Hvorfor velge Nøkkelhullet?

Har det egentlig noe å si om du bytter ut matvarene du spiser i hverdagen med nøkkelhullsmerkede matvarer?

Kvinne og barn på handletur
Foto: Rebecca Ravneberg/Helsedirektoratet

​​​​​Velger du nøkkelhullmerkede matvarer spiser du mindre mettet fett, sukker og salt, og mer fiber. Det er bra for helsa. Helsedirektoratet anbefaler et variert kosthold med mye grønnsaker, frukt og bær, grove kornprodukter og fisk, og begrensede mengder bearbeidet kjøtt, rødt kjøtt, salt og sukker. Ofte kan det å gjøre små endringer i hverdagen ha stor betydning for helsen. Nøkkelhullet er et hjelpemiddel for å ta de små, sunne grepene i hverdagen.

Her får du noen eksempler på hvilken forskjell det kan ha om du bytter ut ordinære matvarer med nøkkelhullsmerkede varer. Eksemplene tar utgangspunkt i kriteriene i den nye forskriften (lovdata.no).

Ferdigretter og hele måltider

Ferdige supper er lettvint lunsj eller middag. En nøkkelhullsmerket fisk- eller kjøttsuppe skal inneholde minst 28 prosent grønnsaker. Det er også krav til hvor mye av det totale kaloriinnholdet som kan komme fra fett (energiprosent). Er det ris eller korn i suppen skal dette være fullkorn. I tillegg kan du spare både fett og salt.

Eksempel:

Næringsstoffer

Grønnsakssuppe

​​​1 porsjon = 316 g
​Ordinær1Nøkkelhull​Differanse
​Energiprosent fra fett48 %​33 %​-15 %​
​Salt per porsjon2,8 g​2,5 g​​-0,3 g

1Gjennomsnitt av to supper fra Matvaretabellen og en suppe fra produsentens egen hjemmeside.

Næringsstoffer

Suppe med kjøtt

​​​1 porsjon = 350 g
​Ordinær1Nøkkelhull​Differanse
​Energiprosent fra fett51 %​33 %​-18 %​
​Salt per porsjon3,3 g​2,5 g​​-0,8 g

1Gjennomsnitt av to supper fra Matvaretabellen og produsentens hjemmeside.

Bytter du ut en ferdig grønnsakssuppe med en tilsvarende suppe merket med Nøkkelhullet kan du spare 15 prosent fett. Velger du en ferdig kjøttsuppe, og bytter ut denne med en nøkkelhullsvariant, kan du redusere fettinnholdet med 18 prosent. I tillegg kan saltinntaket ditt bli mindre.

Hvis en pizza skal få Nøkkelhullet må minst 30 prosent av melet i pizzadeigen være grovt, og pizzaen må inneholde minst 28 prosent grønnsaker. Dessuten kan det ikke være mer enn 33 prosent av det totale kaloriinnholdet som kommer fra fett, og maksimalt 10 prosent fra mettet fett.

Eksempel:

Næringsstoffer

Pizza

​​​1 porsjon = 300 g
​Ordinær1Nøkkelhull​Differanse
​Energiprosent fra fett34 %​33 %​-1 %​
​Energiprosent fra mettet fett​17,6 %10 %​​-7,6 %
​Salt per porsjon3,9 g​3 g​​-0,9 g
​Fiber per porsjon​6 g8,5 g​2,5 g​

1Tre pizza fra Matvaretabellen.

Velger du en pizza med Nøkkelhullet spiser du 8 prosent mindre mettet fett og et snaut gram mindre salt per porsjon (300 gram som tilsvarer ca en halv vanlig ferdigpizza). I tillegg får du i deg 2,5 gram mer fiber og mer grønnsaker. Dermed blir det lettere å oppnå Helsedirektoratets kostråd om å spise minst 25 gram fiber hver dag hvis du er kvinne og 35 gram hvis du er mann.

Tacomiddag er en populær middagsrett når helgen kommer. Velger du nøkkelhullsmerket tortilla, kjøttdeig og ost kan du redusere både salt og fett, og få mer fiber.

