Glutenfri mat og matlaging

Glutenfrie matvarer 

Matvarer som​ er naturleg frie for glu​​​​​ten:

• Reine kjøt-, fiske-, egg- og meieriprodukt 
• Grønsaker, poteter og ris 
• Frukt (friske, frosne og tørka) og bær 
• Olje, margarin og smør 
• Belgfrukter som til dømes erter, soyabønner, linser, brune og kvite bønner 
• Bokkveite, hirse, quinoa, mais, maisenna, ris, soya, arrowrot, potetmjøl, polentagryn, sagogryn 
• Linfrø, sesamfrø, solsikkefrø, graskarkjernar og valmuefrø 
• Kokos, nøtter og mandlar 
• Kakaopulver 
• Sukker, honning 
• Havre inneheld ikkje gluten, men kan vere "forureina" av andre kornsortar både frå åkeren og fabrikken. Derfor bør du velje havre som er merkt glutenfri. 

Kvar kan du få kjøpt glutenfrie produkt?

Glutenfrie mjølblandingar får du i dei fleste daglegvarebutikkar og helsekostbutikkar, saman med eit varierande utval av glutenfrie knekkebrød, kjeks, müsli, pasta og liknande. Mange matvarekjeder har eigne hyller for produkt som er frie for gluten. 

Dersom det er dårleg utval der du bur, er det mogleg å bestille varer direkte frå lokal matbutikk og importør. 

Innvandrarbutikkar har enkelte produkt (til dømes pasta) laga av ris og mais som kan brukast. 

Matvarer med gluten

Desse matvarene inneheld gluten: 

• Mjøl, gryn, heile korn, kim eller kli av kveite, rug, bygg, triticale, emmer og spelt/dinkel 
• Vanlege brød, knekkebrød, flatbrød, kjeks, skonrokkar, kaker, bollar og annan bakst 
• Müsli, frukost- og kornblandingar, semulegryn, puffa kveite og puffa havre 
• Vanleg spagetti, makaroni og annan pasta 
• Dei fleste jamna sausar, stuingar og supper 
• Malthaldige matvarer (blir omtalt lenger ned) 

Desse matvarene kan innehalde gluten som ingrediens: 

• Supper, sausar, puddingar og fromasjar med meir, som er tillaga frå pulver 
• Blanda, utspedde produkt av innmat (til dømes blodpudding) 
• Griljert og panert mat 
• Sprøsteikt løk 
• Soyasaus 
• Fylt sjokolade, fylte drops, lakris, kjøpt mandelmasse, marsipan og kransekake 
• Blanda, utspedde produkt av kjøt og fisk (til dømes pølser, kjøtkaker, fiskebollar) 
• Sennep, ketchup. Ver spesielt merksam på ketchup i store behaldarar på gatekjøken osv. 
• Snacks og godteri. Ver spesielt merksam når snacks og godteri blir tilbydd på fat eller i «laus vekt» 
• Visse typar dressingar, kokesjokolade og karamellar og krokan kan innehalde gluten 
• Dersom ikkje proteinkjelde er opplyst, kan «vegetabilsk protein» innehalde gluten 

Det er viktig å lese ingredienslista på matvarer nøye. Då mange halvfabrikata og ferdigvarer inneheld kveite, må ein ofte unngå desse, eller lage maten frå grunnen av med reine, ublanda råvarer. 

M​alt

Matvarer som inneheld malt eller maltekstrakt (til dømes cornflakes og øl) eller «hydrolyserte vegetabilske protein» (til dømes buljongpulver og buljongterning) kan innehalde små mengder gluten. Då vi ikkje veit sikkert kva mengder det dreier seg om, tilrår vi ikkje bruk av slike matvarer i ein glutenfri kost. 

Les mer om cøliaki

Har du cøliaki kan du bli du syk av å spise mat som inneholder gluten. Sykdommen er kronisk, men de fleste blir symptomfrie med et glutenfritt kosthold.

Illustrasjon: Colourbox

Glutenfri matlaging

Du kan lage mykje mat med vanlege oppskrifter, utan at maten inneheld gluten. Med enkelte forholdsreglar og bruk av nokre spesialprodukt er ikkje glutenfri matlaging noko problem. 

Å velje glutenfrie produkt sparer arbeid for den som skal lage maten, og det er trivelegare for den som må halde diett når heile familien et same mat. 

