Praktiske råd - vegetarisk kosthold

Lurer du på hvordan du enkelt kan gjennomføre et vegetarisk kosthold? Her finner du nyttige tips og eksempler på måltider.

Oppkutting av gulrot på fjøl
Foto: Johnér Bildbyrå AB

  • Basisingredienser i vegetarkost finnes i stort sett alle dagligvareforretninger. I tillegg har både velassorterte dagligvareforretninger og helsekostforretninger ferdigretter som vegetarburgere og soyapølser, tofu og pålegg.

  • Finn vegetariske matoppskrifter på nettet eller i kokebøker. På nettstedet Veg-veg.no er det en oversikt over en rekke forskjellige vegetarblogger. Nettsteder som Vegetarbloggen.com har også mange oppskrifter.

  • Prøv gjerne nye grønnsaker fra grønnsaksdisken eller fra utenlandske matbutikker. Bruk vegetariske oppskrifter som hjelp og inspirasjon til å forsøke nye matvarer, og til å kombinere kjente matvarer på nye måter.

  • Belgvekster som tørkede bønner, linser, erter og produkter av soya er gode kilder til protein og en rekke andre næringsstoffer. Belgvekster har en naturlig plass i vegetariske middagsmåltider. Kombiner gjerne belgvekster med korn og fullkornsprodukter som naturris, fullkornspasta, hirse, hele byggryn og hvetekorn.

  • Kok gjerne store porsjoner bønner og erter – etter bløtlegging over natten eller lenger, og frys ned i porsjonspakninger, så har du dem lett tilgjengelig når du lager mat.

  • Bruk gjerne krydder og urter som smakstilsetninger.

  • Lager du mat fra bunnen av, har du mer kontroll over innholdet i maten. Lag større porsjoner når du lager mat, frys ned i porsjonspakninger til senere bruk.

  • Tilberedning ved bruk av trykkoker kan redusere koketiden.

  • Bruk lite kokevann eller dampkjele når du tilbereder grønnsaker. Da bevares mer av vitaminene. Bruk gjerne kokevannet til kraft, i gryter, supper og sauser.

  • En stavmikser eller blender er et nyttig redskap for å mose både grønnsaker til for eksempel mos, sauser og supper og bønner til burgere.

Bønner, linser og erter – sunt og enkelt

​Det finnes mange varianter av bønner – som for eksempel kidneybønner, svarte bønner, favabønner, mungbønner, limabønner, hvite bønner, soyabønner eller kikerter – og røde, gule, brune og grønne linser røde, gule, brune og grønne.

Bønner, linser og erter har et høyt innhold av viktige næringsstoffer, som protein, kostfiber, mineraler og sporstoffer. Bønner, linser og erter finnes i et økende utvalg – både ferdig kokt på kartong eller boks og tørket. Tørkede bønner og erter må bløtlegges flere timer – over natten eller lenger – før de kokes.

Forslag til måltider

​Frokost og lunsj

  • Grov kornblanding med hele korn, nøtter og friske/frosne bær, frisk eller tørket frukt med melk/plantemelk/yoghurt/soyayoghurt. 

  • Grovt brød med pålegg som vegetarpostei, bønnepostei, hummus, nøttepostei/ nøttepålegg, peanøttsmør, mandel- og sesamtofu, olivenpaté, ost/soyaost, avokado og frukt.

  • Grøt av havre, hirse, ris, hvete, bygg etc. og melk/plantemelk, gjerne søtet med epler, rosiner eller annen tørket frukt. 

  • Frisk frukt, gjerne i form av fruktsalat eller smoothie. Ha gjerne kornblanding i smoothien.

Lunsj

  • Kornblanding, brødmat eller grøt som til frokost (lenke)

  • Salat av grønnsaker og for eksempel pasta, bønner, linser, nøtter, kjerner, frukt/bær, avokado, litt olivenolje

  • Supper og gryter av bønner, linser og erter og/eller grønnsaker.

Snacks eller mellommåltid

  • Grønnsaker som gulrøtter, kålrot, minitomater 

  • Oliven

  • Nøtter, mandler og kjerner

  • Frisk frukt og bær

  • Tørket frukt og bær

Middag

  • Linsegryte eller linsesuppe

  • Bønner i texmex-gryte

  • Vegetartaco – med for eksempel fullkornstortilla, variert salat, bønner eller soyafarse, krydret tomatsaus og soyayoghurt

  • Indisk gryte med kikerter

  • Falafler, quinoa og tomatsaus

  • Ovnsbakte grønnsaker med hvitløk og olivenolje 

  • Vegetarburger, for eksempel av bønner, linser eller kikerter

Kveldsmat

  • Kornblanding, brødmat eller grøt som til frokost (lenke)

  • Rester fra lunsj eller middag (salat, gryte, suppe etc.)