Eksempel:

Næringsstoffer

Tacomiddag: tortilla, kjøttdeig, revet ost

​​​1 porsjon = 3 tortillas (150 g), 175 g kjøttdeig, 20 g revet ost
​OrdinærNøkkelhull​Differanse
​Fett per porsjon30,1 g20,9 g​-9,2 g​
​Mettet fett per porsjon​15 g9,7 g​​-5,3 g
​Fiber per porsjon3,69 g​7,5 g​​3,8 g
​Salt per porsjon (ikke inkludert krydderblanding)​5,18 g3,57 g​-1,6 g​

Hvis du spiser taco en gang i uken kan du spare nesten 500 gram fett, 275 gram mettet fett, mer enn 80 gram salt – og samtidig få i deg nesten 200 gram mer fiber på ett år.

Pasta

Pasta og kjøttsaus er ofte en kjapp og grei hverdagsmiddag. Lager du det selv, kan det lønne seg å bytte ut ingrediensene med nøkkelhullsprodukter.

Eksempel:
Næringsstoffer

Pasta, tørr

​​​1 porsjon = 85 g tørr pasta
​Ordinær1Nøkkelhull​Differanse
​Fiber per porsjon3,1 g​5,1 g​2 g​

1Gjennomsnitt av to pastatyper fra Matvaretabellen.

Bytter du til nøkkelhullsmerket fullkornspasta framfor vanlig pasta en gang i uka gir det 2 gram mer fiber. Det kan utgjøre 100 g mer fiber i løpet av ett år.

Velger du både nøkkelhullsmerket spagetti og kjøttdeig kan du få i deg både mer fiber, og redusere mengden mettet fett.

Eksempel:
Næringsstoffer

Pasta med kjøttsaus

​​​1 porsjon = 85 g tørr pasta, 175 g kjøttdeig av storfe
​Ordinær1Nøkkelhull​Differanse
​Fett per porsjon24,8 g​17,5 g-7,3 g
​Mettet fett per porsjon11,4 g7,5 g​-3,9 g
​Salt per porsjon2,8 g​1,75 g​​-1,05 g
​Fiber per porsjon​3,1 g5,1 g​2 g​

1Gjennomsnitt av fire ulike pastaretter (med kjøttsaus og fløtesaus) hentet fra produsentenes (Toro og Stabburet) hjemmesider.

Her kan du spare over 7 gram fett og nesten 4 gram mettet fett per porsjon, i tillegg til 2 gram mer fiber. Dersom du spiser denne middagen en gang i uka betyr det 380 gram mindre fett, 200 gram mindre mettet fett og over 100 gram mer fiber i løpet av ett år.

Ferdige pastaretter kan også få Nøkkelhullet.

Eksempel:

Næringsstoffer

Pasta med kjøtt og grønnsaker

​​​1 porsjon = 470 g
​Ordinær1Nøkkelhull​Differanse
​Energiprosent fra fett45,5 %​33 %​-12,5 %​
​Energiprosent fra mettet fett​18 %10 %​​-8 %
​Salt per porsjon​3,4 g3,5 g​0,1 g​

1Gjennomsnitt av fire ulike pastaretter (med kjøttsaus og fløtesaus) hentet fra produsentenes (Toro og Stabburet) hjemmesider.

Bytter du ut en ferdig pastarett med en nøkkelhullsmerket pastarett kan du spare rundt 12 prosent fett og 8 prosent mettet fett per porsjon. Dessuten er det krav om minst 28 prosent grønnsaker i retten – slik kan du få lurt inn mer frukt og grønt i hverdagen.

Brød og kornblandinger

Erstatter du ditt vanlige brød med et nøkkelhullsmerket brød kan du både få mer fiber og fullkorn, og mindre salt.

Eksempel:
Næringsstoffer

Brød (halvgrovt)

​​​1 porsjon = 1 skive = 40 g
​Ordinær1Nøkkelhull​Differanse
​Salt per porsjon0,43 g​0,40 g-0,03 g
​Fiber per porsjon1,5 g2 g​0,5 g

1Gjennomsnitt av fem ulike typer kjøpebrød, type fint til halvgrovt, hentet fra Matvaretabellen.

