Gå ned i vekt og hold vekta

Å gå ned i vekt handler ikke bare om å spise færre kalorier. Det er også viktig å være bevisst på hva som er dine utfordringer, og hva du bør ta tak i når det gjelder mat og spisevaner. Helsedirektoratets råd for kosthold og fysisk aktivitet kan hjelpe deg å holde vekta.

Bilde av en vekt
Foto: Elnur / Mostphotos

Trenger jeg å gå ned i vekt?

Verdens helseorganisasjon (WHO) klassifiserer kroppsmasseindeks (KMI, kg/m2) for voksne slik:

  • KMI 25–29,9 er overvekt.
  • KMI 30–34,9 er fedme grad 1.
  • KMI 35 eller mer er fedme grad 2–3 (sykelig overvekt).

Slik beregner du din KMI.

Hvis du har overvekt, men ellers god helse trenger du ikke slanke deg, men kan forebygge vektøkning ved å følge kostrådene og rådene for fysisk aktivitet beskrevet nedenfor.

Har du i tillegg minst én risikofaktor for hjerte- og karsykdom, som for eksempel diabetes type 2, økt midjemål, høyt kolesterol, høyt blodtrykk eller søvnapné, bør du gå ned rundt 3–5 prosent av vekta di. Et vekttap på 5–10 prosent gir enda større helsegevinst.

Personer med fedme grad 2–3 (KMI på 35 eller mer) kan ha behov for mer enn 10–15 prosent vektreduksjon for å få god helsegevinst og økt livskvalitet.

Hvordan gå ned i vekt

Å spise færre kalorier er den mest effektive metoden for å gå ned i vekt. Dersom du spiser og drikker mindre enn kroppen trenger, forbrenner den reservekaloriene som er lagret som fett eller sukker.

Du har større sannsynlighet for å gå ned i vekt ved å:

  • være bevisst på hva dine største utfordringer er når det gjelder mat og spisevaner
  • ha en personlig plan for vektreduksjonen, og senere for å holde vekten med gode kostvaner. Sett også mål for vektnedgangen – både kortsiktige (uker) og langsiktige (måneder og år).
  • øke fysisk aktivitet, spesielt i vektstabiliseringsfasen
  • spise regelmessig
  • veie deg regelmessig (en gang i uken er tilstrekkelig)
  • hente støtte hos familie, partner, venner og/eller andre i samme situasjon, som for eksempel en selvhjelpsgruppe

Noen vil også trenge støtte og veiledning fra helsepersonell, både for endring av mat- og aktivitetsvaner, og for å opprettholde motivasjonen.

Det er mange andre forhold som spiller inn når du skal ned i vekt, både psykologiske, sosiale, fysiologiske og hormonelle. Tilgjengelighet av kaloririk mat og snacks kan være én utfordring. I tillegg spiller personlige og psykologiske faktorer inn som kan medføre både overspising og feilspising, som for eksempel ugunstig valg av matvarer, måltidsrytme og spisemønster. Skal du ned i vekt er det derfor viktig med en bevisstgjøring av hva som er dine utfordringer, og hvilken adferd du spesifikt bør ta tak i.

Voksne, som foreldre, foresatte, omsorgspersoner og voksne som er rollemodeller for barn og unge, bør også være bevisste på hva de kommuniserer rundt slanking og det å holde vekten ovenfor barn og unge.

Hvilken diett fungerer best?

Helsedirektoratets kostråd anbefaler grove kornprodukter, frukt, belgfrukter, grønnsaker og fisk, og begrenset inntak av snacks, sjokolade og andre søtsaker. Det er mulig å gå ned i vekt ved å følge disse rådene, ved samtidig å være bevisst mengden mat du spiser.

Det er ingen spesifikk diett som har vist seg å gi bedre vektreduksjon enn andre på lang sikt. I tillegg har noen dietter (for eksempel ekstrem lavkarbo- og høyfettdietter) uheldig effekt på utvikling av hjerte- og karsykdom, og anbefales derfor ikke.

En diett virker bare så lenge den følges. For mange er det utfordrende å følge en diett utover 6–12 uker. Det innebærer at mange dessverre går opp igjen i vekt når de går tilbake til tidligere vaner. Etter en diett er det derfor viktig at du har en plan hvor du trinnvis innfører matvarer som kan være en del av et varig sunt kosthold.

Råd for å holde vekta

​For de aller fleste ligger nøkkelen til å lykkes med varig vektreduksjon i gode levevaner, samt god oppfølging og støtte både fra familie og venner. Det er viktig å gjøre endringer man kan leve med over tid og helst hele livet.

Før du begynner å slanke deg, bør du tenke på og planlegge hva du skal gjøre etterpå. Det viktigste er at du ikke går tilbake til gamle vaner og spiser like mye som før. Du må fortsette å spise mindre (færre kalorier) resten av livet for å holde vekten.

