Treng eg kosttilskot?

Om du følgjer kostråda kan du få i deg tilstrekkeleg med vitamin og mineral gjennom den maten du et til vanleg. Nokre næringsstoff kan det likevel vere ei utfordring å få nok av. Det gjeld mellom anna D-vitamin.

Kosttilskot kan vere nødvendig for å dekkje behovet av bestemte næringsstoff i nokre grupper av befolkninga, eller i nokre periodar i livsløpet.

Dette er kosttilskot

Kosttilskot er konsentrerte kjelder av vitamin, mineral eller andre stoffar som er meint å skulle supplera kosthaldet ditt.  Nokre eksempel er tran og tilskot av vitamin D, jern og omega-3. Kosttilskot takast i form av tablettar, kapslar, pulver, dråper og liknande.

Kosttilskot, naturmiddel og naturpreparat er ikkje legemiddel og er regulerte av matlovgivinga. Det er ingen offentleg kvalitetskontroll før desse produkta kjem ut på marknaden, og produkta som blir tilbodne kan ha varierande kvalitet.

D-vitamin

Du bør ta tilskot av 10 mikrogram (µg) D-vitamin dagleg dersom du et lite av dei matvarene som inneheld D-vitamin og du får lite sollys på huda. Er du over 75 år er det anbefalte inntaket 20 mikrogram D-vitamin per dag.

Kroppen treng D-vitamin mellom anna for å utvikle og vedlikehalde skjelettet.

Det er få kjelder til D-vitamin i kosten. Dei viktigaste kjeldene er feit fisk, tran, og mjølk og margarin tilsett D-vitamin. For sped- og småbarn kan barnegraut tilsett D-vitamin og morsmjølkerstatning vere gode kjelder. D-vitamin produserast i huda når sola skin på den. I Noreg har vi lite sol store deler av året. Derfor er det naudsynt at vi får tilstrekkeleg D-vitamin tilført gjennom kosten eller kosttilskot, særleg om vinteren.

Mengde D-vitamin frå ulike kostkjelder:

I praksis vil mange ha behov for tilskot av D-vitamin for å oppnå det anbefalte inntaket, spesielt i vinterhalvåret frå oktober til april. Dette gjeld særleg eldre.

Når ultrafiolette strålar frå sola treff huda, dannast D-vitamin. Personar med mørk hud dannar mindre D-vitamin frå sola i huda enn dei med lys hud og har derfor ein auka risiko for D-vitaminmangel.

Det er ikkje dokumentert at tilskot av D-vitamin førebygger eller lindrar sjukdom så lenge du har høge nok nivå i blodet. 

Kosttilskot kan ikkje kompensere for eit usunt kosthald

Ofte tek vi kosttilskot fordi vi trur det kan gje oss noko som vi ikkje får gjennom å ete vanleg mat. Dessverre kan du ikkje kompensere eit usunt kosthald med å ta kosttilskot.

Mange produsentar lovar også meir enn dei kan halde. Dersom noko høyrest ut som det er for godt til å vere sant, så er det vanlegvis det. Mattilsynet.no har informasjon om merking og marknadsføring og åtvaringar mot nokre typar kosttilskot (mattilsynet.no).

Kven treng kosttilskot?

Dei som treng kosttilskot er personar som utelet viktige matvaregrupper frå kosten, dei som har sjukdomar som fører til auka behov, og i tillegg nokre andre grupper.

Før og under graviditet 

• Dersom du planlegg å bli gravid bør du ta eit kosttilskot som gir deg  400 mikrogram folat/folsyre dagleg (per dagsdose) frå minst ein månad før befruktning og i svangerskapets første tre månader, i tillegg til folat frå eit variert kosthald. Sjå eigne råd ved førebuingar til å bli gravid. 