Hvis du erstatter fire skiver halvgrovt brød får du 2 gram mer fiber hver dag. I løpet av ett år blir dette over 700 gram mer fiber. På ett år sparer du samtidig 43 gram salt.

Velger du i tillegg nøkkelhullsmerket pålegg kan du også redusere mengden mettet fett du spiser.

Eksempel:

Næringsstoffer

Brødskive med ost

​​​1 porsjon = 1 brødskive (40 g) med to skiver (20 g) gulost
​OrdinærNøkkelhull​Differanse
Fett per porsjon5,4 g​3,4 g-2 g
​Fiber per porsjon1,5 g2 g​0,5 g

Hvis du erstatter én skive brød med gulost med nøkkelhullsmerket brød og ost hver dag i ett år, kan du spare omtrent 700 gram fett og få i deg drøyt 180 gram mer fiber.

Eksempel:

Næringsstoffer

Brødskive med leverpostei

​​​1 porsjon = 1 brødskive (40 g) med leverpostei (10 g)
​OrdinærNøkkelhull​Differanse
Fett per porsjon2 g​1 g-1 g
​Salt per porsjon​0,64 g0,57 g​-0,07 g​
​Fiber per porsjon1,5 g2 g​0,5 g

Hvis du erstatter én skive brød med leverpostei med nøkkelhullsmerket brød og leverpostei hver dag i ett år, kan du spare omtrent 350 gram fett og få i deg drøyt 180 gram mer fiber.

Velger du i tillegg nøkkelhullsmerket margarin, kan du redusere mer av det mettede fettet.

Eksempel:
Næringsstoffer

Hard margarin

​​​1 porsjon = 5 g
​Ordinær1Nøkkelhull​Differanse
​Fett per porsjon4 g​4 g-0 g
​Mettet fett per porsjon​1,74 g1,32 g​-0,42​ g
​Salt per porsjon0,11 g0,05 g​-0,06 g

1Gjennomsnitt hentet fra tre harde margariner med 80 % fett fra Matvaretabellen.

Hvis du bytter ut hard margarin på tre brødskiver med nøkkelhullsmerket margarin kan du på en dag spare 1,3 g mettet fett. I løpet av en uke er dette 9 gram. På ett år utgjør det 459 gram mindre mettet fett.

Frokostblanding

Velger du nøkkelhullsmerket frokostblanding foran en frokostblanding uten nøkkelhullet får du i deg mer fiber og mindre sukker. Det er stor forskjell på frokostblandinger. For eksempel inneholder frokostblandinger som crüsli mye fett og sukker, og honnikorn mye sukker og lite fiber.

Eksempel:
Næringsstoffer

Frokostblanding crüsli

​​​1 porsjon = 100 g
​Ordinær1Nøkkelhull​Differanse
​Fett per 100 g16,2 g​8 g-8,2 g
​Sukkerarter per 100 g​24,3 g13 g​-11,3​ g
​Fiber per 100 g6,7 g6 g​-0,7 g

1Gjennomsnitt beregnet fra fem ulike crüsli-typer, én hentet fra Matvaretabellen og fire fra butikk.

I dette eksempelet kan du spare både fett og sukker, og få mer fiber. Da blir det lettere å følge Helsedirektoratets kostråd om at ikke mer enn 10 prosent av det totale kaloriinntaket du spiser hver dag bør komme fra tilsatt sukker. Kjenner du helsedirektoratets kostråd?

Bruker du lettmelk 1,2 % fett og bytter til nøkkelhullsmerket lettmelk med 0,7 % fett eller mindre, får du i tillegg i deg mindre mettet fett.

Eksempel:

Næringsstoffer

Lettmelk

​​​1 porsjon = 200 ml
​Ordinær1Nøkkelhull​Differanse
​Fett per porsjon2,2 g​1,4 g-0,8 g
​Mettet fett per porsjon​1,4 g0,8 g​-0,6 g​

1Gjennomsnitt av to typer lettmelk fra Matvaretabellen.

