvordan komme seg opp av sofaen
Det er lett å bli sittende i sofaen foran TVen eller med mobilen. Se mulighetene å være litt mer aktiv i hverdagen Forslag til lett aktivitet du kan gjøre istedenfor er:
- En fast daglig gåtur. Gjerne sammen med en venn, så blir det lettere å gjennomføre.
- Gå eller sykle i hverdagen, til kollektivtransport eller jobben
- Husarbeid, som å vaske vinduer eller rydde boden.
- Ta trappen i stedet for heisen
- Leke med barn/barnebarn
- Stå på kontoret og på bussen istendenfor å sitte
- Hagearbeid.
La aktiviteten bli en del av hverdagsrutinene, da er det lettere å få det gjort. Velg aktiviteter du liker og som lett kan gjennomføres.
Gjør en fast avtale med en venn eller meld deg på en gruppe. Skal du trene alene kan du lage faste avtaler med deg selv.
Tren riktig med "Smart mosjon i arbeidslivet"
Med få tastetrykk får du et gratis, skreddersydd og forskningsbasert treningsprogram, som er tilpasset din arbeidshverdag, fysiske form og mulige plager.
Hjelp til å bli mer aktiv
Frisklivssentral, lag, foreninger
Det finnes mange lag, foreninger og treningssentre som har ukentlige trenings- og gågrupper, og som tilbyr ulike aktiviteter på ulike nivåer dersom du liker bedre å være aktiv sammen med andre. Flere av disse har nettsider med informasjon om hva som finnes av tilbud der du bor. Forhør deg i nabolaget om mulighetene.
Tjukkasgjengen har for eksempel dannet grupper mange steder i landet. Stolpejakten kan være et annet alternativ, se om det finnes i ditt nærområde. I mange kommuner er det også satt ut trimposter for å inspirere innbyggerne til å komme seg ut.
Mange kommuner har frisklivssentraler som kan veilede og følge opp både individuelt og i grupper. Aktivitetene foregår både ute og inne og legges opp slik at alle kan delta uansett fysisk form og funksjon. Sjekk din kommune sine nettsider for å finne informasjon om frisklivssentraler.
Apper og aktivitetsklokker
Aktivitetsklokker og smarttelefoner har innebygde apper som kan registrere hvor mye du går. De hjelper deg å planlegge og følge med på den daglige aktiviteten. Mange blir positivt overrasket over hvor aktive de faktisk er.
Gå10 er en app for mobil som er utviklet av Helsedirektoratet. Den er et enkelt verktøy for deg som trenger mer trim og vil ha litt drahjelp. Gå10 registrerer de minuttene du går – og gir deg «ekstrapoeng» når du går i frisk tempo.
Dagbok
Helsedirektoratet har laget en enkel Aktivitetsdagbok (pdf) som kan være et godt verktøy for dem som ikke bruker smarttelefon eller andre digitale hjelpemidler. I dagboken kan du notere dine egne mål og planlegge hva du skal gjøre. Du kan loggføre aktivitetene du gjennomfører og erfaringer du gjør underveis.
Enkelt treningsprogram hjemme
Her kan du finne enkle øvelser som holder deg i form.