Du har en nettleser som vi ikke støtter. Les om godkjente OS/nettleserversjoner

Hopp til hovedmeny Hopp til innholdet

Barn og vegetarkost

Godt sammensatt vegetarkost kan dekke behovet for næringsstoffer for barn i alle aldre.

Barn og voksen som lager salat

De større barna kan godt få være med å lage mat.

Foto: Johnér Bildbyrå AB

Variert vegetarkost som inkluderer kumelk- og meieriprodukter og eventuelt egg, er forbundet med god vekst hos barn. Noen få studier viser at barn som får vegankost kan vokse langsommere, men veksten er likevel innenfor normalområdet. Strenge, ensidige dietter kan ha alvorlige følger for barns vekst og utvikling, og frarådes.

​Vegankost til barn krever gode kunnskaper om mat og næringsstoffer og grundig planlegging. Maten må gi tilstrekkelig energi og den må inkludere enkelte matvarer tilsatt næringsstoffer. Tilskudd av vitamin B12, jod og D-vitamin er nødvendig til barn som får vegankost. Dersom barn ikke får kumelk eller meieriprodukter, må de få plantemelk tilsatt kalsium (soyamelk eller havremelk, men ikke rismelk som kan ha et høyt innhold av tungmetallet arsen).

Spedbarn

Morsmelk er den beste maten for spedbarnet, og barnet bør om mulig få morsmelk i hele første leveår. Barn kan gjerne få utelukkende morsmelk til omkring seks måneders alder, uten annet tilskudd enn vitamin B12 og D-vitamin.

D-vitamin overføres i liten grad via morsmelken, så det anbefales at alle spedbarn gis et tilskudd av D-vitamin fra barnet er fire uker gammelt. Mor trenger vitamin B12-tilskudd mens hun ammer, og barn som får kun morsmelk eller kun morsmelk og vegankost, må få tilskudd av vitamin B12, enten gjennom matvarer tilsatt B12 eller fra kosttilskudd, for å forhindre mangel.

Det er rapportert tilfeller av vitamin B12-mangel hos spedbarn i familier som lever på vegankost uten tilskudd av vitamin B12. Fullammede barn av mødre som har spiser vegankost, står i fare for å få vitamin B12-mangel, med alvorlige konsekvenser.  Melk og meieriprodukter er viktige kilder til jod i en kost som ikke omfatter fisk og sjømat. Med vegankost trenger mor også tilskudd av jod mens hun ammer.

Morsmelk er med på å beskytte mot blant annet overvekt, infeksjoner og allergi. Morsmelk har også positive helseeffekter senere i livet. For kvinner som ammer, prioriterer kroppen å produsere morsmelk av god kvalitet, og den tømmer heller lagrene til mor for næringsstoffer.

For noen næringsstoffer, som blant annet vannløselige vitaminer og fettsyrer, varierer likevel innholdet i morsmelken med hva mor spiser. For at morsmelken skal være så næringsrik som mulig, og for å unngå at mors lagre av næringsstoffer tømmes helt, er det viktig at mor har et godt og variert kosthold som inneholder nok av alle næringsstoffene. Morsmelk dekker spedbarnets behov for fettsyrer.

Hvis barnet ikke kan få morsmelk, er morsmelkerstatning basert på soyamelk det eneste alternativet for barn som får vegankost.

Grøt

​Grøt kan lages av alle kornslag, men det er viktig å bruke mel laget av hele kornet. Hirse og mel av havre inneholder spesielt mye jern. Det er ikke noe som tyder på at man kan beskytte barnet mot cøliaki eller glutenintoleranse ved å unnlate å gi barnet mat med gluten. Gluten finnes blant annet i hvete, rug og bygg.

Ved om lag seks måneders alder er barnets medfødte jernlager som regel kraftig redusert. Derfor er industrifremstilt grøt ofte tilsatt jern. Dersom foreldrene velger å lage grøt selv fra bunnen av, er det viktig å bruke jernrike kornslag, bløtlegge kornet/melet i cirka én time før koking for å bryte ned fytinsyren i melet som kan hemme jernopptaket – og servere noe vitamin C-holdig frukt, juice eller grønnsaker sammen med grøtmåltidet for å øke jernopptaket.

Middagsmat

​Middagsmat bør inkludere matvarer som er gode kilder til protein og jern, som belgvekster – bønner, linser, erter og produkter av soya, samt grønnsaker, poteter, naturris og planteolje – som rapsolje, olivenolje og valnøttolje. Vær forsiktig med salt og sukker til små barn.

Brødmat

​Brødmat kan introduseres når barnet greier å tygge brødbiter. Bruk grovt brød med myk plantemargarin og/eller smørbart pålegg. Vegetabilske pålegg som kan egne seg godt for barn, er most avokado, peanøttsmør, mandel- og sesamtofu, soyaost, vegetarpostei, bønnepostei, nøttepostei og hummus. Gi noe C-vitaminholdig frukt, juice eller grønnsaker – som for eksempel paprika, appelsin, kiwi eller kålrot sammen med brødmåltidene for å øke jernopptaket.