Spiser du crüsli med melk til frokost fem ganger i uken, kan du spare minst 9 gram fett og 14 gram sukker per porsjon på å bytte ut både crüsli og melk med nøkkelhullsvarianter. På ett år er dette 3,6 kg sukker 2,3 kg fett spart.

Meieriprodukter

Melk og syrnede melkeprodukter

Hvis du velger lettmelk med Nøkkelhullet framfor vanlig lettmelk får du i deg mindre mettet fett.

Eksempel:

Næringsstoffer

Lettmelk

1 porsjon = ett glass = 200ml
​Ordinær1Nøkkelhull​Differanse
​Fett per porsjon2,2 g1,4 g-0,8 g
​Mettet fett per porsjon1,4 g0,8 g-0,6 g

1 Gjennomsnitt av to typer lettmelk fra Matvaretabellen

Drikker du to glass melk per dag, kan du spare 1,2 gram mettet fett per dag. Det blir 8,4 gram mettet fett i uka og nesten 4,5 kilo mettet fett i året. Dette betyr rundt 4 500 kilokalorier spart.

Fruktyoghurt er populært blant mange, både voksne og barn. Noen av disse er rike på både tilsatt sukker og mettet fett.

Eksempel:

Næringsstoffer

Fruktyoghurt

​​​1 porsjon = 125 g
​Ordinær1Nøkkelhull​Differanse
​Fett per porsjon3,9 g1,9 g-2 g
Mettet fett per porsjon ​2,6 g1,25 g-1,35 g
Tilsatt sukker per porsjon ​9,4 g5 g-4,4 g

1 Gjennomsnitt av en yoghurt fra Matvaretabellen og to fra produsentenes hjemmesider.

Velger du nøkkelhullsmerket yoghurt kan du spare ca. to gram fett og over fire gram sukker per porsjon. Hvis du spiser yoghurt to ganger i uka kan du spare omtrent 200 gram fett og rundt 450 gram sukker på ett år.

Ost

Visste du at ost er en av de største kildene til mettet fett? Ved å bytte til nøkkelhullsmerket ost i hverdagen sparer du både totalmengden fett og mettet fett.

Eksempel:

Næringsstoffer

Hvitost

1 porsjon = to skiver = 20 g
​Ordinær1Nøkkelhull​Differanse
​Fett per porsjon5,4 g3,4 g-2 g
Mettet fett per porsjon3,6 g2,2 g-1,4 g
Salt per porsjon0,26 g0,32 g0,06 g

1 Gjennomsnitt av tre hvitoster fra Matvaretabellen

Spiser du én brødskive med ost om dagen kan du i løpet av ett år spare 700 gram fett totalt og 500 gram mettet fett. I tillegg kan du spise 180 gram mer fiber dersom du velger nøkkelhullsmerket brød.

Fisk- og skalldyrsprodukter

All fersk fisk og fileter av fisk, både frossen og fersk, er nøkkelhullsprodukter selv om de ikke er merket Nøkkelhullet. For andre fiskeprodukter er det krav til tilsatt salt, sukker og fett. For eksempel kan du finne nøkkelhullsmerkede fiskepålegg.

Helsedirektoratet anbefaler å spise fisk til middag to til tre ganger i uken. Spiser du fisk på 6 skiver i uka tilsvarer det en middagsporsjon. Makrell i tomat er f.eks. en fin måte å spise litt mer fisk.

Eksempel:

Næringsstoffer

Makrell i tomat, beger

1 porsjon = 22 g
​Ordinær1Nøkkelhull​Differanse
Sukkerarter per porsjon1,22 g1,1 g-0,58 g
​Mettet fett per porsjon0,35 g0,33 g-0,02 g

1 Makrell i tomat i porsjonsbeger og tube, produsentens hjemmeside

Velger du nøkkelhullsmerket makrell i tomat på fire brødskiver i uken kan du spare snaut 120 gram sukker i løpet av ett år.

Fiskekaker med Nøkkelhullet må inneholde minst 50 prosent fisk. Ved å velge en nøkkelhullsmerket type kan du i tillegg få i deg mindre salt.

