Du har en nettleser som vi ikke støtter. Les om godkjente OS/nettleserversjoner

Hopp til hovedmeny Hopp til innholdet

Næringsstoffer du må følge med på

Har du et vegetarisk kosthold? Ved å holde øye med disse næringsstoffene, sikrer du at du får i deg tilstrekkelig av det kroppen trenger.

Grønnsaker har mye næring
Foto: Alexander Crispin / Johnér

Uavhengig av hva slags kosthold du velger, er det en fordel å kunne litt om ernæring og hvordan du på en god måte kan sette sammen et balansert og variert kosthold med de viktige næringsstoffene.

Vitamin B12 (kobalamin)

​Vitamin B12 (kobalamin) inngår i mange reaksjoner i kroppen, og er blant annet nødvendig for nervesystemet og for dannelse av blodceller. For små barn er vitamin B12 nødvendig for utvikling av hjerne og nervesystem.

Vitamin B12 dannes av bakterier og finnes hovedsakelig i animalske matvarer som kjøtt, fisk, meieriprodukter, egg. I vegetabilske matvarer kan det finnes spor av vitamin B12 på grunn av bakteriell forurensning. Noe kan finnes i melkesyregjærede grønnsaker, men dette vil oftest ikke være nok.

De som lever på en ren vegetarkost (vegankost), anbefales derfor å ta tilskudd av vitamin B12, enten i form av kosttilskudd eller matvarer som er tilsatt vitamin B12. Særlig viktig er det å ta tilskudd av vitamin B12 for kvinner som er gravide og som ammer, samt for små barn.

Kalsium

​Kalsium er nødvendig for å danne og vedlikeholde skjelett og tenner. Kalsium er også viktig i en rekke andre vev og har betydning for en normal nerve- og muskelfunksjon. Beinvevet brukes som kroppens lager og avgir kalsium til nødvendige funksjoner om tilførselen i maten blir for liten.

Meieriprodukter har et høyt innhold av kalsium, men det er også kalsium i grønne grønnsaker, som for eksempel brokkoli, grønne bønner, spinat og grønnkål – og i bønner, linser, erter, soyaprodukter, appelsin, mandler og frø. En del typer plantemelk er også tilsatt kalsium. Særlig barn og unge som vokser trenger rikelig kalsium for å danne et sterkt skjelett.

Jod

​​Jod utgjør en viktig del av stoffskiftehormonet tyroksin, som er med på å regulere kroppens energiomsetning.

Jod finnes i matvarer fra havet, i melk, egg og i salt tilsatt jod. Mel av tang eller tare og alger fra havet inneholder mye jod. Innholdet i havplanter og taremel varierer svært, og noen har så mye jod at et høyt inntak bør unngås. Vegankost har typisk et lavt innhold av jod. En knivsodd taremel er tilstrekkelig for å dekke dagsbehovet. De fleste typer havsalt er ikke tilsatt jod.

D-vitamin

​D-vitamin er nødvendig for at kalsium skal kunne tas opp i tarmen, og for opptak av kalsium i knoklene, slik at de blir sterke. Tilstrekkelig tilførsel av D-vitamin er en utfordring for alle som lever i Norge, uansett kosthold.

D-vitamin dannes i huden når sola skinner på den. I Norge er det lite sollys vinterstid, og de fleste vil ha behov for tilskudd av dette vitaminet. Personer med mørkere hud er særlig utsatt fordi de produserer mindre D-vitamin i huden.

En kan få i seg noe D-vitamin gjennom produkter som er tilsatt vitaminet, dette gjelder for eksempel flere typer soyamelk, kumelk og havremelk, men dette vil ofte ikke være nok. For de aller fleste vil det være behov for ekstra tilførsel av D-vitamin gjennom kosttilskudd. Følg anvisning på pakningen; for høyt inntak er uheldig og bør unngås.

Vitamin B2 (riboflavin) og B6 (pyridoksin)

Vitamin B2 (Riboflavin )

Riboflavin er nødvendig for forbrenningen i cellene. Riboflavin finnes først og fremst i melk og melkeprodukter. I vegetarkost uten melk og melkeprodukter, vil rikelig med mandler, nøtter, frø, linser, bønner, samt grove kornprodukter kunne gi tilstrekkelig med riboflavin. I flere varianter av soya-, ris- og havredrikk er riboflavin tilsatt, i tillegg til kalsium og vitamin B12. Pass derfor på å velge en plantemelk tilsatt disse næringsstoffene dersom du utelater melk.

Vitamin B6 (pyridoksin)

Vitamin B6 er nødvendig for omsetningen av protein og karbohydrat i kroppen. Vitaminet inngår også i dannelsen av hemoglobin og i reaksjoner i hjernecellene.

Kilder til vitamin B6 i vegetarkost er nøtter og frø, grove kornprodukter, poteter og noen grønnsaker – som avocado, paprika, grønnkål, spinat og asparges, samt naturris, bønner, linser, søtpotet, banan og tørket frukt.

Jern, sink og selen

Jern

Jern er en viktig del av hemoglobin som transporterer oksygen i kroppen. Jern er også nødvendig for reguleringen av forbrenningen inne i kroppens celler. Kilder til jern i vegetarkost er korn og fullkornsprodukter (hirse og havre er særlig jernrike), bønner, linser, erter, soyaprodukter, nøtter, tørket frukt, frø og enkelte grønnsaker som for eksempel brokkoli, fryste grønne erter, grønnkål, rosenkål, sukkererter og bladbete.

