Unngå overvekt – hold vekta

​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​For å forebygge overvekt, er det avgjørende å ha en balanse mellom hvor mye energi du får fra maten du spiser og energien du forbrenner ved fysisk aktivitet.​

Å opprettholde normalvekt innebærer å ha en balanse mellom energiinntak og energiforbruk.
Foto: Johnér Bildbyrå AB

Ved å holde seg på normalvekt og være fysisk aktiv, minsker man også risikoen for mange kroniske folkesykdommer.

Råd for å holde vekta

Vær kjent med vekta di

Gjør deg kjent med vekta di og følg med på vektutviklingen. Du trenger ikke veie deg så ofte, men vekta over tid er en god pekepinn på om du er i energibalanse. Et kosthold basert på matvarer med lite energi (kalorier) vil redusere risikoen for overvekt og fedme.

Følg kostrådene

Spis mer grovt og grønt

Mat med lite kalorier, som

  •  grønnsaker
  •  frukt og bær
  •  grove kornprodukter

kan gi større metthetsfølelse enn mat med mye fett eller sukker.
Derfor kan det å spise mer «grovt og grønt» bidra til at man får i seg færre kalorier på samme mengde mat. Husk at lettprodukter fortsatt kan være kaloririke, selv om de defineres som «lette».

Vær matvanene dine bevisst

Planlegg måltider og hva du skal spise, så er det lettere å unngå småspising og fristelser.

Vær porsjonsmengden bevisst

Spis deg passe mett. Bruk tallerkenmodellen som inspirasjon.

Ta deg tid når du spiser

Lær deg å kjenne etter når du er passe mett.

Spis mindre kaloririk mat og drikke

Spiser du mye kaloririk mat og drikke, som godteri, kjeks, salt snacks og brus, kan du hindre vektøkning/overvekt med enkle endringer i kostholdet. Du kan

  • erstatte brus og annen sukkerholdig drikke med sukkerfri brus og drikke
  • drikke mindre vin/øl
  • bytte til alkoholfrie alternativer 
  • bruke vann som tørstedrikk

Sjekk gjerne varedeklarasjonen for kalorier, fett og sukker

Et gjennomsnittlig kaloriinnhold i maten på omkring 525 kJ (125 kcal) per 100 gram regnes som lavt kaloriinnhold. Mat med høyt kaloriinnhold er definert som matvarer med mer enn omkring 950–1150 kJ (225–275 kalorier) per 100 gram.

Hold deg aktiv

  • Regelmessig fysisk aktivitet – minst 30 minutter moderat intensitet per dag  – reduserer risiko for overvekt og fedme. Aktivitet utover dette har trolig ytterligere effekt på risiko for overvekt og fedme. Fysisk aktivitet vil i tillegg bidra til å fremme og opprettholde god helse og redusere risikoen for flere kroniske sykdommer.
  • For deg som har liten erfaring med trening, er det viktig å fokusere på hverdagsaktivitet som er enkel å gjennomføre. Fysisk aktivitet vil i tillegg bidra til å holde vekta di stabil etter at du har gått ned i vekt. Se hvordan du kan komme i gang.

Hvorfor det er viktig å forebygge overvekt

Overvekt øker risikoen for

Samtidig viser erfaring at det for de fleste er vanskelig å holde vekta nede når man først har blitt overvektig. Å forebygge overvekt er derfor viktig.

Unngå at overvekt blir fedme

Hvis du har overvekt (BMI 25,0–29,9), men ellers god helse trenger du ikke slanke deg, men kan forebygge vektøkning ved å følge kostrådene og rådene for fysisk aktivitet.

Sitter du mindre stille og er mer aktiv i hverdagen, vil det gi bedre helse. Fysisk aktivitet hver dag, der pulsen øker litt, som for eksempel ved rask gange, gir tilleggsgevinster og reduserer risiko for fremtidig sykdom og tidlig død.

Slik beregner du din BMI.

Har du overvekt (BMI 25,0–29,9) og i tillegg minst én risikofaktor for hjerte-/ karsykdom på grunn av diabetes type 2, økt midjemål, høyt kolesterol, høyt blodtrykk eller søvnapne, bør du å gå ned rundt 3–5 prosent av vekta di. Et vekttap på 5–10 prosent gir enda større helsegevinst.