Eksempel:

Næringsstoffer

Fiskekaker

1 porsjon = 150 g
​Ordinær1Nøkkelhull​Differanse
Salt per porsjon2,81 g2,25 g-0,56 g

1 To typer fiskekaker fra butikk og én type fra Matvaretabellen

Spiser du en porsjon fiskekaker i uken kan du redusere saltmengden du får i deg med 0,6 gram per porsjon. På ett år blir dette 30 gram mindre salt. Dessuten kan du lettere oppnå Helsedirektoratets råd om å spise mellom 300 og 450 gram ren fisk i uka.

Kjøtt og kjøttprodukter

Mange kjøttprodukter inneholder mye mettet fett og salt. Velger du kjøttprodukter med Nøkkelhullet er det lettere å oppnå Helsedirektoratets kostråd om å spise hovedsakelig hvitt kjøtt, rent kjøtt og magre kjøttprodukter med lite salt. Visste du at rådet om å spise maksimalt 500 gram rødt kjøtt per uke tilsvarer omtrent to til tre middager og litt kjøttpålegg? Les mer om magert kjøtt.

Eksempel:

Næringsstoffer

Leverpostei

1 porsjon = 10 g
​Ordinær1Nøkkelhull​Differanse
​Fett per porsjon1,97 g1 g-0,97 g
​Salt per porsjon0,21 g0,17 g-0,04 g

1 Gjennomsnitt beregnet fra en leverpostei fra Matvaretabellen og to fra butikk.

Spiser du to skiver med leverpostei to ganger i uken, og bytter til nøkkelhullsmerket leverpostei, kan du spare omtrent fire gram fett i uka. I løpet av et år kan du spare 200 gram fett.

Eksempel:

Næringsstoffer

Salamai - servelat

1 porsjon = én skive = 10 g
​Ordinær1Nøkkelhull​Differanse
​Fett per porsjon3,5 g1 g-2,5 g
​Mettet fett per porsjon0,51 g0,22 g-0,29 g

1 Gjennomsnitt fra tre tilgjengelige salamityper hentet fra Matvaretabellen.

Hvis du bytter ut fire skiver salami med nøkkelhullsmerket servelat kan du spare 1,2 gram salt og 10 gram fett. Hvis du erstatter fire skiver salami i uken i et år utgjør det en reduksjon på 60 gram salt og et halvt kilo fett.

Eksempel:

Næringsstoffer

Wienerpølse

1 porsjon = 2 pølser = 150 gram
​Ordinær1Nøkkelhull​Differanse
​Fett per porsjon27,9 g15 g-12,9 g

1 Gjennomsnitt for en pølse fra Matvaretabellen og to pølser fra butikk.

Bytter du ut to wienerpølser med nøkkelhullsmerkede pølser kan du spare omtrent 13 gram fett. Hvis du gjør dette en gang i uken i ett år utgjør det nesten 700 gram fett. Det tilsvarer 6000 kcal. Når pølsene inneholder mindre fett sparer du også på det mettede fettet.

Eksempel:

Næringsstoffer

Kjøttdeig av storfe

1 porsjon = 175 g
​Ordinær1Nøkkelhull​Differanse
​Fett per porsjon24,8 g 17,5 g-7,7 g
​Mettet fett per porsjon11.4 g7,5 g-3,9 g
Salt per porsjon2,8 g1,75 g-1,05 g

1 Gjennomsnitt for to typer kjøttdeig fra Matvaretabellen og butikk.

Velger du kjøttdeig med Nøkkelhullet kan du redusere mengden mettet fett du får i deg per porsjon med 4 gram sammenlignet med vanlig kjøttdeig. Dessuten kan du få i deg mye mindre salt - over ett gram per porsjon. Til sammenligning anbefaler Helsedirektoratet at inntaket av salt begrenses til maksimalt 5 gram per dag. Bruker du kjøttdeig i én middagsrett i uken utgjør et bytte til Nøkkelhullet over 200 gram mindre mettet fett og 55 gram mindre salt på ett år.

Margarin og matolje

Å bytte ut mettet fett med umettet fett kan bidra til å forebygge hjerte- og karsykdom.