For noen grupper er det særlig viktig å planlegge kosten med tanke på å få nok jern. Dette gjelder særlig gravide, kvinner med store menstruasjonsblødninger og små barn. Det kan være behov for jerntilskudd. For små barn er jern nødvendig for utvikling av hjerne og nervesystem, og de har et høyt behov for jern i forhold til energiinntaket.

Jern fra vegetabilske matvarer tas best opp i tarmen når det er C-vitamin til stede i samme måltid, og vegetariske måltider bør derfor oftest inneholde noe C-vitamin. Det er bra med C-vitamin i appelsin, kiwi, bær, nyper, paprika, blomkål og brokkoli, kålrot og i noen fruktjuicer.

Jernopptaket fra korn og mel kan økes ved bløtlegging i vann i minimum én time. Da brytes fytinsyre, som ellers kan hemme jernopptaket, ned. Det er enzymet fytase i kornet som bryter fytinsyren ned. I havregryn kan fytasen være ødelagt, slik at opptaket av jern fra havregryn er lavt uavhengig av bløtlegging. Det er fytinsyre også i bønner, erter og linser, og nedbrytning av fytinsyre er en god grunn til å bløtlegge linser – selv om disse trenger kortere bløtleggingstid enn bønner og erter som bør bløtlegges natten over.

Te og kaffe kan redusere opptaket av jern og kan derfor med fordel inntas mellom måltidene – og ikke sammen med måltidene. Dette gjelder svart te, svart te tilsatt fruktsmak og grønn te, men ikke fruktte laget av frukt.

Sink​

Sink er nødvendig for immunforsvaret, for dannelse av DNA og for celledeling. Inntak av sink er også forbundet med blant annet bentetthet, kognitiv funksjon, fruktbarhet og reproduksjon, omsetning av fettsyrer og syn.

Viktige kilder til sink er bønner, linser, erter, soyaprodukter, nøtter, frø, korn og fullkornsprodukter, i tillegg til melkeprodukter. Med vegetarkost tas sink vanskeligere opp i tarmen enn med et blandet kosthold, særlig på grunn av innholdet av fytinsyre. Veganere vil derfor ha behov for et noe høyere inntak av sink. Ved bløtlegging av bønner, linser, erter, korn og mel, og ved heving av deig ved bakst, reduseres innholdet av fytinsyre, og tilgjengeligheten av sink og jern økes. Organiske syrer, som sitronsyre, kan også bidra til å øke opptaket.

Selen

Selen inngår i et enzym som bryter ned flerumettede fettsyrer som har harsknet.

Matvarer i et vegetarisk kosthold som har et bra innhold av selen er linser, bønner (inkludert hermetiske kikerter), solsikkefrø, paranøtter og grove kornprodukter. Ost og egg inneholder en del selen og kan være en god kilde for dem som bruker det. Inntaket av selen kan bli lavt på et helt vegetarisk kosthold, så det er viktig å inkludere vegetabilske matvarer med et høyt innhold av selen.

Jordsmonnet i Norden har lavt innhold av selen. Dermed har også mat dyrket her lavt seleninnhold. Samtidig varierer seleninnholdet i importert mat med jordsmonnet på opprinnelsesstedet.

Protein og omega-3-fettsyrer

​​Protein

Protein er musklenes byggesteiner og deltar i en rekke prosesser i kroppen. Protein kan også brukes som energikilde, og det skjer hvis kroppen ikke får nok energi fra de andre energikildene karbohydrat og fett. I proteiner finnes 20 ulike aminosyrer. Noen av dem kan kroppen lage selv, mens andre må tilføres med den maten vi spiser. Disse kalles essensielle aminosyrer.

En variert vegetarkost som gir nok energi, vil fint dekke proteinbehovet. Også idrettsutøvere og de som trener styrke kan fint få dekket et høyere proteinbehov med vegetarisk kost.

Gode kilder til protein i vegetarkost er bønner, linser, erter, soyaprodukter, korn og fullkornsprodukter, nøtter og frø. Andre vegetabilske matvarer inneholder også protein, men i mindre mengder. Alle essensielle aminosyrer finnes i vegetabilske matvarer. I en variert vegetarkost vil ulike matvarer bidra med ulike aminosyrer slik at proteinkvaliteten blir god.

Omega-3-fettsyrer

De lange, flerumettede omega-3-fettsyrene EPA og DHA er viktige for utvikling av syn, hjerne og nervesystem hos spedbarn, og har positiv effekt på hjerte- og karhelse for voksne.

Fettsyrene EPA og DHA finnes naturlig kun i alger – i tillegg til i fisk og tran. Den plantebaserte omega-3-fettsyren alfa-linolensyre (ALA) kan i noen grad omdannes til de lange, flerumettede omega-3-fettsyrene i kroppen.

Kilder til alfa-linolensyre i vegetarkost er linfrø og linfrøolje, valnøtter og valnøttolje, rapsolje og soya og soyaolje, og disse matvarene bør inngå i vegetarkost.

Behovet for omega-3-fettsyrer er økt ved svangerskap og amming, og det anbefales at inntaket av omega-3-fettsyren DHA bør være minst 200 mg per dag hos gravide og ammende. Tilskudd av fettsyrene EPA og DHA kan tas i form av algeolje eller algetilskudd. Dette blir tilsvarende å ta tran.