Årsaker til å velge et kosthold uten melk
Det er ulike årsaker til at noen har et kosthold uten melk og andre meieriprodukter. Noen har et vegansk kosthold, noen tåler ikke melk og andre meieriprodukter og noen liker det ikke. Selv om du har et kosthold uten melk og andre meieriprodukter, bør du følge de øvrige kostrådene.
Vegansk kosthold
Et vegansk kosthold er et vegetarisk kosthold, der du utelater meieriprodukter, i tillegg til kjøtt, fisk, fugl og egg. Har du et vegansk kosthold, kan du lese om hvordan du kan sette sammen kostholdet, slik at det blir variert og næringsrikt.
Allergi og intoleranse
Ved allergi mot melk må du unngå alt som inneholder kumelkprotein.
Reagerer du på laktosen (melkesukkeret) i melk og andre meieriprodukter, må du unngå mat med laktose. Det varierer hvor mye laktose personer med laktoseintoleranse tåler.
Ferdigprodukter kan inneholde melk eller andre meieriprodukter. Lager du mat fra bunnen av, unngår du dette problemet. Hvis du ikke tåler kumelkprotein eller reagerer på laktose, er det viktig å lese innholdsdeklarasjonen på produktene nøye.
Næringsrikt kosthold uten melk
Melk og andre meieriprodukter er en viktig kilde til:
- energi
- protein
- kalsium
- jod
- riboflavin
- vitamin B12
For mange kan plantedrikker og plantebaserte meierierstatninger være et alternativ til melk og andre meieriprodukter. Det finnes plantebaserte alternativer til en rekke meieriprodukter som yoghurt, kvarg, fløte, rømme, iskrem og ost.
Plantedrikker og andre erstatningsprodukter basert på soya, havre, mandel, ris og kokos er ofte tilsatt mange av de samme vitaminene og mineralene som melk og andre meieriprodukter inneholder. Det gjelder imidlertid ikke alle, blant annet økologiske produkter. Derfor bør du lese på pakningen hva de inneholder.
Energi og protein
Det finnes mange andre gode kilder til energi og protein i kosten. Du kan inkludere andre animalske matvarer som kjøtt, fugl, fisk og egg i kostholdet for å få i deg energi og protein som du ellers ville fått fra melk og andre meieriprodukter.
Ved et vegansk kosthold kan du inkludere bønner, linser, erter, nøtter, frø og korn i kostholdet. Av plantedrikkene er det kun soyadrikk som har like mye protein som kumelk.
Kalsium
Hvis du utelater melk fra kosten, bør du velge en plantedrikk som er tilsatt kalsium. Det er kalsium i noen matvarer som grønne grønnsaker, nøtter og frø, men de fleste må inkludere plantedrikker med kalsium i kostholdet sitt for å få i seg nok. Hvis du ikke bruker plantedrikker med kalsium, bør du ta et eget kalsiumtilskudd. De fleste mineraltilskudd med multivitaminer inneholder lite eller ingenting kalsium.
Trenger jeg kosttilskudd?
Har du et kosthold uten melk og melkeprodukter, kan det hende at du bør ta kosttilskudd.
Illustrasjon: Johnér
Andre næringsstoffer
Mange plantedrikker og meierierstatninger er tilsatt vitamin B12, riboflavin og vitamin D, i tillegg til kalsium. Kun få produkter er tilsatt jod.
Fisk, særlig hvit fisk, sjømat, tang og tare er gode kilder til jod. Produkter av tang og tare kan inneholde uheldig høye nivåer av jod og bør derfor brukes med forsiktighet.
Andre kilder til disse næringsstoffene i et vegansk kosthold finner du i artikkelen om næringsstoffer du må følge med på.
Middag uten melk
Det er enkelt å lage middag uten melk. Velg rene råvarer av fisk, bønner, linser, erter, fugl og kjøtt, egg eller nøtter som proteinkilder.
Poteter, grønnsaker, fullkornsris og fullkornspasta er naturlig tilbehør. Supper og sauser kan du lage av kraft og jevning, eller ved å mose grønnsaker med en stavmikser.
Til steking og annen matlaging kan du bruke vegetabilske oljer eller melkefri margarin.
Pålegg uten melk
Det er mange gode alternativer til pålegg uten melk:
- fiskepålegg som røkt fisk, sild og makrell i tomat
- vegetarpostei som bønnepostei og linsepostei
- ulike typer nøttesmør
- plantebasert alternativ til ost
- egg
- hummus
- magert rent kjøttpålegg
- leverpostei uten melk
- grønnsaker og frukt
Italiensk salat og andre majonessalater er som regel uten melk. Syltetøy kan brukes som avveksling.
Melkefritt kosthold for spedbarn 0-1 år
Det er anbefalt at barn kun får morsmelk til omtrent seks måneders alder. Deretter morsmelk sammen med annen mat, til barnet er minst ett år gammelt. Les mer om spedbarnsmat og amming.
Alternativer til morsmelk
Dersom barnet ikke får morsmelk, eller det er behov for tillegg til morsmelken, må barnet få morsmelkerstatning.
Det er anbefalt å gi barn med melkeallergi hypoallergen melkeerstatning fra apotek de første tre leveårene. Det vil si hydrolysater eller aminosyrebaserte produkter.
Melkefritt kosthold for barn fra ett års alder
Morsmelk er også verdifullt i andre leveår, og særlig for barn som ikke kan få kumelk. Vokser barnet som det skal, kan du gi plantedrikker tilsatt kalsium og vitaminer fra ett års alder. Dette kan gis både til drikke og i matlaging. Noen plantedrikker er tilsatt kalsium og enkelte B-vitaminer, tilsvarende innholdet i kumelk. Soyadrikk har samme innhold av protein som kumelk og bør være førstevalget for barn som ikke får vanlig melk.
Risdrikk til barn under seks år bør unngås fordi det har et høyt innhold av tungmetallet arsen.
Ved spesielle behov kan det være aktuelt å gi hydrolysert morsmelkerstatning, også etter ett års alder. Fastlege eller klinisk ernæringsfysiolog kan hjelpe deg med å vurdere det. Lege kan skrive ut melkeerstatninger på blå resept.
Vegetarkost og vegankost for barn fra ett års alder
Vegetarkost og vegankost kan fint dekke behovet for energi og de fleste næringsstoffer for barn, men det er nødvendig med god planlegging og enkelte kosttilskudd.
Illustrasjon: Ole Walter Jacobsen/Helsedirektoratet