I tillegg er daglig fysisk aktivitet en svært viktig del av det å holde vekta etter vektreduksjon. Du bruker energi, opprettholder muskelmassen, og oppnår den generelle helseeffekten fysisk aktivitet gir. Aktivitet har også effekt på overskudd og humør, og gir bedre søvn, bedre appetittkontroll og dermed et bedre spisemønster.

Her er noen råd som kan være gode både for å gå ned i vekt – og for å opprettholde vekta etter at du har gått ned.

Vær kjent med vekta di

Gjør deg kjent med vekta di og følg med på vektutviklingen. Du trenger ikke veie deg daglig, men regelmessig veiing over tid vil gi deg en god pekepinn på om du er i energibalanse.

Følg kostrådene

Spis mer grovt og grønt

Mat med relativt få kalorier og mye fiber, som:

  •  grønnsaker
  •  frukt og bær
  •  grove kornprodukter

kan gi større metthetsfølelse enn mat med mye fett eller sukker. 

Slik kan det å spise mer «grovt og grønt» bidra til at man får i seg færre kalorier på samme mengde mat. Husk at lettprodukter fortsatt kan være kaloririke, selv om de defineres som «lette».

Vær bevisst matvanene dine

  • Planlegg måltider og hva du skal spise, så er det lettere å unngå småspising og fristelser.
  • Bruk tallerkenmodellen som inspirasjon for porsjonsstørrelser.
  • Smak på maten, og lær deg å kjenne etter når du er passe mett.
  • Ta deg tid når du spiser.

Velg mindre kaloririk mat og drikke

Spiser du mye kaloririk mat som godteri, kjeks og snacks, og drikker mye brus, øl eller vin, kan du hindre vektøkning med enkle endringer:

  • Begrens snacks og godteri til en dag i uken. Alternativer til søt snacks kan være frukt og bær.
  • Erstatt brus og annen sukkerholdig drikke med sukkerfri brus og drikke.
  • Drikk mindre vin og øl.
  • Bytt til alkoholfrie alternativer.
  • Drikk vann som tørstedrikk.

Sjekk varedeklarasjonen for kalorier, fett og sukker

  • Velg matvarer med lite sukker og mettet fett.
  • Et gjennomsnittlig kaloriinnhold i maten på omkring 525 kJ (125 kcal) per 100 gram regnes som lavt kaloriinnhold.
  • Nøkkelhullsmerkede matvarer har mindre sukker, fett og salt, og mer fiber enn tilsvarende matvarer i samme kategori.

Vær fysisk aktiv

Fysisk aktivitet er viktig i vektregulering og opprettholdelse av god helse.

Regelmessig fysisk aktivitet med minst 30 minutter moderat intensitet per dag reduserer risikoen for overvekt og fedme, i tillegg til andre kroniske sykdommer. Aktivitet utover dette har ytterligere effekt. Regelmessig fysisk aktivitet bidrar også til å fremme og opprettholde god helse, bedre søvn, bedre appetittkontroll og bedre spisemønster.

For deg som har lite erfaring med trening, er det viktig å fokusere på hverdagsaktivitet som er enkel å gjennomføre. Rask gange er en god aktivitet for mange. Det å gå i bratt oppoverbakke gir ekstra effekt. Se hvordan du kan komme i gang.

Dersom du har gått ned i vekt og vil holde deg på denne vekten bør du være fysisk aktiv omtrent 60 minutter daglig med moderat eller høy intensitet for å forebygge vektøkning igjen.

Hvorfor er det viktig å holde vekta?

​Ved å holde deg på normalvekt og være fysisk aktiv, minsker du risikoen for mange sykdommer.

Overvekt øker risikoen for blant annet:

Behandling av alvorlig fedme

​Har du fedme grad 1 (KMI 30–34,9) og ønsker å gå ned i vekt, kan du snakke med fastlegen din. Fastlegen kan hjelpe deg med gode råd og støtte og eventuelt henvise deg videre til andre lokale tilbud, som for eksempel en frisklivssentral. Dersom du i tillegg har risiko for hjerte- og karsykdom som for eksempel diabetes type 2, økt midjemål, høyt kolesterol, høyt blodtrykk eller søvnapné, eller har fedme grad 2–3 (sykelig overvekt) kan fastlegen din henvise deg videre til spesialisthelsetjenesten.

Det finnes flere offentlige lokale og regionale poliklinikker for overvekt i Norge som har spesialisert seg på ikke-kirurgisk behandling av sykelig overvekt.

Dersom alt annet er prøvd uten at det har hjulpet, kan vektreduserende kirurgi være en hjelp til varig vektreduksjon. Etter et kirurgisk inngrep er det viktig med støtte og hjelp i helsetjenesten til å opprettholde vekttapet, og få gode levevaner. Kontakt med helsetjenesten er også viktig for oppfølging med tanke på å unngå følgesykdommer etter inngrepet.