• Folat/folsyre i form av tilskot heilt i starten av svangerskapet (kanskje før du veit at du er gravid) kan bidra til å førebyggje alvorlege skadar som ryggmargsbrokk hos barnet. Sjå eigne råd for gravide. 

Når du ammer

• Nokre næringsstoff bør du vera ekstra nøye med å få nok av når du ammer, fordi desse er særleg viktige for både deg og for veksten og utviklinga til barnet. Les meir om amming og morsmelk.
• Om du ammer og har eit vegetarisk eller vegansk kosthald, er det for dei fleste behov for å ta tilskot av nokre næringsstoff. Les meir om Vegetarkost og vegankost når du ammer.

For spedbarn

• Alle spedbarn som ammes bør få dagleg tilskot av D-vitamin frå dei er omkring ei veke gamle. Barn som får morsmjølkerstatning (700 ml eller meir per dag) treng ikkje ekstra tilskot av D-vitamin fordi barnet då vil få dekka behovet sitt gjennom morsmjølkerstatninga. D-vitamindråper eller D-vitaminspray kan nyttast. Tran anbefalast ikkje som tilskot til barn det første året. Sjå råd om vitamintilskot til spedbarn. 
• For barn i familiar med vegetarisk eller vegansk kosthald kan det vere nødvendig med andre tilskot. Les meir om vegetarisk og vegansk kosthald for spedbarn 0-1 år.

Om du utelet heile matvaregrupper frå kosten 

Om du av ulike årsaker utelet matvaregrupper frå kosten bør du ta eit multivitamin-mineraltilskot, eventuelt diskutera med fastlegen om det er behov for ei blodprøve.

Det kan til dømes gjelde om du har:

• matallergi
• eit einsidig kosthald, til dømes utan fisk eller meieriprodukt – dette gjeld også barn
• eit vegetarisk eller vegansk kosthald
• eit lavt energiinntak – dette gjeld særleg for eldre

Ved påvist mangel eller medisinske behov

• Om du får påvist mangel på eit næringsstoff (til dømes jern eller D-vitamin). Du kan måle dine blodverdiar hos fastlegen.
• Om du av medisinske årsaker får beskjed om det av legen din.

Viktig å få nok jod

Vi trenger bare små mengder jod daglig. Dersom du spiser lite fisk eller meieriprodukter, kan du ha behov for tilskudd.

Illustrasjon: Konstantin Senyavskiy / Mostphotos

For mykje vitamin og mineral kan vere skadeleg

For høge dosar av nokre vitamin og mineral kan vere skadeleg for kroppen. Av den grunn er det viktig å følge rettleiinga og ikkje ta meir enn det som står på pakninga.

Eit kosttilskot kan i nokre tilfelle gi uønskte verknader i kombinasjon med legemiddel. Dette blir kalla interaksjonar. Snakk difor med legen dersom du tek både kosttilskot og legemiddel. 

Trening og kosttilskot

Eit variert kosthald som inneheld tilstrekkeleg med energi vil som regel vere nok for å dekke næringsbehovet, også om du trener mykje.

Mange lurer på om dei treng ekstra tilskot av protein dersom dei trener mykje, spesielt ved styrketrening. I Noreg et me generelt nok protein. Trenar du mykje, må du også eta meir for å dekkja energibehovet. Har du eit variert kosthald, vil du då samtidig få i deg meir protein. Vanleg mat gjer nok protein, også om du driv med hard styrketrening. Du kan eta protein frå både vegetabilske og animalske kjelder. Viss du får i deg meir protein enn du treng, vil det brukast til energi eller eventuelt til feittlagring dersom du får i deg meir energi enn du bruker.

Ved å bruka Kostholdsplanleggeren kan du berekna kor mykje protein du treng og få informasjon om kva for matvarer som er gode kjelder til protein.

For dei som er interessert i å lese meir om kosttilskot og trening, har Olympiatoppen utarbeidd faktaark, mellom anna om kosttilskot og idrett, muskelvekst og protein og idrett.