For å vere sikker på at maten ikkje er forureina med gluten, er det nødvendig å ta visse forholdsreglar. Dette kan til dømes vere å bruke eiga skjerefjøl og brødristar for det glutenfrie brødet, og eiga smørskål for å unngå smular frå glutenhaldig brød

Bak​​​ing

Til baking må du bruke glutenfrie mjølblandingar. Glutenfrie mjølblandingar varierer i smak og samansetning. Mjølblandingane gir best resultat i eigne glutenfrie oppskrifter på bakverk. Ein del av mjølblandingane er også eigna til anna matlaging, som til dømes til jamning av supper og sausar.

Brød

Brøddeig og annan gjærbakst blir enklast tilarbeidd i kjøkenmaskin, og skal ha konsistens som farse. Det er viktig å smørje formene godt med olje eller margarin, eller bruke bakepapir. 

Glutenfritt brød blir fort tørt og smular lett. Ei lita mengd rismjøl, rundt 1/2 dl per brød, eller ris tilsett mjølblandingar gjev saftigare bakverk. For alltid å ha ferskt brød kan det vere lurt å fryse det ned i små dagsporsjonar.

Byt ut vanleg mjøl med glutenfritt

Mange av familien sine «gamle» oppskrifter kan brukast dersom du erstattar mjølet med ei litt større mengd glutenfritt mjøl, til dømes glutenfri brødmiks. Du får best resultat dersom du bruker eigne glutenfrie oppskrifter, som det finst mange av. 

T​​ips til bruk av glutenfrie matvarer

• Bokkveite, hirse, mais, soya og ris finst som mjøl. 
• Gryn/belgvekster kan brukast i baking og i matlaging. Dette vil auke næringsinnhaldet i maten og gi variasjon. 
• Vel helst grove mjølmiksar til brødbaking og tilsett linfrø, sesamfrø, hirse, solsikkefrø og/eller bokkveite. Mengda bør ikkje vere for stor, då held ikkje brødet saman. Opptil 1–2 dl per brød går fint, prøv deg fram. 
• Litt ekstra olje og eventuelt egg i brødet forbetrar haldbarheit og konsistens. 
• Fiberhusk og roefiber held på veska og gir saftigare bakverk. 
• Kjeks og kaker kan lagast av glutenfri brødmiks. 
• Brødristar gjev fin skorpe på brødskivene.

Tips til matlaging

• Pannekaker og vaflar kan lagast av glutenfri mjølmiks. Lyse typar eignar seg best her. Varier gjerne ved å tilsetje soyamjøl, bokkveitemjøl og/eller andre typar glutenfritt mjøl og gryn. 
• Supper, sausar og stuingar kan jamnast med maisenna, arrowrot, glutenfri mjølmiks eller kveitestivelse dersom ein toler det. 
• Til panering kan du bruke glutenfritt mjøl, strøbrød eller polenta, som er laga av mais. 
•  Glutenfritt brød kan tørkes og males til panering og gratinerte retter som skal være glutenfrie. Farse av kjøt og fisk kan du spe med potetmjøl, kokte poteter eller ris. 
• Lag di eiga glutenfrie frukostblanding​. 

Merking av gluten i matvarer 

Merking av allergen i mat blir regulert gjennom matinformasjonsforskrifta (lovdata.no), som er felles for alle land i EØS-området. Merking av matvarer er eit viktig hjelpemiddel for å kunne unngå mat som kan gi reaksjonar. Glutenhaldige kornsortar skal framhevast spesielt i innhaldslista på ferdigmat. 

«Stivelse» kan vere utvunne av kveite, mais, ris eller potet. Dersom stivelse kjem frå kveite, må dette opplysast i ingredienslista. Kveitestivelse kan inngå i ein glutenfri kost, men ikkje i ein kost naturleg fri for gluten.

Det internasjonale symbolet for glutenfrie matvarer

Dette er det internasjonale symbolet som finst på mange glutenfrie matvarer. Dersom vara har dette merket, garanterer produsenten for at vara er glutenfri. Men ver merksam på at matvarer som er naturleg frie for gluten, sjeldan er merkte med eit slikt symbol.

Ete på restaurant i Noreg og i utlandet

Mange norske restaurantar, kafear og bakeri har i dag eit godt utval av glutenfrie alternativ. Det er klare krav til merking av gluten også her. I utlandet kan det være andre krav til merking av gluten. Norsk cøliakiforening har gode tips for glutenfritt kost på reise (ncf.no).   

Få rettleiing om glutenfritt kosthald

Ver forsiktig med å utelukke matvarer frå kosthaldet utan at du har fått tilrådd dette frå lege med kompetanse i allergologi og fra klinisk ernæringsfysiolog. Du bør få rettleiing om korleis du erstattar matvarer du har allergi mot med tilsvarande matvarer. Slik unngår du at kosthaldet blir einsidig og unødvendig avgrensa. Sjansen for mangelsjukdomar blir også redusert.