Kor mykje søvn vi treng, varierer. Medan barn i skulealder treng 9–11 timar søvn, treng dei fleste vaksne 7–8 timar for å kjenne seg utkvilte. Dersom du vaknar utkvilt og ikkje blir søvnig utover ettermiddagen, søv du truleg nok.
Dei aller fleste av oss har likevel problem med å sove innimellom, og problema kan variere. Nokre slit med å sovne, eller vakne for tidleg, medan andre er plaga av at dei vaknar fleire gonger i løpet av natta.
Det finst fleire grep du kan ta for å sove betre:
Hald ein stabil døgnrytme
Dersom du klarer å stå opp og leggje deg til omtrent same tid kvar dag, også i helgene, vil det hjelpe døgnrytmen og søvnmønsteret ditt. Det er også bra å få ein god dose dagslys om morgonen, og unngå skjermar den siste tida før du legg deg.
Ta vare på trøyttleiken
Trøyttleiken og søvnbehovet byggjer seg opp i løpet av dagen, og er på sitt høgaste om kvelden. Søv du om ettermiddagen, blir søvntrykket mindre, noko som kan påverke korleis du klarer å sovne om kvelden.
Har du behov for ein ettermiddagslur, bør han ikkje vare meir enn 20 minutt. Ein liten lur hjelper mot akutt trøyttleik, men treng ikkje øydeleggje nattesøvnen.
Unngå koffein om ettermiddagen og kvelden
Har du problem med å sovne om kvelden, bør du unngå kaffe, te, cola og koffeinhaldige energidrikkar om ettermiddagen og kvelden.
Koffein verkar oppkvikkande, og gjer deg derfor mindre trøytt. Sidan kroppen bruker mange timar på å bryte ned koffein, varer effekten lenge. Det kan forseinke innsovninga og forkorte nattesøvnen din.
Koffein kan også gje små oppvakningar om natta og dårlegare søvnkvalitet. Dårleg søvnkvalitet vil både seie mindre søvn og mindre djup søvn, som gjer at mange av dei viktige effektane av søvn blir reduserte.
Styr unna alkohol før leggetid
Med mindre du legg deg på stigande rus, kan alkohol gjere det lettare å sovne. Men alkohol gjev meir uroleg søvn og gjer deg mindre utkvilt neste dag. Sjølv om du kanskje ikkje merkar det, vil alkohol stykke opp søvnen med fleire små oppvakningar. Det gjer at hjernen ikkje blir tilstrekkeleg utkvilt, og mange av dei viktige effektane av søvn blir reduserte.
Skjerm deg for skjermar
Det kan vere freistande å sjå på telefon, nettbrett, PC eller TV om kvelden, men det bør du unngå dersom du slit med søvn. Skjermbruk om kvelden kan gjere det vanskelegare å sovne. Mange skjermar har LED-lamper som gjev eit blått lys. Det blå lyset hemmar produksjonen av søvnhormonet melatonin, som kjem naturleg når det blir kveld og mørkt, og gjer oss søvnige.
Skjermaktivitetar kan også verke aktiverande på hjernen, slik at den kan trenge meir tid på å roe ned før du skal sove. Lag deg gjerne eit avslappande kveldsritual som ikkje inneber skjerm. Det er fint om hjernen får skjermfri minst ein time før leggetid.
Ver fysisk aktiv
Fysisk aktivitet er godt for alt, også søvn. Mange synest det hjelper med ein tur i frisk luft både for å roe kroppen og tankane. Andre har nytte av roleg yoga om kvelden. Ulike avslappingsøvingar kan også vere til god hjelp.
Sjølv om fysisk aktivitet er bra for søvnen, bør du unngå hard trening dei siste timane før leggjetid. Hard trening kan verke aktiverande og gjere innsovninga vanskelegare.
Hald soverommet mørkt og kjølig
På soverommet bør det vere mørkt, stille og ikkje for varmt, helst ikke meir enn 18°C. Du bør også helst bruke soverommet til søvn, ikkje jobb eller underhaldning.
Når hovudaktiviteten på soverommet er å sove, gjer det at hjernen din forbind både senga og soverommet med søvn.
Råd om du uansett ikkje får sove
Stå opp og gjer noko anna
Dersom du ikkje får sove, eller vaknar i løpet av natta, kan det vere smart å stå opp litt. Gjer noko roleg, som å lese ei bok i ikkje for sterkt lys, heller enn å bli liggjande og vri deg i senga. Så snart du kjenner deg trøytt, kan du leggje deg igjen.
Forsøk å ikkje bekymre deg. Søv du dårleg ei natt, søv du truleg betre neste natt, sidan du er endå litt trøyttare. Det er heilt normalt å vakne nokre gonger i løpet av natta.
Å sove dårleg i ein periode er ufarleg så lenge du klarer å kome tilbake til gode periodar med nok søvn. I periodar med veldig dårleg søvn bør du vere forsiktig med bilkøyring og handtering av farlege reiskapar.
Skriv ned slitsame tankar på ein lapp
Får du ikkje sove på grunn av tankar som kvernar? Forsøk å skrive ned tankane dine på ein lapp på nattbordet, slik at du i staden kan tenkje på det når du vaknar.
Nokre har også nytte av å setje av eit kvarter på dagen til å gå gjennom ting dei bekymrar seg for.
Søk hjelp om du har store bekymringar
Dersom du ikkje får sove på grunn av store bekymringar rundt barn, jobb, samliv, sjukdom eller liknande, bør du prøve å snakke med nokon som kan hjelpe deg med å handtere eller arbeide med tankane.
Det er heilt normalt å ikkje klare å sove i periodar med store bekymringar, og i slike situasjonar vil sjølv dei beste søvnråd neppe hjelpe. Dersom årsaka ikkje er ein eksamen eller konkurranse eller noko anna som går over naturleg, bør du be om hjelp.
Har du ein frisklivssentral i nærleiken? Høyr med dei om dei tilbyr kurs eller rettleiing innan søvn.
Du kan også ta opp søvnvanskar med fastlegen din.