Vegetarisk og vegansk kosthold: Praktiske råd

Lurer du på hvordan du kan ha et vegetarisk eller vegansk kosthold i praksis? Her finner du nyttige tips og eksempler på måltider.

Bolle med vegetarmat
Foto: Ole Walter Jacobsen/Helsedirektoratet

Basisingredienser i vegetarkost finnes i stort sett alle matbutikker. Etter hvert har de fleste matbutikker også fått et større eller mindre utvalg av vegetariske og veganske ferdigprodukter som vegetarburgere og soyapølser, tofu, plantebaserte meierierstatninger og pålegg. Mange utenlandske matbutikker har godt utvalg av ulike typer bønner og linser, grønnsaker, frukt og krydderurter.

Bruk vegetariske oppskrifter som hjelp og inspirasjon til å forsøke nye matvarer, og til å kombinere kjente matvarer på nye måter. Det finnes en rekke bøker, nettsteder, Facebook-grupper og blogger som tilbyr oppskrifter og praktiske råd og tips. Oppskrifter varierer fra det helt enkle til det mer avanserte. Orientér deg om hva som finnes og velg noe som passer for deg. Finn frem til noen få gode basisoppskrifter som du kan variere mellom i det daglige. Lager du mat fra bunnen av, har du mer kontroll over innholdet i maten, og det blir mye billigere enn å kjøpe ferdigprodukter.

Les mer om hvordan du kan sette sammen et sunt vegetarisk og vegansk kosthold under Vegetarkost og vegankost: Næringsrikt plantebasert kosthold. Det er særlig noen næringsstoffer du bør følge med på og noen særskilte råd for gravide, ammende, spedbarn og barn fra ett års alder.

Bønner, linser og erter

Belgvekster som bønner, linser og erter (og produkter av bønner som tofu) har et høyt innhold av viktige næringsstoffer, som protein, kostfiber, mineraler og sporstoffer. Belgvekster har en naturlig plass i vegetarisk kosthold og bør i en eller annen form inngå i de fleste veganske middagsmåltider, siden det er en særlig god proteinkilde. I et vegetarisk kosthold som inkluderer meieriprodukter, vil melk, ost og andre meieriprodukter bidra med protein. Velg varianter med lite fett.

Det finnes mange varianter av bønner – som for eksempel kidneybønner, svarte bønner, favabønner, mungbønner, limabønner, hvite bønner, soyabønner og kikerter – og flere varianter av linser, som røde, gule, brune og grønne linser. Tørkede erter er rimelig og næringsrik mat. Varier gjerne mellom ulike typer av bønner, linser og erter.

Bønner, linser og erter finnes i et økende utvalg i vanlige matbutikker – både ferdig kokt på kartong eller boks (hermetiske) og tørket. Større utvalg av tørkede bønner og linser finner du i velassorterte matbutikker, utenlandske matbutikker og helsekostbutikker. Tørkede bønner og linser er det billigste.

Tørkede bønner (inkludert kikerter) og erter må bløtlegges i flere timer – over natten eller lenger – før de kokes. Årsaken er at de inneholder lektiner som kan gi magesmerter og forgiftning (Matportalen.no) hvis de ikke bløtlegges og kokes tilstrekkelig. Bløtlegg derfor "over natten", dvs. 10-12 timer, i rikelig vann, og skift gjerne bløtleggingsvannet underveis. Kok så bønnene til de er møre. Tilberedning ved bruk av trykkoker reduserer koketiden og egner seg til tilberedning av retter med bønner og andre belgvekster.

Linser kan også gjerne bløtlegges, men det er ikke nødvendig på samme måte som for bønner. Belgvekster på kartong er ferdig kokt, men skyll dem godt i en sikt før bruk.

Bruk krydder og urter som smakstilsetninger. Enkle og gode gryteretter lager du av bønner og linser blandet med hvitløk, chili, løk, gulrot, olivenolje, tomatpuré, hermetiske tomater og grønnsaksbuljong. Bønner og linser kan også brukes i en rekke andre matretter som burgere, falafel og i salater. Kombiner gjerne belgvekster og retter av belgvekster med korn og fullkornsprodukter (se under) og ulike grønnsaker.