Eksempel:

Næringsstoffer

Hard margarin byttet med olje

1 porsjon = 10 g (en spiseskje)
​Ordinær1Nøkkelhull​Differanse
Mettet fett per porsjon3,5 g2 g-1,5 g
Salt per porsjon0,22 g0 g-0,22 g

1 Gjennomsnitt hentet fra tre harde margariner med 80 % fett fra Matvaretabellen.

Hvis du bytter ut hard margarin med olje når du lager middag kan du spare 1,5 g mettet fett  per porsjon. I løpet av en uke utgjør dette 10 g mettet fett. Ettersom det ikke er tilsatt salt i olje vil du også spare mye salt.

Eksempel:

Næringsstoffer

Smør byttet med olje

1 porsjon = 10 g (en spiseskje)
​OrdinærNøkkelhull​Differanse
​Mettet fett per porsjon5 g2 g-3 g
Salt per porsjon0,17 g0 g-0,17 g

Bytter du ut smør med olje, sparer du dobbelt så mye - 3 g mettet fett per porsjon og 30 g per uke.  Gjør du dette byttet hver gang du lager middag vil du også redusere hvor mye salt du spiser.

Eksempel:

Næringsstoffer

Smør byttet med smøremyk margarin

1 porsjon = 5 g
​Ordinær1Nøkkelhull​Differanse
​Fett per porsjon4,1 g​4 g​-0,1​ g
​Mettet fett per porsjon2,44 g1,32 g-1,12 g
Salt per porsjon0,08 g0,05 g-0,03 g

1 Gjennomsnitt fra tre smørtyper hentet fra Matvaretabellen

Hvis du bytter ut smør med nøkkelhullsmerket smøremyk margarin sparer du 1,12 gram mettet fett per porsjon. Bruker du tre porsjoner i løpet av en dag kan du spare 3,5 gram mettet fett per dag. I løpet av en uke blir dette 23,5 gram, og på ett år kan du spare 1,2 kilo mettet fett. Du vil også spare 0,09 gram salt per dag. På en uke har du spart 0,6 gram, mens du kan spare 33 gram salt i løpet av ett år.

Nøtter

​Nøkkelhullsmerkede nøtter skal inneholde maksimalt 10 gram mettet fett per 100 gram, og kan ikke være tilsatt salt. Helsedirektoratet anbefaler at inntaket av salt begrenses til maksimalt 5 gram per dag.

Det kan være mye salt å spare på å velge for eksempel nøkkelhullsmerkede peanøtter.

Eksempel:

Næringsstoffer

Peanøtter - saltede + usaltede

1 porsjon = en neve = 20 g
​Ordinær1Nøkkelhull​Differanse
​Mettet fett per porsjon1,94 g2 g0,06 g
Salt per porsjon0,26 g0 g-0,26 g

1 Saltede peanøtter, Matvaretabellen

Velger du nøkkelhullsmerkede, usaltede peanøtter framfor saltede peanøtter kan du spare et kvart gram salt per porsjon. Hvis du spiser fem never peanøtter i uka (100 gram) kan du spare 1,3 gram salt i uka eller 68 gram salt på ett år.

Utgjør en forskjell

En beregning utført av Universitetet i Oslo i 2014 viser hvilken ernæringsmessig effekt på kosten det vil ha å erstatte matvarer uten Nøkkelhullet med nøkkelhullsmerkede matvarer. Dersom en person med et gjennomsnittskosthold i Norge konsekvent bytter ut vanlige matvarer med Nøkkelhullet, kan han eller hun blant annet:
  • redusere fettinntaket totalt med opptil 13 %, mettet fett med nesten 27 % og energi med litt over 4 % per dag

  • nærme seg anbefalt energiandel fra mettet fett på høyst 10 % av energien

  • få opptil 19 % mer fiber per dag, særlig hvis kjøpebrød byttes med nøkkelhullsmerket brød. Dette vil bidra til at inntak av fiber ligger innenfor anbefaling på 25-35 g/dag.

  • Les undersøkelser om Nøkkelhullet på Helsedirektoratets hjemmesider