Barn fra ett år og oppover

Fra ett års alder kan barn i økende grad spise det samme som resten av familien. Barn har imidlertid små mager og et begrenset energiinntak, samtidig som de har et relativt stort behov for næringsstoffer. Kosten til barn bør derfor være næringstett, det vil si at den bør settes sammen av matvarer som har et høyt innhold av næringsstoffer. Dette gjelder for eksempel belgvekster, korn og fullkornsprodukter, nøtter og frø).

Næringsfattige matvarer med et høyt innhold av sukker, hvitt mel og mettet fett bør unngås til hverdags. Frukt, bær og grønnsaker bør inngå i alle eller i de fleste måltidene, men bør ikke ta så stor plass i måltidet – og dermed i barnets mage – at det ikke blir tilstrekkelig plass til andre matvarer med et høyere innhold av energi og næringsstoffer. Maten til små barn må ikke være for mager, så det er fint å bruke matvarer med et naturlig høyt fettinnhold, som nøtter, mandler og avokado – og i tillegg planteoljer.

Grov, usøtet kornblanding kan gis sammen med soyayoghurt og eller plantemelk og frukt/bær. Dette er fin variasjon til grøt og brødmat.

Følgende matvarer/matvaregrupper bør være basis i kosten til små barn som får vegetarkost:

  • Belgvekster: Barn bør få belgvekster som bønner, linser, erter, soyaprodukter til to måltider per dag.

  • Korn og fullkornsprodukter: Barn bør få korn og fullkornsprodukter til minst to måltider per dag.  Dette inkluderer sammalt mel og produkter av hele korn og/eller sammalt mel – som grøt, brød og kornblandinger, fullkornsris, byggryn, hirse og fullkornspasta.

    • jernrik grøt til 1-2 måltider per dag, gjerne i form av grøt tilsatt jern. Hvis man vil lage grøten selv, bør man velge jernrike kornslag som hirse og havre, bløtlegge melet i en time eller mer før koking – og gi C-vitaminrik frukt, juice eller grønnsaker ved siden av.

    • grovt brød laget av mest eller kun sammalt mel med pålegg som vegetarpostei, bønnepostei, hummus, nøttepostei, peanøttsmør, mandel- og sesamtofu. 

    • yoghurt eller soyayoghurt eller eventuelt syrnet melk med usøtede kornblandinger

  • Grønnsaker, inkludert rotfrukter

  • Frukt og bær. C-vitaminrik frukt, bær og grønnsaker, eller eventuelt juice, øker opptaket av jern fra andre matvarer.

  • Kumelk eller berikede vegetabilske drikker som soya-, havre- eller mandelmelk – men ikke risdrikker. Meieriprodukter som melk, ost, yoghurt, kesam og cottage cheese gir mye kalsium, men lite jern. Av hensyn til jerninntaket bør meieriprodukter ikke være hovedingredienser i et måltid og heller ikke brukes ensidig som pålegg i et ellers lakto-vegetarisk eller ovo-lakto-vegetarkost.

  • Planteolje som olivenolje, rapsolje, nøtteoljer og eventuelt oljebaserte margariner. Olje gir fett og mye energi. De fleste andre ingrediensene i en ren vegetarkost er magre, og tilsetning av litt olje i maten vil øke innholdet både av energi (kalorier) og nødvendige fettsyrer.

Om næringsstoffer og vegetarkost til barn

  • Vitamin B12: Barn som spiser vegankost og som utelater alle matvarer fra dyreriket, må få tilskudd av vitamin B12, enten gjennom produkter tilsatt B12 eller som kosttilskudd.

  • Vitamin D: De fleste barn vil trenge et D-vitamintilskudd. Bruk vitamin D-dråper eller annet flytende tilskudd til små barn.

  • Jern: Jernopptaket bør optimaliseres ved å sikre at måltidene inneholder mat som er gode C-vitaminkilder og ved og bløtlegging av kornvarer belgvekster. Lakto-vegetarisk mat inneholder oftest mindre jern enn vegankost, fordi melk og meieriprodukter gir svært lite jern.

  • Kalsium: Hos barn som spiser vegankost, er belgvekster som bønner, linser, erter og soyaprodukter, grønne grønnsaker og vegetabilske drikker av for eksempel soya, havre og mandel tilsatt næringsstoffer gode kilder til kalsium. Unngå risdrikker til barn under 6 år på grunn av et høyt innhold av tungmetallet arsen i slike drikker.

  • Jod: For barn under to år anbefales et daglig inntak på 50 til 70 µg. For barn mellom to og fem år er anbefalingen 90 µg per dag. Melk og meieriprodukter er viktige kilder til jod dersom kosten ikke omfatter fisk og sjømat. Jodsalt bidrar også med noe jod. Med en helt vegetarisk kost (vegankost) bør barn få tilskudd av jod. Dersom barn får tilskudd som inneholder jod, for eksempel produkter laget av tang, tare eller alger, er det viktig å passe på at ikke daglig inntak av jod blir høyere enn anbefalt mengde.