Kok gjerne store porsjoner bønner, linser og erter og frys ned i porsjonspakninger, så har du dem lett tilgjengelig når du lager mat.

Ferdigprodukter av soya

Mange ferdigprodukter er basert på soya. Ferdigprodukter er mer bearbeidet og dyrere sammenliknet med hjemmelagede retter, men hvis du ikke er glad i, eller ikke har tid til, å lage mat fra bunnen av, er ferdigretter et godt alternativ.

En mellomting er å bruke tofu, som er laget av soya, og bruke det som ingrediens i retter. Tofu tar smak av de andre ingrediensene og smakstilsetningene i retten.

Fullkornsprodukter

Korn og fullkornsprodukter er viktige kilder til vitaminer, mineraler, karbohydrat, protein og fiber i kosten. Grovt brød, grove rundstykker, kornblanding og/eller grøt bør inngå i kostholdet. Grove vafler er fin variasjon til brødmat. Hvis du har et vegansk kosthold og baker selv, kan plantedrikker brukes til deigen.

I hjemmebakt brød og rundstykker kan du tilsette for eksempel ulike nøtter, frø, gryn, rosiner, biter av aprikos og litt planteolje. Med litt honning/sukker og kardemomme, blir grove rundstykker til müsliboller som ikke trenger pålegg. Lag gjerne en stor porsjon og legg i fryseren, så har du enkle matpakker og mellommåltider.

Næringsrike pålegg inkluderer vegetarpostei, bønnepostei, hummus, nøttesmør, mandelsmør, mandel- og sesamtofu, olivenpaté, ost/soyaost, avokado og frukt. Syltetøy kan være fin variasjon.

Til middagsretter av bønner, linser og erter passer det fint med fullkornsprodukter som naturris, fullkornapasta, hirse, hele byggryn eller hvetekorn (bløtlegges før koking), eller grovt brød.

Grønnsaker

Bruk gjerne mange forskjellige typer av grønnsaker. De sterkt fargede har et høyt innhold av antioksidanter. Gulrot, løk og brokkoli er næringsrike og ofte rimelige grønnsaker som passer fint til mange retter. Grønnsaker kan varmebehandles ved koking, ovnssteking, woking eller spises rå i hele biter, i form av råkost eller i salater. 

Bruk lite kokevann eller dampkjele hvis du koker grønnsaker eller bruk grønnsaker i sammenkokte retter. Da bevares mer av vitaminene. Bruk gjerne kokevannet fra grønnsaker til drikke eller som kraft, i gryter, supper og sauser.

En stavmikser eller blender er et nyttig redskap for å mose grønnsaker til mos, sauser og supper og for å mose bønner og linser til burgere.

Nøtter og frø

Nøtter og frø er svært næringsrike og har et høyt innhold av vitaminer, mineraler, protein, sunt fett og fiber. Omega-3-fettsyren alfalinolensyre kan omdannes til den langkjedede omega-3-fettsyren DHA som har positive helseeffekter. Kilder til alfalinolensyre er valnøtter, gresskarfrø-, raps-, linfrø- og soyaolje. Andre verdifulle nøtter og frø er hasselnøtter, mandler, solsikkekjerner, sesamfrø og chiafrø.

Linfrø inneholder stoffer som kan omdannes til blåsyre som kan være skadelig (Matportalen.no). Mer frigjøres dersom frøene knuses. Begrens derfor innholdet av linfrø til 1-2 spiseskjeer for en voksen person per dag. Mengden blåsyre reduseres ved varmebehandling, men svenske Livsmedelsverket fraråder bruk av knuste linfrø selv etter varmebehandling. Bruk derfor knuste linfrø med forsiktighet, særlig til barn.

Planteoljer

Planteoljer som olivenolje og rapsolje inneholder sunt umettet fett og gir et verdifullt tilskudd av energi til et plantebasert kosthold, særlig til barn og hvis du strever med å få i deg nok energi (kalorier). Motsatt bør du være forsiktig med for mye oljer dersom du ønsker å redusere vekten.

