Pasiruošimas mesti rūkyti
Vieniems naudinga iš anksto numatyti metimo dieną ir likusį laiką skirti pasiruošimui. Kitiems geriau mesti iš karto.
Jei šiandien numatysite metimo dieną po 2–4 savaičių, turėsite daug laiko pasiruošti. Nuspręskite, ar norite iš anksto pradėti mažinti surūkomų cigarečių kiekį, ar rūkyti kaip įprastai iki metimo dienos.
Iki metimo dienos jums reikėtų pakeisti rūkymo įpročius. Pradėkite rūkyti kitose vietose ir kitu laiku, nei esate įpratęs.
Stenkitės neberūkyti įprastose situacijose, kai anksčiau prisidegdavote cigaretę, pavyzdžiui, iškart po valgio. Tai jums padės pakeisti įpročius ir sumažinti rūkymą.
Svarios priežastys didina motyvaciją
Užduokite sau šiuos klausimus:
- Kodėl noriu mesti rūkyti?
- Kiek sutaupysiu pinigų, tai padaręs?
- Kokia nauda sveikatai man svarbiausia?
- Kas labiausiai džiugina, galvojant apie ateitį?
Užsirašykite visas priežastis, kurios tik ateina į galvą, ir turėkite jas po ranka tomis dienomis, kai jausite, kad motyvacija sumažėjo.
Numatykite, kaip malšinsite rūkymo potraukį
Rūkymo potraukis yra susijęs su abstinencijos simptomais ir su įgytu įpročiu. Paprastai jis praeina per kelias minutes. Nikotino preparatai šį potraukį gali sumažinti, tačiau taip pat turite pakeisti savo įpročius. Numatykite, ką darysite pajutę rūkymo potraukį. Priemonės gali būti įvairios: išgerti stiklinę vandens, paskambinti draugui ar išeiti pasivaikščioti.
Nerimaujate dėl nikotino abstinencijos? Prieš mesdami rūkyti pasitarkite su šeimos gydytoju ar vaistininku dėl įvairių pagalbinių priemonių. Jei pažįstate ką nors, kas metė rūkyti, išklausykite jų patarimų ir patirties.
Kaip nepasiduoti pagundoms
Apgalvokite, su kokiomis pagundomis teks susidurti. Kokiose situacijose bus sunkiausia atsisakyti cigaretės? Iš anksto įsivaizduokite šias situacijas ir numatykite vieną ar keletą sprendimų. Susikurkite planą „jeigu – tai“:
- Jei vakarėlyje man pasiūlys cigaretę, tai atsakysiu „ačiū, aš nerūkau“.
- Jei pajausiu potraukį rūkyti, tai išgersiu stiklinę šalto vandens.
Pirmosios kelios dienos paprastai būna sunkiausios, tada patariama vengti kai kurių situacijų ir vietų.
Metimo dieną visiškai nustokite rūkyti!
Nė karto net neužsitraukite. Visi abstinencijos simptomai metus rūkyti praeis – tik svarbu nerūkyti. Jei retkarčiais rūkysite, potraukio niekada neatsikratysite.
Maistas, gėrimai ir fizinis aktyvumas
Per pirmąsias savaites metus rūkyti gali būti nestabilus cukraus kiekis kraujyje, todėl svarbu tinkamai ir reguliariai maitintis. Rekomenduojami keturi pagrindiniai valgymai ir užkandžiai, pavyzdžiui, vaisiai ar duonos trapučiai.
Kai kurie žmonės metę rūkyti priauga svorio. Jei norite to išvengti, sąmoningai stebėkite, kuo pakeičiate rūkymą.
Troškulį malšinkite vandeniu ir gerkite jo dažniau nei įprastai. Pajutus rūkymo potraukį, gali padėti pora stiklinių vandens.
Būkite fiziškai aktyvesni nei įprastai. Greitas pasivaikščiojimas mažina abstinencijos simptomus ir neleidžia priaugti svorio.
Bloga savijauta praeis
Sunkiausios būna pirmosios dienos, tačiau abstinencijos simptomai daugumai žmonių praeina per 2–4 savaites. Negalavimus gali sumažinti nikotino preparatai arba receptiniai vaistai.
Kol organizmas ir smegenų atlygio sistema pratinsis gyventi be nikotino, gali pablogėti jūsų savijauta, kamuoti prislėgta nuotaika. Tačiau tai praeis, tik reikia ištverti.
Atlygis
Apdovanokite save už tai, kad laikotės sprendimo. Atidėkite pinigus, kuriuos būtumėte išleidęs cigaretėms, savo norimam pirkiniui. Pradžia dažnai būna sunkiausia, tad skirkite sau pirmąjį prizą jau po paros. Ir antrojo prizo per ilgai neatidėliokite.
Vartokite vaistus ar kitas priemones
Norvegijos sveikatos direktoratas rekomenduoja metant rūkyti vartoti tam tikrus vaistus ir naudotis profesionaliomis konsultacijomis. Nikotino preparatai palengvina abstinencijos simptomus metant rūkyti ir padvigubina sėkmės tikimybę. Tik svarbu laikytis rekomenduojamos dozės. Dažniausia klaida vartojant nikotino preparatus – per mažos dozės. Pasitarkite su vaistininku.
Norėdami mesti rūkyti galite pasikonsultuoti savo savivaldybės sveikos gyvensenos centre. Konsultacijai jus gali nukreipti šeimos gydytojas ar kitas medicinos darbuotojas arba NAV. Taip pat į sveikos gyvensenos centrą galite kreiptis savarankiškai.