Bruk gjerne mest av olivenolje og rapsolje, men også gjerne olje av valnøtter og andre nøtter. Rapsolje passer fint til steking, bakverk og annen matlaging, mens olivenolje passer fint til salater og steking ved lav til moderat temperatur.

Plantedrikker og meierierstatninger

Hvis kumelk og meieriprodukter ikke inngår i kostholdet (vegansk kosthold), kan plantedrikker bidra med mange av de samme næringsstoffene. Mange plantedrikker er tilsatt D-vitamin, vitamin B12, riboflavin og kalsium. Noen inneholder også jod.

Velg plantedrikker som er tilsatt kalsium, som kan være vanskelig å få fra andre kilder i kosten. Plantedrikker av soya, havre og mandel kan brukes. Bare soyadrikk har et innhold av protein på linje med kumelk. Mattilsynet fraråder risdrikk til barn under seks år på grunn av innhold av arsen (Matportalen.no). Plantedrikker kan brukes til drikke, i kaffe og kakao, i grøt, i smoothies, til baking og annen matlaging.

Plantebasert yoghurt og andre meierierstatninger kan kombineres med kornprodukter i egne måltider, eller det kan brukes til dressinger (for eksempel blandet med hvitløk, salt og pepper), i smoothies med mer. Søte varianter, for eksempel med vanilje, kan brukes til desserter, for eksempel sammen med stekte epler med kanel, sukker og hakkede mandler.

Plantebaserte osteerstatninger kan brukes, men vær oppmerksom på at en del av disse har et høyt innhold av kokosolje og derved mettet fett som det ikke bør bli for mye av i kosten.

Forslag til måltider

Frokost og lunsj

  • Grov kornblanding med hele korn, nøtter og friske/frosne bær, frisk eller tørket frukt med melk/plantemelk/yoghurt/soyayoghurt
  • Grovt brød/knekkebrød med pålegg som vegetarpostei, bønnepostei, hummus, nøttepostei/ nøttepålegg, peanøttsmør, mandel- og sesamtofu, olivenpaté, ost/soyaost, avokado og frukt
  • Grove müslirundstykker med nøtter, frø og rosiner/tørket frukt
  • Grøt av for eksempel havre, hirse, ris, hvete eller bygg, med melk/plantemelk, gjerne søtet med epler, rosiner eller annen tørket frukt
  • Frisk frukt, gjerne i form av fruktsalat eller smoothie. Spis gjerne smoothien med kornblanding i
  • En grønnsaksbit, for eksempel gulrot, kålrot, en blomkålbukett, tomater eller liknende

Lunsj

  • Kornblanding, brødmat eller grøt som til frokost
  • Salat av grønnsaker og for eksempel pasta, bønner, linser, nøtter, kjerner, frukt/bær, avokado, litt olivenolje
  • Supper og gryter av bønner, linser og erter og/eller grønnsaker

Snacks eller mellommåltid

  • Grønnsaker som gulrøtter, kålrot, minitomater
  • Oliven
  • Nøtter, mandler og kjerner
  • Frisk frukt og bær
  • Tørket frukt og bær

Middag

  • Gryte med bønner/linser og med fullkornsris/fullkornspasta til
    • Bønner/linser, løk, hvitløk, chili, gulrot, hermetiske tomater, tomatpure og grønnsaksbuljong
  • Linsesuppe med grove rundstykker/brød til
  • Vegetartaco – med for eksempel fullkornstortilla, variert salat, bønner eller soyafarse, krydret tomatsaus og soyayoghurt
  • Indisk gryte med kikerter og fullkornsris
  • Falafler, quinoa og tomatsaus
  • Ovnsbakte grønnsaker med hvitløk og olivenolje
  • Vegetarburger, for eksempel av bønner, linser eller kikerter

Kveldsmat

  • Kornblanding, brødmat, knekkebrød eller grøt - som til frokost
  • Rester fra lunsj eller middag (salat, gryte, suppe osv.)